Metabolizmanız Neden Yavaşlar?Metabolik Sendrom Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Metabolizmanız sendromda olabilir mi? Metabolizmanız da ruh haliniz gibi bir tükenmişlik sendromuna girmiş olabilir. Aslında bu oldukça yaygın bir durumdur ve yaşam kalitenizi ciddi anlamda düşürmektedir. Gelin beraber inceleyelim ve sonrasında neler yapabileceğimizi konuşalım. X sendromu olarak da adlandırılan metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi hastalık riskinizi artıran koşulların bir kombinasyonudur. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre metabolik sendrom, aşağıdaki koşullardan üç veya daha fazlasına sahip olduğunuz zamandır:
- Bel ölçümünün normal değerler üzerinde olması ve orta düzey obezite,
- 130/85 mm Hg’nin üzerinde kan basıncı,
- 150 mg / dL’nin üzerinde trigliserid seviyesi,
- Yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyeleri (HDL) – “iyi” kolesterol – kadınlar için 50 mg / dL’nin ve erkekler için 40 mg / dL’nin altında,
- 100 mg / dL’den yüksek açlık kan şekeri seviyeleri
AHA, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin neredeyse yüzde 23’ünün metabolik sendroma sahip olduğunu tahmin ediyor. İyi haber şu ki, sağlıklı günlük yaşam tarzı seçimleriyle riskinizi azaltabilir ve hatta metabolik sendromu tersine çevirebilirsiniz.
Diyetinizde birkaç değişiklik size yardımcı olabilir:
- Kilo vermek
- Kan basıncını kontrol etmek
- Kolesterol seviyelerini dengelemek
- Kan şekeri seviyenizi sabit tutun (1)
Metabolik Sendromu Daha da Kötüleştirebilecek Yiyecekler
1.Şekerli gıdalar
Şekerli yiyecekler arasında basit, rafine karbonhidratlar bulunur. Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermenize ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Şeker genellikle yiyecek ve içeceklerde kimyasal isimleriyle gizlenmiştir. -Oz ile biten malzemeleri etiketlerde arayın. Örneğin, sofra şekeri kimyasal adı sakaroz ile listelenebilir. (2)
Diğer şekerler:
- Glikoz
- Dekstroz
- Fruktoz
- Levuloz
- Maltoz
Diyetinizde aşağıdaki rafine ve işlenmiş karbonhidratları azaltın:
- Mısır şurubu
- Tatlılar (şeker, çikolata)
- Beyaz ekmek
- Beyaz pirinç
- Beyaz un
2.Yapay tatlandırıcılar
Küçük bir çalışma, çok miktarda diyet içecekleri ve yapay olarak tatlandırılmış yiyecekler tüketmenin kan şekeri seviyelerini yükseltebileceğini ve diyabet riskinizi artırabileceğini bulmuştur. Aşağıdaki tatlandırıcılardan kaçının:
- Aspartam
- Sukraloz
- Sakarin
3.Trans yağ
Yapay, kısmen hidrojene yağlarda trans yağlar yaygındır. Çoğu, daha uzun bir raf ömrü sağlamak için işlenmiş gıdalara eklenir. Trans yağlar sağlıksız kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir. Bu zararlı yağ aynı zamanda tip 2 diyabetle de bağlantılıdır. Aşağıdakiler gibi yiyeceklerden kaçınarak riskinizi azaltın:
- Derin yağda kızartılmış yiyecekler
- Paketlenmiş bisküviler ve kurabiyeler
- Margarin
- Yapay tereyağlı mikrodalga patlamış mısır
- Sütlü olmayan kremalar
4.Sodyum
2015’te yapılmış bir meta-analiz, yemeğinizdeki sodyumun azaltılmasının kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Çok fazla sodyum tüketmek kan basıncını yükseltebilir. Tuz, sodyum içerir, ancak tuzlu tadı olmayan yiyecekler de sodyum açısından yüksek olabilir. Günde 1/4 çay kaşığından daha az tuza ihtiyacınız var. (4)
Eklenen sofra tuzu ve yüksek miktarda sodyum içeren yiyecekleri sınırlayın, örneğin:
- Sofra tuzu, deniz tuzu
- Patates cipsi
- Tuzlu fındık
- Tütsülenmiş veya iyileştirilmiş et ve balık
- Tuzlu tereyağı ve margarin
Metabolik Sendromu İyileştirebilecek Besinler
1.Lif açısından zengin besinler
Diyetinize daha fazla lif eklemek, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Lif, düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini (LDL) azaltır. LDL, “kötü kolesterol” olarak bilinir. Lif ayrıca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Kadınlar günde en az 25 gram lif yemeli ve erkekler günde en az 38 gram lif yemelidir.
Önerilen lifli yiyecekler şunları içerir:
- Taze ve dondurulmuş meyve
- Kurutulmuş meyve
- Taze ve dondurulmuş sebzeler
- Yulaf
- Kuru fasulye
- Mercimek
- Kinoa
- Toz tarçın
2.Potasyum
Potasyum açısından zengin besinler kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Bu kalp dostu mineral, kan basıncını yükselten sodyumun etkilerine karşı koymaya yardımcı olur. Bu yüksek potasyumlu yiyecekleri diyetinize ekleyin:
- Muz
- Tarih
- Portakal
- Greyfurt
- Kavun
- Kara lahana
- Mercimek
- Mantarlar
- Domates
- Yoğurt
3.Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri, HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. Ayrıca kalbinizin ve kan damarlarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olurlar. Bu sağlıklı yağlar bazı balıklarda ve diğer yiyeceklerde bulunabilir, örneğin:
- Keten tohumu
- Chia çekirdekleri
- Kabak çekirdeği
- Zeytin yağı
- Çam fıstığı
- Ceviz
- Badem
- Avokado
- Somon
- Alabalık
Metabolik Sendrom İçin Takviyeler
Metabolik sendromu yenmeye yardımcı olması için günlük diyetinize takviyeler eklemek konusunda doktorunuzla konuşun. Aşağıdaki takviyelerden yararlanabilirsiniz:
Kan şekeri için: Krom takviyeleri
Kolesterol için: Psyllium lifi, niasin veya vitamin B-3 kompleksi takviyeleri, omega-3 yağ asidi takviyeleri
Kan basıncı için: Potasyum takviyeleri
Kan basıncı ve kolesterol için: Sarımsak takviyeleri
