Sağlıklı Beslenme

Yulafli-2.png

Bilimsel araştırmalar, vücudun belli bir protein alımına kadar kas yapımını tetiklediğini ancak belli seviyeden sonra ekstra protein almanın hiçbir faydası olmadığı göstermektedir. Bununla birlikte kas kütlenizi arttırmayı hedefliyorsanız günde kilonuz başına 1,4-2,0 grama kadar çıkan protein ihtiyacınız var demektir.


Yulafli-10.jpg

Son zamanlarda çok esniyor musunuz? 'Bıraksalar bütün gün uyurum.' diyor musunuz? O zaman bu yazım tam size göre. Yorgunluk, genel bir yorgunluk veya enerji eksikliğini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Sadece uykulu hissetmekle aynı şey değildir. Yorgun olduğunuzda, motivasyonunuz ve enerjiniz yoktur. Uykulu olmak yorgunluk belirtisi olabilir ama aynı şey değildir.


Yulafli-9.jpg

Tatlı Patates Sırt İnceltiyor!

 

Sırt bölgesi bir kadını en narin gösteren yerdir. Bele doğru ince bir kıvrılışla uzanışı gerek dar kıyafetlerde gerek yazın sahillerde dikkatleri üzerine çeker. Zor dönemlerden geçtiğimiz ve evde kaldığımız bu süreçte sırt bölgenizde yağlanma olması gayet muhtemel. Araştırmalarda bunu gösteriyor. Harvard Üniversitesi’nde 2019 yılında yapılan bir çalışmada fiziksel olarak inaktif bir yaşam ve yoğun atıştırmalık tüketiminin sırt bölgesindeki yağlarda artışa sebep olduğu gösterilmiştir.

Tabiki bu durum da çözümsüz değildir. Sırt bölgesine özel yapacağımız egzersizler bizim baş yardımcımız olacak. Ama tek başına asla yeterli değil. Yani her zamanki gibi beslenme olmadan olmaz! Araştırdık, öğrendik: bize bu konuda tatlı patatesin desteği büyük.

Nasıl mı? Hemen açıklayalım.

“Yavaş karbonhidrat” ifadesi, yağ yakımı söz konusu olduğunda konuşulması gereken konulardandır. Yavaş karbonhidratlar yavaşça sindirilir, bu da daha dolgun ve daha uzun enerjik hissetmenizi sağlar. Tatlı patatesler bunlardan biridir. Buradaki sihirli bileşenler arasında karotenoidler, kan şekeri seviyelerini stabilize eden antioksidanlar ve vücudunuzun kalorileri yağ olarak depolanmaktan ziyade enerjiye verimli bir şekilde dönüştürmesine yardımcı olan insülin direncini düşüren antioksidanlar bulunur. Vücudunuzun kalorileri yağ olarak depolamasının yerine enerjiye verimli bir şekilde dönüştürmesine yardımcı olur. Ve yüksek vitamin profili (A, C ve B6) size spor salonunda yakmak için daha fazla enerji verir.

 

 

Hal böyle olunca bu etkilerinden yararlanmak adına günlük beslenmemize neden tatlı patates eklemeyelim ki?

Tatlı Patates Salatası

 

Malzemeler

1/2 tatlı patates

1 yemek kaşığı rende parmesan

1/2 demet maydanoz

1 orta boy kuru soğan

1 kırmızı biber ve yeşil biber

2 yemek kaşığı zeytinyağ, bir tatlı kaşığı bal, bir tatlı kaşığı sirke, taneli hardal

Bir tutam tuz, kırmızı pul biber karabiber, nane, 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi.

 

Hazırlanışı

Patatesi soyun ve küp şeklinde olacak şekilde doğrayın. Kırmızı ve yeşil biberi içlerini temizleyip, uzun uzun dilimleyin. Kuru soğanı piyazlık soğan şeklinde doğrayın. Bütün bu dilimlediğiniz malzemeyi yağlı kağıtla kapladığınız fırın tepsisine koyun. Üzerine bir yemek kaşığı kadar zeytinyağı gezdirin, biraz tuz serpin. 180 derecede, 20-25 dakika arasında pişmelerini sağlayın. Bu malzemeler fırında pişerken, maydanozu yıkayın, ince ince doğrayın, kuru soğan yerine 3-4 dal taze soğan kullanabilirsiniz. Taze soğan kullanıyorsanız onları da ince ince doğrayın. Bir salata kasesine doğradığınız maydanozu, soğanları koyun ve karıştırın. Fırından çıkan diğer malzemeleri soğuduktan sonra salata kasesinin içine alın, bir kaşık yardımıyla yavaşça karıştırın. Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağ, bir tatlı kaşığı bal, bir tatlı kaşığı taneli hardal, sirke ve baharatlarla hazırladığınız sosu kaşık yardımıyla her yerine ulaşacak şekilde dökün. Kabak çekirdeği içini serpiştirin, üzerine biraz parmesan peynir rendeleyerek süsleyin. Sağlıklı,besleyici ve vitamin deposu tatlı patatesle hazırlanmış salatamız hazır.


Yulafli-8.jpg

Evet zayıflama sürecine başladık, evet belden, kalçadan incelmeler de başladı. Peki ya kollar? Kol bölgesi kadınların öncelikli hedef bölgesi olmamakla birlikte diğer bölgelerle birlikte mutlaka desteklenmesi gereken bir bölgedir. Yine bu bölgede de incelmeyi egzersiz ve beslenme desteği ile birlikte başaracağız. Merak etmeyin, bu konuda da bize destek olacak bir besin var: Karabuğday! Karabuğday pilavda, salatalarda, çorbalarda rahatlıkla kullanabileceğimiz bir tahıl kaynağıdır. Ayrıca una öğütülmüşü formu geleneksel unların yerine kullanılabilen bir tohumdur.


Yulafli-7.jpg

Özellikle kadınların yaratılışı gereği en şikâyet ettikleri bölgelerin başında gelir kalça-bacak bölgesi. Hal böyleyken çalışmalarımızı bu bölgeye doğru yoğunlaştırmasak olmazdı değil mi? Bölgesel incelme dediğimizde bölgesel egzersizler olmazsa olmazdır elbette. Ama bir de yanında bilimsel olarak etkinliği ispatlanmış bölgesel olarak incelten besinler olsa fena olmaz mıydı? Biz de tam olarak bu düşünceyle çalışmalara başladık ve ortaya harika sonuçlar çıktı. Bugün sizlere bahsetmek istediğim besin ‘Tofu’


Yulafli-5.jpg

Karın-bel bölgesindeki yağları yakmak sadece fiziksel görüntünüz için değil, sağlığınız için de çok önemlidir. Çünkü viseral yağ olarak adlandırılan bir tür göbek yağı, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer durumlar için önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle birçok sağlık kuruluşu kilo sınıflandırmak ve metabolik hastalık riskini tahmin etmek için karın çevresi ölçümünü kullanmaktadır. Hal böyleyken bu bölgeden yağ kaybetmek ve kas kazanmak büyük önem kazanmaktadır. Bu bölgeden yağ kaybetmek zor olsa da, aşırı karın yağını azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.


Yulafli-4.jpg

Özellikle yaz aylarında karın-bel bölgesindeki yağlar en büyük düşmanımız değil mi? Neden o yağları yakıp yerini kaslara bırakmayalım ki? Tabiki de bunu doğru bir beslenme planı, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri ile yapacağız. İşte bu noktada bilimsel etkinliği gösterilmiş birkaç besin yer almakta. Bunlardan biri de elma sirkesi. Elma sirkesiyle göbek bölgesindeki şekerparelere veda edip baklavaları görmek mümkün.  


Yulafli-3.jpg

Detoks sularının kilo verme sürecine, motivasyonuna, metabolizmamıza ve hatta psikolojimize etkileri büyük. Hal böyleyken detoks sularına programlarımda bol bol yer veriyorum. Tükettiğimiz detoks sularında mevsime göre değişiklikler yapmak, her hafta farklı detoks suyu tüketmek gibi stratejiler bizi çok daha destekleyecektir. İşte tam da bu yüzden sizler için çok çeşitli detoks suyu tarfileri hazırladım. Kilo verme sürecini çok daha keyifli hale getirecek ikinci detoks suyu bloğumuzla karşınızdayız. Bu detoks sularını rutininizden eksik etmeyin derim. Ayrıca bu konuda yazdığım ilk bloğu okumak isterseniz buyursunlar.


Yulafli-2.jpg

Omega-3 (Balık Yağı) ile Bölgesel Zayıflayın!

 

Yağ asiti tüketerek bölgesel yağlanmayı azaltacağız desem, ne derdiniz? Evet doğru duydunuz. Birçok olumlu metabolik etkilerinin olduğunu bildiğimiz omega-3 yağ asitleri yağ yakımına da destek oluyor. Nasıl mı? Gelin önce bir omega-3’ü hatırlayalım.

Anti inflamatuar olan omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı, beyin fonksiyonları, bağışıklık fonksiyonları, depresyon ve cilt sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı yapılan birçok çalışma ile gösterilmiş (1, 2, 3, 4). Hal böyleyken acaba omega-3 yağ asitleri kilo vermede, bölgesel incelmede de etkileri olabilir mi acaba diye düşünmeden edemedim ve hemen araştırmalarıma başladım.

Balık Yağı İştah Duygusunu Azaltabilir

Yapılan bir çalışmada omega-3 yağ asitlerini fazla alan grubun diğer gruba göre tokluk hislerinin yemek yedikten 2 saat sonra önemli ölçüde devam ettiği sonucuna varılmıştır(5). Bu etkisi sayesinde günlük kalori alımımızı kısıtlayarak kilo vermenize ve egzersizle desteklendiğinde bölgesel incelmenize katkıda bulunabilir.

 

Balık Yağı Metabolizmayı Hızlandırabilir

Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız ve kilo vermeniz de o kadar kolaylaşır. Yapılan bir çalışmada, sağlıklı yaşlı kadınlar 12 hafta boyunca uygulanan balık yağı takviyesi metabolik hızlı yaklaşık % 14 arttırdığı saptanmış. Bu da günde fazladan 187 kalori yakmaya eşdeğerdir (6).  Daha yakın zamanda yapılan bir çalışmada, sağlıklı yetişkinlerin yine 12 hafta boyunca balık yağı takviyesi metabolizma hızlarının ortalama% 5.3 arttığını bulunmuştur (7). Metabolik hızlardaki artışları bildiren çalışmaların çoğunda kas kütlesinde de artış gözlenmiştir. Bu da metabolizma hızımızın artmasına önemli bir destektir.

 

Balık Yağı Egzersizin Etkilerini Artırabilir

Araştırmalar, balık yağı tüketmenin egzersiz sırasında yaktığınız kalori sayısını ve yağ miktarını da artırabileceğini göstermektedir. Bir çalışmada, kadınların 12 hafta boyunca günlük olarak balık yağı takviyesi almaları egzersiz yaparken% 10 daha fazla kalori ve% 19-27 daha fazla yağ yakmalarına neden olduğu gösterilmiştir(6).

Sözün özü; Omega-3 yağ asitlerinin kilo verme, kas kazanımını sağlama, metabolizma hızını artırma üzerine etkinliği birçok çalışma ile gösterilmiştir.

Omega-3 yağ asitinin bu faydalarını bölgesel egzersizlerle desteklediğimizde bölgesel incelme ve zayıflamadan söz etmek mümkün olacaktır. Ayrıca inflamasyon önleyici bir yağ asidi olarak bilinen omega-3 yağ asitleri, egzersiz yaptığımızda vücudumuzda oluşan olası inflamatuar bileşenleri de önleyerek bizleri oldukça desteklemekte.

Bunlarla birlikte balık yağı tüketirken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta mevcut. Örneğin herhangi bir kan sulandırıcı ilacı kullanıyorsanız, diyetinize balık yağı takviyesi eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmanızı tavsiye ederim. Ayrıca aldığınız takviyenin omega-3, EPA, DHA oranları da bu sağlık etkilerini gösterebilmesi adına çok önemlidir. Bu konuda da en doğru öneri için mutlaka bir uzmanına danışmanızı tavsiye ederim.

 

Güvenilebilir ve yeterli içerikteki omega-3 kaynağına ulaşmak için tıklayınız.