Sağlıklı Beslenme Eğitimi ‘Bölüm 1’ Sağlıklı Beslenmeyi Öğrenmeden Önce Besinleri Tanıyalım

bayramda-saglikli-beslenme-onerileri-1559301044-1206587.jpg

Sağlıklı Beslenme Eğitimi ‘Bölüm 1’

Sağlıklı Beslenmeyi Öğrenmeden Önce Besinleri Tanıyalım

 

Beslenme dediğimizde aklımıza ‘’yemek yeme’’ canlanıyor olabilir. Fakat beslenme bundan ibaret değildir. Beslenmenin asıl tanımı ‘’ Sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.’’ Buradan aklımızda kalması gereken noktalar ‘’gereksinim’’, ‘’yeterli miktar’’ ve ‘’bilinçli’’ kelimeleri olmalı. Tüm bu kelimeleri ve içerdiği anlamları ‘Sağlıklı Beslenme Eğitimi Bölümleri’ ile  hafta hafta özümseyeceğiz. Bu farkındalığı kazandıktan sonra vücudumuza aldığımız besinleri daha dikkatli bir şekilde seçip, bize sağlayacağı yararları anlayarak sürdürülebilir bir beslenme uygulayabileceğiz. Bunun için de beslenme eğitimimizin ilk aşamasında besin gruplarını tanıyarak, her besin grubuna ait gıdaları öğreneceğiz.

 

Besin Ögeleri ve Besin Grupları

Bu bölümdeki çoğu bilgi 2016’da yayımlanmış Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi (TÜBER)’den derlenmiştir. Ayrıntılı bilgi için aşağıda bırakacağım linkten dosya olarak indirip detayları inceleyebilirsiniz. Öncelikle bilmemiz gereken nokta sağlıklı beslenmede hiçbir besinin bir mucize olmadığı veya hiçbir besinin tamamen yasak veya kötü olmadığı olsun. Sağlıklı beslenmenin anahtarı beslenmede çeşitliliği ve dengeyi sağlayabilmektir.

Bu başlıkta besin ve besin ögesi kavramlarını bilmemiz gerekiyor.

Besin: Yaşam için gerekli gördüğümüz besin ögelerini yapısında bulunduran, gün içerisinde tükettiğimiz ve gıda olarak yenilebilen bitki ve hayvan dokularına besin denir.

Besin ögesi: Besinlerin yapı taşları olarak özetleyebiliriz. Makro ve mikro besin ögeleri olarak ikiye ayrılmaktadırlar. Günlük olarak besinlerle en çok aldığımız besin ögeleri makro besin ögeleridir. Bunlar karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Vücutta işlevi oldukça önemli olmasına rağmen diyetle az alınan besin ögelerine ise mikro besin ögeleri diyoruz. Bunlar da vitaminler ve mineraller.

 

 

Bu terimlerin yanı sıra bir de ‘’enerji’’ kavramından bahsedecek olursak eğer, vücuttaki organlarımızın çalışabilmesi ve gerekli vücut ısısının sağlanması için gereklidir. Bu enerjiyi de biz makro besin ögelerinden sağlıyoruz. Vücudumuzun başlıca enerji kaynağı olarak kullandığı makro besin karbonhidrattır. Sonrasında ise yağları kullanırız. Protein ise gerekmedikçe vücutta enerji üretimi için kullanılmaz. Vücudun yapı taşını oluşturmak için kullanılır.

 

Makro besin ögelerinin vücudumuza sağladığı enerji miktarlarını aşağıdaki tabloda gösterdim. Bu tabloya göre 1 gramı en çok enerji veren besin ögesi yağlardır.

Karbonhidrat1 gram4 kkal (kalori)
Yağ1 gram9 kkal (kalori)
Protein1 gram4 kkal (kalori)

 

Besin ögelerini incelersek eğer,

1. Karbonhidratlar

Aslında son yıllarda oldukça kaçınılan bir grup olmasına rağmen, gerçekte dengeli bir diyetin olmazsa olmazlarındandır. İçeriğindeki şeker moleküllerine göre basit veya kompleks olmak üzere ikiye ayrılmaktadırlar.

Basit karbonhidratlar: Basit karbonhidratları tüketmekten kaçınmanın sebebi kan şekerini hızlı yükseltmelerinden ve sonrasında hızlı bir düşüşe neden olmalarındandır. Özetle besine tatlı tadı veren karbonhidratlar basit karbonhidratlardır. Üzüm şekeri, meyve şekeri, süt şekeri ve son olarak çay (sofra) şekeri bunun içerisine girmektedir. Bu grup şeker molekülü sayısı az olduğu için hızlı emilir ve kan şekerini hızlı yükseltme sebebi de budur.

Kompleks karbonhidratlar: Diyet posası yani lif dediğimiz besinler ve nişasta bu gruba girmektedir. Basit şekerlere karşın daha zor sindirilen şekerlerdir. Bu grupta tahıllar, kurubaklagiller ve kök sebzeler bulunmaktadır.

 

Aşağıdaki tabloda nişasta içeren besinleri özetledim.

TahıllarBuğday, çavdar, yulaf, arpa, darı vb.
KurubaklagillerMercimek, kurufasulye, nohut vb.
Kök sebzelerPatates, havuç, bezelye vb.

 

Posa (diyet lifi) içeren grupta ise sebze ve meyveler, tahıllar ve kurubaklagiller yer almaktadır.

Daha sağlıklı beslenebilmek adına kan şekeri düzenini daha olumlu bir şekilde etkileyen kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Sağlıklı beslenme programlarında da dikkat edilen bir noktadır. Karbonhidrattan kaçınarak beslenmek yerine basit şekerlerden kaçınmak ve kompleks karbonhidratlara beslenmemizde yer vermek önemlidir.

 

2. Yağlar

Vücudumuzun ikinci enerji kaynağı olan yağların vücut işlevleri açısından önemi büyüktür. İnsan vücudunun %15-20’si yağdır. Bu oran kadınlarda erkeklere kıyasla daha fazladır. Yağların bir kısmı emildikten sonra enerji için kullanılırken bir kısmı depo edilir. Bu depo yağ vücut ısımızın korumasında yararlıdır. Bir kısmı da hormonların ve kolesterolün yapısına katılır. Yağlar olmadan hormonlarımızın çalışması mümkün değildir. Yağ dediğimizde hemen kaçınmayalım, dengeli bir düzeyde olması hayatidir. Eğer günlük enerji alımımız günlük enerji harcamamızın üzerindeyse yağ depolama oranımız artar ve şişmanlamaya başlarız. Bunun tersini sağladığımızda ise depo yağlar yakılmaya başlanır ve kilo verme süreci başlar. Programlarda da enerji alımımızı düşürerek kilo kaybımızı bu şekilde sağlamaktayız. Günlük beslenme programımızda önerilen yağ yüzdesi enerjinin %25-30’u kadardır. Trans yağ dediğimiz patates kızartması gibi ürünlerden aldığımız yağ ise günlük enerjimizin %1’ini geçmemelidir. Aksi taktirde kanserojen alımımız artar. Yağ tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta hayvansal kaynakları yağların tüketiminin azaltılmasıdır. Bunlar hayvansal ürünlerde (et, peynir, süt vb.) bulunan yağlar, tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağıdır. Bu grup her ne kadar ‘’organik’’ olarak bulunsa da maalesef kısıtlı yememiz gereken yağ grubudur.

Doymamış yağlar ise bitkisel kaynaklı yağlardır. Vücudumuzda birçok olumlu etkileri olmasının yanı sıra doymuş yağlar gibi kalp ve damar sağlığımızı tehtid etmezler. Bu sebeple beslenme programlarında zeytinyağı sıkça önerilmektedir. Aşağıdaki tabloda yağ gruplarını kısaca özetledim ve tercih edebileceklerinizi örnekledim.

 

 

DOYMUŞ YAĞLAR

Hayvansal yağlardır.

Hayvansal besinlerdeki yağ

Kuyruk yağı

İç yağı

Tereyağı

·      Miktarı azaltılmalıdır!

 

TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR

Bitkisel yağlardır.

Zeytinyağı

Fındık yağı

Kolza-kanola yağı

·      Önerilen yağ çeşidi

 

 

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR

Bitkisel yağlardır.

Mısır özü yağı

Ayçiçek yağı

Pamuk yağı

Soya yağı

Balık yağı

·      Orta derecede tüketilmesi gerekilen yağ

 

 

3. Proteinler

 

Önceden de bahsettiğim gibi vücuda enerji sağlamazlar daha çok vücudun yapı taşıdır. Büyüme ve gelişme için şarttır. Doku ve organların ana yapısını oluştururlar. Hormonlar ve bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Tamamen proteine dayalı bir beslenme tarzı her kişiye hitap etmemektedir. Bunun sebebi ise katı kurallara sahip olmasıdır. Dengeli beslenmenin önemi burada öne çıkmaktadır. Yağlar ve proteinler her ne kadar tokluğu sağlasalar da karbonhidratlar olmadan maalesef yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayamıyoruz. Protein grubuna giren besinler genelde et, süt, yoğurt grubu olmasına karşın bunlar hayvansal proteinlerdir. Bunların yanı sıra bitkisel proteinler de vardır. Özellikle vegan ve vejetaryen beslenmede bitkisel proteinlerin rolü büyüktür bunlardan da aşağıdaki tabloda özetle bahsettim.

 

HAYVANSAL PROTEİNLEREt ve süt grubuna giren besinler.
BİTKİSEL PROTEİNLERYağlı tohumlar, tahıllar, bakliyatlar ve yeşil bitkiler ve yapraklar.

 

 

4. Mikro Besin Ögeleri

Mikro besin ögeleri ise vitamin ve minerallerdir. Enerji alımına bir katkısı yoktur. Fakat vücut üzerinde her anlamda ciddi etkileri bulunmaktadır. Bu nedenle mineral ve vitaminlerin yeterli alınması çok mühimdir. Örneğin, yetersizliklerinde kilo verme metabolizmasında problem çıkabilir ve kilo vermemiz durabilir/yavaşlayabilir. Buna ek olarak ciddi yetersizliklerde gözle görülür değişiklikler meydana gelmektedir hatta hayati bir dereceye varabilir. Bu nedenle bu besin ögelerinin çeşitli ve dengeli beslenmeyle sağlanması çok mühimdir. Kan tahlilleri ile bu besin ögelerinin miktarları izlenmelidir.

 

Besin Grupları

Besin ögelerini inceledik şimdi de bu besin ögelerini içerme durumlarına göre besin gruplarını tanıyacağız. Besin gruplarını bilmek önemli çünkü bu sayede dengeli ve çeşitli beslenmeyi sağlayabiliyoruz. Bu noktada çok sık bilinen yanlış bilgiler var. Bunları beraber eğitim yoluyla düzelteceğiz. Besinler içerdikleri besin ögelerine göre 5 gruba ayrılıyorlar.

BESİN GRUPLARI

YOĞUN İÇERDİĞİ BESİN ÖGESİ

Süt ve ürünleri grubuProtein
Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar grubuYağ
Ekmek ve tahıllarKarbonhidrat
Sebze grubuKarbonhidrat
Meyve grubuKarbonhidrat

 

Sebze ve meyveler çoğu zaman aynı grupta da değerlendiriliyorlar. Sağlıklı bir tabak oluşturduğumuzda bu besinlerin dengeli bir şekilde dağıldığı bir tabak düşünüyoruz.

Şimdi bu besin gruplarının içeriğinde neler var ve dengeli bir beslenme programında bu gruplar nasıl dağılmalı onu öğreneceğiz. Özellikle sağlıklı beslenmeyi öğrenmek ve koruma döneminde de hayatımıza entegre edebilmek için çok mühim bir konu.

Bu başlık altında Sağlıklı Yemek Tabağı ve Sağlıklı Yaşam Piramidini inceleyeceğiz. Fakat öncesinde besin gruplarını ve içeriklerini tanımakta fayda var.

 

 

BESİN GRUBU

İÇERİĞİGRUPTAKİ BESİNLER

GENEL TÜKETİM ÖNERİSİ

Süt ve ürünleri·      Hayvansal protein

·      Kalsiyum, fosfor,çinko, B1, B2 B6, B12 ve A, D, E, K vitaminleri

İnek, koyun, keçi ve manda sütleri ve bu sütlerden yapılan yoğurt, peynir, kefir, dondurma vb. ürünler.Her gün yetişkin bireylerin 3 porsiyon, çocukların, adolesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 2-4 porsiyon süt ve ürünlerini tüketmeleri gerekir.

Bir orta boy kupa süt 2o0 mL veya yoğurt 200-240 mL ya da iki kibrit kutusu büyüklüğünde (ortalama 40-60 g) peynir bir porsiyondur.

Et ve ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller ile sert kabuklu yemişler/ yağlı tohumlar·      İyi kalite hayvansal protein

·      Yağlı etlerde à Doymuş yağ ve kolesterol yüksek.

Et ve ürünleri (balık, hindi, kanatlı eti dahil), yumurta, nohut, mercimek vb. gibi kurubaklagiller, ceviz/badem/fındık gibi kuruyemişler, keten tohumu gibi yağlı yohumlar.Kurubaklagiller için àHaftada 2-3 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmede günlük miktar;  fındıkta 30 adet  (30 g, 1 avuç) veya cevizde 4 adet  (30 g) olmalıdır Et – yumurta-kuru baklagiller-sert kabuklu yemiş/yağlı tohum grubundan yetişkin bireyler ve gençler günde 2.5-3 porsiyon tüketmelidir. Pişmiş kırmızı et ve tavuğun 80 g (3-4 ızgara köfte veya 1 el ayası kadar), pişmiş balığın 150 g, pişmiş kuru baklagillerin 130 g (8-10 yemek kaşığı), fındık ve cevizin 30 g’ı bir porsiyondur. 1 yumurta bir porsiyon olarak geçmektedir.

Taze sebze ve meyvelerBol vitamin ve mineral kaynağı.

Kompleks karbonhidrat ve posa.

Taze sebze ve meyvelerin tümü. Bu gruba patates girmemektedir. Patates içerdiği yüksek nişasta içeriğinden ötürü tahıl grubundan sayılmaktadır.Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g / gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2.5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır. Alınan bu sebze ve meyveler kendiiçlerinde de en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebze (ıspanak, brokoli gibi) veya domates gibi diğer sebzeler, meyve ise portakal, limon gibi turunçgiller veya antioksidanlardan zengin diğer meyveler olarak önerilir. Pişmiş sebzelerin bir standart porsiyonu pişmiş 150 g olup  25-85 kkal enerji sağlar. Meyvelerin bir standart porsiyonu yaklaşık 50-100 kkalori sağlar
 

Ekmek ve tahıllar

 

 

Karbonhidrat kaynağı.

 

Ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpa ve kahvaltılık tahılları içerir. Bu yiyecekler buğday, yulaf, pirinç, çavdar, arpa ve mısır gibi tahıllardan yapılır.

 

Tahıl ürünleri günde 3-7 porsiyon tüketilebilir. Tüketilecek miktar bireyin vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitesine göre değişir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilir. Tahılların bir porsiyon eş değeri: 50 g (2 ince dilim ekmek), 75 g pişmiş (4-5 yemek kaşığı veya ½ kupa) makarna, 90 g pişmiş (4-5 yemek kaşığı veya ½ kupa) bulgur veya pirinç, yaklaşık 30 g veya 1 kupa kahvaltılık tahıl gevreğidir.

YağlarYüksek enerji ve A, D, E ve K vitamini kaynağı.Hayvansal ve bitkisel yağlar. (Yukarıdaki tabloya bakabilirsiniz.)

 

Hayvansal yağ alımı en az düzeyde tutulmalıdır. Zeytinyağı kullanımı tercih edilmelidir. Burda da porsiyon oldukça önemlidir. Örneğin bir tencere sebze yemeğinin içerisine 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmesi önerilmektedir.

 

 

Önerilen porsiyon miktarları genel önerilere dayanmaktadır. Kişilerin ihtiyacı bireysel olarak belirlenmektedir. Bu genel önerilere uyum sağlarken, sağlıklı bir tabak oluşturmaya çalışmak çok önemlidir. Özellikle bir kilo verme programında bu porsiyonlar azaltılmalıdır.

 

Özellikle koruma döneminde bize yol gösteren iki model;
  1. Sağlıklı Tabak Modeli
  2. Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidi

Sağlıklı tabak modeli her öğününüzde beslenmenizin dengeli ve çeşitli olabilmesi ve ihtiyaçlarınızı enerjinizi arttırmadan almanızı sağlayacak bir örnek modeldir. Tek tip beslenme sonucu maalesef fazla kalori alımı ve kilo alma görülmektedir. Bunun yanı sıra vücuttaki yağ oranı arttıkça çeşitli hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Bunların önüne geçebilmek adına tabaklarımızı her öğünde bu modele benzetmeye özen gösterelim.

 

 

Bu modelde;

Turuncu bölüm: Ekmek ve tahıl grubu

Mavi bölüm: Süt ve ürünleri grubu

Mor bölüm: Et ve ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller ile sert kabuklu yemişler/ yağlı tohumlar

Pembe bölüm: Meyve grubu

Yeşil bölüm: Sebze grubu şeklinde gruplandırılmıştır.

Sol taraftaki simge fiziksel aktivitenin önemini soldaki zeytinyağı ve su simgesi de su tüketiminin önemini ve yağ grubundan olan seçeneklerimizi bitkisel yağlardan yana kullanmamızı önermektedir.

Bu tabak modeli sayesinde sadece tek bir besin grubundan çok fazla tüketim olması engellenmektedir. Bu sayede hem vücuda gerekli makro ve mikro besin ögeleri sağlanır hem de fazla kalori alımı ve porsiyon kontrolsüzlüğü önlenir.

Sağlıklı Yaşam Piramidinde ise Akdeniz tipi beslenme modeli vurgulanmaktadır. Bu piramitte yine beslenme rutinimizde yer alan besin grupları yukarı doğru daralan bir şekilde çizilmiştir. En altta bulunan gruptan en üste doğru tüketilmesi gereken miktar azalmaktadır.

 

 

Seyrek ve az tüketilmesi gereken miktarlar yağlar ve şekerler grubuna aittir. Hareketsiz yaşamı ise yine bir yaşam tarzı olarak seçmemiz önerilmektedir. Özellikle Türkiye’de tahıl grubu sıklıkla tüketilmektedir. Tahıl grubundan tercihler yaparken ‘’tam buğday unu’’ ürünlere ağırlık vermek gerekmektedir.

Sağlıklı tabak modelinde ve sağlıklı beslenme piramidinde yer alan öneriler bir hastalık grubuna özgü değildirler. Sağlıklı bir birey düşünülerek genel öneriler verilmiştir. Bu önerilere günlük hayatta dikkat ederek bir ‘’sağlıklı yaşam tarzı’’ oluşturulduğunda uzun vadede bizim için sağlıklı kiloyu korumak mümkün olacaktır. Bunun yanı sıra yüksek bir refah seviyesinde hayatımızı sürdürebiliriz. En önemli noktalarından birisi ise koruyucu sağlık önlemleri olduklarından uzun vadede hastalıklara karşı risklerimizin oluşmamasını eğer varsa da azalmasını sağlarlar.