Yağ Yakmanıza Yardımcı Olan 8 Sağlıklı Besin

Yulafli-9.png

Yağ Yakmanıza Yardımcı Olan 8 Sağlıklı Besin

 

Metabolizma hızınızı artırmak vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, piyasadaki “yağ yakıcı” takviyelerin çoğu ya güvensiz, etkisiz ya da her ikisidir. Neyse ki, bazı doğal yiyecek ve içeceklerin metabolizmanızı arttırdığı ve yağ kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir. İşte yağ yakmanıza yardımcı olan 8 sağlıklı gıda;

 

  1. Yağlı Balık

Yağlı balık lezzetli ve sizin için inanılmaz derecede iyi. Somon, ringa balığı, sardalye, uskumru ve diğer yağlı balıklar, iltihaplanmayı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri içerir. Ek olarak, omega-3 yağ asitleri vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. 44 yetişkinde altı haftalık kontrollü bir çalışmada, balık yağı takviyesi alanlar ortalama 1.1 kilo (0.5 kilogram) yağ kaybetti ve yağ depolaması ile ilişkili bir stres hormonu olan kortizolde bir düşüş yaşadı. Dahası, balık mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yağ kaybını artırmak ve kalp sağlığını korumak için, haftada en az iki kez diyetinize en az 3.5 ons (100 gram) yağlı balık ekleyin.

  1. Kahve

Kahve, dünya çapında en popüler içeceklerden biridir. Ruh halini artırabilen ve zihinsel ve fiziksel performansı artırabilen mükemmel bir kafein kaynağıdır. Ayrıca, yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Dokuz kişiyi içeren küçük bir çalışmada, egzersizden bir saat önce kafein alan kişiler neredeyse iki kat daha fazla yağ yaktılar ve kafeinsiz gruba göre %17 daha uzun egzersiz yapabildiler. Araştırmalar, kafeinin tüketilen miktara ve bireysel tepkiye bağlı olarak metabolik hızı %3-13 oranında artırdığını göstermiştir. Bir çalışmada, insanlar 12 saat boyunca her iki saatte bir 100 mg kafein aldı. Yağsız yetişkinler ortalama 150 ekstra kalori yaktı ve daha önce obez yetişkinler çalışma süresi boyunca 79 ekstra kalori yaktı. Anksiyete veya uykusuzluk gibi potansiyel yan etkiler olmadan kafeinin yağ yakıcı faydalarını elde etmek için günde 100-400 mg hedefleyin. Bu, gücüne bağlı olarak yaklaşık 1-4 fincan kahvede bulunan miktardır.

  1. Yumurta

Yumurta besleyici bir güç merkezidir. Her ne kadar yumurta sarısı yüksek kolesterol içeriğinden kaçınılsa da, bütün yumurtaların hastalık riski yüksek olanlarda kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Çalışmalar, yumurta bazlı kahvaltıların açlığı azalttığını ve aşırı kilolu ve obez bireylerde birkaç saat boyunca dolgunluk hissini teşvik ettiğini göstermiştir. 21 erkekte kontrollü sekiz haftalık bir çalışmada, kahvaltıda üç yumurta yiyenler günde 400 daha az kalori tüketti ve simit kahvaltısı yiyen gruba kıyasla vücut yağında %16 daha fazla azalma oldu. Yumurtalar ayrıca, çeşitli çalışmalara dayanarak, yemekten birkaç saat sonra metabolik hızı yaklaşık %20-35 artıran mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

 

  1. Yeşil Çay

Yeşil çay, sağlık için mükemmel bir içecek seçimidir. Kalp hastalığı riskini azaltmak ve kanser tedavisine karşı korumak yardımcı olabilir göstermiştir. Orta miktarda kafein sağlamanın yanı sıra, yeşil çay, yağ yakımını ve karın yağ kaybını teşvik eden bir antioksidan olan mükemmel bir epigallocatechin gallate (EGCG) kaynağıdır. 12 sağlıklı erkek tarafından yapılan bir çalışmada, bisiklet sürerken yağ yakma, plasebo alanlara kıyasla yeşil çay ekstresi alanlarda %17 oranında artmıştır. Öte yandan, bazı çalışmalar yeşil çay veya yeşil çay ekstraktının metabolizma veya kilo kaybı üzerinde çok az veya hiç etkisi olmadığını göstermiştir. Çalışma sonuçlarındaki fark göz önüne alındığında, yeşil çayın etkileri muhtemelen kişiden kişiye değişir ve tüketilen miktara da bağlı olabilir. Günde dört bardak yeşil çay içmek, yaktığınız kalori miktarını potansiyel olarak arttırmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlayabilir.

  1. Peynir Altı Suyu Proteini

Peynir altı suyu proteini oldukça etkileyici. Egzersizle kombine edildiğinde Kas büyümesini teşvik ettiği ve kilo kaybı sırasında kasın korunmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Ek olarak, peynir altı suyu proteini iştahı bastırmada diğer protein kaynaklarına göre daha etkili görünmektedir. Bunun nedeni, PYY ve GLP-1 gibi “doygunluk hormonlarının” salınımını daha büyük ölçüde uyarmasıdır. Bir çalışmada, 22 erkek dört ayrı günde farklı protein içecekleri tüketti. Önemli ölçüde daha düşük açlık seviyeleri yaşadılar ve diğer protein içeceklerine kıyasla peynir altı suyu proteini içeceği içtikten sonra bir sonraki öğünde daha az kalori yediler. Ayrıca, peynir altı suyu yağ yakma artırmak ve fazla kilolu ya da obez olan yalın insanlar kilo kaybı teşvik görünür.23 sağlıklı yetişkinin bir çalışmasında, bir peynir altı suyu proteini yemeğinin metabolik hızı arttırdığı ve kazein veya soya proteini yemeklerinden daha fazla yağ yaktığı bulunmuştur. Peynir altı suyu proteini sarsıntısı, yağ kaybını teşvik eden ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek hızlı bir yemek veya atıştırmalıktır.

 

  1. Elma Sirkesi

Elma sirkesi, kanıta dayalı sağlık yararları olan eski bir halk ilacıdır. Diyabetli kişilerde iştahın azaltılması ve kan şekeri ve insülin seviyelerinin düşürülmesi ile kredilendirilmiştir. Dahası, sirkenin ana bileşeni olan asetik asit, çeşitli hayvan çalışmalarında yağ yakımını arttırdığı ve karın yağ depolamasını azalttığı bulunmuştur. Sirkenin insanlarda yağ kaybı üzerindeki etkisi hakkında çok fazla araştırma olmamasına rağmen, bir çalışmanın sonuçları oldukça cesaret vericidir. Bu çalışmada, 12 hafta boyunca her gün normal diyetlerine 2 yemek kaşığı sirke ekleyen 144 obez erkek 3.7 kilo (1.7 kilogram) kaybetti ve vücut yağında %0.9’luk bir azalma yaşadı. Diyetinize elma sirkesi dahil etmek vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. Suda seyreltilmiş günde 1 çay kaşığı ile başlayın ve potansiyel sindirim rahatsızlığını en aza indirmek için günde 1-2 yemek kaşığı kadar tüketilebilir.

  1. Acı Biber

Biber, yemeğinize acı eklemekten daha fazlasını yapar. Güçlü antioksidanları iltihabı azaltabilir ve hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olabilir. Ek olarak, araştırmalar, kapsaisin adı verilen biberlerdeki bir antioksidanın sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunu doygunluğu teşvik ederek ve aşırı yemeyi önleyerek yapar. Dahası, bu bileşik ayrıca daha fazla kalori yakmanıza ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. 19 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, kalori alımı %20 ile sınırlandırıldığında, kapsaisin, tipik olarak azalmış kalori alımı  ile ortaya çıkan metabolik hızdaki yavaşlamayı önlediği bulunmuştur. 20 çalışmanın büyük bir incelemesi, kapsaisin almanın iştahı azaltmaya yardımcı olduğu ve yaktığınız kalori sayısını günde yaklaşık 50 kalori artırabileceği sonucuna varmıştır. Haftada birkaç kez yemeklerinizi baharatlamak için biber yemeyi veya toz acı biber kullanmayı düşünün.

 

  1. Zeytinyağı

Zeytinyağı, dünyadaki en sağlıklı yağlardan biridir. Bazı çalışmalar zeytinyağının metabolik hızı artırabileceğini ve yağ kaybını teşvik edebileceğini göstermiştir. Abdominal obeziteye sahip 12 postmenopozal kadında yapılan küçük bir çalışmada, bir yemeğin bir parçası olarak sızma zeytinyağı yemek, kadınların birkaç saat boyunca yaktığı kalori sayısını önemli ölçüde artırdı. Zeytinyağını günlük diyetinize dahil etmek için, salatanıza birkaç yemek kaşığı serpin veya pişmiş yiyeceklere ekleyin.