Kilo Koruma Taktikleri

11439468-3x2-xlarge.jpg

Kilo Koruma Taktikleri

 

Kilo korumak bazen kilo vermekten daha çok zor olabiliyor. Araştırmalar diyet yapan bireylerin yaklaşık %20’sinin sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi tamamladığını ve bu kilo veren bireylerin beş yıllık süreçte sadece %10’unun kilosunu korumayı başardığını gösteriyor. Yani diyete başlayan 10 kişiden sadece 2’si ara vermeden süreci tamamlarken 5 yıl sonra 1 kişi aynı kiloda kalıyor. Geriye kalan 9 kişi ise, aynı noktaya geri dönüyor.

Bu 2 yıllık süreç bizim için çok önemli!

Çünkü yağ hücrelerinin tamamen kaybolması iki yılı bulabilir. Eğer bu dönemde diyet öncesindeki gibi kötü beslenmeye başlarsanız kaybolmamış yağ hücreleriniz hızlı bir şekilde dolacaktır. Bu yüzden 2 yıl içinde 2 kg’dan fazla kilo alınmamalı.

Kilo Korumada Anahtar Kelime : DENGE

Sağlıklı ve dengeli bir diyetle zayıflayanlar zaten diyet sürecinin sonuna geldiğinde nasıl besleneceğini öğrenmiştir ve koruma sürecinde hem bildiklerini uygulayarak hem de kontrollü olmayı benimseyerek bu süreci çok rahat geçirebilir.

Bu süreçte neler yapmalıyız, hangi taktikler kilomuzu korumamıza yardım eder hepsini konuşalım.

 

  1. Dengeyi Öğrenin.

İşte başarının anahtarı: DENGE. Ben bu konuda %80-%20 tekniğini öneriyorum. Yani 1 haftamın %80’lik kısmını porsiyon kontrolünü bilerek beslenirken %20 lik kısmında kaçamaklar yapmaktan bahsediyorum. Haftanın 5 günü belli bir rutinde dengeli beslenirken haftanın 2 günü kaçamak yaparak kilomuzu koruyabiliriz.

 

  1. Öğün atlamayın.

En önemli adımlardan bir tanesi öğün atlamamaktır. Öğün atlamamak zamansız kan şekeri düşmelerinin önüne geçerek birden acıkmanızı ve böylelikle önünüze ilk çıkan yiyeceği yemenizi engeller. Kişiye göre değişmekle birlikte ben diyet programlarımda genelde 3 ana öğün 1 ara öğün uyguluyorum. Sabah-Öğle-İkindi-Akşam öğünleri yemek ataklarını önlemede en etkili öğün dağılımı oluyor.

 

  1. Yiyeceklerinizi önceden planlayın.

Yiyeceğiniz besinlerin önceden planlanmış olması ya da dışarıda bildiğiniz yerlerde sabit tükettiğiniz öğünlerin olması, ne yiyeceğinizi bilmediğiniz bir anda aşırı kalorili besinlerden sizi korur.

 

  1. Düzenli egzersiz yapın.

Kilo verdikçe metabolizma hızımız yavaşlıyor. Bu noktada egzersiz çok daha önemli hale geliyor. Aerobik ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler bu konuda tescilli metabolizma hızlandırıcılar. Egzersiz yaparken vücudumuzda salgılanan rahatlatıcı hormonlar da bu işin güzel yanı.

 

  1. Belirli aralıklarla tartılın ve vücut ölçülerinizi kontrol edin.

Kilonuzu her hafta aynı gün ve saatte ve aynı kıyafetlerle tartılarak kaydedin. Artış gözlemlediğiniz durumda kontrolü ele alın, 1-2 gün kilo verme programınızı uygulayın. Bel-Kalça-Kol ölçülerinizi aylık olarak takip edin.

 

  1. Kendinizi izleyin.

Hepimiz arada kaçamak yapabiliyoruz. Burada önemli olan kaçamak sonrası dengeleme. Bu yüzden düzenli aralıklarla kendinizi izleyin. Fazla kaçamak yaptığınızı farkettiğiniz an kilo verme sürecinin hiç te öyle kolay olmadığı gelsin aklınıza. İpin ucu kaçmadan tutun. 5-6 gün besin seçimlerinize dikkat et. Karbonhidrat tüketiminizi biraz kontrol etmeniz faydalı olabilir.

 

  1. Uyku kalitesi ve süresine dikkat edin.

Uyku durumunuza göre vücudumuzda salınan hormonların değiştiğini ve bunların da iştah hormonlarımızı etkilediğini unutmayın. Bu yüzden ışıksız ve sessiz bir ortamda 7-8 saat uyku çok önemli. Bu aşamada uykundan 2 saat öncesinde bilgisayar-telefon gibi teknolojik aletlerin ışığından uzak durmakta uyku kalitemizi arttıracaktır.

 

  1. Su tüketin.

Özellikle öğün öncesi su tüketimin kilo verme üzerinde etkili olduğunu gösteren birçok çalışma var. Yani kilo verme ve kilo koruma döneminin vazgeçilmesi; SU TÜKETİMİ! Her 1 kg ağırlığınız için 30 ml su tüketmeyi unutmuyoruz.  Genel önerimiz kadınlar için her gün 2 litre-Erkekler için 3 litre su tüketimidir.

 

  1. Dışarıda yemekten korkmayın.

Kilo koruma döneminin korkulu olayı; Dışarıda yemek yemek veya bir etkinliğe gitmek. Pazar kahvaltısı da koruma dönemine dahil tabii ki 🙂

Kaçamak yaparken dikkat etmemiz gerekenler; Porsiyon kontrolünü bilmek ve doğru seçimler yapmak.

Bol soslu tavuk ve yanında kızartma salatası yerine, ızgara tavuk yanına da bol haşlanmış sebze veya salata tercih edebilirsiniz ya da hamburger tercih ederken tam buğday ekmek seçeneğini değerlendirip, kola yerine su tercih edip, patatesi de kızartılmış değil de fırınlanmış yerseniz kilo korumaya devam etmiş olursunuz. Yüksek kalorili bir öğün tüketiminden sonra ki 2 öğününüzü biraz daha kontrollü tüketip araya minik bir egzersiz ilave edersiniz herşey sıfırlanmış olacaktır. Mesela; öğlen öğününüzde bir pizza kaçtıysa, akşam daha hafif olan ızgara sebze veya yoğurt meyve şeklinde atlattık mı akşam 30 dakikalık bir yürüyüş yaparak o günü kapatabiliriz. Bir sonraki günde bol sebzeli, yumurtalı hafif bir kahvaltı yaptık mı kilo korumaya devam edebiliriz

Yani DENGELEMEYİ bildikten sonra herşeyi yiyip içebiliriz.