Aralıklı Oruç Diyeti (İf Diyeti) Nedir? Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyetini ilk defa duyuyor olabilirsiniz ama bence herkes bu diyeti farketmeden uyguluyor. Mesela daha önce akşam yemeği yemeden uyuduğunuz ve ertesi gün öğle yemeğine kadar bir şey tüketmediğiniz günler oldu mu? Mutlaka olmuştur. Bu zamanlarda aslında fark etmeden aralıklı oruç diyeti uyguladığınızı biliyor muydunuz? 2014 yılında Dünya Sağlık Örgütü tarafından bildirilen aşırı kilo ve obezite oranının 18 yaş ve üstü yetişkinlerin % 39’unun (1,9 milyon) aşırı kilolu olduğunu ve bunların % 13’ünün (600 milyon) obez olduğunu göstermiştir. Abur cubur veya fast food yiyeceklere ulaşım çok kolay olduğundan dolayısıyla istemsiz kilo artışları da kaçınılmaz hale geliyor. Artan obezite sorununa yönelik birçok diyet modeli bulunurken son yıllarda en popülerleri arasında intermittent fasting yani bir başka deyişle aralıklı oruç diyeti bulunur. Sonuç olarak; eğer diyet ve spor yapmama rağmen kilo veremiyorum diye düşünüyorsanız metabolizmanızı hızlandırmak için if diyetini uygulamanız kilo vermenize yardımcı olacaktır.

1.Aralıklı Oruç Nedir?

Kilo verme uygulamaları arasında en popüler olan aralıklı oruç diyeti, yemek ve oruç arasında geçen beslenme sürecidir. If diyeti özelliklerinden en önemlisi hangi besinlerin tüketileceğinden çok ne zaman tüketileceğidir. Buna ek olarak tüm gün ya da belirli saatlerde yeme ve oruç dönemleri olan birkaç yöntem mevcuttur.

Intermittenf fasting, Ağustos 2012’de yayınlanan bir BBC Horizon belgeselinin 5:2 diyet diyetini tanıtması sonucu akım haline gelmiştir. 5:2 if diyeti, haftada iki gün “oruç” (kadınlar için günlük maksimum 500 kcal ve erkekler için 600 kcal) diğer günlerde ise oruç dışındaki rutinleri gibi beslenmeyi içerir. Ayrıca bu akım sonrasında buna benzer farklı yaklaşımlar da ortaya konulmuştur.

 

2.Intermittent Fasting Çeşitleri Nelerdir? Aralıklı Oruç Saatleri Var mıdır?

 

Tam gün oruç tutma (24 Saat Açlık)	Haftada bir veya iki kez, bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar (24 saat) hiçbir şey yemeden geçireceğiniz bir programdır (7)
Modifiye Aralıklı Oruç (5:2 Yöntemi)	Haftada 2 gün ardışık olmayan oruç günlerinde enerji ihtiyacının % 20-25’inin tüketilmesi (Kadınlar 500 kalori-Erkekler 600 kalori) ve diğer günlerde normal beslenme düzeninin devam etmesini içerir. Kısaca bu programda normal rutininize göre 2 gün daha farklı beslenmeniz gerekiyor.
Zaman kısıtlamalı besleme (16/8 Yöntemi)	16/8-18/6-20/4 gibi çeşitleri mevcuttur. Hangi programın size uygun olduğunu belirlemek çok önemlidir. Başka bir deyişle her diyet programında olduğu gibi aralıklı oruç diyetinde de kişinin yaşam şekline en uygun programı uygulaması sürdürülebilirlik açısından oldukça önemlidir. (7)
Dini Oruç	Ramazan ayı boyunca gün doğumundan gün batımına kadar aç kalınan ve gün batımından sonra iftar ile yemek yenilen oruç yöntemidir.

 

Online diyet nedir? Online diyet nasıl yapılır? 1 haftalık ücretsiz online diyet listesi için Tıklayınız.

3.Aralıklı Oruç Diyeti Uygulama Süreci

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Tam Gün Açlık	Normal	Normal	24 saat açlık	Normal	Normal	24 saat açlık	Normal
5:2 Diyeti	Oruç	Normal	Normal	Normal	Oruç	Normal	Normal
16/8 Diyeti	16 saat açlık 1. Öğün:11:00 2. Öğün:18:00	16 saat açlık 1. Öğün:11:00 2. Öğün:18:00	16 saat açlık 1. Öğün:11:00 2. Öğün:18:00	16 saat açlık 1. Öğün:11:00 2. Öğün:18:00	16 saat açlık 1. Öğün:11:00 2. Öğün:18:00	16 saat açlık 1. Öğün:11:00 2. Öğün:18:00	16 saat açlık 1. Öğün:11:00 2. Öğün:18:00
Ramazan Orucu	Gün içerisinde:Açlık Gece:Tokluk	Gün içerisinde:Açlık Gece:Tokluk	Gün içerisinde:Açlık Gece:Tokluk	Gün içerisinde:Açlık Gece:Tokluk	Gün içerisinde:Açlık Gece:Tokluk	Gün içerisinde:Açlık Gece:Tokluk	Gün içerisinde:Açlık Gece:Tokluk

4.Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Uygulanır?

If diyetinin birden çok çeşidi (5:2 if diyeti, 16/8 if diyeti gibi) vardır. Çoğunlukla if diyeti 16/8 formu tercih edilir. Bu formda if diyeti listeleri iki ana öğün olarak planlanır. Kısaca if diyetinde yemek yeme için bir süre vardır, o süre bittiğinde açlık yani bir başka deyişle oruç kısmı başlar. Oruç döneminde besin tüketimine izin verilmez ancak; su, kahve, çay ve diğer kalorili olmayan içecekleri tüketmek serbesttir. Buna ek olarak kalori içeriği olmayan herhangi bir takviye kullanıyorsanız, devam etmenizde de hiçbir sakınca yoktur.

5.Aralıklı Oruç Faydaları Nelerdir?

Sağlıklı yiyeceklere bağlı kaldığınız sürece, yeme sürenizi kısıtlamak ve zaman zaman oruç tutmak vücudunuz için faydalıdır.

İşte oruç tutarak zayıflama faydaları;

1. Vücudumuzun açlık döneminde hormonlar, genler ve hücresel onarım süreçlerinde olumlu değişiklikler meydana gelir.
2. Yapılan çalışmalar aralıklı oruç diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini, metabolik sağlığı iyileştirebileceğini, hastalığa karşı koruyabileceğini ve bunlara ek olarak daha uzun yaşamanıza yardımcı olduğunu gösterir.
3. Oruç sürecinde kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşler ve büyüme hormonunda artış görülür. Dolayısıyla yağ yakımında artış görülür.
4. Aralıklı oruç diyeti insülin duyarlılığını arttır. Bu nedenle insülin direnci ve diyabet için faydalı etkileri vardır.
5. If diyetindeki oruç sürecinin bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumlu etkileri vardır.

Sonuç olarak yapılan araştırmalar aralıklı oruç diyetinin kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser, Alzheimer hastalığı gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğunu gösterir.

6.Aralıklı Oruç Zararları Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetine başladığınızda halsizlik ve baş ağrısı yaşamanız olasıdır. Fakat bu durum, vücudunuz bu yemek tarzına alıştığında geçecektir. Yapılan bir çalışmada 2 günlük aralıklı orucun kişilerde açlık hissi yaratmadığı fakat özellikle dikkat dağınıklığı ile birlikte iş performansında düşüşe sebep olduğu belirtilmiştir. Bu nedenle böyle bir program uygulamak isteyen kişilerin her şeyden önce kesinlikle bir diyetisyenden destek alması ve ek olarak gün içerisinde ihtiyacına yönelik bir beslenme programı uygulaması gerekir. Aksi takdirde yanlış uygulamalar sonucunda kilo verme yerine metabolizma hızınızın yavaşlamasına neden olmanız olasıdır.

Akdeniz Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? 3 Günlük Ücretsiz Akdeniz Diyet Listesi İçin Tıklayınız.

7.Kimler Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Diyeti Yapmamalıdır?

• Diyabet hastaları (Uzman eşliğinde yapabilir)
• Hipoglisemisi olanlar
• Düşük tansiyonu olan kişiler
• İlaç kullanan kişiler
• Düşük kilolu olanlar
• Yeme bozuklukluğu olan kişiler (örneğin; anoreksiya, bulimia, tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi hastalıklar)
• Gebe ve emziren anneler

Intermittent fasting yağ yakımı ve metabolik sağlığı iyileştirmek için etkili olabilecek yollardan biridir. Her şeyden önce buna karar vermeden, bir uzman eşliğinde size uygun süreci ve beslenme içeriğini belirlemenizde fayda var.

8.3 Günlük Aralıklı Oruç Diyeti

Örnek İf Diyeti Sabah Kahvaltısı-İf Diyeti Akşam Yemeği-İf Diyeti Yemek Menüsü- Ortalama 70 Kiloya Göre Diyet Listesi

İşte 3 gün boyunca uygulayabileceğiniz örnek if diyeti menüsü;

1.GÜN

Kahvaltı

2 adet haşlanmış yumurta

Buna ek olarak 2 kaşık büyüklüğünde beyaz peynir

1 dilim tam buğday ekmeği

2 orta boy salatalık

Buna ek olarak 6 adet zeytin veya 2 adet ceviz

Ara

1 fincan sade çay veya kahve

Akşam

2 kepçe kremasız, tanesiz çorba

300 g ızgara/fırın balık

Buna ek olarak Yeşil salata (+1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

 

2.GÜN

Kahvaltı

Kakaolu Yulaf Lapası

1 su bardağı süt

İstediğiniz kadar su

2 tatlı kaşığı kakao

5 kaşık yulaf ezmesi

Daha sonra üzeri için: 1 küçük muz+ 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi tozu+ 2 tam ceviz

Tüm malzemeleri karıştırın. Sonrasında 10 dakika kadar kaynatın. Ondan sonra afiyetle tüketin.

Ara

1 fincan yeşil çay

Akşam

10 kaşık sebze yemeği

1 dilim tam buğday ekmeği

1 su bardağı naneli ayran

Buna ek olarak yeşil salata (+1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

 

3.GÜN

Kahvaltı

2 yumurta ve buna ek olarak 2 yemek kaşığı lor peynirli omlet

1 porsiyon meyve

3 adet salatalık

1 fincan yeşil çay

Akşam

300 gr ızgara tavuk

6 kaşık bulgur pilavı

Buna ek olarak yeşil salata (+1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

Su Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? 3 Günlük Ücretsiz Su Diyeti Listesi İçin Tıklayınız.

9.Sık Sorulan Sorular

1.Aralıklı Oruç İle 1 Ayda Kaç Kilo Verilir?

1 ay uygulayacağınız if kilo verme diyetiyle 4-5 kilo verirsiniz. Buna ek olarak bu kilo verme miktarı kişinin yaşına, metabolizmasına ve ek olarak programa uyumuna göre değişiklik gösterir.

2.Aralıklı Oruçta Ne Zaman Spor Yapılır?

Aralıkta oruçta egzersiz yapılır mı? Elbette yapılır. Eğer açken spor yapmakta zorlanmıyorsanız oruç döneminde spor yapmanızda bir sakınca yoktur. Öte yandan eğer açken spor performansımda azalma oluyor derseniz yemek yedikten sonra spor yapmanızı öneririm.

3.Aralıklı Oruç Ne Kadar Süre Yapılmalı?

Aralıklı oruç diyeti sağlıklı bir kilo verme programıdır. Eğer düşük tansiyonlu ya da kronik hastalığı olan bir birey değilseniz bu diyeti uygulamanızda hiçbir sakınca yoktur. Fakat bu diyette her şeyden önce en önemlisi sizin için uygun olan çeşidini uygulamanızdır. Bunun içinde bir diyetisyenden destek almanız gerekir.

4.Aralıklı Oruçta Neler Yasak?

Her diyette olduğu gibi aralıklı oruç diyetinde de fastfood, paketli gıdalar gibi besinlerden uzak durmanız gerekir. Özellikle bu diyette oruç döneminde kalorisi olan herhangi bir şey içmek ya da tüketmek yasaktır (örneğin; meyve, süt, leblebi gibi).

5.Yağ Yakmak İçin Kaç Saat Aç Kalmalı?

Intermittent fasting yağ yakımı 12 saat bir açlık sonrasında başlar. Buna ek olarak 16-24 saatlik açlıklarda bu yağ yakma hızı da artış gösterir.

6.İf Diyetinde Su İçilir mi?

Aralıklı oruç bir başka deyişle intermittent fastingte açlık ya da yeme zamanı fark etmeksizin su tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur. Ayrıca su tüketiminiz sayesinde midenizde doluluk hissi oluşur. Buna ek olarak daha az besin tüketmiş olursunuz.

7.İf Diyeti Sütlü Kahve İçilir mi?

If diyeti oruç yani açlık döneminde sütlü kahve tüketimine izin vermez. Oruç yani bir başka deyişle açlık döneminde kalori değeri olmayan su, çay, sade kahve gibi içecekleri tüketmeniz gerekir. Ancak yeme zaman diliminde sütlü kahve tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur.