Intermittent Fasting 101: Yeni Başlayacaklar İçin Aralıklı Oruç Diyeti

intermittent-fasting-hakkinda-yanlis-bilinen-5-sey-1280x768.jpg

Intermittent Fasting 101: Yeni Başlayacaklar İçin Aralıklı Oruç Diyeti

 

2014 yılında Dünya Sağlık Örgütü tarafından bildirilen aşırı kilo ve obezite yaygınlığı tahminleri, 18 yaş ve üstü yetişkinlerin % 39’unun (1,9 milyon) aşırı kilolu olduğunu ve bunların % 13’ünün (600 milyon) obez olduğunu göstermiştir. (1) Sağlıklı ve dengeli beslenmenin günden güne kaybolduğu bu dönemde her yıl istemsiz kilo artışı da kaçınılmaz hale geliyor. Öyle ki kadınlarda yılda 0.24 – 0.45 kg, erkeklerde 0.25-0.58 kg ve gençlerde >2 kg olduğu belirlenmiştir. (2,3)

Obezite tedavisinde kilo yönetimi yaklaşımları, sağlıksız davranışları değiştirmek, kilo kaybını teşvik etmek ve kronik kilo alımını önlemek için çok çeşitli yaşam tarzı müdahalelerini (diyet, fiziksel aktivite ve psikolojik unsurlar dahil) içerir. Özellikle son dönemlerde çok popüler olan aralıklı oruç, aşırı kilo ve obezitenin tedavisi için etkili bir strateji olabilir. İngiltere’de, bu diyet yaklaşımı, Ağustos 2012’de yayınlanan bir BBC Horizon belgeselinin 5: 2 diyet diyetini tanıtması sonucu akım haline gelmiştir. Diyet, haftada iki gün ‘oruç’ (günlük kadınlar için maksimum 500 kcal ve erkekler için 600 kcal) ile değiştirilen beş günlük düzenli yeme alışkanlıklarını içeriyordu. Daha sonra buna benzer farklı yaklaşımlarda ortaya konulmuştur.

 

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, yemek ve oruç arasında geçiş yaptığınız bir yeme alışkanlığıdır. Hangi besinlerin yenileceğinden çok ne zaman yenileceği ile ilgili bir yaklaşımdır. Tüm gün ya da belirli saatlerde yeme dönemleri ve oruç dönemleri olan birkaç yöntem mevcuttur. (4, 5, 6)

 

Çeşitleri Nelerdir?

 

Tam gün oruç tutma

(24 Saat Açlık)

Haftada bir veya iki kez, bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar (24 saat hızlı) hiçbir şey yememeden geçireceğiniz bir programdır. (7)

Modifiye Aralıklı Oruç

(5:2 Yöntemi)

Haftada 2 gün ardışık olmayan oruç günlerinde enerji ihtiyacının % 20-25’inin tüketilmesi (Kadınlar 500 kalori-Erkekler 600 kalori) ve diğer günlerde normal beslenme düzeninin devam etmesini içerir. (7)

    Zaman kısıtlamalı besleme

(16/8 Yöntemi)

Belirli saat aralıklarında açlık ve tokluk sürecinin sürdürülmesidir.

16/8-18/6-20/4 gibi çeşitleri mevcuttur.

Hangi programın size uygun olduğunu belirlemek çok önemli.

Örneğin; 16/8 Yöntemi, 16 saat açlık ve 8 saat tokluk gerektirir. (7)

Dini Oruç

  Ramazan ayı boyunca gün doğumundan gün batımına kadar aç kalınan ve gün batımından sonra iftar ile yemek yenilen oruç yöntemidir.

 

Intermittent Fasting Çeşitlerinin 1 Hafta İçinde Uygulama Zamanları Ve Beslenme Düzenleri

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
Tam Gün AçlıkNormalNormal24 saat açlıkNormalNormal24 saat açlıkNormal
5:2 DiyetiOruçNormalNormalNormalOruçNormalNormal
16/8 Diyeti16 saat açlık

1. Öğün:11:00

2. Öğün:18:00

16 saat açlık

1. Öğün:11:00

2. Öğün:18:00

16 saat açlık

1. Öğün:11:00

2. Öğün:18:00

16 saat açlık

1. Öğün:11:00

2. Öğün:18:00

16 saat açlık

1. Öğün:11:00

2. Öğün:18:00

16 saat açlık

1. Öğün:11:00

2. Öğün:18:00

Normal
Ramazan OrucuGün içerisinde:Açlık

Gece:Tokluk

Gün içerisinde:Açlık

Gece:Tokluk

Gün içerisinde:Açlık

Gece:Tokluk

Gün içerisinde:Açlık

Gece:Tokluk

Gün içerisinde:Açlık

Gece:Tokluk

Gün içerisinde:Açlık

Gece:Tokluk

Gün içerisinde:Açlık

Gece:Tokluk

 

  • Oruç döneminde besin tüketimine izin verilmez, ancak su, kahve, çay ve diğer kalorili olmayan içecekleri içebilirsiniz.
  • Kalori içeriği olmayan supplement kullanımına devam edilebilir. Bununla birlikte, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.
  • Örneğin 16/8 programında saat 11:00’de kahvaltı veya öğlen yemeği yerken akşam saat 18:00’de akşam yemeği yenmektedir.

Muhtemelen hayatınızda istemeden aralıklı oruç yapmış olma ihtimaliniz çok yüksek.

Mesela daha önce akşam yemeği yemeden uyuduysanız ve ertesi gün öğle yemeğine kadar yenmediyseniz, muhtemelen 16 saatten fazla oruç tuttunuz. Bazı insanlar sabah acıkmadıkları için içgüdüsel olarak bu şekilde beslenirler.  Birçok insan 16/8 yöntemini aralıklı oruç tutmanın en basit ve en sürdürülebilir yolu olarak görür bu yüzden bu şekilde bir uygulama yapabilirsiniz. Aralıklı oruç sırasında kendinizi hazır hissederseniz haftada 1 kez 24 saatlik orucu deneyebilirsiniz.

Sağlıklı yiyeceklere bağlı kaldığınız sürece, yeme sürenizi kısıtlamak ve zaman zaman oruç tutmak çok etkileyici sağlık yararlarına sahip olabilir.

 

Faydaları-Metabolizması Nedir?

  1. Vücudumuzun açlık döneminde hormonlar, genler ve hücresel onarım süreçlerinde değişiklikler meydana gelir. (8)
  2. Birçok çalışma, bunun kilo kaybına neden olabileceğini, metabolik sağlığı iyileştirebileceğini, hastalığa karşı koruyabileceğini ve belki de daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. (9, 10)
  3. Oruç tutulduğunda kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşler ve insan büyüme hormonunda ciddi bir artış elde ederiz. Bu düşüş ve artışlar yağ yakımını arttırmaktadır. (11, 12) Yapılan araştırmalara göre intermittent fasting beslenme uygulamasının insülin duyarlılığını artırdığı gözlemlenmiştir. Bu sonuç insülin direnci ve diyabet için güzel bir ışık olabilir. (13)
  4. Aralıklı orucun vücudumuzda birçok metabolite etkilediği ve dolayısıyla bazı hastalık ve durumlarda faydalı olabileceği gösterilmiştir. Bazı araştırmalar, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser, Alzheimer hastalığı ve diğerleri de dahil olmak üzere hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. (14, 15, 16)
  5. Oruç rejimlerinin bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmektedir. (17)

 

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar Nelerdir?

  1. Açlık, aralıklı oruç yönteminin ana yan etkisidir.
  2. Özellikle programın başında uyum sürecinde halsizlik veya iş-ev yaşamı da göz önünde bulundurulması gereken durumlardan bazıları. Bu durum, vücudunuz bu yemek tarzına alıştığında geçecektir. Yapılan bir çalışmada 2 günlük aralıklı oruçun kişilerde açlık hissi yaratmadığı fakat özellikle dikkat dağınıklığı ile birlikte iş performansında düşüşe sebep olabileceği belirtilmiştir.  Bu yüzden böyle bir program uygulamak isteyen kişi muhakkak uzman birinden destek almalı ve gün içerisinde ihtiyacına yönelik bir beslenme programı uygulamalı. (18)
  3. Oruç sıklığı-kalorisi-uygulama şeklini doğru bir programla sürdürmezseniz, metabolizma hızınızda yavaşlama olabilir. Bu yüzden bu tür programlaru uygulamadan önce muhakkak bir uzmana danışın. Biz uyguladığımız aralıklı oruç programlarında, kişinin yaşam tarzını, sağlık şartlarını ve beslenme biçimini dikkate alarak bir program oluşturuyoruz. En doğrusu bu şekilde bir uygulama yapmaktır.

 

Kimler Uygulamamalı?

  • Diyabet hastaları
  • Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunu olan kişiler
  • Düşük tansiyonu olan kişiler
  • İlaç kullanan kişiler
  • Düşük kilolu olanlar
  • Yeme bozuklukluğu olan kişiler
  • Gebe ve Emziren anneler

 

Intermittent fasting, yağ kaybetmek ve metabolik sağlığı iyileştirmek için etkili olabilecek yollardan biridir. Tabi buna karar vermeden önce, bir uzman eşiliğinde size uygun süreci ve beslenme içeriğini belirlemenizde fayda var.