Direnç Kilosu Nedir? Dirençli Kilolar Nasıl Kırılır?

Direnç kilosu, kilo verme sürecinin en zorlu noktasıdır.  ‘‘Kilo verme döneminde hangi evrelerden geçeriz?’, ‘Diyet yapmanıza rağmen neden uzun süre aynı kiloda takılıp kalırız? Merak ediliyorsunuz değil mi?  Diyet yapan herkesin bilmesi gereken bu soruların cevabına hadi birlikte bakalım.

1.Direnç Kilosu Nedir?

Her kilo verme döneminin yükseliş, duraksama ve düşüş dönemleri vardır. Özellikle ilk 1-2 hafta daha güzel kilo verdiğinizi mutlaka fark etmişsinizdir. Bunun sebebi sürece başlamadan önce normalden fazla yiyor olmanızdır. Yani süreç boyunca sağlıklı porsiyon kontrollü ilerlediğiniz için ilk birkaç gün vücuttaki fazla ödem de atılır. Fakat birkaç hafta sonra bu kilo verme hızından duraklama veya yavaşlama olması olasıdır. Diyetinizi uyguladığınız halde kilo veremediğinizi görebilirsiniz. Tabi dolayısıyla bu da moralinizin bozulmasına neden olacaktır. Bu noktada “Kilo veremiyorum bari aç kalmayayım.” düşüncesi oluşur. Fakat burada bilmeniz gereken şey diyetin devamlılık istemesi gerçeğidir. Sürekli bir düşüş hem vücut hem de metabolizma için sağlıklı değil. Dolayısıyla vücut bunun farkında ve kendini bu zararlardan korumaya çalışır. Bu duraklama döneminde önemli olan moral ve motivasyonu bozmadan ilerlemektir. Yani dirençli kilolara kimin daha dirençli olduğunu göstermeniz gerekir.

2.Direnç Kilosu Hesaplama

Direnç kilosu hesaplama gibi bir durum söz konusu değildir. Çünkü zayıflama sürecinde herhangi bir kilodayken direnç görülmesi mümkün. Nasıl mı? Örneğin diyete 100 kilo başladınız ve 80’li kilolara düştünüz. Bu kısımda inatçı dirençli kilolarla karşılaşmanız normaldir. Bu direnci kırdıktan ve zayıflamaya devam ettikten sonra ileriki süreçte tekrar bu dirençle karşılaşmanız da olası. Bu yüzden bu noktada moralinizi bozmadan kiloların vücudu korumak için bir mekanizma olduğunu unutmayın.

3.Direnç Kilosu Nasıl Kırılır?

Direnç kilosu kırmak imkansız değil. Fakat motivasyon ve azimle aşılması kolay olan bir durum. Bu dirençli kiloları kırmak için; eğer 3 öğünlü bir beslenme planınız varsa 2 öğünü deneyin. Beslenme programına çeşitli zayıflama kürleri ve detoks suları ekleyin. Bu sayede dirençli kiloları kırmak daha kolay hale gelecektir. Tüm bunlara ek olarak bu sürece sporu da dahil etmek bu kiloları kırmayı kolaylaştıracaktır.

4.Direnç Kilo Verme Yöntemleri Nelerdir?

1.Düşük Karbonhidratlı Beslenin

Çeşitli araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı için etkili olduğunu gösterir. Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin keton üretimine neden olarak iştah ve açlığı azalttığı ve tokluk hissini diğer diyetlerden daha fazla arttırdığı bilinir.

 2.Egzersiz Sıklığını veya Yoğunluğunu Arttırın

Kilo verdikçe metabolizma hızınız yavaşlar ve dolayısıyla kilo vermeniz de duraksar.  Bu yüzden duraksama dönemlerinde spor rutininizde değişiklik yapın. 2.900’den fazla kişiyi içeren bir çalışma, kilo verdikleri her kilo (0.45 kg) kilo için ortalama 6.8 daha az kalori yaktıklarını bulmuştur. Aerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) dahil olmak üzere diğer fiziksel aktivite türlerinin de metabolik yavaşlamaya karşı koruduğu gösterilmiştir.

3.Yediğiniz Her Şeyi Takip Edin

 “Hiçbir şey yemiyorum” olarak düşünseniz de gün içinde atıştırdığınız besinlerin de kalori miktarı olduğunu unutmamanız gerekir. Yapılan bir çalışmada, obez insanların günde yaklaşık 1.200 kalori aldıklarını bildirirken besin tüketim kayıtları ve ölçümleri sonucunda ortalama bu miktarın neredeyse iki katını tükettiklerini göstermiştir.

4.Protein Ağırlıklı Beslenin

 Proteinlerin sindirimi, kalori yakımını % 20-30 oranında arttırır, bu da yağ veya karbonhidratın iki katından fazladır. Bu etki gıdanın termik etkisi (TEF) veya gıdanın sindirimi nedeniyle oluşan metabolizmada artış ile ilgilidir. Sağlıklı, genç kadınlara iki farklı günde proteinden % 30 veya % 15 oranında diyetler uygulandığı bir çalışma sonucunda yemeklerden sonra ölçülen metabolik hızları, yüksek proteinli günde iki kat daha fazla olduğu görülmüştür.

5.Stresi Yönet

Stres, kilo vermenize engel olan en büyük sorunlardan biridir. Hem yemek yemeyi tetiklemesi hem de metabolizmayı etkileyen hormonların salınımına neden olması yüzünden dikkatli olunması gereken bir konudur.

34 aşırı kilolu ve obez kadından oluşan sekiz haftalık bir çalışmada, kas gevşemesi ve derin nefes almayı içeren bir stres yönetimi programı güzel kilo kaybına yol açtığı (4.4 kg) görülmüştür.

6.Aralıklı Orucu Deneyin

Bu beslenme şeklinde yemek yemenin belirli bir zaman dilimi vardır.

Birkaç çalışma, 3-24 hafta içinde % 3-8 kilo kaybına ve bel çevresinde % 3-7 azalmaya neden olduğunu bulmuştur. Aralıklı oruç tutmak, daha az kalori tüketmenize, kas kütlesini korumanıza ve kilo kaybı sırasında metabolik hızınızı korumanıza yardımcı olur. Yine bu konuda da dikkat edilmesi gereken, ihtiyacınız olan kalori ve besin zenginliğinin bir diyetisyen tarafından dengeli olarak düzenlenmesidir.

7.Alkolden Kaçının

Maalesef alkol vücudumuzda direk yağa dönüşüyor, hatta direk karın bölgesindeki yağlanmaya neden olduğuna dair çalışmalar mevcuttur. Bu sorunun temelinde alkolün aşırı yemek yemenize veya kötü yiyecek seçimleri yapmanıza neden olması yatmaktadır. Siz de tahmin edersiniz ki alkol yanında yenilen fıstıklar asla sayılmaz. Yani alkol aslında kalorisine ek olarak birçok görünmez kalori alımına neden olur. Davranışsal bir kilo verme programını tamamlayan 283 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, alkol alımının azaltmanın, aşırı yeme isteğinin azalması ve daha fazla kilo kaybına neden olduğu bulunmuştur.

8.Daha Fazla Lif Tüketin

Diyetinize daha fazla lif eklemek, duraksama döneminden kurtulmanıza yardımcıdır. Başlangıç ​​olarak, çözünür lif, midenizde daha uzun süre kalarak tokluk hissini arttırır, Araştırmalar, her türlü lifin kilo kaybı için faydalı olabildiğini düşündürse de, viskoz lif olarak bilinen çözünür bir lifin iştah ve gıda alımını kontrol altında tutmada en etkili olduğunu bulmuştur. Posa olarak da bilinen lif çeşitlerinin en zengin kaynağı olan sebzeleri içeren diyetlerin en büyük kilo kaybını sağlama eğiliminde olduğu bulunmuştur.

9.Su, Kahve veya Çay İçin

Şekerli içecekler kilo almaya yol açarken, bazı içecekler kilo verme duraklamasını tersine çevirmeye yardımcıdır. Özellikle yemeklerden önce su tüketiminin kilo verme üzerinde etkili olduğunu gösteren bir çalışmada suyun, 500 ml içtikten sonra 1.5 saat boyunca metabolizmayı % 24-30 oranında arttırdığını göstermektedir.

Kahve ve çay da kilo verme çabalarınızda fayda sağlar.  Bu içecekler tipik olarak yağ yakımını arttırdığı ve metabolik hızı % 13’e kadar arttırdığı gösterilen kafein içerir. Ek olarak, yapılan bir çalışmada yeşil çayın EGCG (epigallokateşin gallat) olarak bilinen yağ yakımını % 17 arttırdığı saptanan bir antioksidan içerir. Ayrıca, araştırmalar kafeinli içecek tüketmenin egzersizin metabolizmasını hızlandıran, yağ yakıcı etkilerini önemli ölçüde arttırdığını da belirtir. Dolayısıyla egzersiz öncesi içilen 1 fincan sade türk kahvesi yağ yakımına yardımcıdır.

10.Yalnız Tartıya Güvenmeyin.

Amaç kilo kaybından ziyade aslında yağ kaybıdır. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, kas kütlenizin artışıyla birlikte tartı da bir fark görememeniz normaldir. Fakat sayı olarak fark göremeseniz de bedensel değişiminiz oldukça iyi olacaktır. Bu nedenle hem tartı hem de mezura ölçümleriyle ilerlemek daha doğrudur. Kas kazanımını görmek istiyorsanız diyet sürecinde öncesi-sonrası fotoğraflarınızı çekin. Bu noktada danışanlarımın yağ kaybı ve kas kazanımı öncesi-sonrası fotoğraflarını buradan inceleyin. Tüm bunlara ek olarak besin tercihlerinizden dolayı vücudumuz da ödem de olabilir. Araştırmalar vücuttaki ödemin kadınlardaki en yaygın sebebinin regl dönemleri olduğunu gösterir. Yani her ay adet dönemlerinden dolayı ödem ve tartı yanılgısına düşmeniz olasıdır.  Bu zamanlarda tartıdaki sayıya odaklanmak yerine, giysilerinizin nasıl durduğunu değerlendirin.

Sonuç olarak kilo verme aşamasında duraksama dönemine girmeniz gayet normaldir. Bu süreçte önemli olan; istikrarla devam etmek ve yukarıdaki teknikleri uygulamaktır.

5.Direnç Kilosu Kırma Detoksu

“Direnç kilosu nasıl aşılır?” diye merak ediyorsanız sizin için hazırladığım direnç kilosu diyetini 1 hafta  boyunca mutlaka uygulayın.

Başlangıç

• 1 su bardağı detoksu suyu

Birbirinden lezzetli ve çeşitli detoks suyu tarifleri için tıklayın.

Sabah

• 2 adet haşlanmış yumurta
• 3 adet badem
• 1 avuç yeşillik

Öğle

• 3 kepçe kremasız tanesiz çorba
• 2 su bardağı ayran
• Yeşil salata (+1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

Ara Öğün

Kilo Direnci Kırma Kürü

• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 çay kaşığı toz zerdeçal
• 1 çay kaşığı toz zencefil
• ½ limonun suyu
• ½ çay kaşığı karabiber
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Tüm malzemeleri karıştırın.

Akşam

• 3 adet köfte veya 100 gr ızgara tavuk
• Yeşil salata (+1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

6.Direnç Kilosu Hakkında Sık Sorulan Sorular

1.Direnç Kilosu Nasıl Anlaşılır?

Diyetinize uyup, su tüketiminize dikkat ettiğiniz halde kilo veremiyorsanız muhtemelen inatçı kilolara takıldınız. Özellikle hayatınızın bir döneminde uzun bir süre bu kiloda kaldıysanız, dirençli kilolar olarak adlandırmak doğru olacaktır.

2.Direnç Kilosu Ne Zaman Kırılır?

İnatçı kiloları doğru müdahalelerle kırmak mümkündür. Bu kiloları kırmak için detoks programlarını uygulamanız faydalı olacaktır. Buna ek olarak aralıklı oruç, ketojenik diyet gibi beslenme programları da metabolizmanızı şaşırtacak. Buna ek olarak inatçı kilolardan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

3.Direnç Kilosu Ne Kadar Sürer?

İnatçı kiloları kırmak genelde 1-2 haftalık bir süreçte kırılır. Tabi bu direnci kırmak için çeşitli stratejilerle ilerlemek oldukça önemlidir. Bu yüzden bu noktada mutlaka bir beslenme uzmanıyla çalışmanız gerekir.