Kilo Koruma Nedir? Nasıl Yapılır? 10 Adımda Kilonu Koru

Kilo koruma  için neler yapılmalı, sorusu daha önce diyet yapmış herkesin mutlaka kafasını kurcalamıştır. Birçok araştırmaya göre kiloyu korumak, zayıflamaya göre daha zor bir süreçtir. Kilonuzu verdiniz. Hatta ideal kilonuza geldiniz, her şey çok güzel. Peki bundan sonra ne yapacaksınız? Sürekli diyet yaparak hayat geçmez. Bunun tam aksi olan eski rutininize geri mi döneceksiniz? O da olmaz, verdiğiniz kiloları aldığınız gibi geri verirsiniz. Bu gibi kilo koruma ile ilgili aklınıza takılan ne varsa ve bunlara ek olarak kilo sabitleme nedir, nasıl yapılır? tüm bu konuları detaylarıyla ele alacağız.

1.Kilo Koruma Ne Demek?

Koruma diyeti, haftalar hatta muhtemelen aylar süren bir diyet sürecinin ardından hedefinize ulaştığınızda, emeklerinizin boşa gitmemesi için mutlaka başlamanız gereken yeni bir süreçtir. Çünkü kilo kaybetmiş insanların yalnızca %10’u bu kiloyu koruyabiliyor. Zaten etrafınıza baktığında bunu kendiniz de gözlemleyebilirsiniz. Daha önce diyet yapıp kilo vermiş kaç kişi gördünüz ve hangileri tekrar başa dönmedi? Peki kiloyu sabitlemek için ne yapmalıyım, yeni bir diyete mi başlayacağım diye düşünmeyin. Hayır, sadece dengelemeyi öğreneceksiniz.

2.Kilo Koruma Programı Nasıl Yapılır?

Kiloyu korumak, diyet sürecinde kazandığınız alışkanlıkların devamını sağlamak ile mümkündür. Diyetteki kadar sıkı olacağınızı düşünmeyin. Tabii ki dışarıdan yemek yiyecek, porsiyonlarınızı diyetteki kadar küçük tutmayacaksınız. Tek yapmanız gereken eski alışkanlıklarınıza geri dönmemek. Yemeklerin yanına yoğurt veya ayran eklemeyi unutmayın, sebze tüketiminizi tekrar azaltmayın. Atıştırmalık seçimlerinizde de dikkatli olup eskiye dönmediğinizde zaten kilonuz sabit kalacak.

3.Kilo Koruma Programı Ne Zaman Yapılır?

Hedef kilonuza indiğiniz anda, kendinizi “Ödüllendirmek” veya “Ara vermek” hata olur. Koruma diyeti, zayıflama diyetiniz bittiği an başlamalıdır. Bu eski alışkanlıklarınıza dönmenize engel olur.

4.Kilo Koruma Programı Ne Kadar Sürer?

Koruma diyetinde atlamanız gereken iki eşik vardır : 6. Ay ve 2. Yıl. İlk 6 ay kilonuzu kesinlikle korumalısınız. Sonrasında da 2 sene boyunca aynı kiloda devam ederseniz, hayatınız boyunca o kiloyu koruyacaksınız. Bu sayede emekleriniz boşa gitmemiş olacak ve siz de yeniden başa dönen o büyük çoğunluğa katılmamış olacaksınız.

5.Kiloyu Sabit Tutmak İçin Ne Yapmalıyım?

Sizin için hazırladığımız 10 adımı uygulayıp, örnek diyet listesine de benzer şekilde beslendiğinizde kilonuzu koruyacaksınız.

6.10 Adımda Kilo Koruma Önerileri

1.Dengeyi Öğrenin.

İşte başarının anahtarı: DENGE. Ben bu konuda %80-%20 tekniğini uygulayın. Yani 1 haftanın %80’lik kısmını porsiyon kontrolünü bilerek beslenirken %20 lik kısmında kaçamaklar yapmaktan bahsediyorum. Haftanın 5 günü belli bir rutinde dengeli beslenirken haftanın 2 günü kaçamak yaparak kilonuzu koruyabilirsiniz.

2.Öğün atlamayın.

En önemli adımlardan bir tanesi öğün atlamamaktır. Öğün atlamamak zamansız kan şekeri düşmelerinin önüne geçerek birden acıkmanızı ve böylelikle önünüze ilk çıkan yiyeceği yemenizi engeller. Kişiye göre değişmekle birlikte diyet programlarımda 3 ana öğün 1 ara öğün uygulayabilirsiniz. Sabah-Öğle-İkindi-Akşam öğünleri yemek ataklarını önlemede en etkili öğün dağılımdır.

3.Yiyeceklerinizi önceden planlayın.

Yiyeceğiniz besinlerin önceden planlanmış olması ya da dışarıda bildiğiniz yerlerde sabit tükettiğiniz öğünlerin olması, ne yiyeceğinizi bilmediğiniz bir anda aşırı kalorili besinlerden sizi korur.

4.Düzenli egzersiz yapın.

Kilo verdikçe metabolizma hızımız yavaşlıyor. Bu noktada egzersiz çok daha önemli hale geliyor. Aerobik ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler bu konuda tescilli metabolizma hızlandırıcılar. Egzersiz yaparken vücudumuzda salgılanan rahatlatıcı hormonlar da bu işin güzel yanı.

5.Belirli aralıklarla tartılın ve vücut ölçülerinizi kontrol edin.

Kilonuzu her hafta aynı gün ve saatte ve aynı kıyafetlerle tartılarak kaydedin. Artış gözlemlediğiniz durumda kontrolü ele alın, 1-2 gün kilo verme programınızı uygulayın. Bel-Kalça-Kol ölçülerinizi aylık olarak takip edin.

6.Kendinizi izleyin.

Hepimiz arada kaçamak yapabiliyoruz. Burada önemli olan kaçamak sonrası dengeleme. Bu yüzden düzenli aralıklarla kendinizi izleyin. Fazla kaçamak yaptığınızı farkettiğiniz an kilo verme sürecinin hiç te öyle kolay olmadığı gelsin aklınıza. İpin ucu kaçmadan tutun. 5-6 gün besin seçimlerinize dikkat et. Karbonhidrat tüketiminizi biraz kontrol etmeniz faydalı olabilir.

7.Uyku kalitesi ve süresine dikkat edin.

Uyku durumunuza göre vücudumuzda salınan hormonların değiştiğini ve bunların da iştah hormonlarımızı etkilediğini unutmayın. Bu yüzden ışıksız ve sessiz bir ortamda 7-8 saat uyku çok önemli. Bu aşamada uykundan 2 saat öncesinde bilgisayar-telefon gibi teknolojik aletlerin ışığından uzak durmakta uyku kalitemizi arttıracaktır.

8.Su tüketin.

Özellikle öğün öncesi su tüketimin kilo verme üzerinde etkili olduğunu gösteren birçok çalışma var. Yani kilo verme ve kilo koruma döneminin vazgeçilmesi; Su Tüketimi! Her 1 kg ağırlığınız için 30 ml su tüketmeyi unutmayın.  Genel önerimiz kadınlar için her gün 2 litre-Erkekler için 3 litre su tüketimidir.

9.Dışarıda yemekten korkmayın.

Kilo koruma döneminin korkulu olayı; Dışarıda yemek yemek veya bir etkinliğe gitmek. Pazar kahvaltısı da koruma dönemine dahil tabii ki! Kaçamak yaparken dikkat etmemiz gerekenler; Porsiyon kontrolünü bilmek ve doğru seçimler yapmak. Bol soslu tavuk ve yanında kızartma salatası yerine, ızgara tavuk yanına da bol haşlanmış sebze veya salata tercih edebilirsiniz ya da hamburger tercih ederken tam buğday ekmek seçeneğini değerlendirip, kola yerine su tercih edip, patatesi de kızartılmış değil de fırınlanmış yerseniz kilo korumaya devam etmiş olursunuz. Yüksek kalorili bir öğün tüketiminden sonra ki 2 öğününüzü biraz daha kontrollü tüketip araya minik bir egzersiz ilave edersiniz herşey sıfırlanmış olacaktır. Mesela; öğlen öğününüzde bir pizza kaçtıysa, akşam daha hafif olan ızgara sebze veya yoğurt meyve şeklinde atlattık mı akşam 30 dakikalık bir yürüyüş yaparak o günü kapatabilirsiniz. Bir sonraki günde bol sebzeli, yumurtalı hafif bir kahvaltı yaptık mı kilo korumaya devam edebilirsiniz.

10.Kendinize güvenin.

Dengelemeyi bildikten sonra herşeyi yiyip içebiliriz.

7.Örnek 1 Haftalık Kilo Koruma Diyeti

1.Gün

Kahvaltı

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 2 kaşık büyüklüğünde beyaz peynir
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 2 orta boy salatalık
• 6 adet zeytin veya 2 adet ceviz

Öğle

• 8 yemek kaşığı sebze yemeği
• 1 su bardağı naneli ayran (Nane iştahı kapatır)
• Yeşil salata (+1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon suyu ve tuz)

Ara Öğün

• 1 fincan sütlü kahve
• 1 adet meyve

Akşam

• Köz Biberli Marul Salatası

2 közlenmiş biber

Ek olarak 5 yaprak marul

5 yemek kaşığı haşlanmış nohut

3 kaşık yoğurt

Sarımsak-Sumak-Nane-İstediğiniz Baharatlar

Öncelikle köz biber ve marulu en uzun tarafından spagetti gibi ince ince kesin ve güzelce karıştırın. Daha sonra üzerine yoğurt, nohut, sarımsak ve baharatları ekleyip sonrasında afiyetle tüketin.

2.Gün

Kahvaltı

• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 4 kaşık yulaf ezmesi
• 1 adet  meyve
• Ek olarak 2 adet tam ceviz

Öğle

• 300 g kadar ızgara/fırın tavuk
• Nohutlu yeşil salata (Ayrıca dilediğin yeşilliklerle hazırladığın salatana 4 yemek kaşığı nohut ve ardından 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklemeyi unutma)

 Ara Öğün

• 200 ml kefir
• 1 küçük çay bardağı leblebi

Akşam

• 12 yemek kaşık fırın sebze (Kabak-Patlıcan-Biber-Soğan)
• Ek olarak 1 küçük kase yoğurt

3.Gün

Kahvaltı

• 1 su bardağı kefir
• 200 gr meyve karışımı (2 porsiyon meyve)
• Ek olarak 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile aynı şekilde blenderize edilecek

Öğle

• 2 kepçe sebze çorbası
• Yoğurtlu Makarna Salatası

Öncelikle 5 kaşık yoğurdu, 3 yemek kaşığı makarnayla karıştırın. Daha sonra üzerine 1 tatlı kaşığı haşlanmış mısır ve dereotu ekleyin.

Ara Öğün

• 2 adet sade wasa
• Ek olarak 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi

Akşam 

• 200 ml ayran
• Lorlu Yeşil Mercimek Salatası

5 kaşık haşlanmış yeşil mercimek

Ek olarak 3 yemek kaşığı lor peyniri

1 kase yoğurt

3 avuç semizotu

Aynı şekilde tüm malzemeleri küçük küçük doğrayıp karıştırın.

4.Gün

Kahvaltı

• 2 yumurtadan 2 yemek kaşığı lor peynirli omlet
• 1 porsiyon meyve
• Ek olarak 2 adet salatalık
• 1 fincan yeşil çay

Öğle

• 8 yemek kaşığı sebze yemeği
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• Ek olarak 4 kaşık yoğurt

Ara Öğün

• 1 fincan sade kahve
• Ek olarak 1 adet meyve

Akşam

• 2 kepçe çorba
• 300 g ızgara/fırın balık
• Ek olarak Yeşil salata

5.Gün

Kahvaltı

• Sabah Detoksu

1 adet küçük yeşil elma

1/2 adet muz

2 adet salatalık

Ek olarak 10-15 dal maydanoz

10-12 yaprak semizotu

Ek olarak 2 fincan yeşil çay

Öncelikle sapları ile birlikte bol suda yıkadığınız maydanozları kurulayın. Bu arada böldüğünüz yeşil elmanın çekirdekli kısımlarını çıkartın. Bunun yanı sıra ıspanağı yıkayın. Sonuç olarak hazırlamış tüm malzemeyi varsa katı meyve sıkacağında yoksa mutfak robotunda su ilavesi ile püre haline gelene kadar çekin. Son olarak soğutulmuş yeşil çay ile blenderize edin. Afiyet olsun.

Öğle

• 120 g ton balıklı dilediğin sebzelerle hazırladığınız salata

Ara Öğün

• 1 fincan sütlü kahve
• Ek olarak 20 adet badem

Akşam

• 10 yemek kaşığı etli/kıymalı kurubaklagil yemeği
• İlave olarak 1 su bardağı ayran

6.Gün

Kahvaltı

• 1 fincan yeşil çay
• Yulaf Tost

4 kaşık yulaf ezmesi

Ek olarak 4 yemek kaşığı yoğurt

1 yumurta

İnce bir dilim kaşar peyniri

Öncelikle tüm malzemeleri karıştırın. Daha sonra yağlı kağıt serili ısıtılmış tost makinesine dökün. Son olarak piştikten sonra tosta benzer şekilde katlayın.

Öğle

• 5 adet ızgara köfte
• 6 yemek kaşığı pilav/makarna
• İlave olarak 1 kase dereotlu cacık

Ara Öğün

• 2 fincan yeşil çay
• 1 adet meyve
• Buna ek olarak 10 adet badem

Akşam

• Zeytinyağlı Kabak Sote

2 orta boy kabak

1 kaşık zeytinyağı ve dilediğiniz baharatlar

Ek olarak 1 küçük kase yoğurt

Öncelikle küp küp doğradığınız kabakları tavada soteleyin. Öte yandan üzerine 4 yemek kaşığı sumaklı yoğurt ekleyin.

 7.Gün

Kahvaltı

• Kakaolu Yulaf Lapası

1 su bardağı süt

İstediğiniz kadar su

2 tatlı kaşığı kakao

Ek olarak 5 kaşık yulaf ezmesi

Üzeri için: 1 küçük muz+ 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi tozu

Bu arada tüm malzemeleri karıştırıp 10-15 dakika bekletip tüketin.

Öğle

• Kefir Smoothie

2 adet donmuş kayısı

Ek olarak 1 su bardağı kefir

1 yemek kaşığı keten tohumu

Ondan sonra tüm malzemeleri blenderiz edip afiyetle tüketin.

Ara Öğün

• 1 fincan sütlü kahve
• Buna ek olarak 4 adet kakaolu top
• Kakaolu Top

4 adet gün kurusu kayısı

Ek olarak 4-5 adet hurma

1 adet kuru incir

2 yemek kaşığı kuru üzüm

Ek olarak 2 adet ceviz

1-2 tatlı kaşığı kakao-tarçın

Öncelikle kuru meyvelerin çekirdeklerini çıkarıp, yumuşayana kadar ıslatıyoruz. Ondan sonra malzemeleri macun kıvamına gelene kadar rondodan geçiriyoruz. Son olarak ceviz büyüklüğünde yuvarlıyoruz. Ondan sonra hindistan cevizi ile kaplıyoruz.

Akşam

• 10 kaşık sebze yemeği
• Ek olarak 1 su bardağı naneli ayran
• Ondan sonra Yeşil salata (+1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

8.Sıkça Sorulan Sorular

1.Koruma diyetinde kilo verilir mi?

Evet; doğru besin, porsiyon ve pişirme yöntemi ile ihtiyacınızdan az kalori alırsanız kilo verebilirsiniz.

2.Kilo korumada ne yenir?

Aslında porsiyon dengelenerek her şey yenir. Hiçbir besinden korkmanıza gerek yok. Besinler sizi değil, siz besinleri kontrol ederseniz kilo almayacaksınız.

3.Kilo koruma dönemi neden zor?

Koruma diyeti aslında zayıflama diyetinden çok daha esnek bir süreçtir. Ancak bir listeye bağlı kalmadan kendi kararlarınızı vermek zorlayıcı olabilir. Ancak indiğiniz kiloyu ömür boyu korumak istiyorsanız bu kararları nasıl vereceğinizi öğrenmeniz gerekir. Genel sağlıklı beslenme ilkelerini zaten kilo verme sürecinde öğrenmiştiniz, kazandığınız alışkanlıkları bırakmamaya bakın.

4.Kilo koruma programında dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Kilo koruma programındaki en önemli unsurun denge olduğundan bahsetmiştik. Bu dengeyi sağlamak için, fazla yediğiniz öğünleri takip eden diğer öğünlerde şunları yapın.

• Sebze tüketiminizi artırın
• Süt-yoğurt gibi protein grubu tüketiminizi artırın
• Yağlı besinlerden uzak durun
• Kızartma, kavurma gibi yöntemler yerine tencere yemeği veya fırın yemeklerini tercih edin.
• Egzersizi ihmal etmeyin

5.Kilo ne zaman oturur?

6 aylık süreçte aynı kiloda kalırsanız kilonuz sabitlemiş olursunuz. Sonraki süreçte de  ilk 2 yılda aynı kiloda kalırsanız ömür boyu kilonuzu koruyabilirsiniz.

6.Kilo koruma döneminde kaç kalori alınır?

Günlük kalori ihtiyacı kişiye, yaşa, boya, egzersize, cinsiyete ve alışkanlıklara bağlıdır. Bu konuda bir diyetisyene danışabilirsiniz. Genel itibariyle bakıldığında kadınlar 1400-2000, erkeklerse 1800-3000 kalori aralığında beslendiğinde ağırlıklarını korurlar.

7.Kilo koruma programında kaçamak yapılır mı?

Tabii ki. Artık kilo verme süreciniz bitti, özlediğiniz lezzetleri yemeniz kadar normal bir şey yok. Porsiyon kontrolü ve denge olduğu sürece her şeyi yiyebilirsiniz.