Bölgesel Zayıflama Nedir? Bölgesel İncelmenin Püf Noktaları

 

Vogue dergisinde sizler için yazdığım bu yazıda, bölgesel zayıflamanın ne olduğu, hangi besinlerin bölgesel zayıflamaya yardımcı olduğu ve beslenme dışında bölgesel zayıflamaya yardımcı olan uygulamaların neler olduğunu paylaşıyorum, keyifli okumalar!

 

Hemen hemen herkes vücudunun belirli bölgelerini değiştirmek ister. Bel, üst bacak, kalça ve kollar insanların fazla vücut yağlarını saklama eğiliminde oldukları ortak alanlardır. Bazı insanlar aşırı kiloyu orantılı olarak taşıma eğilimindedirler.  Bazılarında ise kilo; kalça, üst bacak veya göbek gibi belirli bölgelerde yoğunlaşır. Cinsiyet, yaş, genetik ve yaşam tarzı kilo alımında ve inatçı vücut yağ bölgelerinin birikmesinde rol oynar. Örneğin, kadınlar erkeklerden daha yüksek oranda vücut yağına sahiptir ve özellikle çocuk doğurdukları yıllarda uyluklarda ve kalçalarında daha fazla yağ depolama eğilimindedir. Bununla birlikte menopoz öncesi ve menopoz sırasında, hormonal değişiklikler ağırlığın göbek bölgesine kaymasına neden olabilir (1). Öte yandan, erkeklerin tüm yaşamları boyunca karın çevresinden kilo alma olasılıkları daha yüksektir (2). Diyet ve egzersiz yoluyla değişime ulaşmak zaman ve çaba gerektirir ama imkânsız değildir.

 

Bölgesel zayıflama, hedeflenen egzersizler ve amaca uygun bir beslenme programı yoluyla belirli bölgelerdeki yağ depolarını azaltmanın bir yolu olarak açıklanabilir. “Bölgesel zayıflama” olarak da bilinen hedefli yağ kaybı, birçok insanın vücutlarının belirli bölgelerini inceltmeye çalışırken bölgesel egzersizlerden ve beslenmenin gücünden yararlanmaktır.

 

Vücut Nasıl Yağ Yakar?

 

Hücrelerinizdeki yağ, vücudun enerji için kullanabileceği yağlar olarak depolanan trigliseritler şeklinde bulunur. Enerji için yakılmadan önce trigliseritler kan dolaşımına girebilen serbest yağ asitleri ve gliserol adı verilen daha küçük bölümlere ayrılmalıdır. Egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılan serbest yağ asitleri ve gliserol özellikle egzersiz yapılan bölgeden değil vücudun herhangi bir yerinden gelebilir.

İşte tam da bu yüzden bizim amacımız bir bölgeden yağ kaybını durdurup tek bir bölgede yağ kaybını sağlamak değil, tüm bölgelerden yağ kaybederken yapılan egzersiz ve bilimsel etkinliği gösterilmiş besinlerle birlikte bir bölgeden çok daha fazla incelmeyi sağlamaktır. Ve tam da burada en az 1 aylık tek bir bölgeye odaklanan egzersiz planıyla birlikte profesyonel desteğin önemi büyüktür.

Genetik yatkınlığımız vücut tipimizi belirlemekte büyük etkiye sahiptir (3). Kilo alırken hangi bölgeden kilo almaya başlıyorsak verirken de o bölgeden vermeye başlamak hiç de şaşırtıcı bir durum değildir. Yani vücudunuzun yağ kaybedeceği yeri spesifik olarak seçemeseniz de daha sıkı ve fit görünmek istediğiniz yeri seçebilirsiniz.

Buradaki bir diğer önemli nokta genel vücut ağırlığının kaybının sağlanmasıdır. Takdir edersiniz ki yüzeydeki yağları kaybetmedikçe kasları görmek pek mümkün değildir. Ve tecrübelerimiz söylüyor ki kilo kaybı, yağ yakımı sonrasında da kas kazanımına odaklanan bir beslenme programı bölgesel egzersizlerle desteklendiğinde sonuç muhteşem.

 

Bu süreçte diyetin anahtar rolü var!

Yapılan çalışmalar, kalori alımını kontrol etmek ve sağlıklı gıda seçimleri yapmak için bilinçli bir çaba gösterilmediği sürece egzersizin tek başına kilo kaybı için etkili olmadığını göstermiştir(4,5).

 

Biraz da beslenme konuşacak olursak bölgesel zayıflamak amacıyla bir sürece başladığımızda bizim için önemli 2 konu vardır: Ne tüketeceğiz? Neyden uzak duracağız?

 

Neyden uzak duracağız kısmı kolay. Şeker, cips, kek ve fast food gibi işlenmiş gıdaları azaltmak kilo kaybı için bir zorunluluktur. Soda, meyve suyu ve spor içecekleri gibi şekerli içecekleri terk etmek de sürecimize yardımcı olabilir(6,7)

Peki bölgesel incelme dediğimizde ne tüketeceğiz? Gelin biraz da bu alanda yapılmış çalışmaları konuşalım.

• 2015’te Journal of the American Heart Association’da yayınlanan bir çalışmada badem, göbek ve bacak yağlarında bir azalmaya yol açtı. Egzersizden önce badem tüketimi önemlidir. İçerisindeki L-arginin amino asidi kas oluştururken daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir(8).
• Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yapılan bir araştırmaya göre, biberde (kapsaisin) bulunan bileşiklerden birinin günlük tüketimi, vücudun gıdayı enerjiye dönüştürme yeteneğini artırarak karın yağ kaybını hızlandırır(9).
• Yine yapılan bir çalışma, balık yağından omega-3 yağ asidi takviyesinin daha düşük bel-kalça oranına ve daha düşük karın yağı seviyelerine bağlı olduğunu göstermiştir(10). Bu sonuç bölgesel incelme dediğimizde balık tüketiminin önemini vurgular nitelikte.
• The Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, günlük dört ila beş bardak yeşil çay içen ve 25 dakika boyunca egzersiz yapan egzersizcilerin, çay içmeyen meslektaşlarından daha fazla göbek yağı kaybettikleri bulundu(11).
• Elma sirkesi çeşitli hayvansal çalışmalarda karın yağ deposunu azalttığı gösterilen asetik asit içerir(12,13,14).

 

Durum böyleyken bu süreçte neden besinlerin gücünden yararlanmayalım ki?

 

Bölgesel zayıflama dediğimizde bir diğer önemli olan nokta ise yaşam tarzımız, stres seviyemiz ve uyku düzenimizdir.

 

Stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretmek için böbrek üstü bezlerini tetikleyerek göbek yağı kazanmanızı sağlayabilir. Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı artırdığını ve karın yağ deposuna yol aldığını göstermektedir (15,16). Dahası, zaten büyük bir bel çevresine sahip olan kadınlar strese yanıt olarak daha fazla kortizol üretme eğilimindedir. Artan kortizol, göbek çevresindeki yağ miktarını daha da artırır (17). Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için stresi hafifleten zevkli aktivitelere katılın. Yoga veya meditasyon yapmak etkili yöntemler olabilir.

Yine uyku, kilo da dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için önemlidir. Çalışmalar, yeterli uyku almayan insanların göbek yağı içerebilecek daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu göstermektedir(18,19). Günde en az 7 saat sağlıklı uyku uyumayı önemseyin.

Tüm bilimselliğiyle bölgesel incelmeyi şöyle bir derlemiş olduk. Elimizde beslenme, egzersiz, yaşam tarzı değişiklikleri gibi güçlü kozlar ve kanıtlar varken neden bölgesel incelme mümkün olmasın ki?