bölgesel zayıflama

Yulafli-5.jpg

Karın-bel bölgesindeki yağları yakmak sadece fiziksel görüntünüz için değil, sağlığınız için de çok önemlidir. Çünkü viseral yağ olarak adlandırılan bir tür göbek yağı, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer durumlar için önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle birçok sağlık kuruluşu kilo sınıflandırmak ve metabolik hastalık riskini tahmin etmek için karın çevresi ölçümünü kullanmaktadır. Hal böyleyken bu bölgeden yağ kaybetmek ve kas kazanmak büyük önem kazanmaktadır. Bu bölgeden yağ kaybetmek zor olsa da, aşırı karın yağını azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.


Yulafli-4.jpg

Özellikle yaz aylarında karın-bel bölgesindeki yağlar en büyük düşmanımız değil mi? Neden o yağları yakıp yerini kaslara bırakmayalım ki? Tabiki de bunu doğru bir beslenme planı, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri ile yapacağız. İşte bu noktada bilimsel etkinliği gösterilmiş birkaç besin yer almakta. Bunlardan biri de elma sirkesi. Elma sirkesiyle göbek bölgesindeki şekerparelere veda edip baklavaları görmek mümkün.  


basen-1.jpg

Özellikle kadınların en büyük derdi bacak/kalça bölgesidir. Erkeklerde göbek çevresinde kilo alımı gözlemlerken kadınlarda yaratılışları gereği bacak/kalça bölgesinde yağlanma oluşumu gözlenmektedir. Hal böyle olunca bacak/kalça bölgesinden incelten diyet arayışları özellikle yaz aylarında artış göstermektedir. Aradığınız diyet ayağınıza geldi efenim bu yazım tam da size göre.


Yulafli-2.jpg

Omega-3 (Balık Yağı) ile Bölgesel Zayıflayın!

 

Yağ asiti tüketerek bölgesel yağlanmayı azaltacağız desem, ne derdiniz? Evet doğru duydunuz. Birçok olumlu metabolik etkilerinin olduğunu bildiğimiz omega-3 yağ asitleri yağ yakımına da destek oluyor. Nasıl mı? Gelin önce bir omega-3’ü hatırlayalım.

Anti inflamatuar olan omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı, beyin fonksiyonları, bağışıklık fonksiyonları, depresyon ve cilt sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı yapılan birçok çalışma ile gösterilmiş (1, 2, 3, 4). Hal böyleyken acaba omega-3 yağ asitleri kilo vermede, bölgesel incelmede de etkileri olabilir mi acaba diye düşünmeden edemedim ve hemen araştırmalarıma başladım.

Balık Yağı İştah Duygusunu Azaltabilir

Yapılan bir çalışmada omega-3 yağ asitlerini fazla alan grubun diğer gruba göre tokluk hislerinin yemek yedikten 2 saat sonra önemli ölçüde devam ettiği sonucuna varılmıştır(5). Bu etkisi sayesinde günlük kalori alımımızı kısıtlayarak kilo vermenize ve egzersizle desteklendiğinde bölgesel incelmenize katkıda bulunabilir.

 

Balık Yağı Metabolizmayı Hızlandırabilir

Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız ve kilo vermeniz de o kadar kolaylaşır. Yapılan bir çalışmada, sağlıklı yaşlı kadınlar 12 hafta boyunca uygulanan balık yağı takviyesi metabolik hızlı yaklaşık % 14 arttırdığı saptanmış. Bu da günde fazladan 187 kalori yakmaya eşdeğerdir (6).  Daha yakın zamanda yapılan bir çalışmada, sağlıklı yetişkinlerin yine 12 hafta boyunca balık yağı takviyesi metabolizma hızlarının ortalama% 5.3 arttığını bulunmuştur (7). Metabolik hızlardaki artışları bildiren çalışmaların çoğunda kas kütlesinde de artış gözlenmiştir. Bu da metabolizma hızımızın artmasına önemli bir destektir.

 

Balık Yağı Egzersizin Etkilerini Artırabilir

Araştırmalar, balık yağı tüketmenin egzersiz sırasında yaktığınız kalori sayısını ve yağ miktarını da artırabileceğini göstermektedir. Bir çalışmada, kadınların 12 hafta boyunca günlük olarak balık yağı takviyesi almaları egzersiz yaparken% 10 daha fazla kalori ve% 19-27 daha fazla yağ yakmalarına neden olduğu gösterilmiştir(6).

Sözün özü; Omega-3 yağ asitlerinin kilo verme, kas kazanımını sağlama, metabolizma hızını artırma üzerine etkinliği birçok çalışma ile gösterilmiştir.

Omega-3 yağ asitinin bu faydalarını bölgesel egzersizlerle desteklediğimizde bölgesel incelme ve zayıflamadan söz etmek mümkün olacaktır. Ayrıca inflamasyon önleyici bir yağ asidi olarak bilinen omega-3 yağ asitleri, egzersiz yaptığımızda vücudumuzda oluşan olası inflamatuar bileşenleri de önleyerek bizleri oldukça desteklemekte.

Bunlarla birlikte balık yağı tüketirken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta mevcut. Örneğin herhangi bir kan sulandırıcı ilacı kullanıyorsanız, diyetinize balık yağı takviyesi eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmanızı tavsiye ederim. Ayrıca aldığınız takviyenin omega-3, EPA, DHA oranları da bu sağlık etkilerini gösterebilmesi adına çok önemlidir. Bu konuda da en doğru öneri için mutlaka bir uzmanına danışmanızı tavsiye ederim.

 

Güvenilebilir ve yeterli içerikteki omega-3 kaynağına ulaşmak için tıklayınız.

 


Yulafli.png

Bölgesel incelmeyi sağlamak aslında o kadar da imkansız değil. Yağ yakımını ve kas kazanımını hedefleyen bir beslenme programı ve bölgesel olarak uygulayacağımız egzersizler ile tüm vücudumuzda incelmeler görürken egzersizleri yoğunlaştırdığımız bölgede çok daha sıkı bir görünüm elde etmek mümkün. Bu işin püf noktasını da açıkladığımıza göre gelin yapılan çalışmalarla besinlerin bu alandaki etkisine bir göz atalım.


Yulafli.jpg

Hemen hemen herkes vücudunun belirli bölgelerini değiştirmek ister. Bel, üst bacak, kalça ve kollar insanların fazla vücut yağlarını saklama eğiliminde oldukları ortak alanlardır. Bazı insanlar aşırı kiloyu orantılı olarak taşıma eğilimindedirler.  Bazılarında ise kilo; kalça, üst bacak veya göbek gibi belirli bölgelerde yoğunlaşır. Cinsiyet, yaş, genetik ve yaşam tarzı kilo alımında ve inatçı vücut yağ bölgelerinin birikmesinde rol oynar. Örneğin, kadınlar erkeklerden daha yüksek oranda vücut yağına sahiptir ve özellikle çocuk doğurdukları yıllarda uyluklarda ve kalçalarında daha fazla yağ depolama eğilimindedir. Bununla birlikte menopoz öncesi ve menopoz sırasında, hormonal değişiklikler ağırlığın göbek bölgesine kaymasına neden olabilir (1). Öte yandan, erkeklerin tüm yaşamları boyunca karın çevresinden kilo alma olasılıkları daha yüksektir (2). Diyet ve egzersiz yoluyla değişime ulaşmak zaman ve çaba gerektirir ama imkânsız değildir.


pilates_icin_tayt_secimi-1280x639.jpg

Bölgesel Zayıflama Konusunda Etkili Egzersizler

 

Kilo verme sürecinin temelini oluşturan beslenme tarafını programlarımızla birlikte sizin ihtiyaçlarınıza yönelik planlıyoruz peki ya egzersiz? Egzersiz kilo verme sürecimizin önemli bir yapı taşı. Elbette yürüyüş ve hareketlilik muhakkak gerekli ama maalesef tek başına bedensel değişim için yeterli değil.

En sık sorulan sorulardan biri; Bölgesel zayıflamak mümkün mü?

Tabi ki mümkün! Bunun için beslenme programınıza %100 uyumla devam ederken, sizinle aşağıda paylaşacağım bölgesel egzersizlere ağırlık vermekte fayda var. Her hafta bir bölgeyi seçerek ilerlemek o bölgenin gelişimini görmekte daha faydalı olabilir.

 

 

  1. Selülitlere Son Veren 6 Egzersiz

Aşağıda sizinle paylaştığım her hareketi 2 x 15 şeklinde uzun vadeli uygulamanız, selülitler konusunda sizi şaşırtacak

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

 

 

2. Dümdüz Karın İçin 9 Egzersiz

Karın yağlarının yerini baklavalar alabilir. Bu 9 egzersizi 2 x 15 şeklinde uygulamak size çok iyi gelecek.

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

 

3. Bacak İncelten 9 Egzersiz

Bacaklarınızın kalın olduğunu düşünüyorsanız, bu 9 egzersizi her gün düzenli bir şekilde 15 x 2 şeklinde uygulamanız yeterli olacak. 1 ay sonunda farkı farkettikten sonra bu egzersizlerden vazgeçemeyeceksiniz.

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

 

4. En Etkili 3 Kol Egzersizi

Özellikle kilo verme sürecinde, kollarınızda sarkma problemi yaşamamak için her gün bu egzersizleri yapmanızda fayda var.

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

 

5. Bedeninizi Rahatlatacak 9 Esneme Hareketi

Hayat ve diyet savaşında bazen hepimiz yorgun düşebiliyoruz. Çözüm yine egzersiz; bedeninizi rahatlatacak bu egzersizleri denemelisiniz.

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

6. Evde Yapabileceğiniz 6 Basit Egzersiz

Spor yapmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Kanepeniz ya da koltuğunuz varsa spor yapabilirsiniz 🙂

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

 

Benim Önerdiğim Egzersiz Uygulamaları

 

1.Nike Training Club: Bu uygulamada, ister kas grubuna, ister süreye göre kendi antrenmanınızı değiştirebiliyorsunuz. Yoga ve pilates gibi seçeneklerimiz de var.

 

2. Adidas: Nike uygulamasıyla aynı şekilde çok güzel antrenmanları olan bir diğer uygulama da adidasın.