Ketojenik Diyete Giriş:Ketojenik Diyet 101

dongusel-ketojenik-diyet-nedir-bilmen-gereken-her-sey.jpg

Ketojenik Diyete Giriş:Ketojenik Diyet 101

 

Danışanlarım ve takipçilerim tarafından sıkça sorulan sorulardan biri de ‘’Ketojenik diyet nasıl oluyor? Deneyebilir miyiz?’’ ben de bunun üzerine detaylı bir araştırma yaparak size açıklamak istedim. Özellikle aralıklı oruç ve ketojenik diyet son yılların en çok konuşulan beslenme tarzları arasına giriyor. Bunun en büyük sebebi şüphesiz ki yağın ve proteinin tok tutucu etkisi. Bunun ikinci sebebi ise karbonhidrata karşı gelişen olumsuz düşüncelerimiz. Elbette her besin ögesi yeterli ve dengeli bir şekilde ihtiyaç kadar alındığında sağlıklı beslenmemize yetiyor. Buna ek olarak bir kalori açığı oluşturduğumuzda kilo kaybı da sağlıyoruz. Fakat bu yeni şeyler denemeyeceğiz demek değil elbette. Sizin hayatınız için yeni olabilecek beslenme tarzı değişikliği gibi hayati değişimleri bir uzmandan öğrenmeniz ve bir uzmanla uygulamanız burada en can alıcı taraf. O zaman beraber öğrenmek için ilk adımımızı atalım!

 

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), birçok sağlık faydası bulunan ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet olarak karşımıza çıkıyor. Aslında, 20’den fazla güvenilir çalışma, bu diyet türünün kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu çalışmalara kaynakça kısmından ulaşabilirsiniz. Bugüne kadar yapılan araştırmalara göre ketojenik diyetin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı hem koruyucu hem de tedaviye olumlu etkisi olan yönleri fark edilmiştir. Henüz bir hastalığın kesin tedavisi ketojenik diyettir diyemesek de özellikle bazı hastalık gruplarında önemli olumlu etkileri bulunuyor.

Özetleyecek olursak Ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyetleri ile birçok benzerliği olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz derecede verimli hale gelir. Ayrıca yağı karaciğerde ketonlara dönüştürür, bu da beyin için enerji sağlayan bir yakıt meydana getirir. Yani aslında birincil enerji kaynağımız karbonhidratken biz bunu yağlara çeviriyoruz. Ayrıca Ketojenik diyet kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Bu, artan ketonların da etkisiyle beraber vücudumuzda çeşitli olumlu değişimler yaratmaktadır.

 

Kaç Çeşit Ketojenik Diyet Var?

Ketojenik diyetin çeşitli versiyonları vardır, bunlar arasında:
Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta miktarda proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle enerjinin % 75’i yağdan, % 20’si proteinden ve sadece % 5’i karbonhidrattan gelmektedir.
Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyet, 5 ketojenik diyet uygulanan gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat tüketilen gün gibi daha yüksek karbonhidratlı dönemleri içermektedir.
Hedeflenen ketojenik diyet (TKD): Bu diyette ise standart ketojenik diyetten farklı olarak egzersiz varlığında egzersiz olan günlere karbonhidrat eklenmesi şeklinde ilerlemektedir.
Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu diyet türü standart bir ketojenik diyetten farklı olarak  daha fazla protein içerir. Oran genellikle % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

Bu yöntemlerde genelde kilo vermek amaçlı kullanılan çeşitler standart ketojenik diyet ve yüksek proteinli ketojenik diyettir. Döngüsel ve hedeflenen keto diyet çeşitleri daha çok profesyonel sporcular tarafından kullanılan daha komplike sistemlerdir.

Ketojenik Diyet İle Kilo Verebilir miyim?

Ketojenik diyet, kilo vermede ve hastalıklar için risk faktörlerini azaltmada araştırmalar tarafından oldukça etkin bulunmuştur. Aslında, araştırmalar ketojenik diyetin sıklıkla önerilen yağdan kısıtlı bir diyetten çok daha etkili olduğunu göstermektedir.  Bir çalışma, ketojenik bir diyet uygulayan kişilerin, kalori kısıtlı düşük yağlı bir diyete göre 2.2 kat daha fazla kilo verdiğini bulunmuştur. Bu bireylerin kan yağları olarak bilinen Trigliserit ve HDL kolesterol seviyelerinde de iyileşme görülmüştür. (1) Başka bir çalışma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin, Diabetes UK birliği tarafından önerilen diyetten 3 kat daha fazla kilo verdiği saptanmıştır. (2) Bunların yanı sıra ketojenik diyetin uygulaması her birey tarafından kolay olmayabilir.  Bu nedenle daha fazla kilo kaybını desteklese de yaşam tarzına uyup uymadığı ve uygulanabilir olup olmaması çok önemli bir faktördür. Çünkü ketojenik diyet daha fazla kilo verdiriyor diye bu beslenme programını seçsek de doğru uygulanmadığı sürece maalesef vücuda zarar bile verebilmektedir. Bu nedenle bu tarz diyetlerde bir uzman takibi çok önemlidir. Ayrıca bu beslenme tarzı sonucunda gerçekleşen keton cisimciklerinin ortaya çıkması, beyin için glikozdan ayrı bir enerji kaynağı alternatifi olması, kan şekerinin normal seviyelerde kalmasının sağlanması ve insülin duyarlılığın artması gibi faktörler vücudumuza birçok yarar sağlamaktadır.

 

Kan Şekeri Ve İnsülin Demişken, Diyabetli Bireyler Ve Prediyabetli Bireyler Bu Programı Uygulayabilir mi?

 

Öncelikle belirtmemiz gerekir ki kan şekeri dengesizliği yaşayan bireylerde güncel olarak önerilen beslenme tedavisi insülin veya ilaç tedavisine ek olarak Akdeniz tipi beslenmedir. Akdeniz tipi beslenme tarzı diğer beslenme tarzlarına kıyasla daha güvenilir ve daha etkili sonuçlar alınmasına sebep olmuştur. Fakat özellikle Tip2 Diyabet ile keto diyeti hakkında yapılmış birçok araştırma bulunmaktadır. Bu araştırmalarda da düşük karbonhidratlı bir diyetin insülin direncini azaltma ve kan şekeri düzeyini normal seviyelere çekme rolü hakkında incelemeler yapılmıştır.  Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından bağlantılı olan fazla bir vücut ağırlığı ve fazla bir yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Bu yolla şeker hastalığına yakalanma riskini azaltmaktadır. Örneğin Bir çalışmaya göre, ketojenik diyet insülin duyarlılığını % 75 oranında azalttığı öne sürülmüştür. (3) Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir başka çalışmada,  21 katılımcıdan 7’sinin Tip 2 diyabet nedeniyle kullandığı kan şekeri düzenleyici ilaçları bırakabildiği gösterilmiştir. Kişiler ilaçsız bir şekilde düşük karbonhidratlı bir beslenme programıyla kan şekerlerini düzenleyebilmişlerdir. Fakat 21 kişide 7 kişi maalesef tatmin edici bir oran değildir. (4)

 

Fakat diyabetli bireyler için bu beslenme çeşidini önermek için henüz yeterli kanıt yoktur.

 

Ketojenik Diyetin Sağlık Üzerindeki Olumlu Etkileri Nelerdir?

 

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir yöntem olarak ortaya çıkmıştır. Sonrasında çalışmalar, keto diyetin çok çeşitli sağlık durumları için faydaları olabileceğini göstermiştir:
Kalp hastalığı: Ketojenik diyet, vücut yağı, HDL kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri üzerinde olumlu düzelmelere sebep olmaktadır. (5)

Kanser: Diyet şu anda çeşitli kanser türlerinde denenmekte ve tümör büyümesini yavaşlatma tedavilerinde destek için kullanılmaktadır. (6)

Alzheimer hastalığı: Keto diyeti Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir. Bunu da ortaya çıkardığı keton cisimcikleriyle yapmaktadır.(7)

Epilepsi: Araştırmalar, ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde büyük azalmaya neden olabileceğini göstermiştir. (8)

Polikistik Over Sendromu (PCOS): Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayabilen insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. (9)

Sivilce: Daha düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş gıdalar yemek sivilcelerin azalmasına yardımcı olabilmektedir. (10)

 

Ketojenik Diyette Hangi Besinleri Sınırlamak Gerekmektedir?

 

İçeriğinde yüksek miktarda karbonhidrat içeren her besini ya beslenme programımızdan çıkarmalıyız ya da değiştirerek porsiyonu kısıtlı bir şekilde tüketmeliyiz.

Ketojenik bir diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin listesi:

  • Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothiler, kek, dondurma, şeker vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
  • Meyve: Çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler.
  • Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
  • Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenir ve karbonhidrat bakımından yüksektir.
  • Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
  • Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
  • Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek sizi ketozdan çıkarabilmektedir.
  • Şekersiz diyet gıdaları: Bunlar genellikle bazı durumlarda keton seviyelerini etkileyebilen şeker alkolleri açısından zengin gıdalardır. Şeker alkolleri de maalesef ketoza girmenizi engelleyecektir.

 

Ketojenik Diyette Hangi Gıdalara Daha Sık Yer Vermeliyiz?

 

Keto Diyette Beslenme Planımızın Çoğunu Oluşturacak Olan Besinlere Örnekler:

  • Et: Kırmızı et, biftek, jambon, tavuk ve hindi.
  • Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
  • Yumurtalar: Mera veya omega-3’ten zengin yumurtaları tüketmeye özen gösterin.
  • Tereyağı ve krema: Mümkünse otla beslenen hayvanların ürünlerini almaya çalışın.
  • Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krem, mavi veya mozzarella peyniri).
  • Kuruyemişler ve yağlı tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
  • Avokado
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vb.
  • Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.

Yukarıdaki bu besinlerde neredeyse hiç karbonhidrat bulunmamaktadır. Süt ve süt ürünlerinde ise bu besinlere kıyasla ‘süt şekeri’ halinde karbonhidrat bulunmaktadır.

 

Ketojenik Diyet İçin Örnek Bir Gün Planı

 

Kahvaltı: Domates, salatalık, tatlandırmak için fesleğen gibi çeşniler ve  peynirli omlet.

Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao ve stevialı (yapay tatlandırıcı) milkshake.

Akşam yemeği: Kırmızı et kıymasından köfte, kaşar peyniri ve yeşil yapraklı sebze yemeği.

 

Ara Öğünler İçin Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları Var mı?
  • Yemekler arasında acıkmanız durumunda, bazı sağlıklı, keto diyete uygun atıştırmalıklar:
  • Yağlı et veya balık
  • Peynir
  • Bir avuç kuruyemiş veya yağlı tohum
  • Zeytin/peynir
  • 1-2 haşlanmış yumurta
  • % 90 bitter çikolata
  • Badem sütü, kakao tozu ve fındık ezmesi ile düşük karbonhidratlı milkshake
  • Fındıklı tereyağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt
  • Çilek ve krema
  • Salsa ve guacamole ile kereviz

 

Ketojenik Diyet Uygulamasının Yan Etkileri Var mı?


Ketojenik diyet sağlıklı/herhangi bir hastalığı olmayan insanlar için güvenli olmasına rağmen, vücudunuz uyum sağlarken başlangıçta değişime bağlı bazı yan etkiler görülebiliyor. Bu durum genellikle keto gribi olarak adlandırılıyor ve genellikle birkaç gün içinde sona eriyor. Keto gribi düşük enerji ve zihinsel işlev, artan açlık, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve azalmış egzersiz performansı gibi belirtileri kapsıyor. Bunu en aza indirmek için ilk birkaç hafta düzenli olarak düşük karbonhidratlı bir diyet deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuza daha fazla yağ yakmak için bir alıştırma dönemi gibi olabilmektedir. Ketojenik bir diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle yemeklerinize ekstra tuz eklemek veya doktorunuza danışarak mineral takviyeleri almak bu süreci kolaylaştırabilmektedir.  En azından başlangıçta, tamamen doyana kadar yemek yemek ve kalorileri çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle, ketojenik diyet kalori kısıtlaması olmadan kilo kaybına neden olabilmektedir. Fakat her birey için uygun bir beslenme düzeni değildir.