ketojenik diyet listesi

Yulafli-2.png

Bilimsel araştırmalar, vücudun belli bir protein alımına kadar kas yapımını tetiklediğini ancak belli seviyeden sonra ekstra protein almanın hiçbir faydası olmadığı göstermektedir. Bununla birlikte kas kütlenizi arttırmayı hedefliyorsanız günde kilonuz başına 1,4-2,0 grama kadar çıkan protein ihtiyacınız var demektir.


135687.jpg

Ketojenik Beslenmenin Beklenen Yan Etkisi: Keto Gribi Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

 

Ketojenik diyet, kilo vermenin ve sağlıklı bir yaşamı korumanın doğal bir yolu olarak son yıllarda popülerlik kazanmıştır. Bu diyetin tarihi, çeşitleri ve yapısı hakkında temel bilgilere ulaşmak için ketojenik beslenmeye giriş bloğuma göz atabilirsiniz. ‘Ketojenik Diyete Giriş: Ketojenik Diyet 101’ blog yazısına ulaşmak için tıklayınız. Beslenme planı karbonhidrat bakımından çok düşük, yağ oranı yüksek ve protein açısından orta düzeydedir.Bu tarz bir beslenme modeli çoğu insan için güvenli kabul edilse de, bazı hoş olmayan yan etkileri bulunmaktadır. Karbonhidrat gribi olarak da adlandırılan keto gribi, takipçiler tarafından diyete başlarken yaşadıkları belirtileri tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bu yazıda keto gribinin ne olduğunu, neden olduğunu ve belirtilerini nasıl hafifletebileceğimizi anlattım. Buyurun beraber inceleyelim!

 

Keto Gribi Nedir?

 

Keto gribi, bazı kişilerin ketojenik diyete ilk başladıklarında yaşadıkları ve hayatlarını zorlaştıran belirtiler grubuna denir. Gribe benzer hissedilebilen bu belirtiler, vücudun çok az karbonhidrattan oluşan yeni bir diyete adapte olmasından kaynaklanmaktadır. Karbonhidrat alımınızı azaltmak, vücudunuzu enerji için glikoz yerine ketonları yakmaya zorlar. Ketonlar, yağ parçalanmasından doğan yan ürünlerdir ve ketojenik bir diyet uygulandığında ana yakıt kaynağı haline gelir. Normalde, yağ, glikoz bulunmadığında kullanılmak üzere ikincil bir yakıt kaynağı olarak ayrılmaktadır. Enerji için yağ yakmaya geçişe ketozis denir. Açlık ve oruç gibi belirli durumlarda ortaya çıkar. Bununla birlikte, ketozise çok düşük karbonhidrat diyeti uygulayarak da ulaşılabilir. Ketojenik bir diyette karbonhidratlar tipik olarak günde 50 gramın altına düşürülür. Bu şiddetli azalma vücuda bir şok olarak etkisi yaratabilir ve kafein gibi bağımlılık yapan bir maddeyi keserken yaşananlara benzer şekilde yoksunluğa benzer belirtilere neden olabilir. (1, 2, 3)

 

 

 

Keto Gribin Belirtileri Nelerdir?

 

Çok düşük karbonhidratlı diyete geçmek büyük bir değişikliktir ve vücudunuzun bu yeni yeme şekline uyum sağlaması için zamana ihtiyacı olabilir. Bazı insanlar için bu geçiş dönemi özellikle zor olabilir. Keto gribinin belirtileri, karbonhidratı azaltmanın ilk birkaç günü içinde ortaya çıkmaya başlayabilir. Belirtiler hafif ila şiddetli arasında değişebilir ve kişiden kişiye farklılık göstermektedir.Bazı insanlar herhangi bir yan etki olmaksızın ketojenik bir diyete geçebilirken, diğerleri aşağıdaki belirtilerden birini veya bir kaçını yaşayabilir. Mide bulantısı, kusma, kabızlık, ishal, baş ağrısı, sinirlilik, zayıflık, kas krampları, baş dönmesi, zayıf konsantrasyon, karın ağrısı, kas ağrısı, uyumakta zorluk, tatlı isteği. Bu belirtiler genellikle ketojenik diyete yeni başlayanlar tarafından bildirilmektedir ve üzücü olabilir. Belirtiler tipik olarak yaklaşık bir hafta sürer, ancak bazı insanlar bunları daha uzun süre yaşayabilir. Bu yan etkiler bazı diyet yapanların bu tarz beslenmekten vazgeçmesine sebep olsa da bunları azaltmanın yolları vardır. (4)

 

Keto Gribi Belirtilerini Nasıl Azaltırız?

 

1.Susuz Kalmayın.

Yeterince su içmek optimal sağlık için gereklidir ve belirtileri azaltmaya yardımcı olabilir. Ketojenik diyet, su depolarınızı hızla bir şekilde tüketmenize ve susuzluk riskini artırmanıza neden olabilir.Bunun nedeni, depolanan karbonhidrat formu olan glikojenin vücuttaki suya bağlanmasıdır. Diyetteki karbonhidratlar azaldığında, glikojen seviyeleri düşer ve vücuttan su atılır. Susuz kalmamak, yorgunluk ve kas krampları gibi semptomlara yardımcı olabilir. Keto gribine bağlı bir ishal yaşıyorsanız eğer su tüketiminin önemi iyice artmaktadır. Özellikle yaz aylarında günde en az 3,5-4 litre su tüketmenizi öneriyorum. (5, 6)

 

 

2.Yoğun Egzersizlerden Kaçının

Egzersiz, sağlıklı kalmak ve vücut ağırlığını kontrol altında tutmak için önemli olsa da, keto-grip semptomları yaşarken yorucu egzersizden kaçınılmalıdır. Ketojenik diyetin ardından ilk haftada yorgunluk, kas krampları ve mide rahatsızlığı yaygın görülmektedir, bu nedenle vücudunuzu dinlendirmek iyi bir fikir olabilir. Yoğun bisiklet, koşu, ağırlık kaldırma ve yorucu egzersizler gibi aktiviteler, vücudunuzun yeni yakıt kaynaklarına uyum sağlarken enerji sağlamada zorluk çekmesine sebep olabilir. Keto gribi yaşıyorsanız bu tür egzersizlerden kaçınılması gerekirken, yürüyüş, yoga veya yavaşça bisiklete binme gibi hafif aktiviteler belirtileri iyileştirebilir.

 

3.Kaybedilen Vitamin ve Mineralleri (Elektrolitler) Takviye Edin

Vücutta su atımı ile kaybedilen diyet elektrolitlerinin yerine konması, keto-grip belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Ketojenik bir diyet uygularken, vücudun kan dolaşımından glikozu emmesine yardımcı olan önemli bir hormon olan insülin seviyeleri azalır. İnsülin seviyeleri düştüğünde, böbrekler vücuttan fazla sodyum salgılar. Dahası, keto diyeti, meyveler, fasulye ve nişastalı sebzeler de dahil olmak üzere potasyum açısından yüksek birçok yiyeceği kısıtlar. Bu önemli besinlerden yeterli miktarda almak, diyete adaptasyon süresi boyunca güç sağlamanın mükemmel bir yoludur. Yeşil yapraklı sebzeler ve avokado gibi potasyum açısından zengin, keto dostu yiyecekler dahil olmak üzere yiyecekleri tuzlamak, sağlıklı bir elektrolit dengesini korumanızı sağlamanın mükemmel bir yoludur. Bu yiyecekler ayrıca kas kramplarını, uyku sorunlarını ve baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilecek magnezyum bakımından da zengindir. Bu anlamda öğünlerinize 1 çay kaşığı kadar tuz eklemenizi öneriyorum. Ketojenik diyete devam ederken bir doktorla beraber ilerlemek ve kan değerlerini kontrol ettirmek en iyi yöntemdir. (7, 8)

 

 

4.Yeterli Ve Dengeli Uyumayı Unutmayın

Yorgunluk ve sinirlilik, ketojenik diyete uyum sağlayan kişilerin ortak şikayetleridir. Uyku eksikliği, vücutta stres hormonu olan kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olur, bu da ruh halini olumsuz yönde etkileyebilir ve keto-grip belirtilerini daha da kötüleştirebilir. Uykuya dalmakta veya uyuyakalmakta zorlanıyorsanız, aşağıdaki ipuçlarından birini deneyin. (9)

 

5. Kafein Alımını Azaltın

Kafein, uykuyu olumsuz etkileyebilecek bir uyarıcıdır. Kafeinli içecekler içiyorsanız, uykunuzun etkilenmemesi için bunu sadece sabah yapın. (10)

 

6.Ortam Işığını Kısın/Azaltın

Karanlık bir ortam oluşturmak ve dinlendirici bir uyku sağlamak için yatak odasındaki cep telefonlarını, bilgisayarları ve televizyonları kapatın. (11)

 

7.Duş Alın

Banyonuza Epsom tuzu veya lavanta esansiyel yağı eklemek, gevşemenin ve uykuya hazırlanmanın rahatlatıcı bir yoludur. Buna ek olarak bilinenin aksine sıcak değil ılık bir duş sizi uykuya hazırlamaktadır. (12)

 

8.Erken Kalkın

Her gün aynı saatte uyanmak ve fazla uyumaktan kaçınmak, uyku düzeninizi normalleştirmenize ve zamanla uyku kalitesini iyileştirmenize yardımcı olabilir. (13)

 

9.Yeterli Yağ (ve Karbonhidrat) Yediğinizden Emin Olun

Çok düşük karbonhidratlı bir diyete geçiş, kurabiye, ekmek, makarna ve simit gibi ketojenik diyette sınırlı yiyecekleri istemenize neden olabilir. Bununla birlikte, ketojenik diyetin birincil yakıt kaynağı olan yeterince yağ yemek, iştahınızı azaltmaya ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır.Aslında araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin tatlılar ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler için istekleri azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Ketojenik diyete uyum sağlamakta zorlananlar, karbonhidratları bir defada değil, kademeli olarak azaltmayı deneyebilir. Diyetinizdeki yağ ve proteini artırırken karbonhidratları yavaşça azaltmak, geçişi daha yumuşak hale getirmeye ve keto-grip belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. (14)

 

 

Neden Bazı İnsanlar Keto Gribine Yakalanırken, Bazıları Yakalanmıyor?

 

İnsanlar ketojenik diyete farklı şekilde uyum sağlar. Bazıları haftalarca keto-grip belirtileri yaşayabilirken, diğerleri hiçbir yan etki olmaksızın yeni diyete uyum sağlayabilir. İnsanların yaşadığı belirtiler, vücutlarının yeni bir yakıt kaynağına nasıl uyum sağladığına bağlıdır. Genellikle karbonhidratlar vücuda glikoz formunda enerji sağlar. Karbonhidratlar önemli ölçüde azaldığında, vücut glikoz yerine yağdan ketonları yakar. Tipik olarak çok fazla karbonhidrat, özellikle makarna, şekerli tahıl ve soda gibi rafine karbonhidrat tüketenler, ketojenik diyete başlarken daha zor zamanlar geçirebilir. Bu nedenle, yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir diyete geçiş, bazıları için bir mücadele olabilirken, diğerleri, keto-gribi belirtileri çok az veya hiç olmadan yakıt kaynakları arasında kolayca geçiş yapabilir. Bazı insanların ketojenik diyetlere diğerlerinden daha kolay adapte olmasının nedeni bilinmemektedir, ancak genetik, elektrolit kaybı, dehidrasyon ve karbonhidrat çekilmesinin keto gribinin arkasındaki itici güçler olduğuna inanılmaktadır.

 

Keto Grip Ne Kadar Sürmektedir?

 

Neyse ki, keto gribinin rahatsız edici belirtileri çoğu insan için sadece yaklaşık bir hafta sürer.Bununla birlikte, bazı insanlar bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyete uyum sağlamakta daha çok zorlanabilirler. Bu bireyler için belirtiler birkaç hafta sürebilir. Neyse ki, vücudunuz ketonları enerjiye dönüştürmeye alıştıkça bu belirtiler giderek azalacaktır. Keto-grip belirtileri genellikle ketojenik diyete geçenler tarafından bildirilirken, özellikle kendinizi iyi hissetmiyorsanız ve uzun süreli ishal, ateş veya kusma gibi semptomlar yaşıyorsanız, diğer nedenleri dışlamak için en iyisi doktorunuzla iletişime geçin.

 


dongusel-ketojenik-diyet-nedir-bilmen-gereken-her-sey.jpg

Özellikle aralıklı oruç ve ketojenik diyet son yılların en çok konuşulan beslenme tarzları arasına giriyor. Bunun en büyük sebebi şüphesiz ki yağın ve proteinin tok tutucu etkisi. Bunun ikinci sebebi ise karbonhidrata karşı gelişen olumsuz düşüncelerimiz. Elbette her besin ögesi yeterli ve dengeli bir şekilde ihtiyaç kadar alındığında sağlıklı beslenmemize yetiyor. Buna ek olarak bir kalori açığı oluşturduğumuzda kilo kaybı da sağlıyoruz. Fakat bu yeni şeyler denemeyeceğiz demek değil elbette. Sizin hayatınız için yeni olabilecek beslenme tarzı değişikliği gibi hayati değişimleri bir uzmandan öğrenmeniz ve bir uzmanla uygulamanız burada en can alıcı taraf. O zaman beraber öğrenmek için ilk adımımızı atalım!