fbpx

Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır? Örnek Ketojenik Diyet Listesi

pexels-yaroslav-shuraev-8844888-1280x853.jpg

Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet son zamanların en popüler diyetlerindendir. Nörolojik hastalıklarda tedavi olarak önerilse de ek olarak zayıflama için de kullanılır. Peki bu kadar konuşulmasının sebebi nedir? Sebeplerden birincisi; hatta en önemlisi diyetin yağ ve proteinden zengin olmasıdır. Dolayısıyla bu besinlerin tok tutucu etkisidir. İkinci sebebi ise karbonhidrata karşı gelişen olumsuz düşüncelerdir.

Keto diyet hakkında detaylı bilgi öğrenmek ve size uygun olup olmadığını merak ediyorsanız bu yazımı kesinlikle okumanız gerekiyor.

1.Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet (kısaca keto diyeti), birçok sağlık faydası bulunan ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Üstelik yapılan çalışmalarda bu diyet tedavisiyle diyabet, kanser ve ek olarak epilepsi, alzheimer gibi hastalıklara olumlu etkiler gösterir.

Kısaca ketojenik diyet özellikleri, atkins, düşük karbonhidrat diyetleri ile benzer olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu ketozis denilen metabolik bir duruma sokar. Bu nedenle, vücudunuz enerji için yağ yakma için daha verimli hale gelir. Ayrıca yağı karaciğerde ketonlara dönüştürür. Dolayısıyla beyin için enerji sağlayan yakıtı oluşturur. Bu etkilere ek olarak; kan şekeri ve insülin seviyelerinde düşüşlere neden olur. Kısaca artan ketonların etkisiyle beraber vücudunuzda olumlu değişimler yaratır.

2.Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?

Ketojenik diyetin birçok çeşidi vardır. Fakat bu yöntemlerden genelde zayıflama amaçlı kullanılan çeşitler standart ve yüksek proteinli keto diyettir.

1.Standart Ketojenik Diyet: Bu çok düşük karbonhidratlı, orta miktarda proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle enerjinin %75’i yağdan, %20’si proteinden ve sadece %5’i karbonhidrattan gelir.

2.Döngüsel Ketojenik Diyet: Bu diyet, 5 gün keto, ardından 2 gün yüksek karbonhidrat tüketilen daha yüksek karbonhidratlı dönemleri içerir.

3.Hedeflenen Ketojenik Diyet: Bu diyette ise standart ketodan farklı olarak egzersiz yapılan günlere karbonhidrat ekleyerek ilerleyin.

4.Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Standart keto diyetten farklı olarak daha fazla protein içerir. Ek olarak günlük kalorinin %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattan gelir.

3.Ketojenik Diyetin Faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir yöntem olarak kullanılır. Sonrasında yapılan çalışmalar, çeşitli sağlık durumları için de faydalı etkilerinin olduğunu gösterir.

  • Kalp hastalığı: Vücut yağı, HDL kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri üzerinde olumlu düzelmelere sebep olur (5).
  • Kanser: Keto, çeşitli kanser türlerinde denenmekte ve tümör büyümesini yavaşlatma tedavilerinde destek için kullanılır (6).
  • Alzheimer: Keto diyeti Alzheimer hastalığının semptomlarını ve ilerlemesini azaltır. Bunu da ortaya çıkardığı keton cisimcikleriyle yapar (7).
  • Epilepsi: Araştırmalar, ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde büyük azalmaya neden olduğunu gösterir (8).
  • Polikistik Over Sendromu (PCOS): Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynar. Ek olarak insülin direncini azaltmaya yardımcıdır (9).
  • Sivilce: Daha düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş gıda tüketmek sivilcelerin azalmasına da yardımcı olur (10).
  • Kilo kaybı: Genellikle, keto diyeti kalori kısıtlaması olmadan kilo kaybına neden olur. Fakat her birey için uygun bir beslenme düzeni değildir.

Online diyet nedir? Online diyet nasıl yapılır? 1 haftalık ücretsiz online diyet listesi için Tıklayınız.

4.Ketojenik Diyetin Zararları

Ketojenik diyet uygulaması her birey için uygun değildir. Her ne kadar kilo verdirse de yaşam tarzınıza uyup uymadığı çok önemlidir. Öte yandan bu diyet sağlıklı/herhangi bir hastalığı olmayan insanlar için güvenli olmasına rağmen, vücudunuz uyum sağlarken bazı yan etkiler (örneğin keto gribi) gösterir. Keto gribi düşük enerji ve zihinsel işlev, artan açlık, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve egzersiz performansında azalma gibi belirtilerle kendini gösterir.

Ketojenik Diyet Sağlıklı Yağ Kaynakları

5.Ketojenik Diyette Yenilmesi Gereken Besin Listesi

İşte ketojenik diyet rehberi;

  • Et: Kırmızı et, biftek, jambon, tavuk ve hindi.
  • Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
  • Yumurtalar: Mera veya omega-3’ten zengin yumurtaları tüketmeye özen gösterin.
  • Tereyağı ve krema: Mümkünse otla beslenen hayvanların ürünlerini almaya çalışın.
  • Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krem, mavi veya mozzarella peyniri).
  • Kuruyemişler ve yağlı tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı. avokado
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vb.
  • Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli otlar ve baharatlar kullanmakta hiçbir sakınca yoktur.

Yukarıdaki bu besinlerde neredeyse hiç karbonhidrat bulunmaz. Süt ve süt ürünlerinde ise bu besinlere kıyasla ‘süt şekeri’ halinde karbonhidrat bulunur.

6.Ketojenik Diyette Tüketilmemesi Gereken Besin Listesi

Diyet sürecinde azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin listesi:

  • Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
  • Meyve: Çilek gibi küçük meyve hariç tüm meyveler.
  • Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
  • Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenir ve karbonhidrat bakımından yüksektir.
  • Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
  • Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
  • Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek sizi ketozdan çıkarır.
  • Şekersiz diyet gıdaları: Bunlar genellikle bazı durumlarda keton seviyelerini etkileyen şeker alkolleri açısından zengin gıdalardır. Şeker alkolleri de maalesef ketoza girmenizi engelleyecektir.

7.3 Günlük Örnek Ketojenik Diyet Listesi

1.GÜN

Kahvaltı

  • 1 kupa kahve
  • 2 adet yumurta
  • 15 adet zeytin
  • 3-4 adet cherry domates
  • 4 dal dereotu

Ara

  • 1 kupa kahve (1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)
  • 4 adet ceviz

Akşam Yemeği

  • 5 adet köfte
  • 8 yemek kaşığı mantar sote
  • 1 adet maden suyu

2.GÜN

Kahvaltı

  • 1 kupa kahve
  • 2 adet yumurta
  • 2 dilim pastırma
  • 10 adet zeytin
  • 2 yaprak marul
  • 5 dal maydanoz

Ara

  • 1 kupa kahve ((1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)
  • 3 kare bitter çikolata
  • 5 adet ceviz

Akşam Yemeği

  • 300 gram ızgara somon
  • 1 çorba kasesi salata (dereotu,marul,maydanoz,roka,tere eklenebilir)
  • 1 tane maden suyu

3. GÜN

Kahvaltı

  • 1 adet yumurta
  • 2 dilim kaşar peyniri
  • 1 dilim hindi füme
  • 1 adet salatalık
  • 1/2 adet avokado
  • 5 dal roka
  • 1 kupa kahve (1 tatlı kaşığı Hindistan ceviziyağı)

Ara

  • 1 kupa kahve (1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)
  • 6 adet ceviz

Akşam Yemeği

  • 300 gram ızgara balık
  • 6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak sote

8.Ketojenik Diyet Atıştırmalıklar

Aralarda acıkmanız durumunda tüketmenizde sakınca olmayan ketojenik atıştırmalıklar;

  • Peynir
  • Bir avuç kuruyemiş veya yağlı tohum
  • Zeytin ve peynir
  • Haşlanmış yumurta
  • Badem sütü, kakao tozu ve fındık ezmesi ile düşük karbonhidratlı milkshake
  • Fındıklı tereyağı ve kakao tozu ile karıştırılan tam yağlı yoğurt

‘En Etkili ve Bilimsel 20 Diyet Listesi’ blog yazısına ulaşmak için Tıklayınız.

9.Sık Sorulan Sorular

1.Ketojenik Diyette Hangi Sebzeler Yenir?

Ketojenik diyet tarifleri yaparken yeşil yapraklı sebzeler (örneğin; lahana, pazı, ıspanak gibi), karnabahar, brokoli, brüksel lahanası, kuşkonmaz, dolmalık biber, soğan, sarımsak, mantar, salatalık, kereviz ve kabak kullanmanızda hiçbir sakınca yoktur.

2.Ketojenik Diyette Ekmek Yerine Ne Yenir?

Bu diyette tam buğday, kepek veya beyaz ekmek tüketmeniz yasaktır. Fakat ketojenik ekmek tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur.

3.Ketojenik Diyet Bozulursa Ne Olur?

Keto diyetinde karbonhidrattan zengin bir besin tüketirseniz ketozis durumundan çıkarsınız. Yeniden ketozise girmek için keto diyet beslenmenize dönmeniz gerekir.

4.Ketojenik Diyet Ile Kilo Verebilir miyim?

Araştırmalar bu diyeti uygulayan kişilerin, kalori kısıtlı düşük yağlı diyete göre 2.2 kat daha fazla kilo verdiğini gösterdi. Buna ek olarak bu bireylerin Trigliserit ve HDL kolesterol seviyelerinde de iyileşmeler oldu (1). Sonuç olarak keto diyeti ister online diyet ile ister yüz yüze diyet olması farketmeksizin kilo vermenize yardımcı olacaktır.

5.Diyabetli  Ve Prediyabetli Bireyler İçin Ketojenik Diyet Uygun mudur?

Kan şekeri dengesizliği yaşayan bireylerde güncel olarak önerilen beslenme tedavisi Akdeniz tipi beslenmedir. Yapılan bazı çalışmalar keto diyetin tip 2 diyabette olumlu etkiler gösterdiğini bildirse de her diyabetli bireyin bu diyeti uygulaması için yeterli bir kanıt yok ne yazık ki.