Glutensiz Beslenme Nedir? Örnek Glutensiz Diyet Listesi

Glutensiz beslenme, bazı tahıllarda bulunan “gluten” proteininin beslenmeden çıkarılması demektir. Çölyak hastalarının kesinlikle gluten tüketmemesi gerekirken, multipl skleroz veya epilepsi gibi nörolojik hastalıklarda böyle bir zorunluluk yoktur. Ancak glutensiz beslenmenin bu nörolojik hastalıkların belirtilerini azalttığı biliyoruz. Bu hastalıklardan hiçbirine sahip olmasanız da tahıllar size rahatsızlık verir. Hissettiğiniz şişkinlik, konstipasyon veya diyare şikayetleri gluten hassasiyetinin bir belirtisidir. Bir rahatsızlık olmasa da kilo vermek için glutensiz beslenme programı uygulayabilirsiniz. Son zamanlarda oldukça popüler olan glutensiz beslenme, kilo vermenize de yardımcı olur. Ancak bu diyetin nasıl uygulandığı, glutensiz besinlerin yerini ne ile doldurduğunuz çok önemli. Glutensiz beslenerek kilo vermek istiyorsanız, gluten kaynaklarını başka karbonhidratlarla değil protein ve sebzelerle değiştirmelisiniz.

1.Glutensiz Beslenme Nedir?

Gluten; buğday, arpa, çavdar ve ürünlerinde bulunan bir proteindir. Ayrıca gluten, tahıllardaki esnekliği de sağlar ve bileşenlerini bir arada tutar.  Örneğin ekmeği bölerken gördüğünüz esnekliği glutensiz ekmeklerde göremezsiniz. Glutensiz tariflerin çabuk ufalanıp parçalanmasının sebebi de, sizin bir malzemeyi koymayı unutmanız değil glutenin olmayışıdır. İşte glutensiz beslenme, bu proteini içeren besinleri beslenme programınızdan çıkartmanız demektir. Çıkardığınız besinler için bazı alternatifler mevcuttur, mesela bulgur pilavı yerine pirinç pilavı yemek gibi. Bu alternatifleri artırmak mümkün.

2.Glutensiz Beslenmenin Faydaları

Gluten hassasiyetiniz varsa hayat kalitenizde bir düşüş gözlemlersiniz. Çünkü buğday ve türevleri tüm toplumlar için önemli bir besin kaynağıdır. Ancak özellikle Türk toplumunda hem ekmek tüketimi, hem makarna erişte gibi tahılların tüketimi daha da fazladır. Hemen hemen her öğünümüzde gluten içeren bir besin bulunur. Dolayısıyla glutenden kaynaklı şikayetler baş gösterebilir. İntoleransınız varsa, gluteni diyetinizden çıkardığınızda birçok faydasını görürsünüz.

• Karın şişliğiniz iner, karın ağrısı yaşamazsınız.
• Daha zinde hissedersiniz.
• İshal veya kabızlık şikayetleriniz azalır.
• Bağırsak sağlığınız iyileşir. Bağırsağınızdaki yararlı bakterilerin sayısı artar.
• Baş ağrısı şikayetiniz azalır.
• Reflü benzeri mide yanması şikayetiniz azalır.
• Kan şekeriniz daha düzenli olur.
• Saç dökülmesi ve tırnak güçsüzlüğü gibi şikayetleriniz azalır.

3.Glutensiz Beslenme Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Gluten hassasiyeti yaşamasanız bile gluteni beslenmenizden çıkarmak için bir sebebiniz var. Aşağıdaki hastalıklardan birine sahipseniz, glutensiz beslenme hastalığın semptomlarını azaltıcı bir etkiye sahiptir.

1. PKOS : Polikistik over sendromu, kan şekeri düzensizlikleri ile doğrudan ilişkili bir hastalıktır. Gluteni beslenme programınızdan çıkarttığınızda PKOS semptomlarınızın azaldığını gözlemleyeceksiniz.
2. Migren : Beyin ve bağırsaklar birbirine bağlantılı bir şekilde çalışır. İkinci beynimiz bağırsaklarda yaşanan olumsuzluklar, nörolojik semptomlara da sebep olur. Dolayısıyla bağırsak mikrobiyotanızı düzenlemek, migren belirtilerinizde de azalma ile sonuçlanır.
3. Romatizma- Romatoid Artrit, Gut Hastalığı: Romatizmal hastalıklar da aynı nörolojik hastalıklar gibi bağırsak sağlığından etkilenirler. Bu yüzden glutensiz beslenmeyi deneyin. Fayda görme ihtimaliniz yüksektir. Romatizmal hastalıklarda sizin kendinizi iyi gözlemleyip, hangi besinin sizi rahatsız ettiğini anlamanız önemlidir. Gluten ve süt ürünleri rahatsızlık yaratması muhtemel besinlerdir.
4. Otoimmün Hastalıklar : Bağışıklık sisteminin kendi dokularına saldırmasına otoimmün hastalıklar denir. Örnek olarak, Tiroid. Haşimato, İnflamatuar Bağırsak Hastalığı, Multipl Skleroz (MS) gibi hastalıklar verilebilir. Artmış bağırsak geçirgenliği otoimmün hastalıklarda görülen ve engellenmesi gereken bir durumdur. Gluten, geçirgen bağırsaklarda inflamasyona sebep olur. Neticesinde bu hastalıklarda glutensiz beslenme, sağlıklı bir yaşam sürmeniz için önemlidir.

4.Glutensiz Besinler Nelerdir?

Tahıl grubu olmayan besinler, glutensiz besinlerdir.

• Protein Grubu : Et, tavuk, balık, hindi gibi besinler gluten içermez. Ek olarak süt, yoğurt, peynir kefir gibi besinlerde de gluten bulunmaz.
• Yağ Grubu : Zeytinyağı, tereyağı, ayçiçek yağı, fındık veya mısır yağı.. Aklınıza gelecek yağ çeşitlerinin hiçbiri gluten içermez. Ceviz, badem fındık gibi yağlı tohumlarda da gluten bulunmaz.
• Sebze ve Meyveler : Sebze ve ek olarak meyveler de gluten içermez, rahatlıkla tüketin.
• Glutensiz Unlar : Pirinç unu, mısır unu, karabuğday unu, patates unu, nohut unu ek olarak keçiboynuzu unu gibi unlar ve bu unlar kullanılaarak yapılan ekmek türevlerinde gluten bulunmaz.
• Glutensiz Tahıllar : Mısır, pirinç, patlamış mısır, karabuğday, keten tohumu, chia tohumu, kinoa, teff ve ek olarak nişastayı güvenle tüketebilirsiniz.
• İçecekler : Çay, kahve, maden suyu, ayran, bitki çayı..

5.Gluten İçeren Besinler

Gluten içeren besinler; buğday, arpa ve çavdarın ürünleridir. Bu ürünleri biraz örnklendirmek gerekirse :

• Ekmek ve Hamur işi: Beyaz ekmek, tam buğday ekmeği, çavdarlı ekmek, ruşeymli ekmek.. Ek olarak simit, lavaş, pide, poğaça ve kurabiye gibi diğer tüm pastane ürünleri gluten içerir.
• Pasta ve Kekler : Buğday unu kullanılarak yapıldıklarından dolayı gluten içerirler.
• Makarna, Erişte, Bulgur : Makarna ve erişte buğday unu ila yapıldığından, bulgur ise buğdayın bir ürünü olduğundan glutensiz beslenmede yer almazlar.
• Hazır çorbalar, Evde Hazırlanmış Terbiyeli Çorbalar
• Soslu Kuru Yemişler
• Kuskus ve Şehriye
• Paketli Gıdalar : Buğday unu hemen hemen her paketli ürünün içerisinde vardır. Bu atıştırmalıkları satın alırken mutlaka içeriklerini kontrol edin. Eğer çölyak hastasıysanız “Gluten içermez.” ibaresinin bulunması kritik önem taşır. Ancak çölyak hastası değilseniz “Eser miktarda gluten içerebilir.” ibaresi bulunan ürünleri tüketmenizde sakınca yoktur. Bu ibare, elinizdeki ürünün aslında gluten içermediğini ancak gluten içeren ürünlerle aynı hatta üretildiğini, yani bulaş olabileceğini gösterir.

6.Glutensiz Atıştırmalıklar Nelerdir?

Ara öğünlerinize ekleyebileceğiniz çok çeşitli glutensiz atıştırmalık çeşitleri vardır. Bunlardan bazıları aşağıdaki şekildedir :

• Patlamış mısır
• Kuru meyveler
• Meyveli yoğurt
• Banana bread
• Yulaf lapası
• Badem, dut, ek olarak keçiboynuzu unundan yapılan kurabiyeler
• Taze meyve ve krema kullanılarak yapılan dondurmalar
• Ek olarak glutensiz unla yapılmış tuzlu krakerler
• Pirinç unu ve bitter çikolatayla yapılmış tatlılar, pastalar

7 Günlük-3 Öğün Ücretsiz Online Diyet Listesine ulaşmak için tıklayınız.

7.Glutensiz Tarifler

 Gluten içeren birçok tarifteki buğday ununu, glutensiz unlardan biri ile değiştirerek yaratıcı ve lezzetli tarifler elde edebilirsiniz.

1.Glutensiz Tatlı Kurabiye

Malzemeler:

• 1 yumurta
• 1 paket kabartma tozu
• Ek olarak 1 paket vanilya
• 2 su bardağı glutensiz un
• Ek olarak 1 su bardağı şeker
• 2-3 çorba kaşığı tereyağı

Bütün malzemeler bir kapta yavaş yavaş yoğrulur. Gerekirse hafif su veya süt ilave ederek yoğurmaya devam edilir. Hamur kıvamına geldikten sonra 10-15 dakika dinlenmeye bırakılır. Sonra merdane ile bir parmaktan biraz ince açıp kalıp yardımıyla kesilir. Ayrı bir kaba tarçın veya kakao konur, ve kalıplarla kesilen kurabiyelerin üzerine tarçın/ kakaoya batırılmış daha küçük kalıplarla şekil yapılır. 170 derecede 15-20 dk pişirilir. Afiyet olsun.‍

Diyet Omlet Tarifi, Sağlıklı Kahvaltı Çeşitleri için tıklayınız.

2.Glutensiz Poğaça Tarifi

Malzemeler:

• 3 su bardağı,glutensiz un( Sinangil karabuğday-ege glutensiz-metvak)
• 1 küçük paket maya
• 1 çay bardağı sıvı yağ
• 1 çay bardağı yoğurt
• Ek olarak 1 tatlı kaşığı tuz
• 1 yumurta 1 yumurtanın akı ( 2. yumurtanın sarısı üzerine sürülecek)

Önce bardağın içinde ılık su ile mayayı kabartın, derin kasenin içine unları koyun ortasını havuz gibi açıp yumurta,kabaran mayayı,yoğurt yağ ve tuzu ilave ettikten sonra hamuru yavaş yavaş yoğurun. Gerekirse yavaş yavaş su ilave edebilirsiniz. Yoğurma bittikten sonra hamurun üzerini örtüp yarım saat dinlendirin. Daha sonra ufak bezeler yapın. İç malzemesini arzunuza göre hazırladıktan sonra bezeleri merdane ile poğaça büyüklüğünde açıp iç malzemesini koyup kapatın. Üzerine yumurta sarısı ,çörek otu,susam ile süsleyebilrsiniz. Fırını ısıttıktan sonra 200 derecede pişecektir. Afiyet olsun.

8.Glutensiz Beslenme Diyet Listesi

Hazırladığımız örnek diyet listesi, glutensiz beslenme yolculuğunuzda size rehber olacak.

1.Gün

Kahvaltı

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• 1 dilim mısır ekmeği
• Ek olarak domates- salatalık – yeşillik

Ara öğün

10 adet badem ek olarak 1 kupa bitki çayı

Öğle yemeği 

• 3 adet köfte
• 4 yemek kaşığı pirinç pilavı (şehriyesiz)
• Ek olarak 1 kase salata

Ara öğün

1 porsiyon meyve

Akşam yemeği 

• 1 kase çorba (terbiye, şehriye olmayacak.)
• 6-7 yemek kaşığı ıspanak yemeği
• 1 kase yoğurt
• Ek olarak 1 dilim mısır ekmeği

Ara öğün

1 porsiyon meyve ek olarak 1 bardak süt

En Etkili Yağ Yakıcı Detoks Tarifleri için buraya tıklayın.

2.Gün

Kahvaltı

• Yulaf lapası ( 3 yemek kaşığı glutensiz yulaf + 1 su bardağı süt)
• Ek olarak 1 porsiyon meyve

Ara öğün

2 bütün ceviz kk olarak sade Türk kahvesi

Öğle yemeği 

• 1 dilim peynir
• 2 dilim hindi füme
• Ek olarak 2 dilim karabuğday ekmeği ile hazırlanmış sandviç

Ara öğün

1 porsiyon meyve

Akşam 

• 80 gram ton balığı
• Ek olarak 3 yemek kaşığı pişmiş karabuğday
• 3 yemek kaşığı nohut
• Ek olarak Bol yeşillik ile hazırlanmış salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)

Ara öğün

1 kase yoğurt ek olarak 1 avuç leblebi

3.Gün

Kahvaltı 

• 1 yumurta + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış omlet
• 1 dilim peynir
• 2 dilim glutensiz ekmek
• Ek olarak domates-salatalık-yeşillik

Ara öğün

1 porsiyon meyve

Öğle yemeği 

• 3 köfte kadar ızgara tavuk
• Ek olarak 1 kase salata

Ara öğün

Glutensiz kurabiye + 1 su bardağı süt

Akşam yemeği 

• 6-7 kaşık kıymalı patlıcan yemeği
• 1 küçük boy fırında patates
• 1 su bardağı ayran
• Ek olarak 1 kase salata

Ara öğün

Ek olarak 1 porsiyon meyve

9.Glutensiz Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular

1.Glutensiz beslenme zayıflatır mı?

Zayıflamak, aldığınız enerji miktarı ile ilgili bir durumdur. Yani harcadığınızdan az kalori alırsanız, ağırlık kaybedersiniz. Glutensiz beslenme de zayıflamaya dolaylı yoldan destek olur. Çünkü kalorili olan tahıl ürünlerini beslenmeden çıkartıyorsunuz. Çıkardığınız tahıl ürünlerinin yerini sebze ve protein kaynaklarıyla doldurursanız, kilo verirsiniz. Ancak bulgur yerine pirinç, buğday ekmeği yerine mısır ekmeği tüketip, miktar konusunda da kısıtlama yapmazsanız kilonuzda bir değişim olmayacaktır.

Bölgesel Zayıflama Nedir? Nasıl Bölgesel Zayıflanır? blog yazısına ulaşmak için tıklayınız.

2.Yulafta gluten var mı?

 Yulaf aslında gluten içermeyen bir besindir. Ancak gluten içeren arpa, buğday, çavdar gibi ürünlerle aynı üretim bandından geçer. Fabrikasyon aşamasında glutenin bulaşmış olma olasılığı yüksek olduğundan çölyak hastaları için riskli bir besindir. Ancak eser miktarda gluten, çölyak hastası değilseniz sizin için sakıncalı değil, yulafı beslenmenizde kullanabilirsiniz.