fbpx

Spora Yeni Başlayanlar İçin Evde Örnek Egzersiz Programı

016TUq_6B3mcGvO61-1280x960.png

Spora Yeni Başlayanlar İçin Evde Örnek Egzersiz Programı

 Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa rahatlamak, gevşemek, kilo vermek veya kas güçlendirmek için evde egzersiz programı uygulayabilirsiniz. Komşu dostu ve aletsiz-ekipmansız örnek evde egzersiz hareketleri ile yağ yakıp kas kazanmaya hazırsanız başlayalım. En etkili yağ yakıcı egzersizler ile hazırlanan 30 günlük yağ yakıcı egzersizler içeren egzersiz programını sırasıyla takip edin. Uygulayacağınız kilo verdiren yağ yakıcı egzersiz programına ek olarak beslenmenize dikkat ederek fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Chloe Ting, Lily Sabri, April Han, Leslie, Daisy Keech ve Juice & Toya, Pamela Reif ile evde 1 Haftada 5 Kilo Verdiren egzersiz programı ve beslenme programına başla!

1.Egzersizin Faydaları Nelerdir?

  1. Enerjiyi artırır. Kalp atışlarınız hızlandığından, vücuda normalden daha fazla kan pompalanır dolayısıyla hücrelere ve dokulara giden oksijen miktarı artar.
  2. Mutlu eder. Egzersiz yapmak vücudunuzda endorfin salgısını hızlandırır. Bu yüzden egzersiz yaptıktan sonra kendinizi mutlu hissedersiniz.
  3. Kilo vermeye yardımcı olur. Kilo vermenin temeli kalori açığı oluşturmaktır. Kalori açığını yedikleriniz azaltarak veya harcadığınız enerjiyi arttırarak oluşturabilirsiniz. Bu kalori açığını oluşturmaya yardımcı olan egzersiz ile çok daha kolay kilo verebilirsiniz.
  4. Detoks etkisi yapar. Terleme yoluyla gözenekleriniz açılır. Buna ek olarak karaciğer ve böbrekleriniz çok daha aktif çalışır
  5. Bağışıklığınızı arttırır. Kaslarla birlikte çalışan lenf yani bağışıklık sistemi sonucunda egzersiz yapmak bağışıklığınızı arttırır.
  6. Kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur. Kan şekeri üzerinde insülin kadar etkili olan diğer bir şey egzersizdir. Vücudumuzda bulunan glikozun metabolize olmasına yardımcı olan egzersiz programı ile kan şekerinizi dengeli tutabilir ve yeme ataklarını önleyebilirsiniz.

2.Kilo Vermek İçin Günde Kaç Dakika Egzersiz Yapılmalı? Egzersiz Programı Nasıl Olmalı?

Sağlık için Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) önerisine göre haftanın her günü 30 dakika orta tempolu yürüyüş yeterli. Fakat amacınız yağ yakmak egzersizin şiddetini arttırarak her gün en az 15-20 dakika yapılmalı. Buna ek olarak yapılacak egzersiz programının çeşidini ise zayıflamak istediğiniz bölgeye göre tercih edebilirsiniz.

 

3.Yağ Yakmak İçin Hangi Saatlerde Spor Yapılmalı? Egzersiz Programı Saatleri

Biyolojik saat ve metabolizma değerlendirildiğinde en etkili yağ yakım saat aralıkları;
  • Sabah 06:00-08:00
  • Akşam 20:00-22:00 arasıdır.
Bu saatler kişinin metabolik ve sirkadiyen ritmine göre değişebilmektedir.

4.Spor Öncesi ve Sonrası Nasıl Beslenmeli?

Spor öncesi ve sonrası beslenme tamamen yaptığınız sporun çeşidi, şiddeti ve süresine bağlı olarak planlanmalıdır. En büyük yapılan yanlışlardan biri, spor yapıyorum diye yoğun protein ve karbonhidrat alımı sonucu total vücut yağının artmasıdır. Bu nedenle vücuda fazladan alınan proteinin yağ olarak depolandığını unutmayın ve sadece ihtiyacınız kadar protein tüketimine özen gösterin. Genel olarak bahsedecek olursak örneğin ;
Spor Öncesi: Muz gibi karbonhidrat içeren meyve ve süt gibi protein içeren bir besine yer verebilirsiniz.
Spor Sonrası: Protein içeriği yüksek ana öğün tercih edebilirsiniz.
Bu arada egzersiz öncesi ve sonrası öğünler, spor saatinize, kaç saat önce yemek yediğinize, uyku saatinize ve protein ihtiyacınıza göre değişebilir.

5.Spor Yaparken Su Ne Zaman İçilmeli?

Spor yaparken su tüketimi, vücut ısınızı dengeler, kas yapımını destekler ve eklemleriniz korur. Dolayısıyla suyu antrenman programı boyunca tüketebilirsiniz. Hatta egzersiz programı öncesi, sırası ve sonrasında vücut sıvı oranınız korumak için bol su içmeye dikkat etmelisiniz.

6.6 Aylık Egzersiz Program İçeriğinde Neler Var?

  • Yağ yakıcı egzersizler
  • Bölgesel zayıflamaya yardımcı hareketler
  • Göbek eriten hareketler
  • Bacak incelten hareketler
  • Basen eriten egzersizler
  • İç bacak incelten hareketler
  • Kalça dikleştiren egzersizler
  • Kol incelten hareketler
  • Sırt incelten egzersizler

Son 3-5 kilonuzu vermek için uygulayabileceğiniz 7 Günlük-3 Öğün Ücretsiz Online Diyet Listesi ‘ne ulaşmak için Tıklayınız.

1.Hafta Egzersiz Programı-1 Mil Leslie

Yeni başlayanlar için fitness programı 1. ay başlangıcınız 1 mil Leslie ile yapıyoruz. Sağlıklı ve fit görünen bir vücuda sahip olmak için anahtar kelime; istikrardır. Personal Trainer Göksel Altınay spora başlarken yoğun bir programla başlamak yerine hafif bir tempo ile başlamanın çok daha etkili olduğunu vurguladı. Çünkü kendimize koyduğumuz yüksek hedefler rutini sürdürmemizi zorlaştırıyor. Bu sebeple evde her gün yapacağınız 15 dakikalık yağ yakıcı egzersizler başlangıç için en hızlı yağ yakıcı egzersiz programıdır. Tüm bunları değerlendirdiğimizde 1 mil Leslie başlangıç için en etkili yağ yakıcı egzersizdir.

1 Mil Leslie programına ulaşmak için Tıklayınız.

İkinci Ay Evde Örnek Egzersiz Programı İçin Tıklayınız.

2.Hafta Egzersiz Programı-Chloe Ting ile Evde 10 Dakikada Yağ Yakıcı Egzersizler

Kilo verdiren yağ yakıcı egzersizler arasında hem en kısası hem de en etkilisi Chloe Ting’in 1o dakikada yağ yakıcı egzersizi. Özellikle ger gün 10 dakikanızı bu egzersize ayırın. Eğer zamanınız varsa bu egzersizi günde 2 veya 3 kere tekrar edebilirsiniz. Her şeyden önemlisi hızlı ve etkili yağ yakıcı egzersiz programı olduğunu 1 haftanın sonunda kendi gözlerinizle görün.

Chloe Ting ile Evde 10 Dakikada Yağ Yakıcı Egzersiz programına ulaşmak için Tıklayınız.

3.Hafta Egzersiz Programı-Lily Sabri 5 Dakikalık Evde Egzersiz

Hızlı yağ yakıcı egzersizler denilince ilk akla gelen kişilerden biri de Lily Sabri. Bu yüzden milyonlarca izlenen videolarından bel inceltici en etkili egzersizini 7 gün boyunca  uyguluyoruz. Bunun yanı sıra 5 dakikada evde yapılabilecek yağ yakıcı egzersizler kategorisinde bir numara olduğu kesin. Bu nedenle göbek eritmek isteyenler bu egzersizi bir hafta boyunca düzenli uygulayabilirler.

Lily Sabri 5 Dakikalık Evde Egzersiz programına ulaşmak için Tıklayınız.

 

4.Hafta Egzersiz Programı-Lily Sabri ile 10 Dakika Karın Egzersizi

1 aylık egzersiz programının son egzersizini Lily Sabri ile tamamlıyoruz. Çünkü bölgesel egzersiz programı uygulamadan önce tüm vücut antrenmanı uygulamak önemli. Her şeyden önce günlük egzersiz hareketleri olarak her gün uygulayabileceğiniz bu program ile evde egzersiz programının ilk ayını tamamlamış olacaksınız. Bu arada Lily Sabri karın incelten egzersiz çeşitlerini içeren bu videoyu her gün uygulayarak toplam vücut yağınızı azaltarak karın bölgenizi inceltebilirsiniz.

Lily Sabri ile 10 Dakika Karın Egzersizi programına ulaşmak için Tıklayınız.

Son 3-5 kilonuzu vermek için uygulayabileceğiniz 7 Günlük-3 Öğün Ücretsiz Online Diyet Listesi ‘ne ulaşmak için Tıklayınız.

5.Hafta Evde Egzersiz-2 Mil Leslie

Egzersiz serisine beşinci hafta 2 mil Leslie ile devam ederek hızımızı arttırıyoruz. Her şeyden önce 1 mil Leslie kadınlar için yağ yakıcı egzersizler kategorisinde en çok uygulanan yağ yakıcı egzersizdir. Ancak 2 mil Leslie programını yaparken zorlanmıyorsanız günde 2 kere uygulayabilirsiniz. Bu arada programa başlamadan önce egzersiz ısınma hareketlerini mutlaka uygulayın. Bu arada bu video basen eriten spor hareketlerine ek olarak göbek eriten hareketleri içerir.  Dolayısıyla bu egzersiz programı sonucunda basen ve göbek bölgesinde incelmeyi gözle göreceksiniz.

Leslie 2 mil egzersiz programına ulaşmak için Tıklayınız.

 

6.Hafta Evde Egzersiz-Chloe Ting En Etkili Karın Egzersizi

Chloe Ting‘in en etkili karın egzersizi ile ayakta göbek eritme hareketlerini uyguluyoruz. Ayrıca bu video özellikle kilo verme sürecinde en zor bölge olan alt göbek eritme hareketleri içerir. Kısaca söyleyecek olursak bu program sayesinde göbek probleminden kurtuluyoruz. En önemlisi 35 gün boyunca düzenli uygulandığında karında 11 gibi görünen çizgilere ulaşabilirsiniz.

Chloe Ting En Etkili Karın Egzersiz programına ulaşmak için Tıklayınız.

 

7.Hafta Evde Egzersiz-Chloe Ting 30 Dk Bel İnceltici Program

Bel inceltici hareketlerin neredeyse tamamını içeren 30 dk Chloe Ting egzersizleri ile ipince bir bele sahip olabilirsiniz. Öte yandan bel inceltici kemer, bel inceltici korse gibi aletlere boşa para vermeyin. Kısaca hiç para ödemeden 30 dakika bel inceltici basit egzersizleri yapın.

Chloe Ting 30 Dk Bel İnceltici Egzersiz programına ulaşmak için Tıklayınız.

Kilo Vermede En Etkili 20 Diyet Listesi’ne Ulaşmak İçin Tıklayınız.

8.Hafta Evde Egzersiz-Lily Sabri 14 Günde Popo Kaldırma

Kalça dikleştiren egzersizler arasında en etkilisi Lily Sabri 14 günlük butt lift programıdır. Ayrıca basen eriten hareketler içerirken beraberinde popo kaldıran egzersizler de içerir. Özetleyecek olursak, kalça büyütme yöntemleri arayanlar için en etkili kalça büyütme hareketleri içeren egzersiz programıdır. Bu arada kalça dolgusuna gerek kalmadan bu egzersiz ile kalçanızı dikleştirip etkileyici bir popoya sahip olabilirsiniz.

Lily Sabri 14 Günde Popo Kaldırma Egzersiz programına ulaşmak için Tıklayınız.

Son 3-5 kilonuzu vermek için uygulayabileceğiniz 7 Günlük-3 Öğün Ücretsiz Online Diyet Listesi ‘ne ulaşmak için Tıklayınız.

9.Hafta-Lily Sabri 5 Dakikalık Evde Egzersiz

Hızlı yağ yakıcı egzersizler denilince ilk akla gelen kişilerden biri de Lily Sabri. Kısaca milyonlarca izlenen videolarından bel inceltici en etkili egzersizini 7 gün boyunca  uyguluyoruz. Bu arada 5 dakikada evde yapılabilecek yağ yakıcı egzersizler kategorisinde bir numara olduğu kesin. Sonuç olarak göbek eritmek isteyenler bu egzersizi bir hafta boyunca düzenli uygulayabilirler.

Lily Sabri 5 Dakikalık Evde Egzersiz programına ulaşmak için Tıklayınız.

 

10.Hafta-Lily Sabri 14 Günde Popo Kaldırma

Kalça dikleştiren egzersizler arasında en etkilisi Lily Sabri 14 günlük butt lift programıdır. Buna ek olarak basen eriten hareketler içerirken beraberinde popo kaldıran egzersizler de içerir. Özetlemek gerekirse kalça büyütme yöntemleri arayanlar için en etkili kalça büyütme hareketleri içeren egzersiz programıdır. Kalça dolgusuna gerek kalmadan bu egzersiz ile kalçanızı dikleştirip etkileyici bir popoya sahip olabilirsiniz.

Lily Sabri 14 Günde Popo Kaldırma programına ulaşmak için Tıklayınız.

 

11.Hafta-Lily Sabri 7 Dakika ile 1 Haftada Düz Karın

Göbek eriten egzersizleri içeren Lily Sabri videosunda her gün kendinize 7 dakika ayırmanız yeterli. Her şeyden önce ‘Karın yağları nasıl eritilir?’ sorusunun cevabı her 7 dakika bu egzersizi uygulamaktan geçiyor.

Lily Sabri 7 Dakika ile 1 Haftada Düz Karın programına ulaşmak için Tıklayınız.

12.Hafta-Chloe Ting Tüm Vücut Yağ Yakma

Chloe Ting ile 15 dakika yağ yakıcı egzersizi her gün düzenli uyguluyoruz. Başka bir deyişle yağ yakmak için en etkili kardiyo olan bu program yağ yakmanın en kolay yoludur.

Chloe Ting Tüm Vücut Yağ Yakma programına ulaşmak için Tıklayınız.