Egzersiz arşivleri - Diyetisyen Gamze Altınay

22 Eylül 2020
kabizlik-diyeti-kabizliga-ne-iyi-gelir.jpg

Kabızlık, tuvalete gittiğinizde genellikle zorluk veya ağrıya neden olur ve daha da kötüsü, tartışmak için rahatsız edici bir konu olabilir ve rahatlamayı daha da zorlaştırır. İyi haber şu ki, daha fazla su içmek, daha fazla meyve ve sebze yiyerek daha fazla lif almak, stresi azaltmak ve daha fazla hareket etmek gibi günlük şeyler yapmak kabızlığı hafifletebilir. Örneğin egzersizin, gıdanın kalın bağırsakta hareket etmesi için geçen süreyi azaltarak sindirim sisteminin verimliliğini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ancak işleri doğru yönde ilerletmek için bir Zumba savaşçısı olmanıza veya fanatik egzersiz yapmanıza gerek yok. Bugün kabızlığı hafifletmek için bu kolay kardiyo, yoga ve pelvik taban egzersizlerini deneyin.


antrenman-oncesi-tuketebileceginiz-15-saglikli-besin.jpg

Her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerimize ulaşmak için yaptığımız egzersizlerde çok çaba sarf ediyoruz. Bu dönemde muhtemelen antrenman öncesi öğünlerinizi antrenman sonrası öğünlerinizden daha fazla düşünmüşsünüzdür. Ancak egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek, en az antrenmandan öncesinde ne yediğiniz kadar önemlidir. Önceki blog yazımda antrenmandan önce neyi ne kadar tüketmemiz gerektiğinden bahsetmiştim. Ayrıntılı bilgi ve bir rehber arıyorsanız sizin için bloğumun linkini buraya bırakıyorum. Şimdi de egzersizden sonra hangi besinlerden ne kadar ve hangi sürelerde yememiz gerektiğinden bahsedeceğim. Buyurun bloğumuza.


antrenman-oncesi-beslenme.jpg

Sporcuların ve egzersiz tutkunlarının her zaman performanslarını iyileştirmenin ve hedeflerine ulaşmanın yollarını azimle aradıklarını danışanlarım sayesinde çok iyi biliyorum. İyi beslenme, vücudunuzun her egzersizden sonra daha iyi performans göstermesini ve kısa sürede kaslarınızın toparlanmasını sağlamaktadır. Egzersizden önce optimum besin alımı, yalnızca performansınızı en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir. Özellikle sağlıklı beslenme programlarında vücudumuzun kısa sürede tepki verebilmesi ve mutluluk hormonlarımızı arttırarak diyet sürecimizi daha az stresli bir hale getirmek için egzersizi mutlaka öneriyorum. Bu egzersiz önerilerimiz esnasında da, halihazırda bir egzersiz rutininiz de olsa, beslenmeyi unutmamak ve üzerinden bir kere daha geçerek profesyonel bir hale getirmek çok mühim. Gelin egzersiz öncesi beslenme hakkındaki her şeyi detaylıca inceleyelim.


f3ffb75f-9f5f-4a15-b573-4956eb94cd55.jpg

Egzersiz, kaslarınızın çalışmasını sağlayan ve vücudunuzun kalori yakmasını gerektiren herhangi bir hareket olarak tanımlanır. Birkaçını saymak gerekirse, yüzme, koşma, koşu, yürüyüş ve dans gibi birçok fiziksel aktivite türü vardır. Aktif olmanın hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir. Daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir. İşte düzenli egzersizin vücudunuza ve beyninize fayda sağlayan en iyi 10 yolu;


Kadinlarin-Agirlik-Kaldirmasi-icin-8-Sebep-main-1280x853.jpg

Kas yapmak ve mevcut kası korumak, özellikle yaşlandıkça hepimiz için gereklidir ve ne kadar erken başlarsak o kadar iyi. Çoğu yetişkin, çoğunlukla daha gençken oldukları kadar aktif olmadıkları için, 30 yaşından itibaren yılda yaklaşık yarım kilo kas kaybederler. Metabolizmanın yavaşlamaya başladığı anda kas kaybetmek, kilo alımı ve buna eşlik edebilecek sağlık sorunları için bir reçetedir. Daha güçlü kaslar inşa etmek sadece gösterişten ibaret değildir. Kuvvet antrenmanı kilo kontrolü ile yardımcı olur, ama aynı zamanda kemik kaybını durdurur ve hatta yeni kemik yapısı oluşturur. Bu, osteoporozdan kaynaklanan kırık riskini azaltır. Ayrıca dengeyi geliştirir ve enerji seviyelerini yükseltir.


kosu-hizi-nasil-artar.jpg

Pancar düşük kalorili olmasının yanında besinler açısından zengindir. Ayrıca lif kaynağı olmasından dolayı uzun süre tok tutar. Aynı zamanda, vücudunuzun kan damarı sağlığı için en önemli moleküllerden biri olan nitrik oksit üretmesine yardımcı olan bileşikler olan diyet nitratları bakımından zengindirler. Çalışmalar, pancarlardan ve ıspanak ve roka gibi diğer nitrat açısından zengin sebzelerden elde edilen diyet nitratlarının koşu performansını artırabileceğini ve koşu yorgunluğunu geciktirebileceğini göstermiştir.


ecanta_20200422144257_15875557777033.jpg

Ağırlık çalışması veya direnç antrenmanı olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı, herhangi bir fitness rutininin önemli bir parçasıdır. Daha güçlü olmanıza yardımcı olur ve ayrıca kas dayanıklılığı sağlar. Kuvvet antrenmanı, neredeyse her yerde yapabileceğiniz çok yönlü bir antrenman türüdür. Birçok spor salonunda popüler bir egzersiz seçeneği olsa da, evinizin rahatlığında ve mahremiyetinde yapabileceğiniz sağlam bir kuvvet antrenmanı programı da oluşturabilirsiniz.


5e901937c9de3d1c44b4baa9.jpg

Düzenli egzersiz yapmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Egzersize başladıktan kısa bir süre sonra, fiziksel aktivitenin vücudunuz ve sağlığınız üzerindeki faydalarını görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız. Bununla birlikte, rutininizde çalışma egzersizi çok fazla kararlılık gerektirir ve uzun vadede buna bağlı kalmak disiplin gerektirir. Egzersize başlamayı düşünüyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu makale tam size göre. İşte bir rutine başlamak ve ona bağlı kalmak hakkında bilmeniz gereken her şey;


pilates_icin_tayt_secimi-1280x639.jpg

Bölgesel Zayıflama Konusunda Etkili Egzersizler

 

Kilo verme sürecinin temelini oluşturan beslenme tarafını programlarımızla birlikte sizin ihtiyaçlarınıza yönelik planlıyoruz peki ya egzersiz? Egzersiz kilo verme sürecimizin önemli bir yapı taşı. Elbette yürüyüş ve hareketlilik muhakkak gerekli ama maalesef tek başına bedensel değişim için yeterli değil.

En sık sorulan sorulardan biri; Bölgesel zayıflamak mümkün mü?

Tabi ki mümkün! Bunun için beslenme programınıza %100 uyumla devam ederken, sizinle aşağıda paylaşacağım bölgesel egzersizlere ağırlık vermekte fayda var. Her hafta bir bölgeyi seçerek ilerlemek o bölgenin gelişimini görmekte daha faydalı olabilir.

 

 

  1. Selülitlere Son Veren 6 Egzersiz

Aşağıda sizinle paylaştığım her hareketi 2 x 15 şeklinde uzun vadeli uygulamanız, selülitler konusunda sizi şaşırtacak

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

 

 

2. Dümdüz Karın İçin 9 Egzersiz

Karın yağlarının yerini baklavalar alabilir. Bu 9 egzersizi 2 x 15 şeklinde uygulamak size çok iyi gelecek.

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

 

3. Bacak İncelten 9 Egzersiz

Bacaklarınızın kalın olduğunu düşünüyorsanız, bu 9 egzersizi her gün düzenli bir şekilde 15 x 2 şeklinde uygulamanız yeterli olacak. 1 ay sonunda farkı farkettikten sonra bu egzersizlerden vazgeçemeyeceksiniz.

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

 

4. En Etkili 3 Kol Egzersizi

Özellikle kilo verme sürecinde, kollarınızda sarkma problemi yaşamamak için her gün bu egzersizleri yapmanızda fayda var.

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

 

5. Bedeninizi Rahatlatacak 9 Esneme Hareketi

Hayat ve diyet savaşında bazen hepimiz yorgun düşebiliyoruz. Çözüm yine egzersiz; bedeninizi rahatlatacak bu egzersizleri denemelisiniz.

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

6. Evde Yapabileceğiniz 6 Basit Egzersiz

Spor yapmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Kanepeniz ya da koltuğunuz varsa spor yapabilirsiniz 🙂

Not: Bu uygulamalar, herhangi hareket kısıtlaması bulunmayan, kas veya sinir problemi olmayan sağlıklı kişiler için geçerlidir.

 

 

Benim Önerdiğim Egzersiz Uygulamaları

 

1.Nike Training Club: Bu uygulamada, ister kas grubuna, ister süreye göre kendi antrenmanınızı değiştirebiliyorsunuz. Yoga ve pilates gibi seçeneklerimiz de var.

 

2. Adidas: Nike uygulamasıyla aynı şekilde çok güzel antrenmanları olan bir diğer uygulama da adidasın.