Gece Geç Saatte Yemek Yemeyi Bırakmanın 10 Çözüm Yolu
Çoğu insan, aç hissetmese bile kendini gece geç saatlerde yemek yerken bulabiliyor. Gece yemek, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanıza ve kilo almanıza neden olabilir. Özellikle yoğun ve stresli geçen günlerde karnımızın tok olmasına rağmen kendimizi buzdolabının önünde bakınırken bulmamızın elbette birçok sebebi var. Bu bloğumda da danışanlarımdan ve takipçilerimden gelen ‘’Ne yapmalıyım?’’ sorusunu cevaplamak istedim. Bu küçük ipuçlarıyla alışkanlıklarınızı olumlu yönde değiştirebilirsiniz.
1.Nedeni belirleyin
Bazı insanlar günlük kalorileri alımının çoğunu akşam geç ya da gece almaktadır. Bu alışkanlığı değiştirmek için sorunun nedenini belirlemeniz gerekmektedir. Gece yemek, gündüz aşırı kısıtlanmış yiyecek alımının sonucu olabilir ve bu da geceleri şiddetli açlığa yol açar. Ayrıca alışkanlık veya can sıkıntısından da kaynaklanabilir. Bununla birlikte, gece yemek, aşırı yeme bozukluğu ve gece yeme sendromu gibi bazı yeme bozukluklarıyla da ilişkilendirilmiştir. Bu iki bozukluk, farklı yeme alışkanlıkları ve davranışları ile karakterizedir, ancak sağlığınız üzerinde aynı olumsuz etkilere sahip olabilir. Her ikisinde de insanlar üzüntü, öfke veya hayal kırıklığı gibi duyguları kontrol altına almak için yiyecek kullanırlar ve genellikle aç olmadıklarında bile yemek yerler. Bu bozukluklar hakkında ayrıntılı bilgi sahibi olmak ve yeme durumunuzu değerlendirmek için bir test çözmek isterseniz eğer bloğumun linkini buraya bırakıyorum.
Aşırı yeme bozukluğu olan bireyler aynı zamanda bir oturuşta çok fazla yemek yeme eğilimindedir ve yemek yerken kontrolden çıkmış hissederler. Öte yandan, gece yeme sendromu olan kişiler akşamları atıştırma ve gece yemek yemek için uyanma eğilimindedir ve geceleri günlük kalorilerinin% 25’inden fazlasını tüketirler. Her iki durum da obezite, depresyon ve uyku sorunları ile ilişkilendirilmiştir. (1, 2, 3)
2.Tetikleyicilerinizi belirleyin
Aşırı yemenizin genel nedenini belirlemenin yanı sıra, genellikle yeme davranışınızı tetikleyen belirli bir olay örüntüsünü aramak ve farkına varmak oldukça faydalıdır. İnsanlar pek çok nedenden dolayı kendilerini yemeye verebilirler. Aç değilseniz, ancak yine de kendinizi geceleri yemek yerken buluyorsanız, buna neyin yol açtığını düşünün. Çoğu zaman, açlık olmayan bir ihtiyacı karşılamak için yiyecekleri kullandığınızı göreceksiniz. Gece yeme sendromunda, gündüz gece çok yediğiniz için açlık hissetmeyebilirsiniz ve tüm beslenme rutininiz olumsuz anlamda etkilenir. Gece yemenizin nedenini ve onu tetikleyen şeyleri belirlemenin etkili bir yolu, bir “yemek ve ruh hali” günlüğü tutmaktır. Duygularınızın yanı sıra yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı takip etmek, düzeninizi belirlemenize yardımcı olacak ve herhangi bir olumsuz davranış döngüsünü kırmaya çalışmanıza olanak sağlayacaktır. (4, 5)
3.Bir rutininiz olsun
Gün içinde yeterince yemediğiniz için akşam aşırı açlık hissediyorsanız, kendinizi bir rutine sokmak bu anlamda gece yemelerinizi sona erdirebilmektedir. Yapılandırılmış yeme ve uyku saatleri, yiyecek alımınızı gün içine dengeli ve eşit dağıtmanıza yardımcı olur, böylece geceleri daha az açlık hissedersiniz. Yiyecek alımınızı ve kilonuzu yönetmek söz konusu olduğunda iyi bir uyku almak çok önemlidir. Uyku eksikliği ve kısa uyku süresi, daha yüksek kalori alımı ve düşük kaliteli beslenme düzenleriyle ilişkilendirilmiştir. Uzun bir süre boyunca, yetersiz uyku, obezite ve ilgili hastalıklarda riskinizi arttırabilir. Yemek yemek ve uyumak için belirli zamanlar planlamak, özellikle gece yemek yemeye yatkınsanız, uyku ve beslenme rutinlerinizi birbirinden ayırarak daha sağlıklı bir şekilde sürdürmenizi sağlayacaktır. (6)
4.Öğünlerinizi planlayın
Rutininizin bir parçası olarak, bir yemek planlaması kullanmaktan da yararlanabilirsiniz. Öğünlerinizi planlamak ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek, dürtülerinizle yemek yeme şansınızı azaltabilir ve kötü yiyecek seçimlerini ortadan kaldırabilir. Bir yemek planına sahip olmak, ne kadar yediğinizle ilgili endişeleri de azaltabilir ve yemeğinizi gün içine yaymanıza yardımcı olarak açlığınızı uzak tutar. (7)
5.Duygusal olarak destek alın
Gece yeme sendromu veya aşırı yeme bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, profesyonel yardım almak isteyebilirsiniz. Bir uzman, tetikleyicilerinizi belirlemenize ve bir tedavi planı uygulamanıza yardımcı olabilir. Bu planlar genellikle birçok yeme bozukluğuna yardımcı olduğu gösterilen bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) kullanır. Duygusal bir destek ağı oluşturmak, olumsuz duyguları yönetmenin yollarını bulmanıza da yardımcı olacaktır, aksi takdirde kendinizi buzdolabının başında bulmaya devam edebilirsiniz. (8, 9)
6.Stresi azaltın
Anksiyete ve stres, insanların aç olmadıklarında yemek yemelerinin en yaygın nedenlerinden ikisidir. Ancak duygularınızı olumlu yönde değiştirmek için yiyecekleri kullanmak kötü bir fikirdir. Endişeli veya stresli olduğunuzda yemek yediğinizi fark ederseniz, olumsuz duyguları bırakıp rahatlamanın başka bir yolunu bulmaya çalışın. Araştırmalar, gevşeme tekniklerinin gece yeme sendromu ve aşırı yeme gibi yeme bozukluklarının yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yararlı bulabileceğiniz gevşeme teknikleri arasında nefes egzersizleri, meditasyon, sıcak banyolar, yoga, hafif egzersiz veya esneme yer almaktadır. (10, 11)
7.Gün boyunca düzenli bir şekilde beslenin
Geceleri aşırı yeme, genellikle düzensiz yeme olarak kategorize edilebilen plansız yeme alışkanlıklarından kaynaklanmaktadır. Gün boyunca planlı aralıklarla “normal” beslenme düzenine göre yemek yemek kan şekerinizin sabit kalmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda aşırı açlık, yorgunluk, sinirlilik veya besin ögesi eksikliği hissini önlemeye yardımcı olabilir, bu da aşırı yeme atağı ile karakterizedir. Gerçekten acıktığınızda, kötü yiyecek seçimleri yapma ve yüksek yağlı, yüksek şekerli abur cuburları tercih etme olasılığınız daha yüksektir. Araştırmalar, düzenli yemek saatleri olan kişilerin (günde 3 öğün veya daha fazla öğün tüketen), daha iyi iştah kontrolüne ve daha düşük kiloya sahip olduğunu bulmuştur. Genel olarak, günde 3 kereden az yemek yemenin iştahınızı ve yiyecek seçimlerinizi kontrol etme yeteneğinizi azalttığı düşünülmektedir. Ancak, bu alandaki sonuçların kesin olmadığına dikkat etmek önemlidir. Açlığı kontrol altına almak için en iyi yeme sıklığı ve tüketilen yiyecek miktarı muhtemelen bireyler arasında farklılık gösterecektir. (12)
8.Her öğüne bir protein kaynağı ekleyin
Farklı besin gruplarının iştahınız üzerinde farklı etkileri olabilir. Açlık nedeniyle yemek yiyorsanız, her öğünde bir protein kaynağı tüketmek açlığınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca gün boyunca daha tok olmanıza yardımcı olabilir, sizi yemekle meşgul etmekten alıkoyabilir ve geceleri atıştırmayı önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, sık sık yüksek proteinli öğünler yemenin iştahı% 60 azalttığını ve geceleri yemek yeme isteğini yarı yarıya azalttığını bulmuştur. Bunun yanı sıra proteinden zengin besinlerin yağdan da zengin olduğunu unutmamak önemlidir. Her öğüne bir protein kaynağı dahil ederken lütfen porsiyon kontrolünü aklınızdan çıkarmayın. Her bireyin sabah kahvaltıda tok tuttuğu için 2 yumurta yemesi uygun değildir. Beslenme rutininize ekonomik ve pratik protein kaynakları eklemek istiyorsanız aşağıdaki yazıma mutlaka göz atın. (13)
9.Abur cuburları mutfağınızdan uzaklaştırın
Geceleri yüksek yağlı, yüksek şekerli abur cubur yemeye yatkınsanız bu seçenekleri mutfağınızda bulundurmamanız en mantıklı tercih. Sağlıksız atıştırmalıklara kolayca ulaşılamıyorsa, onları yeme olasılığınız çok daha düşüktür. Bunun yerine, evinizi sevdiğiniz sağlıklı yiyeceklerle doldurun. O zaman yemek yeme dürtüsüne sahip olduğunuzda, abur cubur yemeyeceksiniz. Acıkırsanız alabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar arasında meyveler, çilek, sade yoğurt ve süzme peynir bulunmaktadır. Bunun yanı sıra aşağıya sağlıklı bir atıştırma tarifi bırakıyorum. Bu sayede hem tatlı ihtiyacınızı karşılamış hem de fazla yağ ve şekerden kurtulmuş olacaksınız. Bu seçenekler çok doyurucudur ve akşamları aşırı derecede acıkmanız durumunda muhtemelen kontrolsüzce yemenizi engellerler.
Çikolatalı Porridge
1 su bardağı yarım yağlı süt
1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1/2 adet muz
2 tatlı kaşığı kakao
Bütün malzemeleri blender ya da mutfak robotuna atıp iyice karıştırın.
10.Dikkatinizi dağıtın
Sıkıldığınız için yemek düşünceleriyle meşgulseniz, o zaman akşam yapmaktan zevk aldığınız başka bir şey bulun. Bu, zihninizi meşgul etmenize yardımcı olacaktır. Yeni bir hobi bulmak veya akşam aktiviteleri planlamak, gece geç saatlerde akılsızca atıştırmayı önlemeye yardımcı olabilir. Gece geç saatlerde yemek yemek, aşırı kalori alımı, obezite ve kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir. Gece yemek yemek sizin için sorun oluyorsa, bırakmanıza yardımcı olması için yukarıdaki adımları deneyebilirsiniz. Bunları denedikten sonra da bir sonuç alamazsanız bir sağlık profesyonelinden yardım almanızı öneriyorum.
