Duygusal Yeme ile İlgili Bilmeniz Gereken Her Şey: Nasıl Durdurabilirsiniz?

11540-Sexuality_and_Eating_Disorders-_Writers_Letter-1296x728-Header.jpg

Duygusal Yeme ile İlgili Bilmeniz Gereken Her Şey: Nasıl Durdurabilirsiniz?

 

Kendinizi kötü hissettiğinizde veya başka bir şekilde üzgün olduğunuzda kendinizi buzdolabına koşarken buluyor musunuz? Yemek yemekte duygusal olarak rahatlık ve mutluluk hissetmek yaygındır ve duygusal yeme denen durumun bir parçasıdır. Duygusal olarak yemek yiyen insanlar, olumsuz duyguları bastırmak ve yatıştırmak için haftada birkaç kez veya daha fazla kez stresli anlarını buzdolabı ile yatıştırırlar. Bu şekilde yedikten sonra suçluluk veya utanç/pişmanlık duyguları hissedebilirler, bu da aşırı yeme döngüsüne ve kilo alımı gibi sorunlara sebep olabilmektedir. Özellikle pandemi dönemi ve pandemi sonrası yeni normal döneminde danışanlarım ve takipçilerimden duygusal yeme ile ilgili birçok soru alıyorum. Bu dönemde artan stres, evde kalma, korku ve endişeler elbette ki bir şekilde bizi baş etmeye zorluyor ve baş etmek için etkili ve etkisiz olmak üzere iki tane seçeneğimiz var. O zaman etkiliyi seçelim demek oldukça kolaydır. Fakat gerçek anlamda etkili baş etme tekniklerini bilmek ve uygulamak o kadar kolay olmayabilir. Gelin beraber ilk adımı atalım! Bu yazımda duygusal yemeyi tanıyalım, diğer yeme bozukluklarından ayırt edelim ve duygusal yeme ile mücadele etmemiz için gereken yöntemleri öğrenelim. Bu sorunun büyük bir kısmını ilk adımı atarak çözmüş olacağız. (1)

 

 

Duygularımız neden yiyor?

İş stresinden maddi endişelere, sağlık sorunlarından ilişki mücadelelerine kadar her şey, duygusal yemenin kaynağı olabilir. Her iki cinsiyeti de etkileyen bir sorundur. Ancak farklı araştırmalara göre duygusal yeme erkeklere göre kadınlarda daha yaygındır.

Neden yemek yemeyi seçiyoruz?

Olumsuz duygular, bir boşluk hissine veya duygusal bir boşluğa yol açabilir. Yiyeceklerin bu boşluğu doldurmanın ve yanlış bir “doygunluk” veya geçici bütünlük hissi yaratmanın bir yolu olduğuna inanılmaktadır. Aslında tok hissederek duygusal boşluğumuzu doldurmaya çalışıyoruz. Buna ek olarak duygusal ihtiyaçlarımızın karşılanması gerekirken sosyal desteklerimizden uzaklaşmak, stresi, üzüntüyü vb. hafifletebilecek diğer faaliyetlerde bulunmamak veya bulunamamak, fiziksel ve duygusal açlık arasındaki farkı anlayamamak, strese yanıt olarak vücudumuzda değişen kortizol hormonu seviyeleri duygusal yemeye sebep olabilmektedir. (2, 3, 4, 5)

 

 

 

Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasındaki farklar nelerdir? Nasıl ayırt edebiliriz?

 

Bu anlamda öncelikle Farkındalıklı Beslenme yazıma göz atmanızı öneriyorum. Bu sayede duygusal beslenmeye bizi iten faktörleri ve fiziksel açlığımızı nasıl anlayabileceğimizi öğrenebilirsiniz.

Mindful eating (Farkındalıklı Yeme) ile Zayıflayın!

 

İnsanlar yaşamak için mutlaka yemek yemeliler. Bu yüzden, duygusal açlık ipuçları ile gerçek açlık ipuçlarını nasıl ayırt edeceğinizi öğrenmemiz oldukça önemlidir. Beslenme biliminde birçok anlamda kaynak aldığımız  Mayo Clinic’e göre, yaşadığınız açlığın türü hakkında aşağıdaki tabloda ipuçlarını gösterdim. (6)

FİZİKSEL AÇLIK

DUYGUSAL AÇLIK

Zamanla yavaş bir şekilde gelişir.Aniden ve hızlıca ortaya çıkmaktadır.
Çeşitli besin gruplarını tüketmek isteyebilirsiniz.Genelde tek tip besin grubu, özellikle karbonhidrat, tüketmek istersiniz.
Bir süre sonra tokluk hissedersiniz ve bu yemek yemeyi durdurmanızı sağlar.Bir yiyeceği tüketmeye odaklanabilirsiniz ve bu tokluk hissetmenizi engeller.
Yemek yediğiniz için olumsuz bir şey hissetmezsiniz. Aksine mutlu olursunuz.Yeme ardından suçluluk, pişmanlık ve utanç duyguları olabilir. Ardından bunu telafi etmek için uzun süre aç kalmak isteyebilirsiniz.

 

 

Duygusal yemeyi nasıl durdurabilirsiniz?

Duygusal açlık yemek yemekle kolayca bastırılamaz. Midemizi doldurmak o anda işe yarayabilirken, olumsuz duygular nedeniyle yemek yemek çoğu zaman insanların eskisinden daha fazla üzgün ve stresli hissetmesine neden olur. Bu döngü tipik olarak bir kişi duygusal ihtiyaçlarını doğrudan karşılayana kadar bitmez.

 

1.Stresle başa çıkmanın başka yollarını bulun

Olumsuz duygularla baş etmenin başka bir yolunu keşfetmek, genellikle duygusal yemenin üstesinden gelmenin ilk adımıdır. Bu, bir günlüğe yazmak, kitap okumak veya yorucu bir günden sonra gevşemek ve sakinleşmek  için kendinize birkaç dakika ayırmak olabilir. Zihninizi yiyeceğe ulaşmaktan stres atmanın diğer biçimlerine geçirmeniz zaman alabilir, bu nedenle sizin için neyin işe yaradığını bulmak için çeşitli aktiviteler deneyin. Bu süreçte deneme ve yanılma yöntemi ile hareket etmek çok önemlidir.

 

2.Hayatınıza mutlaka hareket katın

Bazı insanlar düzenli egzersiz yaparak rahatlarlar. Sokağın etrafında bir yürüyüş veya koşu ya da hızlı bir yoga rutini, özellikle duygusal anlarda bu duyguyla baş etmenize yardımcı olmaktadır. Bir çalışmada, katılımcılardan sekiz haftalık yoga yapmaları istenmiştir. Daha sonra farkındalıkları ve içgörü anlayışları – temelde kendilerini ve onları çevreleyen durumları anladıklarında – artmış olarak değerlendirilmiştir. Sonuçlar, düzenli yoganın anksiyete ve depresyon gibi duygusal durumların yayılmasına yardımcı olmak için yararlı bir önleyici tedbir olabileceğini göstermiştir. Yoga hakkında bir başlangıç yapmayı düşünüyorsanız eğer mutlaka alttaki yazıma göz atın. Stresinizi azaltıp duygusal yemeye son verirken kilo kaybınızı da destekleyebilirsiniz. (7)

Yoga ve Sağlıklı Beslenme; Yoganın Kilo Verme Üzerine Etkisi

 

 

 

3.Meditasyon yapmayı deneyin

Çoğu kişi meditasyon gibi uygulamalara dönerek sakinleşmeyi sağlamaktadır. Aşırı yeme bozukluğu ve duygusal yeme için bir tedavi olarak farkındalık meditasyonunu destekleyen çeşitli çalışmalar vardır. Basit derin nefes alma uygulamaları, neredeyse her yerde yapabileceğiniz meditasyon çeşididir. Sessiz bir yerde oturun ve nefesinize odaklanın – burun deliklerinize havanın giriş çıkışına dikkat ederek yapın. Ücretsiz rehberli meditasyon için YouTube gibi sitelere göz atabilirsiniz. Örneğin, Jason Stephenson’ın “Anksiyete ve Stres için Rehberli Meditasyon” videosu 4 milyondan fazla görüntülemeye sahip ve 30 dakikadan fazla bir dizi görselleştirme ve nefes egzersizinden ibaret. Bunu ilk adımda deneyebilirsiniz. (8, 9)

 

4.Bir yemek günlüğü tutun

Ne yediğinizin ve ne zaman yediğinizin bir kaydını tutmak, duygusal yemeye neden olan tetikleyicileri belirleyebilirsiniz. MyFitnessPal gibi bir uygulamayla bir not defterine not alabilir veya dijital olarak bilgisayarınıza kaydedebilirsiniz. Zorlayıcı olsa da, yediğiniz her şeyi (büyük veya küçük) dahil etmeye çalışın ve o anda hissettiğiniz duyguları kaydedin. Ayrıca, yeme alışkanlıklarınız hakkında tıbbi yardım almayı seçerseniz, yemek günlüğünüz doktorunuzla paylaşmak için yararlı bir kaynak olabilmektedir. (10)

 

 

5.Sağlıklı bir beslenme rutini oluşturun

Vücudunuzu beslemek için yeterli yiyecekleri aldığınızdan emin olmak çok önemlidir. Gerçek ve duygusal açlığı ayırt etmek zor olabilir. Gün boyunca iyi bir şekilde beslenirseniz, sıkıntıdan, üzüntüden veya stresten yemek yediğinizde fark etmek  ve ayırt etmek daha kolay olabilir. Hala sorun mu yaşıyorsunuz? Taze meyve veya sebzeler, sade patlamış mısır ve diğer az yağlı, düşük kalorili yiyecekler gibi sağlıklı atıştırmalıkları ataklarınızdaki paketli ürünlerle değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

6.Paketli ürünleri mutfağınızdan çıkarın

Sık sık bunaldığınız anlarda ulaştığınız yiyecekleri, genelde paketli ürünler ve abur cuburlardan bahsediyorum, mutfağınızdan çıkarmakla işe başlayabilirsiniz.  Buzdolabınız değiştiğinde aslında beslenmenizde birçok şey değişiyor olacaktır. Cips, çikolata ve dondurma gibi yüksek yağlı, tatlı veya kalori yüklü şeylerle dolu bir çekmece veya rafa sahip olmak bunların hepsini aynı anda tüketme isteği uyandırmaktadır. Ayrıca üzüldüğünüzde markete gitmek yerine açık havada yürüyüş yapmayı düşünebilirsiniz. Duygusal hissettiğinizde arzuladığınız yiyecekleri ulaşılamayacak bir yerde tutmak, duygusal açlığınızı fark edip vazgeçene kadar size ihtiyacınız olan süreyi verecektir.

7.Besinlerin porsiyonuna dikkat edin

Atıştırmak için bir torba cips veya diğer büyük porsiyonlu paketli yiyecekleri ilk aşamada düşünmekten vazgeçin. Porsiyon kontrolüne yardımcı olmak için porsiyonları ölçmek ve küçük tabaklar seçmek sağlıklı bir yeme alışkanlığı geliştirmek için etkili yöntemlerdir. Bir öğünün bir porsiyonunu tamamen bitirdiğinizde, bir saniyeliğine yemeye geri dönmeden önce kendinize biraz zaman tanıyın. Bu arada, derin nefes alma gibi başka bir stres giderici tekniği denemeyerek anın farkında olabilirsiniz.

 

8.Destek istemekten çekinmeyin

Üzüntü veya endişe anlarında sosyal desteklerinizden uzaklaşıp kendinizi odaya kapatmak isteyebilirsiniz. Bu aslında biraz kafa dinlemek gibi gelse de bizi sosyal destekten uzaklaştıran ve yalnızlaştıran bir yöntemdir. Bu nedenle etkisizdir. Bir arkadaşınızla veya aile üyesiyle hızlı bir telefon görüşmesi bile ruh haliniz için harikalar yaratabilir. Ayrıca yardımcı olabilecek resmi destek grupları da vardır. Örneğin Aşırı Yiyenler Anonymous, duygusal yeme, zorlayıcı aşırı yeme ve diğer yeme bozukluklarından kaynaklanan aşırı yemeyi ele alan bir kuruluştur. Doktorunuz sizi, açlığınızın yolundaki duyguları belirlemenize yardımcı olabilecek bir danışmana veya koça sevk edebilir. (11)

Dünya’nın neresinde olursanız olun, ulaşabileceğiniz online diyet programı ile yeme bozukluğunuzu birlikte aşabiliriz. İhtiyacınız olan tek şey ‘Bir tık’la bize ulaşmak.’ Online diyet programları hakkında bilgi almak için tıklayınız.
9.Dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın

Kendinizi televizyon, bilgisayar veya başka bir dikkat dağıtıcı şey karşısında yemek yerken bulabilirsiniz. Bir dahaki sefere kendinizi bu düzende bulduğunuzda ekranı kapatmayı veya telefonunuzu bırakmayı deneyin. Yemeğinize, aldığınız ısırıklara ve açlık seviyenize odaklanarak duygusal olarak yediğinizi keşfedebilirsiniz. Hatta bazı uzmanlar bir ısırık yemeden önce 10 ila 30 kez çiğnemeye odaklanmayı faydalı bulmaktadır. Bunları yapmak, zihninize midenize yetişmesi için zaman vermektedir.

10.Olumlu iç konuşmalar yapabilirsiniz

Utanç ve suçluluk duyguları duygusal yeme ile ilişkilidir. Bir atak ardından sonra yaşadığınız kendi kendine konuşma üzerinde çalışmak çok önemlidir – ya da olumsuz olursa eğer duygusal yeme davranışı döngüsüne yol açabilmektedir. Zorla modunuzu daha da düşürmek yerine, başarısızlığınızdan öğrenmeyi deneyebilirsiniz. Bu anları geleceği planlamak için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz. Ve adım attığınızda, kendi kendine bakım önlemleriyle kendinizi ödüllendirmekten çekinmeyin bu noktada ödülü yiyeceklerden tercih etmemeniz çok önemlidir. Örneğin sakin bir akşam yürüyüşü, uzun süren bir banyo rutini veya masaja gitmek gibi bir ödül seçebilirsiniz.

 

Duygusal yeme durumu hangi seviyede doktora gitmenizi gerektirecek hale gelmektedir?

Zor bir iş, ancak duygusal yeme durumunuza kendinizle ve duygularınızla daha fazla temas kurmak için bir fırsat olarak bakmayı deneyebilirsiniz. Süreci gün geçtikçe deneyimlemek ve aşmak, sonunda kendinizi daha iyi anlamanıza ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmenize yardım edecektir. İsminden de anlayabileceğimiz gibi, duygusal yeme aşırı yeme bozukluğuna veya diğer yeme bozukluklarına yol açabilmektedir. Yemek yeme alışkanlıklarının kontrolünüz dışında olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzu görmeniz önemlidir. Doktorunuz, duygusal yemenin hem zihinsel hem de fiziksel yönünü ele almaya yardımcı olması için sizi bir danışmana veya diyetisyene yönlendirebilir.