Ucuz ve Sağlıklı 5 Protein Kaynağı

5efd68be45d2a04258b86b00.jpg

Ucuz ve Sağlıklı 5 Protein Kaynağı

 

1.Doğal Fıstık Ezmesi

Fıstık ezmesi güzel bir protein kaynağıdır. Fıstık ezmesinin iki çorba kaşıklık bir porsiyonu 8 gram protein içerir. Fıstık ezmesi harika bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, birçok şekilde kullanılabilir. Meyve ve yulaf ezmesi ile eşleştirebilir veya protein artışı için en sevdiğiniz smoothie’ye ekleyebilirsiniz. Dahası, araştırmalar diyetlerine fıstık ezmesi ekleyen kişilerin kalp hastalığı ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkları geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir. Eklenmiş şeker ve yağlar gibi istenmeyen malzemeleri önlemek için mümkün olduğunda doğal fıstık ezmesini seçin.

 

Fıstık Ezmesi

Malzemeler;

600 gram kavrulmuş yer fıstığı

2 yemek kaşığı bal

1 yemek kaşığı pekmez

1/4 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı;

Kavrulmuş yer fıstıklarının kabuklarını tek tek ayıklayın. Mutfak robotuna aldığınız kabuksuz yer fıstıklarını; bal, pekmez ve tuz ilavesiyle püre haline getirin. Yağını salan ve ekmeğe sürülebilir bir kıvam alan fıstık ezmesini cam bir kavanoza alıp muhafaza edin. Kahvaltının yanı sıra çeşitli hamur işlerinde tat ve kıvam verici olarak kullanın.

 

2.Ayçekirdeği

Ayçekirdeği küçük olmasına rağmen etkileyici miktarda protein içerir. Proteinin yanı sıra E vitamini ve magnezyum gibi besinlerle doludur. Ayçekirdeği aynı zamanda çok yönlü ve uygun maliyetli bir besindir.

 

İçi Dışı Çekirdekli Tuzlu Kurabiye

Malzemeler;

Hamuru için

1 paket margarin (250 gram)

1 büyük çay bardağı sıvı yağ

2 yemek kaşığı şeker

1 tatlı kaşığı tuz

2 yemek kaşığı sirke

1 yumurta akı (sarısı üzerine sürülecek )

1 yemek kaşığı ay çekirdeği içi

Un

Üzeri için:

1 yumurta sarısı

Ay çekirdeği içi

Hazırlanışı;

Un ve çekirdek içi hariç tüm malzemeleri karıştırın. Unu kontrollü bir şekilde katın. Kulak memesi kıvamında güzel bir kurabiye hamuru elde etmelisiniz. 1 yemek kaşığı çekirdek içi katıp tekrar yoğurun. Kurabiyeleri istediğiniz şekilde yapabilirsiniz. Üzerine yumurta sarısını sürüp çekirdek içi serpiştirin. Önceden ısıtılmış 175 derecelik fırında üzeri kızarana dek pişirin. Afiyet olsun.

 

 

3.Siyah Fasulye

Siyah fasulye, satın alabileceğiniz en uygun fiyatlı bitki bazlı protein formlarından biridir. Bir fincan (172 gram) siyah fasulye 15 gramdan fazla protein içerir. Siyah fasulye, iyi miktarda protein içermesinin yanı sıra mükemmel bir lif kaynağıdır. Bir fincan (172 gram) yaklaşık 15 gram içerir. Üst düzey sağlık kuruluşları, kadınların günde 25 gram lif yemesini ve erkeklerin günde 38 gram yemesini önermektedir. İçerdiği yüksek miktarda protein ve lif nedeniyle, siyah fasulye sizi tok hissettirir ve kilo vermek için mükemmeldir. Aslında, her gün bir fincan fasulyenin 3 / 4’ünü yediğini tespit eden 21 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, başka hiçbir diyet değişikliği yapmayan insanlar için 0,34 kg kilo kaybına neden olduğu gözlenmiştir. Dahası, fasulye bakımından zengin diyetlerin açlığı azalttığı ve tokluğu artırdığı gösterilmiştir.

 

Yeşillikli Siyah Fasulye Salatası

Malzemeler;

2 su bardağı siyah fasulye

Yarım demet maydanoz

6-7 yaprak kıvırcık

6 dal taze soğan

1 ufak kutu konserve mısır

2 adet kırmızı biber

5 adet tatlı sivri biber

1 adet limon

1 yemek kaşığı nar ekşisi

1 talı kaşığı tuz

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 adet salatalık

Süslemek için;

3 adet çeri domates

Hazırlanışı

Fasulye 1 gece önceden suda bekletin ertesi gün yaklaşık 1 saat haşlayıp ocaktan alıp süzün ve soğumaya bırakın. Biberleri istediğiniz şekilde doğrayıp az zeytinyağında kavurun. Yeşillikleri ince ince doğrayın, mısırı süzün ve salatalığı kabuklarıyla beraber ufak küpler halinde doğrayıp karıştırma kabına biber ve fasulyelerle beraber ekleyin. Tuzu, yağı, nar ekşisini ve limonu ekleyip beraber harmanlanlayın. Ardından servis tabağına alıp domatesler ile süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun.

 

4.Sardalya

Sardalya popüler bir yiyecek olmasa da protein ve önemli besin kaynakları ile doludur. Bir konserve (92 gram) sardalya, yaklaşık 23 gram yüksek oranda emilebilir protein ve ayrıca D vitamini ve B12 gibi diğer birçok önemli besin içerir. Sardalya aynı zamanda harika bir doğal kalsiyum kaynağıdır.

Fırında Sardalya

Malzemeler;

1 kilogram sardalya balığı

2 adet orta boy kuru soğan

3 diş sarımsak

300 gram cherry domates

1/4 demet maydanoz

1 adet orta boy limon

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 çay kaşığı ince çekilmiş deniz tuzu

1 tatlı kaşığı taze çekilmiş tane karabiber

1 adet defne yaprağı

 

Hazırlanışı;

Baş kısımlarını aldığınız sardalyaların iç kısımlarını dikkatli bir şekilde temizleyin. Bol suda yıkadığınız balıkların iç kısımlarını tuzlayıp fazla sularının süzülmesi için süzgeçte bekletin. Kabuğunu soyduğunuz kuru soğanları ortadan ikiye bölüp piyazlık olarak ince ince dilimleyin. Ayıkladığınız maydanoz yapraklarını bol suda yıkayıp fazla suyunu aldıktan sonra incecik kıyın. Ayıklanmış sarımsakları halka halka doğrayın. Cherry domatesleri ortadan ikiye kesin. Ortadan ikiye kestiğiniz limonun suyunu sıkın. Piyazlık doğranmış kuru soğanları fırın tepsisine yayın. Sarımsakları ekleyin. Ayıklanmış ve tuzlandıktan sonra fazla suyu süzülmüş sardalyaları kuru soğanlar üzerine açık bir şekilde yerleştirin. Ortadan ikiye bölünmüş cherry domatesler ve defne yaprağını fırın tepsisine alın. Zeytinyağı, taze sıkılmış limon suyu, incecik kıyılmış maydanoz yaprakları, balıkları tuzladığınızı unutmadan damak tadınıza göre ekleyeceğiniz ince çekilmiş tuz ve taze çekilmiş tane karabiberi küçük bir kapta karıştırın. Hazırladığınız sosu balıkların üzerine eşit olarak gelecek şekilde gezdirin. Üzerine yağlı bir kağıt kapatıp, önceden ısıtılmış 200 derece fırında 30 dakika kadar pişirin. Balıkların üzerinde bulunan yağlı kağıdı alıp pişirme işlemini 10-15 dakika daha sürdürün. Ardından afiyet olsun.

 

5.Konserve Ton Balığı

Taze balık için bütçeniz uygun değilse, konserve ton balığı protein alımınızı artırmak için mükemmel bir yoldur. 85 gramlık bir porsiyon sadece yaklaşık 99 kalori içermesine rağmen, yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein içerir. Ek olarak, ton balığı vücuttaki iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olan harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bununla birlikte, konserve ton balığı yüksek düzeyde cıva içerebilir, bu nedenle yetişkinlerin alımlarını haftada birkaç porsiyonla sınırlamaları en iyisidir.

Ton Balıklı Kinoa Salatası

Malzemeler;

1 su bardağı kinoa

1,5 su bardağı su

200 gram konserve ton balığı

2 adet salatalık

10 adet cherry domates

4 dal taze soğan

1/2 demet dereotu

1/2 demet maydanoz

3 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı üzüm sirkesi

1 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı;

Kinoayı üzerini geçecek kadar su ilavesi ile geniş bir kapta bekletin. Şişen kinoayı bir süzgece aktarın. Bol suda duruladıktan sonra suyunu süzdürün ve tencereye aktarın. Üzerini geçecek kadar yaklaşık 1,5 su bardağı su ilavesi ile kapağını kapattığınız tencerede, 15 dakika kadar pişirin. Suyunu çeken ve haşlanan kinoaları birbirine yapışmaması için, tahta bir kaşık yardımıyla havalandırarak karıştırın ve ılınması için bekletin. Alacalı bir şekilde kabuğunu soyduğunuz salatalıkları iri küpler halinde doğrayın. Cherry domatesleri ortadan ikiye kesin. Taze soğanları, halka halka doğrayın. Maydanoz ve dereotunu incecik kıyın. Salatanın sosunu hazırlamak için; zeytinyağı, üzüm sirkesi ve tuzu bir kapta çırparak karıştırın. Ilınan haşlanmış kinoayı ve tüm salata malzemelerini derin bir karıştırma kabına aktarın. Sosu ile harmanladıktan sonra bekletmeden servis edin. Afiyet olsun.