Ergenlikte Beslenme Nasıl Olmalı? Adölesan Dönemi ve Beslenme

Ergenlikte beslenme, ergenliği sağlıklı geçirebilmek için en önemli konudur. Büyüme ve gelişme bu dönemde çok hızlıdır. Adölesan dönemde fiziksel ihtiyaçlar artar. Bu ihtiyaçları karşılamak için tüm besin gruplarından faydalanmanız gerekir. Ergenlik döneminde beslenmenin önemi ileriki yaşlarda sağlıklı fizyolojik yapıya sahip olmaktır. Bunun için “Adölesan beslenmesi nedir?”, gelin inceleyelim.

Çocuk ve Ergenlik Döneminde Beslenme Danışmanlığı Programı için tıklayınız.

1.Ergenlikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Ergenlikte beslenme büyümenin sağlıklı gerçekleşmesi için çok önemli. Bu dönemde, fiziksel ve zihinsel gelişim için doğru beslenme alışkanlıkları benimsenmeli. İşte ergenlik döneminde doğru beslenmenin temel prensipleri:

1. Dengeli ve Çeşitli Bir Diyet: Günlük beslenme planı, tüm besin gruplarını içermelidir. Meyve, sebze, protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar dengeli tüketilmelidir. Çeşitli gıdalarla beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almasını sağlar.
2. Protein: Protein kaynakları kasların gelişimi ve onarımı için gereklidir. Aynı zamanda dokuların büyümesi ve gelişmesini destekler. Et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller gibi kaliteli protein kaynaklarını tüketin.
3. Meyve ve Sebzeler: Renkli meyve ve sebzeler, antioksidanlar, vitaminler ve lif bakımından zengindir. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin.
4. Tam Tahıllar: Tam tahıllı besinler, enerji seviyelerini korur ve sindirimi destekler. Kepekli ekmek, kahverengi pirinç, bulgur gibi tamtahılları tüketin.
5. Süt ve Süt Ürünleri: Kalsiyumdan zengin süt, yoğurt, peynir gibi besinler kemik sağlığı için çok önemli. Günde 3 porsiyon süt veya süt ürünü tüketin.
6. Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağlar, beyin fonksiyonları için önemlidir. Yağ tüketiminde doymuş yağlardan ziyade doymamış yağları tercih edin.
7. Demir: Bu dönemde vücudun demir ihtiyacını karşılamak çok önemlidir. Kırmızı et, tavuk, balık, ıspanak, mercimek gibi demirden zengin besinleri tüketin.
8. Omega-3 Yağ Asitleri: Beyin gelişimi ve sinir sistemi sağlığı için önemlidir. Somon, ton balığı, ceviz gibi besinleri mutlaka tüketin.
9. Su Tüketimi: Günde en az 8-10 bardak su içmek, susuzluğu önler. Hücrelerin düzgün çalışmasına ve vücut sıcaklığının düzenlenmesine yardımcı olur.
10. Atıştırmalıklar: Abur cubur yerine sağlıklı atıştırmalıkları tüketin. Meyve, sebzeler, yoğurt gibi besleyici alternatifler iyi tercihtir.

Ergenlik döneminde, çocukların büyüme oranı hızlıdır. Yukarıda belirtilen besin öğelerine özellikle dikkat edin. Dengeli beslenme, enerji seviyelerini korur. Aynı zamanda konsantrasyonu artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemelerine yardımcı olur. Ayrıca bu süreci bir diyetisyen eşliğinde takip etmek faydalı olur.

2.Ergenlik Döneminde Mutlaka Tüketilmesi Gereken Besinler

Ergenlik döneminde mutlaka tüketilmesi gereken besinler, sağlıklı gelişimin temelidir. Büyüme, gelişme ve enerji sağlamak için beslenme en önemli konudur. “Okul çağındaki çocuklar nasıl beslenmeli?” sorusu için özellikle dikkat edilmesi gereken bazı besinler:

1. Protein: Protein kaynakları kasların gelişimi ve onarımı için gereklidir. Aynı zamanda dokuların büyümesi ve gelişmesini destekler. Et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller gibi kaliteli protein kaynaklarını tüketin.
2. Meyve ve Sebzeler: Renkli meyve ve sebzeler, antioksidanlar, vitaminler ve lif bakımından zengindir. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin.
3. Tam Tahıllar: Tam tahıllı besinler, enerji seviyelerini korur ve sindirimi destekler. Kepekli ekmek, kahverengi pirinç, bulgur gibi tamtahılları tüketin.
4. Süt ve Süt Ürünleri: Kalsiyumdan zengin süt, yoğurt, peynir kemik sağlığı için önemlidir. Günde 3 porsiyon süt veya süt ürünü tüketin.
5. Demir: Bu dönemde vücudun demir ihtiyacını karşılamak çok önemlidir. Kırmızı et, tavuk, balık, ıspanak, mercimek gibi demirden zengin besinleri tüketin.
6. Omega-3 Yağ Asitleri: Beyin gelişimi ve sinir sistemi sağlığı için önemlidir. Somon, ton balığı, ceviz gibi besinleri mutlaka tüketin.
7. Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağlar, beyin fonksiyonları için önemlidir. Yağ tüketiminde doymuş yağlardan ziyade doymamış yağları tercih edin.
8. Su Tüketimi: Günde en az 8-10 bardak su içmek, susuzluğu önler. Hücrelerin düzgün çalışmasına ve vücut sıcaklığının düzenlenmesine yardımcı olur.

3.Ergenlikte Uzak Durulması Gereken Besinler

Ergenlik döneminde sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek çok önemli. Aşırı tuz, şeker ve yağ içeren besinlerden uzak durun. Aynı zamanda hazır paketli besinlerden uzak durun. Fast food tüketmeyin. İşte ergenlik döneminde uzak durmanızgereken bazı besinler:

1. Fast Food ve Hazır Paketli Yiyecekler: Fast food, cips ve hazır atıştırmalıklar yüksek yağ ve şeker içerir. Bu tür yiyeceklerin aşırı tüketimi, kilo artışına neden olur. Aynı zamanda enerji düşüşüne ve sağlıksız yaşam tarzına yol açar.
2. Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri, aşırı şeker içerir ve boş kaloridir. Meyve suları da doğal şeker içerir. Ancak meyve tüketimine göre daha az lif içerir. Bu nedenle, meyve suyu tüketimine dikkat edilmelidir.
3. Aşırı Şekerli Yiyecekler: Aşırı şekerli yiyecekler, kan şekerini hızla yükseltir. Sonrasında ani bir düşüşe neden olur. Pastane ürünleri, hamur işleri, dondurma aşırı şeker içeren besinlerdir. Bu besinlerden uzak durun.
4. Aşırı Tuzlu Yiyecekler: Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyon ve kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına neden olur. Hazır çorbalar, cipsler ve konserve besinlerde yüksek miktarda tuz bulunur.
5. Alkol ve Sigara: Alkol ve sigara, gençler için son derece zararlıdır. Bu maddelerin tüketimi, beyin gelişimini olumsuz etkiler. Aynı zamanda bağımlılık riskini artırabilir.
6. Aşırı Kafein: Kola, enerji içecekleri ve kahve kafein içeren içeceklerdir. Aşırı tüketimi uykusuzluğa, sinirliliğe ve odaklanma sorunlarına neden olur.
7. Trans Yağlar: Kızartmalar, fast food ürünler ve hazır atıştırmalıklar trans yağlar içerir. Bu besinlerden uzak durun. Aynı zamanda trans yağlar, kolesterol seviyelerini artırır. Bu yüzden kalp sağlığını olumsuz etkiler.

Ergenlik döneminde sağlıklı yaşam için yukarıdaki besinlerden uzak durmak önemlidir. Dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirin. Genel sağlığınızı koruyun ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin.

4.12-18 Yaş  Beslenme Listesi

Adölesan döneminde sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek önemlidir. Ergenler için diyet listesi tüm besin gruplarını içermelidir. Ergenler için örnek bir günlük diyet listesi:

Kahvaltı:

• Yulaf ezmesi:
• 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı süt veya badem sütü
• Ek olarak 1 yemek kaşığı bal veya pekmez
• 1 muz veya 1 avuç yaban mersini
• Ek olarak 6 adet badem veya 2 adet ceviz içi

Ara Öğün:

• 1 adet orta boy elma veya armut
• Ek olarak 1 su bardağı kefir

Öğle Yemeği:

Izgara tavuklu tam buğday sandviç

• 150 gram ızgara tavuk göğsü
• 2 dilim Tam buğday ekmeği
• Ek olarak Marul, domates, salatalık dilimleri
• 1 dilim beyaz peynir
• Ek olarak Yeşil salata (zeytinyağı ve limon sosu ile)

Ara Öğün:

Yoğurt ve meyve smoothiesi

• 1 su bardağı yoğurt
• Yarım su bardağı dondurulmuş çilek veya muz
• Ek olarak Yarım su bardağı süt veya badem sütü
• 1 yemek kaşığı bal veya pekmez
• Bir avuç ıspanak yaprağı (isteğe bağlı)
• Ek olarak 1 yemek kaşığı chia tohumu veya keten tohumu

Çocuk ve Ergenlik Döneminde Beslenme Danışmanlığı Programı için tıklayınız.

Akşam Yemeği:

Izgara somon veya ton balığı

• 1 porsiyon ızgara somon veya ton balığı
• Ek olarak 6 yemek kaşığı  kahverengi pirinç veya bulgur pilavı
• 1 porsiyon buharda veya ızgara sebzeler (brokoli, havuç, kabak, karnabahar)
• Ek olarak Zeytinyağı ve limon sosu ile yeşil salata

Ara Öğün:

• Tam tahıllı kraker veya tam buğday galeta
• Ek olarak 10 adet badem veya fındık

Notlar:

• Günlük su tüketimine dikkat edin. Günde en az 8-10 bardak su için.
• Ek olarak Porsiyon boyutlarını, aktivite düzeyine ve bireysel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın.
• Fast food, cips, çikolata, gazlı içecekler ve şekerli besinler sağlıksızdır. Bu atıştırmalıklardan uzak durun.
• Öğünler arasında dengeli bir zaman aralığı olmasına dikkat edin.
• Ek olarak Bu örnek diyet listesi, ergenler için sağlıklı bir beslenme modelidiri Ancak, bireysel ihtiyaçlar ve tercihlere göre beslenme planı değiştirilebilir. Bir beslenme uzmanına danışmak faydalı olur.

5.Ergenlikte Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular

Çocuk ve Ergenlik Döneminde Beslenme Danışmanlığı Programı için tıklayınız.

1.Ergenlik döneminde kilo verilir mi?

Ergenlik dönemi, vücutta birçok değişikliğin yaşandığı bir dönemdir. Ergenlik döneminde bazı gençler kilo alırken, bazıları da kilo verir. Bu değişiklikler, yaşam tarzı, genetik, metabolizma ve hormonlar gibi birçok faktöre bağlıdır. Ergenlik döneminde kilo kaybedilmesi gereken durum, gençlerin sağlık durumu, vücut kütle indeksi (VKİ), yaşam tarzı ve bireysel ihtiyaçlarına bağlıdır. Bu dönemde kilo vermek için dikkatli bir şekilde hareket edin. Sağlıklı bir yaklaşım benimsemeniz çok önemlidir. İşte ergenlik döneminde kilo vermek için bazı öneriler:

1. Sağlıklı Beslenme: Dengeli ve besleyici bir diyet benimseyin. Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar ve protein içeren bir diyet önemlidir. Fast food, abur cubur ve aşırı yağlı besinlerden uzak durun.
2. Porsiyon Kontrolü: Yemeklerde porsiyon kontrolüne dikkat edin. İhtiyacınız olan miktarı tüketmeye çalışın. Yemeklerde küçük tabak tercih edin. Bu uygulama porsiyon kontrolü konusunda yardımcı olur.
3. Hareket ve Egzersiz: Günlük olarak fiziksel aktivite yapın. Haftada en az 5 gün, her gün en az 60 dakika orta düzeyde yoğunlukta egzersiz yapın. Egzersiz, sağlıklı kilo vermek için önemlidir. Kas kütlesini artırır ve genel sağlığınızı iyileştirir.
4. Su Tüketimi: Günde en az 8-10 bardak su içmek, vücudu temizler, metabolizmayı hızlandırır ve tok hissetmenize yardımcı olur.
5. Sağlıklı Atıştırmalıklar: Sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Meyve, sebzeler, yoğurt gibi besleyici atıştırmalıklar tercih edin.
6. Hızlı Kilo Vermemek: Hızlı kilo vermek sağlıklı değildir. Yavaş ve istikrarlı kilo verin. Sağlıklı ergen beslenmesi için dengeli ve yeterli beslenme çok önemlidir. Kilo verme süreciniz sürdürülebilir ve sağlıklı olsun.
7. Dengeli Beslenme Alışkanlıkları: Kilo verme sürecinde sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları geliştirin. Kısa vadeli diyetler uygulamayın. Yaşam tarzınızı değiştirin ve kalıcı bir beslenme planı benimseyin.
8. Diyetisyenle Görüşmek: Kilo verme sürecinde bir diyetisyenle çalışmak önemlidir. 13 yaş beslenme listesi, 14 yaş beslenme listesi… Tüm yaş grupları için gereksinimler farklılık gösterir. Profesyonel bir rehberlik, sağlıklı kilo verme hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olur. Ergenliği sağlıklı geçirmek için öneriler alın.

Ergenlikte Beslenme  ve Daha Fazla Bilgi İçin Bizi Takip Edin!