Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı? Hamilelikte Beslenme Süreci

Gebelikte beslenme sürecine başlamak, bebeğiniz için yapabileceğiniz ilk ve en güzel adım! Bu süreç birçok kadının hamile olduğunu öğrendikten sonra ilk endişe yaşadığı konulardan biri. “Bebeğimin sağlıklı büyümesi için doğru beslenebilecek miyim?” “Hamilelik döneminde ne yememeli ve içmemeli?”“Bebeğime yeterli olacak mıyım?” endişelerini yaşamanız çok normal. Bunun çözümü bu süreçte hem kendi beslenmeniz hem de bebeğiniz beslenmesi hakkında detaylı, doğru ve size uygun bilgiye ulaşmak. Bebeğinizin büyüme ve gelişmesi için doğru ve dengeli beslenmek istemeniz son derece doğru bir karar. Özellikle hamileliğin ilk aylarında hormonlarınız yüzlerce kat artacağı için “İştahsızlık, koku hassasiyeti, bulantı, kusma” gibi problemlerle yeterli beslenmek bir yana çok dengesiz ve sağlıksız bir beslenme problemi yaşayabilirsiniz.  Bu durum günlük hayatta sizi zorlayabilir. Endişelenmeyin sonrasında hormonlarınız yavaş yavaş düzene girmeye başlayacaktır.

Gebelikte Beslenme Danışmanlığı Programı ile hem sizin hem de bebeğinizin tüm ihtiyaçlarına yönelik sağlıklı beslenme programına başlamak için tıklayın.

1.Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Gebelikte beslenmede temel kısım, gebeliğinizin öncesinde yeterli ve dengeli beslenme ile depolarınızın dolu olmasını sağlamaktır. Çünkü bebeğiniz sizin besin depolarınızdan ve gebeliğiniz boyunca aldığınız besinlerden ihtiyaçlarını karşılayarak büyür ve gelişir. Hamilelik süresince 10-12 kilo almanız normal. Ancak gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız 7-8 kilo, ikiz gebelikte ise 17-22 kilo civarı almanız normal. Gebelik süresince yeterli ve dengeli beslenerek, yeterli fiziksel aktivite yaparak kendi gereksinmelerinizi karşılayabilirsiniz. Ek olarak bebeğinizin sağlıklı büyüme ve gelişmesine katkıda bulunursunuz.

1.Az Az ve Sık Sık Beslenin

Bu dönemde uzun süreli açlıktan ve tam doyma durumundan kaçının. Özellikle hamileliğin ilk aylarında yoğun bir şekilde yaşadığınız bulantıyı önlemek için sık sık beslenmeniz önemli. Fakat ilk üç aylık dönemde koku hassasiyeti veya bulantılar yaşıyorsanız kendinizi beslenme konusunda çok da zorlamanıza gerek yok. Bebeğinizin sizin beslenmenizden asıl etkileneceği kısım 3. aydan sonrasıdır. Bu aşamada artık beslenmenizi 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde planlamalısınız.

2.Folik Asit ve Demir Takviyesi Alın

Birçok vitamini sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle vücudunuza sağlıyor olsanız da folik asit ve demir takviyelerini dışarıdan almalısınız. Gebelikte folik asit gereksinimi belirgin şekilde artmaktadır. Siz anne adaylarının gebelikten en az bir 1 ay önce folik asit kullanımına başlamanız ve gebeliğin ilk 3 ayında da kullanmaya devam etmeniz gerekir. Gebelikte demir emilimi yeterince sağlanamadığından ihtiyacınız olanı sağlamak zordur. Bu yüzden demirden zengin besinlerin yanında doktorunuzun verdiği demir takviyesini de kullanmalısınız.

3.Yeterli ve Dengeli Beslenin

Sizin ve bebeğinizin sağlığı için hamilelik öncesi ve hamilelik döneminde beslenmenize dikkat etmeniz çok önemli. Et, yumurta, balık, süt ve süt ürünleri, tam tahıllardan  oluşan dengeli ve yeterli bir beslenme planı uygulamanız gerek. Hamilelik döneminin ilerleyen süreçlerinde artan gereksinimlerinizi karşılamak için bir uzman desteği almanız bu süreçte size yardımcı olacaktır.

4.Taze ve Güvenilir Gıdaları Tüketin

Hazır paketli besinler, konserve ürünler veya içerisinde katkı maddesi bulunan ürünler mümkün olduğunca tüketmeyin. Bunun yerine mevsiminde taze ve doğal olanları tüketin. Satın alacağınız gıdaların içeriklerini çok iyi okuyun.

5.Kalsiyumdan Zengin Beslenin

Gebelik boyunca bebeğinizin iskelet yapısını oluşturan kalsiyum sizin de kemik kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Hamilelik sürecinizde yeterli kalsiyum ihtiyacını karşılayarak ileri dönemdeki osteoporoz riskini de önleyebilirsiniz. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumun zengin kaynaklarıdır. Bu besinlere beslenmenizde yer vermek kalsiyum kayıplarını yerine koymanızı sağlar.

2.Hamilelikte Hangi Besinler Tüketilmelidir?

Gebelik sürecinde sizin besin tercihleriniz aslında bebeğinizi nasıl beslediğinizi belirliyor. Farklı besin gruplarından yeterli ve dengeli beslenmeniz çok önemli fakat bazı besinler var ki bebeğinizin sağlıklı gelişimi için bunları mutlaka beslenmenize eklemelisiniz.

• Yumurta
• Kırmızı Et
• Balık (somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar)
• Süt
• Ek olarak Yoğurt
• Kefir
• Ek olarak Avokado
• Ceviz
• Brokoli
• Ek olarak Karnabahar
• Ispanak
• Tatlı patates
• Kurubaklagiller (fasulye, nohut, mercimek vb.)
• Ek olarak Pekmez
• Kuru üzüm
• Ek olarak Kuru kayısı
• Kuru erik
• Peynir
• Ek olarak Kabak çekirdeği
• Badem
• Fındık
• Ek olarak Susam
• Elma
• Muz
• Portakal
• Ek olarak Yeşil biber
• Domates
• Havuç
• Ek olarak Çilek
• Kivi
• Ek olarak Tam tahıllı ekmek

3.Gebelikte Tüketilmemesi Gereken Besinler

Gebelik, anne adaylarının sağlıklı beslenmesi gereken bir dönem. Fakat bazı yiyecekler bu dönemde risklidir. Bu besinler;

1. Kafein: Kahve, kolalı içecekler, çay ve kakaoda bulunan kafein birçok mineralin emilimini engelleyerek bebeğinizin gelişimini olumsuz etkiler. Bu yüzden gebelik sürecinde kafeini kısıtlayın.
2. Sigara ve Alkol: Sigara bebeğinizin ihtiyacı olan kan, oksijen ve besin gibi maddelerin bebeğe ulaşımını azaltırken, alkol bebeğinizin beyin gelişimini olumsuz yönde etkiler. İleriki dönemde zeka geriliği ve birtakım yapısal anormallikler meydana getirebilir.
3. Çiğ Gıdalar: Özellikle çiğ etlerden mutlaka uzak durulmalıdır. Gebelik sürecinde besinlerin hijyenine ve pişirilmesine çok dikkat edilmelidir. Pastörize edilmemiş süt, suşi ve kabuklu deniz ürünlerinden uzak durulmalıdır.
4. Aşırı Balık Tüketimi: Balık protein ve omega-3 bakımından oldukça zengin olmasıyla beraber hamilelik sürecinde önemli. Fakat civa bakımından zengin dip balıklarını çok fazla tercih etmeyin. Çünkü bu balıkların fazla ve uzun süreli tüketimi zehirlenmelere dahi yol açabilir. Haftanın iki günü tüketeceğiniz omega-3 ten zengin somon, sardalya, ringa, uskumru, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıklar tercihiniz olsun.

Gebelikte Beslenme Danışmanlığı Programı ile hem sizin hem de bebeğinizin tüm ihtiyaçlarına yönelik sağlıklı beslenme programına başlamak için tıklayın.

4.Gebelikte Sıvı Alımı Nasıl Olmalı?

Su hayatımızın her evresinde çok önemli bir besindir bunu unutmayın. Gebelikte ise daha da önemlidir. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günde en az 10-12 bardak su için. Yaz aylarında artan su kaybıyla beraber bu sayı çok daha fazla olmalıdır. Aynı zamanda yeterli su tüketmek rahim kasılmaları ve idrar yolu enfeksiyonu riskini azaltır, kabızlık ve ödem problemlerini önler, mide yanması ve bulantı şikayetlerin azaltır.

5.Örnek Gebelikte Beslenme Menüsü

Kahvaltı

• 1 yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• Ek olarak 1 avuç yeşillik
• ¼ avokado
• Ek olarak 1 tatlı kaşığı pekmez
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Ek olarak 1 bardak süt

Ara Öğün

• 2 adet ceviz içi
• 1 porsiyon kuru meyve
• Ek olarak Rezene çayı

Öğle

• 6 kaşık sebze yemeği
• Ek olarak 4 kaşık yoğurt
• Yeşil salata
• Ek olarak 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

• 1 porsiyon taze meyve
• Ek olarak 1 su bardağı kefir
• Ek olarak 10 adet badem

Akşam

• 1 kepçe çorba
• 3 köfte veya 100 gram kırmızı et veya 200 gram balık
• (ızgara, fırın, haşlama veya buğulama)
• Ek olarak Bol salata
• 1 su bardağı ayran

Ara Öğün

• 4 kaşık yoğurt
• Ek olarak 1 porsiyon meyve

6.Gebelikte Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular

1.Hamileliğin ilk 3 ayında nasıl beslenilmeli?

Hamilelik 3 ana evreden oluşur. Her trimester için de farklı beslenme şekilleri uygulanır. İlk 3 ay birinci trimesterdır.

• Özellikle gebeliğe fazla kiloyla başladıysanız bu evrede ek kaloriye ihtiyaç duymazsınız. Ama yine de kilo vermek için kalori kısıtlaması da yapmayın.
• Yeterli ve dengeli bir beslenme planıyla ihtiyacınız olan enerji, protein, kalsiyum ve folik asiti karşılamanız gerekir.
• Genellikle bir ay öncesinde kullanmaya başladığınız folik asit takviyesine bu 3 ayda devam edin.
• Hamileliğin ilk dönemlerinde kokulara karşı hassasiyet, bulantı ve kusma problemlerini çok sık yaşıyor olabilirsiniz. Özellikle kan şekerinin düşmesi bulantıyı arttırabileceğinden uzun süre aç kalmayın. Galeta, leblebi, tuzlu krakerler, bu dönemde bulantınızı gidermede size yardımcı olacaktır.
• Gebelikte progesteron hormonunun etkisiyle kabızlık ve şişkinlik yaşayabilirsiniz. Beslenmenizde sebze, meyve, salata, tam tahıllı ürünler ve bol su tüketimiyle beraber sıvı ve posa alımını arttırmanız gerekiyor.
• Progesteron hormonunun bir diğer etkisi de mide asidinin yemek borusuna kaçmasına bağlı yaşanan mide yanmalarıdır. Bunun için sık sık ve az az yiyin. Özellikle kızartma, hamur işi ve asitli içeceklerden uzak durun.
• İlk 3 ay ideal kiloda ilerlemek önemli. Bu yüzden beslenmenize çok dikkat edin ve aşırı kilo almayın.

2.Aşerme ne zaman başlar?

Anne adaylarını ilgilendirdiği kadar baba adaylarını da ilgilendiren bir konu gebelik döneminde aşerme. Aşermenin başlangıç zamanı tam olarak belli olmasa da genellikle hamileliğin 7. ve 16. haftalarında kendini yoğun ve kuvvetli bir isteğe dönüştürür. Ancak 4. aydan itibaren aşerme eğiliminiz azalmaya başlar.

3.Anne karnındaki bebek kaçıncı haftada anneden beslenir?

Bebeğiniz anne karnında gelişimini sürdürürken plesenta ve kordon aracılığı ile gereksinimi olan oksijen ve besin ögelerini alır. En erken ortalama 5 haftalıkken hamile olduğunuzu öğrenebilirsiniz. Bebeğinizin zaten bu 5 hafta içerisinde anneden gelen kanla beslenmeye başlar. Büyüdükçe ve plesentaya bağlandıkça beslenme gücü artar.

4.Gebelikte kalori ihtiyacı ne kadardır?

Bebeğiniz tüm enerji ve besin ögesi gereksinimini sizin besin depolarınızdan karşılar.  Hamilelik döneminde ortalama 2000 kalori almanız gerekir. Gebeliğin ilk 3 ayında kilo almamak sorun yaratmaz. İkinci 3 ayda artan ihtiyacı karşılayabilmek için ise günlük ekstra 300 kalori almalısınız. Son 3 ay ise bebeğinizin en hızlı büyüdüğü evredir. Bu yüzden bu dönemde 400-450 ek kaloriye ihtiyacınız olur. Bu şekilde sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan kalori miktarı sağlanır.

5.Gebelikte Beslenme; Hamileler ne yememeli içmemeli?

Bu dönemde özellikle hangi besinleri daha fazla tüketmeniz gerektiğini üst kısımda gördünüz.

1. Et, süt, sebze, meyve, yağlı tohum, tam tahıllardan oluşmuş yeterli ve dengeli beslenmeyle ihtiyacınız olan enerji ve proteini günlük beslenmenizle almalısınız.
2. Sigara ve alkolden uzak durun.
3. Az pişmiş veya çiğ eti kesinlikle tüketmeyin.
4. Özellikle besinlerin hijyeninden emin olun.
5. Çay, kahve tüketimine dikkat edin, günlük kafein alımınız 200 mg’yi geçmemeli.

6.Hamile kadın maden suyu içebilir mi?

Maden suyu içmenin gebelik üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Sodyum içeriği düşük olan maden sularını seçebilirsiniz.

7.Anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi için ne yemeli?

Bebeğinizin beyin gelişimi için özellikle folik asitten zengin brokoli, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, fındık, badem, çilek, kivi, avokado ve omega-3’ün iyi kaynaklarından somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve kabak çekirdeğini mutlaka beslenmenize ekleyin.

8.Gebelikte Beslenme; Gebelikte kaç öğün yenmeli?

Gebelik döneminde sık sık ve az az beslenmeniz önemli. Bu dönemde uzun süre aç kalmayın ve yeterli beslendiğinizden emin olun.

9.Gebelikte beslenme danışmanlığı veren gebelikte beslenme diyetisyeni için ne yapmalıyım?

Gebelik tüm evreleri boyunca çok önemli bir süreçtir. Bu dönemde hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyaçları için beslenirsiniz. Sizin ve bebeğinizin sağlığı için yeterli enerji ve besin ögelerini almanız gerekir. Bu konuda uzman yardımıyla süreci en iyi şekilde sürdürebilmek için

Gebelikte Beslenme Danışmanlığı Programıile hem sizin hem de bebeğinizin tüm ihtiyaçlarına yönelik sağlıklı beslenme programına başlamak için tıklayın.

Gebelikte Beslenme ve Daha Fazla Bilgi İçin Bizi Takip Edin!