İnsülin Direnci Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır? Örnek Diyet Listesi

 

İnsülin direnciniz olduğunuzdan şüpheleniyor olabilirsiniz. Kilo veremiyorsanız veya her yemekten sonra canınız tatlı çekiyorsa, insülin direnciniz olabilir. İnsülin direnci tedavi edilmezse ilerleyen süreçte diyabet gibi farklı problemlerle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu yüzden gerekli önlemleri almalı ve yaşam tarzı değişiklikleriyle insülin direncinden kurtulmalısınız.

1.İnsülin Direnci Nedir?

İnsülin, pankreasın beta hücrelerinden salınan bir hormondur. Bu hormon, kandaki glikozun hücre içerisine girmesini sağlar. Glikoz da, karbonhidratların yapı taşıdır, bir tür şekerdir. Başka bir deyişle insülin, kandaki şekeri kandan uzaklaştırır. Yani, her yemek yediğinizde, aldığınız karbonhidrat kaynağının miktarına bağlı olarak kandaki şeker miktarı artar. İnsülin hormonu da yemeklerden hemen sonra salınarak bu şekerin hücrelerimizde enerji olarak kullanılmasını sağlar. Peki İD durumunda bu işleyiş nasıl olur? Şöyle, pankreastan insülin hormonu salınmaya devam eder. Ancak hücrelerin bu insüline karşı duyarlılığını azalmıştır, yani insüline bir direnç geliştirmiştir.  Bu sebepten şeker, hücrenin içerisine giremez. Dolayısıyla insülin sürekli salınmaya devam eder. Bu duruma İD tablosu diyoruz.

2.İnsülin Direnci Belirtileri

Prediyabet olarak da bilinen İD, diyabet ile benzer bazı belirtiler verir. Bu belirtilerden bazıları :

• Yemeklerden sonra uyku gelmesi, aşırı ağırlık çökmesi
• Sabahları yorgun kalkmak
• Kan şekeri düzensizliğine bağlı el-ayak titremeleri yaşamak
• Tatlı krizleri yaşamak
• Odaklanmada zorlanmak
• Kilo almak veya kilo vermede zorlanmak

Online diyet nedir? Online diyet nasıl yapılır? 1 haftalık ücretsiz online diyet listesi için Tıklayınız.

3.İnsülin Direnci Neden Olur?

Genel anlamda beslenmenize dikkat etmemeniz ve hareketsiz bir yaşam sürmeniz, İD sebeplerinin özeti niteliğindedir. İD, Tip 2 diyabetin habercisi olduğundan sağlıklı beslenmeye geri dönmemiz çok önemlidir. İnsülin direncinin nedenlerini biraz daha açacak olursak :

• Abdominal Obezite : Karın ve göbek bölgesindeki yağlanma, vücudun genel olarak yağlı olmasından daha tehlikeli bir durumdur. Fazla kilo da insülin direnci riskinizi arttırsa da asıl önemli olan bel çevrenizin ölçüsüdür. Bu sınır, kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm şeklindedir. Bel çevrenizi bu sınırların aşağısında tutmanız, sizi İD dahil birçok hastalıktan koruyacaktır.
• Yetersiz Fiziksel Aktivite : Kaslar, vücutta, daha çok glikoz harcayan önemli bir dokudur. Kasların düzenli çalışması kandaki istenmeyen şeker yükselmesini engeller.
• Polikistik Over Sendromu : PKOS hastalarının yarısından fazlasında insülin direnci de görülür.
• Karbonhidrat Ağırlıklı Diyet : İnsülin salınımına sebep olan besin grubu karbonhidratlar olduğundan, karbonhidrat ağırlıklı diyet İD riskini artırır.
• Genetik Faktörler : Ailenizde diyabet geçmişi varsa İD iiçin riskli durumdasınız demektir.

4.İnsülin Direnci Tanısı Nasıl Konur?

İnsülin direnciniz olduğunu kesin olarak anlayabilmeniz için yapılması gereken bazı kan tahlilleri mevcuttur. Bunlar :

• Açlık Kan Glikozu : En hızlı, kolay ve maliyetsiz şekilde baktırabileceğiniz değer, açlık kan glikozudur. Bu değere Aile Sağlığı Merkezlerinde de bakılmaktadır. En az 8 saat açlığın üzerine verdiğiniz kan tahlilindeki glikoz seviyesini ölçen bu test, bize İD ve diyabetle ilgili ipucu verir. Sonucun 100 altında olması normal, 100-126 arasında olması insülin direnci, 126’dan fazla olmasına da diyabet anlamına gelir. Tabii ki başka tahlillere de ihtiyaç vardır ancak bu değer de oldukça kıymetlidir.
• 3 Aylık Kan Şekeri Ortalaması (HbA1c) : 3 aylık kan şekerinizle ilgili bilgi veren bu değerde sonucunuz %5.7’nin altında ise endişelenmenize gerek yok. %5.7-6.4 arası insülin direnci, %6.4’ten büyük olması da diyabete işaret eder.
• HOMA Skoru : HOMA hesaplama yönteminde kişinin açlık şeker düzeyi ve insülin seviyesi kullanılır.. Bu iki parametre çarpılır ve çıkan sonuç 405’e bölündüğünde HOMA skoru hesaplanmış olur. Neticesinde HOMA skorunun 2,5’den yüksek olarak hesaplandığı kişilerde insülin direnci varlığından söz edilebilir.

İnsülin Direncine İşaret Eden Diğer Durumlar

• Beden kitle indeksi 30’un üzerindeyse ,
• HDL (iyi kolesterol oranı) düşüklüğü (kadın için HDL 50’nin, erkek için 40’ın altındaysa)
• Trigliserid oranı 150’nin üstündeyse,
• Açlık Kan şekeri 100’ün üstündeyse,
• Yüksek tansiyon varsa,

5.Beslenme Tedavisi

İnsülin direnciniz olduğunu düşünüyorsanız veya doktorunuz insülin direnciniz olduğunu söylediyse endişelenmeyin, bu durumun tedavisi var. Hem de ilaçsız. Beslenmenizi düzenleyerek, büyük değişimlere gitmeden insülin direncinden kurtulabilirsiniz. Diyabet sınırında değilseniz doktorunuz da ilaç yerine yaşam tarzı değişikliği önerecektir. Vücut ağırlığınızın %10’unu kaybetmek insülin direncinde büyük oranda iyileşme sağlar. Bu süreci iyi yönetip insülin direncini yenebilirsiniz.

En etkili ve bilimsel 20 diyet listesi blog yazısına ulaşmak için Tıklayınız.

6.İnsülin Direncini Neler Düşürür? Beslenme Önerileri Nelerdir?

Belli bir besin grubunu beslenmenizden çıkarmanıza gerek olmadan, ölçülü ve düzenli beslenmeye dikkat etmelisiniz. Takip etmeniz gereken beslenme ilkelerini detaylandıralım :

1.Yüksek glisemik indeksli besinleri daha az tercih edin.

Glisemik indeks (GI), karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkisini ifade eden bir ölçüdür. Yüksek glisemik indeksli besinler, kan şekerinizi hızlı yükseltip hızlı düşürerek kan şekeri dalgalanmalarına sebep olur. Bu, İD olsa da olmasa da kilo vermeniz için bir engeldir. Ek olarak, İD varlığında, daha büyük sorun oluşturmaktadır.

Yüksek GI Besinler Nelerdir? Neler yenmemeli?

• Tatlılar : Kek, pasta, şerbetli tatlılar yüksek GI besinlerdir. Sütlü tatlılar da yüksek GI olsa da, diğerlerine göre nispeten daha dengeli bir kan şekeri sağlar.
• Bazı meyveler : Meyvelerde de şeker vardır, ancak insülin direncinde hatta diyabette bile beslenme planında meyvelerin yeri bulunur. Üzüm, karpuz, kavun, incir ve kuru meyveler dikkatli tüketilmelidir.
• Hamur işleri : Beyaz ekmek, poğaça, börek, simit.. Bunlar işlenmiş karbonhidratlar olduğundan lif içermezler ve kan şekerini hızlı yükseltirler.
• Pekmez, Bal, Reçel : Bu besinler her ne kadar ev yapımı ve doğal da olsa kan şekerinizi çok hızlı yükseltirler.
• Patates ve Mısır : Diğer sebzelere göre daha yüksek GI besinlerdir. Tüketmenizde bir sakınca yoktur ama biraz daha dikkatli olun.

 

2.Düşük glisemik indeksli yiyecekleri beslenme planınıza ekleyin.

Düşük GI besinler kan şekerinizi dengede tutar. Lifli içeriği sayesinde uzun süre tokluk yaşarsınız. Et grubu, süt grubu, sebzeler, çiğ kuruyemişler ve yağlar az  karbonhidrat içerirler. Dolayısıyla bu besinleri tüketirken GI konusunda endişelenmeyin.

Düşük GI Karbonhidratlar Hangileridir? Neleri Yemeliyiz?

• İşlenmemiş Tahıllar : Kepeğinden ayrılmamış, tam buğday, çavdar gibi unlardan yapılmış ekmekler, erişteler ve poğaça gibi diğer hamur işlerini tüketebilirsiniz.
• Bulgur Pilavı ve Kepekli Makarna : Bu besinler de daha lifli olduğundan düşük GI besinlerdendir.
• Kurubaklagiller : Karbonhidrat içerikleri yüksek olsa da, oldukça posalı olduklarından kurubaklagil tüketimini ihmal etmeyin.
• Ekşi Meyveler : Daha ekşi meyveler kan şekerini daha az yükseltirler. Elma, erik gibi meyveleri beslenme planınıza ekleyin.

3.Egzersizi ihmal etmeyin.

Size klişe gelebilir ama, otobüsten 2 durak önce inmek veya markete yürüyerek gitmek bile İD anlamında fark yaratır. Egzersizin kan şekeri dengesi üzerinde çok büyük etkisi vardır ve hareketinizi artırmak çok önemlidir. Günde en azından 30 dk yürüyüşü mutlaka tamamlamaya çalışın.

4.Öğün saatleriniz düzenli olsun.

Her yemek yediğinizde vücudunuzda insülin salgılandığını söylemiştik. Kan şekerinizin düzenli olabilmesi için insülin salgınızın da belirli bir düzende olması önemlidir. Bu yüzden öğün saatlerine dikkat etmeye ve en önemlisi, öğün atlamamaya özen göstermelisiniz.

5.Karbonhidratları gün içerisine eşit şekilde bölün.

 İnsülin ve kan şekeri, öğünlerde aldığımız karbonhidrat miktarı ile doğrudan ilişkilidir. Her öğünde benzer miktarda karbonhidrat almak, İD iyileştirici etkiye sahiptir.

6.Karbonhidrat kaynaklarını tek başına tüketmeyin.

Tahılların yanına sebze veya protein grubu gibi düşük GI besinler eklediğinizde, kan şekeriniz daha yavaş yükselecektir. Örneğin meyveyi tek başına yemektense, yoğurt ile beraber tüketmenizi öneririm.

7.3 Günlük İnsülin Direnci Örnek Diyet Listesi

1.Gün

Kahvaltı 

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim peynir
• 2 bütün ceviz
• 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
• Ek olarak domates salatalık yeşillikten istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

Ara Öğün

1 porsiyon meyve + 1 çay bardağı süt

Öğle Yemeği 

• 1 kepçe mercimek çorbası
• 1 kase salata
• 1 kase yoğurt
• Ek olarak 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

2 galeta + 1 yemek kaşığı sürülebilir peynir

Akşam Yemeği 

• 3-4 köfte kadar et
• 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 1 kase salata
• Ek olarak 1 bardak ayran

Ara Öğün

1 bardak kefir + 1 porsiyon meyve (blenderize ederek de tüketebilirsiniz.)

 

2.Gün

Kahvaltı

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 dilim peynir
• 2 dilim hindi füme ile hazırlanmış tost
• Ek olarak Domates- Salatalık-Yeşillik

Ara Öğün

1 avuç leblebi + 1 bardak ayran

Öğle Yemeği 

• Izgara Tavuklu Salata
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

2 bütün ceviz + 1 porsiyon meyve

Akşam Yemeği 

• 1 kase tarhana çorbası
• 6-7 yemek kaşığı kıymalı kabak yemeği
• 1 kase salata
• Ek olarak 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

Ek olarak 1 porsiyon meyve + 1 çay bardağı süt

3.Gün

Kahvaltı 

• Omlet ( 1 yumurta + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış)
• 1 dilim beyaz peynir
• 6-7 tane zeytin
• Ek olarak 1 dilim tam buğday / çavdar ekmeği
• Domates-Salatalık-Yeşillik

Ara Öğün

1 porsiyon meyve

Öğle Yemeği 

• 2 dilim tam buğday ekmeği arasına beyaz peynirli sandviç
• Ek olarak 1 porsiyon meyve

Ara Öğün

Ek olarak 6-7 tane badem + 1 kupa bitki çayı

Akşam Yemeği 

• 1 kase mantar çorbası (kremasız)
• 6-7 yemek kaşığı bol sebzeli et sote
• Ek olarak 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 kase salata
• Ek olarak 1 bardak ayran

Ara Öğün

Tarçınlı yoğurt + 1 porsiyon meyve