1.Sporcu Beslenme Programı Nasıl Olmalı?

Sporcu beslenme programı, sporcu için en uygun performansı ve sağlığı desteklemek için kişiselleştirilmelidir. Ancak, genel olarak, sporcu beslenme programı aşağıdaki prensiplere dayanmalı;

1. Yeterli Enerji Alımı: Sporcu, antrenmanları ve rekabetleri için yeterli enerjiyi sağlamak için günlük enerji ihtiyacını karşılamalıdır. Bu, doğru miktarda karbonhidrat, yağ ve protein alımını içerir.
2. Doğru Makrobesin Dağılımı: Protein, karbonhidrat ve yağların doğru oranlarda alınması önemlidir. Protein, kas onarımı ve büyümesini desteklerken, karbonhidratlar enerji sağlar ve yağlar hormon üretimini destekler ve hücre zarlarının yapısına katkıda bulunur.
3. Yeterli Protein Alımı: Sporcular, kas gelişimi ve onarımı için yeterli miktarda protein almalıdır. Genellikle, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-2.0 gram protein alımı yeterlidir.
4. Hidrasyon: Doğru sıvı alımı, vücudun hidrasyonunu sağlar ve performansı etkileyebilecek dehidratasyon riskini azaltır. Sporcu, antrenman sırasında ve sonrasında sıvı kaybını yerine koymak için yeterli su içmelidir.
5. Besin Zamanlaması: Antrenman öncesi ve sonrası beslenme, performansı artırır ve iyileşmeyi hızlandırır. Antrenman öncesi karbonhidrat alımı, enerjiyi artırırken, antrenman sonrası protein ve karbonhidrat alımı kas onarımını ve iyileşmeyi teşvik eder.
6. Besin Çeşitliliği: Çeşitli besinlerden farklı besin öğeleri almak, vücudun ihtiyacı olan tüm vitaminler, mineraller ve diğer besin maddelerini sağlar.
7. Supplementasyon: Gerekli durumlarda, sporcuların vitamin, mineral veya diğer besin desteklerini alması gerekebilir. Ancak, bunları bir uzmanın önerisi ve gözetimi altında almalısınız.

2.Kas yapmak için ne yemeli?

Kas yapımı vücut için gerekli olan protein alımı sonrasında gerçekleşir. Bunun için dengeli ve yeterli beslenmek önemli. Buna ek olarak kaliteli ve esansiyel aminoasitleri içeren protein kaynaklarını tercih etmeli.

Kaliteli Protein Kaynakları

• Tavuk göğsü
• Yumurta
• Balık
• Kuru baklagiller
• Yoğurt
• Süt
• Kefir

3.Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmeli?

Sporcu beslenmesinde antrenman öncesi beslenme, sporcuların performanslarını artırmak, enerji seviyelerini yükseltmek ve antrenman sırasında en iyi sonuçları elde etmek için önemlidir. İşte antrenman öncesi doğru beslenme stratejileri:

1. Uygun Zamanlama: Antrenman öncesi beslenme, antrenmandan yaklaşık 2-3 saat önce yapılmalıdır. Bu, vücudun sindirim sistemine yiyeceklerin emilimi için yeterli zaman tanır.
2. Yeterli Hidrasyon: Egzersiz öncesi, vücudun iyi hidrate olması önemlidir. Egzersizden önce bol miktarda su içmek, vücudun su dengesini sağlar ve dehidratasyonu önler.
3. Karbonhidrat Alımı: Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı, vücudun enerji depolarını doldurmak için önemlidir. Kompleks karbonhidratlar, sindirimi daha uzun süren ve sürdürülebilir enerji sağlayan bir seçenektir. Bu, tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, yulaf veya meyve gibi yiyecekleri içerir.
4. Orta Düzey Protein Alımı: Antrenman öncesi protein alımı, kas gelişimini desteklemek ve kas yıkımını önlemek için önemlidir. Ancak, aşırı miktarda protein alımı sindirim sorunlarına neden olabilir. Yaklaşık olarak, antrenman öncesi bir öğünde ortalama 15-20 gram protein almak uygundur.
5. Düşük Yağ İçeriği: Antrenman öncesi yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınmak önemlidir, çünkü yağlar sindirimi uzatır ve mide rahatsızlığına neden olur.
6. Hafif ve Kolay Sindirilebilir Yiyecekler: Antrenman öncesi yiyeceklerin hafif  olması önemlidir. Bu, mide rahatsızlığını önlemeye ve rahat bir antrenman yapmaya yardımcı olur.

4.Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeli?

Sporcu beslenmesinde antrenman sonrası beslenme, kas onarımını teşvik etmek, enerji depolarını yenilemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için kritiktir. İşte antrenman sonrası doğru beslenme stratejileri:

1. Zamanlama: Antrenman sonrası beslenme, mümkünse antrenmandan hemen sonra veya 30-60 dakika içinde yapılmalıdır. Bu, vücudun hızla enerji ve besin maddeleri sağlamasına ve iyileşmeyi başlatmasına yardımcı olur.
2. Hidrasyon: Egzersiz sırasında vücut su ve elektrolit kaybeder, bu nedenle antrenman sonrası sıvı alımı önemlidir. Bol miktarda su içmek, hidrasyonu sağlamak ve sıvı kaybını telafi etmek için önemlidir.
3. Karbonhidrat Alımı: Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı, vücudun glikojen depolarını yenilemek ve enerji sağlamak için önemlidir. Hızlı sindirilen karbonhidratları tercih edin, böylece enerjinin hızla kullanılmasına yardımcı olur. Bu, beyaz ekmek, muz veya patates gibi yiyecekleri içerir.
4. Protein Alımı: Egzersiz sonrası protein alımı, kas onarımını ve büyümesini teşvik etmek için önemlidir. Yaklaşık olarak, egzersiz sonrası bir öğünde 20-30 gram protein almak uygundur. Bu, tavuk, balık, yumurta, sığır eti, yoğurt veya peynir gibi protein kaynaklarını içerir.
5. Orta Düzey Yağ Alımı: Egzersiz sonrası yağ alımı, beslenme dengesi için önemlidir, ancak miktarı sınırlı tutulmalıdır. Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler, özellikle omega-3 yağ asitleri, anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve iyileşmeyi teşvik eder. Bu, somon, avokado, fındık ve tohumlarını içerir.
6. Elektrolitler: Yoğun egzersiz sırasında terleme ile kaybedilen elektrolitlerin yerine konması önemlidir. Bu nedenle, antrenman sonrası elektrolit içeren içecekler veya yiyecekler tüketmek faydalı olur.