Kilo Alma Diyeti Nedir? Örnek Diyet Listesi

Kilo alma diyeti ile sağlıklı bir bedene hazır olun! “Kilo aldıran besinler neler?”, “Kilo almak için ne yapmalıyım?”  sorularının cevabını arıyorsanız bu bilgiler tam da sizin ihtiyacınıza yönelik. Öncelikle “Nasıl kilo alırım?” sorusu yerine, “Nasıl sağlıklı kilo alırım?” sorusunu sorun. Kilo almak için en önemli faktör vücuda alınan enerji yani kalori miktarıdır. Ancak alınan enerjinin hangi besin ögelerinden geldiği de önemlidir. Kilo almakta zorluk çeken kişi sayısı oldukça fazla. İdeal vücut ağırlığına sağlıklı bir şekilde ulaşmak ve bu kiloyu koruyabilmek için uzman yardımı almanız ve bazı kurallara uymanız gerek. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının yanı sıra doğru önerilerle beraber kilo alabilirsiniz.

1.Zayıflık veya Düşük Kilolu Olmak Nedir?

Beden kütle indeksi (BKI) değerinizin 18,5 kg/m²’nin altında olma durumu ‘zayıflık’ olarak tanımlanır. Fazla kilolara sahip olmanın yanı sıra zayıflık da sağlık durumunu ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyen bir durumdur. Vücut ağırlığınızın düşük olmasıyla beraber vitamin ve mineral eksiklikleri, bağışıklık sisteminizin güçsüzleşmesi ve anemi gibi durumları yaşayabilirsiniz. Özellikle kilo alma sürecine başlamadan önce detaylı bir sağlık taraması yaptırın. Bazı durumlarda zayıflık ya da kilo almada yaşanılan zorluğun sebebi bir sağlık problemi olabilir.

2.Zayıflığın Sebepleri Nelerdir?

Zayıflık belirtilerini, vücudunuzun normal fonksiyonlarını yerine getirmekte zorlandığı zaman hissetmeye başlarsınız. Zayıflığın birçok nedeni vardır, bunlara bakacak olursak:

• Yetersiz besin alımı
• Genetik yapı
• Çölyak hastalığı
• Hipertiroidizm
• Kanser
• Yeme bozuklukları
• Aşırı fiziksel aktivite
• Aşırı sigara ve alkol tüketimi
• Düzensiz uyku
• Mide ve bağırsaklarda sindirim ve emilim problemi
• Vücutta çeşitli parazitlerin varlığı
• Bazı enfeksiyon hastalıkları (Tüberküloz, HIV/AIDS gibi)

3.Denenmiş Kilo Alma Yöntemleri

Bu konuda ilk aklınıza gelen sorular “En çabuk ne kilo aldırır?”, “Cici bebe ile kilo alabilir miyim?”,  kilo aldıran içecekler, yiyecekler, smoothieler, takviyeler diye uzayan bir sürü sorunun cevabını arıyor olabilirsiniz. Beslenme bir bütündür. Bunun için dengeli ve ihtiyacınız kadar yemeniz gerekiyor. İşte kilo almanızı kolaylaştıracak 5 yöntem!

1.Sık Sık Beslenin

Gün içerisinde iş yoğunluğumuzdan bazen ne zaman yemek yediğimizi bile hatırlamayabiliyoruz. Kilo alma sürecinde öğünlerinizi takip edin ve sık sık doğru içeriklerle beslenin. Ana öğünlerinizin dışında ara öğünler yaparak mide hacminizi yavaş yavaş arttırın. En az 3 ana ve 3 ara öğün yapın.

2.Yemeklerle Beraber Sıvı Tüketmeyin

Kilo almak istiyorsanız yemekten hemen önce ve sonrasında sıvı bir şey tüketmeyin. Midenizi sıvı ile doldurduğunuzda asıl enerji sağlayacak besinlere yer bırakmamış olursunuz. Bu yüzden sıvı ihtiyacınızı yemekle birlikte değil sonrasında karşılayın.

3.Protein Kaynaklarını Tüketin

Vücudumuz proteini çok önemli görevlerde kullanır. Uzun süre yetersiz protein tükettiğinizde vücut ihtiyacı olan proteini kendi dokularından karşılar. Bu durumun olmaması için yumurta, et, tavuk, balık, süt, peynir, yoğurt, kefir, mercimek, nohut, badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği gibi iyi kaliteli protein kaynaklarını beslenmenize mutlaka ekleyin. Özellikle haftada en az 2 kez yağlı balık tüketin.

4.Yağlı Tohumları Elinizin Altında Bulundurun

Beslenme programınıza ekleyeceğiniz bu yüksek kalorili besinler ile kilo almayı kolaylaştırabilirsiniz. Hacim olarak küçük fakat enerji oranı yüksek besinlerdir. Özellikle fıstık, fındık, badem ezmesi gibi alternatifleri tariflerinize ekleyin. Tüketimi kolay olan yağlı tohumlara eşlik olarak kuru meyveleri tercih edin. Böylece enerji yoğunluğunu daha da arttırmış olacaksınız.

5.Süt ve Süt Ürünlerinden Faydalanın

Tam yağlı yoğurt, süt, peynir gibi besinler hem enerji yoğunluğu açısından hem de kaliteli protein olarak iyi seçeneklerdir. Ayrıca bu besin grubunu kilo aldıran smoothie tariflerinde sıkça görüyoruz. Özellikle sütün içerisine yüksek enerjili besinler ekleyip blender ile homojen bir kıvam kazandırabilirsiniz.

4.Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Kilo almak için aslında ilk aklınıza gelen soru “Ne yersem kilo alırım?” oluyor. Bu besinlerin içeriğine baktığımızda yüksek kalori ve yağ içeriğine sahip olduğunu görüyoruz. Fazladan kalori almanızı kolaylaştıracak bu besinleri, kilo alma sürecinde mutlaka tüketin.

1. Tam Yağlı Süt ve Süt Ürünleri: Yoğurt, süt, peynir, kaymak yağ oranı yüksek besinlerdir.
2. Kırımızı Et: Yağ içeriği yüksek bir besindir. Özellikle kuzu eti oldukça yağlıdır. Kilo alma sürecinizde kuzu etinden faydalanın. Ancak kırmızı etin kolesterol içeriği fazla olduğu için porsiyona dikkat edin.
3. Kuruyemiş ve tohumlar: Ceviz, badem, fındık, kaju, keten tohumu, chia tohumu yine yağ içeriği yüksek besinlerdir. Özellikle kilo alma sürecinde kolay tüketebileceğiniz bu besinleri beslenmenizde sık sık tercih edin.
4. Fıstık Ezmesi: Az miktarlarda tüketseniz bile yağ içeriğiyle kilo almanızı sağlayacak bir besindir.
5. Tahin: Susam tohumlarından elde edilen tahin bir yağ kaynağıdır ve kilo aldırır.
6. Taze Sıkılmış Meyve Suları: Bir meyveyi bütün halde yediğiniz zaman genellikle 1-2 adetten fazlasını yemekte zorlanırsınız. Fakat meyve suyu haline getirdiğinizde fazla miktarda meyveyi tüketebilirsiniz.
7. Yağlar: Zeytinyağı, zeytin, avokado, hindistan cevizi
8. Pirinç, Makarna: Özellikle makarna için hazırlayacağınız yoğun içerikli soslarla kalori alımını daha da arttırmış olursunuz.
9. Muz: Bu süreçte hazırlayacağınız çeşitli kilo aldıran smoothie, tatlı ve yulaf kaselerinize muzu mutlaka ekleyin.
10. Patates: Patatesi kızartmak yerine patates püresi, fırında patates, kumpir ve tencere yemeklerinde kullanın.
11. Kuru Meyveler: Hacimsel olarak küçük ama enerji yoğunluğu fazla olan besinlerden biri de kuru meyvelerdir. Tüketimi oldukça kolay olmasıyla beraber çeşitli tariflere de çok yakışıyor. Beslenmenize kuru incir, kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm gibi çeşitlerini ekleyin.

Tüm bu besinler kilo alma sürecinizde işinizi kolaylaştıracak.

5.Örnek Kilo Alma Diyeti

Beslenmenin bireye özgü olduğunu unutmayın. Bu sebeple size en uygun beslenme programını ve besinleri diyetisyeninizle beraber planlayın ve daha kısa sürede sağlıklı ve doğru bir sonuca ulaşın.

Kahvaltı

• 2 adet yumurta (menemen veya omlet veya haşlama)
• 2 dilim peynir
• 5 adet zeytin veya 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi
• 1 yemek kaşığı bal veya reçel veya pekmez
• 1 yemek kaşığı tereyağı veya kaymak
• 2 adet ceviz
• 2 adet kuru kayısı
• 2-3 dilim ekmek

Ara Öğün

• 2 kuru incir + 10 fındık
• 1 bardak süt
• 2 kuru incir

Öğle Yemeği

• 3 kepçe çorba
• 1 porsiyon ızgara/fırın kırmızı et veya tavuk veya balık
• 6 kaşık pilav veya makarna
• 4 kaşık yoğurt veya 1 su bardağı ayran
• 2 dilim ekmek

Ara Öğün

• 2 adet peynirli tost
• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
• 1 porsiyon meyve

Akşam Yemeği

• 3 kepçe çorba
• 10 kaşık etli sebze yemeği veya etli kuru baklagil yemeği
• 6 kaşık pilav veya makarna
• 5 kaşık yoğurt
• 2 dilim ekmek

Ara Öğün

• 1 su bardağı kefir
• 1 porsiyon meyve
• 1 avuç kabak çekirdeği içi
• 1 avuç antep fıstığı

Gece Ara Öğünü

Kilo Aldıran Smoothie

MALZEMELER

• 1 bardak süt
• 1 adet muz
• 4 tam ceviz
• 1 yemek kaşığı bal
• 1 yemek kaşığı tahin
• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu

HAZIRLANIŞI

1. Tüm malzemeleri blenderiz edip, tüketin.

6.Kilo Alma Hakkında Sık Sorulan Sorular

1.1 haftada 5 kilo almak mümkün mü?

Kilo almak için bilmeniz gereken en temel şey, aldığınız kalori harcadığınız kaloriden fazla olmalıdır. Her kişinin metabolizma hızı, günlük fiziksel aktivite düzeyi, vücut kas oranı, yaşadığı iklim gibi daha birçok etmen birbirinden farklıdır. Bunun için önceliğiniz bazal metabolizma hızınızı öğrenmek olmalı. Daha sonrasında ise kilo aldıran doğru bir beslenme programıyla devam edin. Tüm bu durumları değerlendirdiğimizde 1 haftada 5 kilo kişinin metabolizmasına bağlı olarak değişir. Fakat kilo alma veya kilo verme programlarında hızlı olan süreçler kalıcı değildir. Bunun farkında olarak hedef koymalısınız.

2.En çabuk ne kilo aldırır?

Besinlerin içerisinde bulunan ve vücuda enerji sağlayan karbonhidrat, yağ ve protein miktarları, bunların kendi içlerindeki dağılımları bir besinin kilo aldırma özelliğini belirler.

• Fındık ezmesi
• Ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar
• Ek olarak Bal, kaymak, tahin, pekmez, reçel ve marmelatlar
• Kuru meyveler
• Ek olarak Yumurta
• Kırmızı etlerin yağlı kısımları
• Ek olarak Balık
• Yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri (krema, tam yağlı sütler, yağ oranı yüksek peynir türleri vb.)
• Bitkisel ve hayvansal yağlar
• Ek olarak Patates, pirinç gibi nişasta içeriği yüksek besinler

Bu gibi besinler düzenli olarak tüketildiklerinde hızlı bir şekilde kilo alımına sebep olabilir. Bu nedenle “Kilo almak için ne yemeliyim?” diyorsanız, bu besinleri dikkatli bir şekilde tüketebilirsiniz.

3.Çok zor kilo alanlar ne yapmalı?

1. Sık sık beslenin, en az 3 ana ve 3 ara öğün yapın
2. Yemekle beraber sıvı tüketmeyin
3. Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tercih edin
4. Ek olarak yeterli protein tükettiğinize emin olun
5. Yağlı tohumları mutlaka beslenmenize ekleyin
6. Süt ve süt ürünlerinden faydalanın
7. Kuru meyveleri öğünlerinize ve tariflerinize ekleyin
8. Yemeğe çorba ile değil ana yemek ile başlayın
9. Ek olarak güne içeriğini zenginleştirdiğiniz 1 su bardağı süt veya kefir ile başlayın

4.Ne yersem kilo alırım?

Kilo almayı kolaylaştıran besinler hacimce küçük fakat enerji yoğunluğu yüksek olanlardır.

• Ceviz, fındık, badem, kaju gibi yağlı tohumlar
• Ek olarak Hurma, kuru incir, kuru kayısı, kuru üzüm gibi kuru meyveler
• Tam yağlı süt ve süt ürünleri
• Ek olarak Kırmızı et, beyaz et ve balık
• Yumurta
• Tam tahıllar

5.Gece yatmadan önce kilo aldıran yiyecekler nelerdir?

• Süt, yoğurt, kefir
• Ceviz, badem, fındık, kaju, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar
• Ek olarak Fındık, fıstık veya badem ezmesi
• Bal
• Pekmez
• Ek olarak Tahin
• Kuru ve taze meyveler
• Muz
• Ek olarak Öğütülmüş keten tohumu
• Chia tohumu

6.Kilo aldıran vitaminler nelerdir?

Vücudun ihtiyacı olan vitaminleri çeşitli gıdalar ile alırız. Her vitamin vücut için farklı yarar sağlar. Eksikliğinde kilo almada güçlük yaşayabileceğiniz vitaminler:

1. B12 Vitamini: Yumurta, balık, et, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal besinlerde bulunur.
2. C Vitamini: Mandalina, portakal gibi turunçgillerde, sivri biber, çilek, ananas, brokoli, maydanoz ve ek olarak diğer yeşilliklerde bolca bulunur.
3. A Vitamini: Özellikle büyüme ve gelişimi olumlu etkileyen A vitamini en çok kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta, süt ve ek olarak süt ürünleri, havuç, ıspanak, domates ve lahanada bulunur.
4. D Vitamini: Birçok sağlık faydasının yanında kilo almaya da yardımcıdır. D vitaminin en çok bulunduğu besinler yumurta sarısı , karaciğer; somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar;  peynir, tereyağı gibi süt ve süt ürünleri’ dir.

7.Kilo alma için hangi doktora gidilir?

Farklı birçok sebepten dolayı biyolojik veya psikolojik olarak kilo alma problemi yaşıyor olabilirsiniz. Ancak böyle bir sorun için ilk önceliğiniz dahiliye uzmanına görünmek olmalıdır.

8.Kilo alma ameliyatı var mı?

Kilo almanın kolay ve kesin yöntemi olarak ameliyat olmak aklınıza gelmiş olabilir fakat böyle bir ameliyat mevcut değil. Kilo alma için en etkili çözüm kilo alma beslenme programı! Sizin ihtiyaçlarınıza yönelik, sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme programı ve uzman desteği ile süreci çok daha kolay ve verimli geçirin!

Kilo Alma ve Daha Fazla Bilgi İçin Bizi Takip Edin!