Kolesterol Diyeti Nasıl Yapılır? 3 Günlük Örnek Diyet Listesi

Kolesterol, yüksek tansiyon ve diyabetle beraber Türk toplumunda çok sık karşılaşılan vücutta kan yağlarının yüksekliği anlamına gelen durumdur.  Kan yağı değerleriniz sınırda çıktıysa veya artık ilaçlarınızdan kurtulmak istiyorsanız sağlıklı beslenme en iyi arkadaşınız olmalıdır.

1.Kolesterol Nedir?

Kolesterol denince akla kan yağları gelmelidir. Bu yağların büyük bir kısmı vücutta üretilir, bir kısmı da besinlerle alınır. Aslında kan yağları, vücut için elzemdir ve görevleri şu şekilde;

• Hormonların üretiminde rol oynar.
• D vitamini sentezi için gereklidir.
• Sindirim için gerekli bileşenlerin oluşması için gereklidir.
• Hücre zarının yapısında bulunur.

Gördüğünüz gibi kan yağları, aslında o kadar korkunç bir şey değil. Ancak kan yağlarının damar tıkanıklığına sebep olup, kalp sağlığını etkilediğini de biliyoruz. Burada da, her konuda olduğu gibi denge devreye giriyor. Yani, hayvansal ve bitkisel beslenmeyi dengelediğinizde, kullandığınız yağ çeşidini bilinçli tercih ettiğinizde kan yağı yüksekliği problemini yaşamazsınız.

2.Kolesterol Değerleri Nasıl Olmalıdır?

Kan yağı değerleri dendiğinde iyi kolesterol, kötü kolesterol gibi kavramları mutlaka duymuşsunuzdur. Peki iyi olan hangisi, kötü olan hangisi? Hangi değer aralıkları sınır, hangileri yükseklik olarak değerlendiriliyor?

1. HDL: İyi kan yağı olarak da bilinen, HDL kolesteroldür. Yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelen HDL, damarları tıkayan kötü kan yağlarını kandan uzaklaştırmakla görevlidir. Yani biz, HDL değerinin yüksek olmasını isteriz. Kadınlarda en az 40 mg/dL, erkeklerdeyse 50 mg/dL şeklinde olmalıdır.
2. LDL: Kötü kan yağları denen değerse, LDL’dir. LDL, düşük yoğunluklu lipoproteindir. Yani düşük yoğunluklu oluşu, hacminin HDL’den çok daha büyük olması demektir. Büyük hacmiyle damarlarda plaklar oluşmasına sebep olmaktadır. Damarlara yapışarak sertliğe sebep olur, kan akışını yavaşlatır ve kalp hastalığı riskini artırır. LDL 130 mg/dL’den düşük olması normal, 130-159 mg/dL arasında olması sınırda yüksek, 160 mg/dL ve üzerinde olması ise yüksek riskli kabul edilir.
3. Trigliserit: Kan yağları söz konusu olduğunda kontrol edilmesi gereken üçüncü değer de trigliseritlerdir. Vücuttaki yağlar, trigliserit formunda depolanır. Bu depo yağ olan trigliseritlerin, kanda 150 mg/dL’den az olmasını isteriz. 150-200mg/dL arası sınırda olarak değerlendirilir. 200 mg/dL’den fazla olması ise trigliserit yüksekliği olarak adlandırılır ve kalp sağlığınız için hemen müdahale edilmesi gerekir.

3.Kolesterol Belirtileri Nelerdir?

Yüksek kan yağları, diğer kronik rahatsızlıklara göre daha sinsi ilerler. Dışarıdan fark edilecek belirtileri pek fazla göstermez. Bu yüzden düzenli olarak kan testi yaptırıp kan yağlarını kontrol ettirmeniz büyük önem taşır. Yine de deneyimliyor olabileceğiniz bazı belirtiler vardır. Bunlar şu şekildedir :

• Bacaklar ve ayaklarda uyuşma hissi veya ağrı
• Baş dönmesi
• Yorgunluk ve halsizlik
• Cilt lekeleri, özellikle sarı renkli yağ bezelerinin oluşmaya başlaması

Online diyet nedir? Online diyet nasıl yapılır? 1 haftalık ücretsiz online diyet listesi için Tıklayınız.

4.Kan Yağları Yüksekliğinin Nedenleri Nelerdir?

Kan yağları yüksekliği konusu, beslenme ile doğrudan ilişkilidir. Besin tercihleriniz ve hareket durumunuz direkt olarak kolesterol tablosuna yansır. Beslenmeye ek olarak başka risk faktörleri de bulunur. Bunlar şu şekildedir :

• Genetik Faktörler
• Sigara Kullanımı
• Obezite
• Yetersiz Egzersiz
• İleri Yaş
• Diyabet Hastası Olmak

5.Kolesterol Diyeti Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Kan yağlarını düşürmede beslenmenin çok büyük etkisi olduğunu biliyoruz. Peki nasıl beslenmeliyiz? Genel olarak sağlıklı beslenmeyi benimsemek kan yağlarının dengede tutulmasını sağlar.

Bu genel sağlıklı beslenme düzeni;

1. Sebze meyve miktarının daha fazla olduğu
2. Et grubunun beyaz et olarak tercih edildiği
3. Yağ çeşidi olarak zeytinyağının ön planda olduğu Akdeniz diyeti şeklinde özetlenebilir.
4. Ancak tabii ki kan yağlarını fazla yükselten, beslenmenizdeki sıklığını azaltmanız gereken besinler vardır. Doymuş yağlar, bu besinlerin başında gelir.
5. Bunlar olduğu gibi, kolesterol düşürücü etkisiyle mutlaka beslenme planınıza eklemeniz gereken besinler de mevcuttur. Onlardan destek almanız, kan yağlarını düşürmenize yardımcı olacaktır.

Hangi besinleri azaltıp hangilerini artırmamız gerektiğinin detaylarından da bahsedeceğim.

 

6.Hangi Besinler Kolesterol Yükseltir?

 Doymuş yağlar olarak özetleyebileceğim hayvansal yağlardan kolesterol diyetinde uzak durmanız gerekir. Hayvansal yağları örneklendirmek gerekirse :

• Et Grubu : Kırmızı et, oldukça yağlı bir besindir. Görünen yağlarını tüketmemeniz gerekir. Ayrıca fazlaca yağlı olan bu besini tüketirken ilave yağ kullanarak pişirmemelisiniz. Kısacası kendi yağında pişirin ve tüketim sıklığını haftada 1 ile sınırlayın. Beyaz ette dikkat etmeniz gereken nokta ise, derisiz bir şekilde tüketmek olmalıdır.
• Sakatatlar : Ciğer, kokoreç, paça gibi sakatatlar kolesterolü yükseltir. Ek olarak, yemekler iç yağ ve kuyruk yağı ile kesinlikle pişirilmemelidir.
• Tereyağı ve Kaymak : Yemeklerde kullanacağınız temel yağ zeytinyağı olmalı, doğru. Ancak yemeklerden çıkarttığınız tereyağını kahvaltılarda da tüketmeyin. Tereyağı ve kaymak gibi doymuş yağ kaynakları kolesterol diyetinde kullanılmaz.
• Basit Şekerler : Sofra şekeri, tatlılar, paketli gıdalardaki şekerler ve beyaz undan yapılmış unlu mamüllere basit şekerler denir. Bu yiyeceklerden de uzak durulmalıdır.
• Tam Yağlı Süt Ürünleri : Süt yağı da uzak durulması gereken bir hayvansal yağdır. Süt ve yoğurdu yarım yağlı olarak tercih edin.

En etkili ve bilimsel 20 diyet listesi blog yazısına ulaşmak için Tıklayınız.

7.Kolesterolü Düşüren Besinler Nelerdir?

Kolesterolünüzü yükseltmemek adına nelerden uzak durmanız gerektiğinden bahsettik. Bir de yapılan araştırmalarca kolesterolü düşürdüğü kanıtlanan besinlerden bahsedelim. Bunları mutlaka beslenme planınıza ekleyin :

• Yulaf : Yulaf ezmesi, bol lifli yapısıyla kolesterolü düşürdüğü kanıtlanan bir besindir. Kahvaltı veya ara öğünlerinize eklemenizde fayda var.
• Zeytinyağı : Bitkisel yağlar, özellikle zeytinyağı kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.
• Balık Yağı : Omega-3 yağ asidi, trigliserid başta olmak üzere total kolesterol ve LDL düzeylerini azaltmakta, ek olarak HDL düzeylerini de artırmaktadır.
• Çikolata : Kakao bilinen en güçlü antioksidanlardandır. Yani kakao kolesterolü düşürür. Ancak tükettiğiniz çikolatanın %70 kakao içermesi gerekir. Çünkü basit şekerlerin ve bazı yağların kolesterol yükselttiğini belirtmiştik. Kakao oranı düştükçe bu yağların ve şekerin oranı artar. Ek olarak yüksek kakao oranına dikkat etmezseniz kolesterolü daha da yükseltebilirsiniz.
• Domates : Likopen bakımından zengin olan domates, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.
• Ceviz : Ceviz tüketimi, kalp sağlığı için çok kıymetlidir. HDL kolesterol üzerine olumlu etkileri araştırmalarla kanıtlanmıştır.
• Yoğurt : Yoğurt, bir probiyotik kaynağı olduğundan bağırsak sağlığı için çok kıymetlidir. Yoğurdun bağırsak üzerindeki olumlu etkileri sonucunda, kolesterol ve kolesterol öncüsü safra asitlerinin vücuda geri emiliminin azaldığı görülmüştür. Bu sayede kolesterolün düşmesini sağlar.
• Üzüm Çekirdeği : Güçlü bir antioksidan olduğundan dolayı üzüm çekirdeği, kalp sağlığını olumlu yönde etkiler.
• Limon : Limon ve kolesterol arasındaki ilişki çok soruluyor. Limonun kolesterol düşürdüğü doğrudur. Bunun sebebi içerisindeki C vitamininin güçlü bir antioksidan olmasıdır. Ek olarak turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, kapya biber, kivi gibi besinleri de tıpkı limon gibi beslenme programınıza ekleyin

8.Evde Kolesterol Nasıl Düşürülür?

Kan Yağlarını Düşürmek İçin Neler Yapmalıyız? Sağlıklı beslenmeye ek olarak yapabileceğiniz uygulamalar şu şekildedir :

• Egzersiz : Egzersiz, kendi kendinize uygulayabileceğiniz mükemmel bir kan yağı düşürücüdür. Bunun yanı sıra diğer kronik rahatsızlıklara da olumlu etki sağlayacak ve eklem ağrılarınızı azaltacaktır.
• Alkol ve Sigarayı Bırakmak : Alkol tüketiminiz varsa kısıtlamak çok önemlidir. Alkol de tıpkı sigara gibi LDL’yi yükseltip HDL kolesterolü düşürür.
• Pişirme Yöntemleri : Besin tercihlerinizin öneminden bahsetmiştik, o besinleri detaylandırmadan önce pişirme yöntemlerine değinmekte fayda var. Kızartma ve kavurmalardan uzak durmak, fırında pişirme, haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih etmek kolesterol seviyeniz için en doğrusudur.
• Trans Yağ Tüketmemek : Trans yağ asitleri, sağlık anlamında en olumsuz sonuçlara sebep olan yağ türüdür. En çok tetiklediği hastalıklar da kolesterol başta olmak üzere diyabet, hipertansiyon ve obezitedir. Trans yağdan nasıl uzak durulur? Sağlıklı yağlar da uzun süre yüksek ısıya maruz kaldıklarında trans yağ durumuna geçerler. Bu konuya mutlaka dikkat etmelisiniz. Yüksek ateşte, uzun süre pişecek yemeklerinizde zeytinyağı gibi yanma noktası düşük yağlar yerine, ayçiçeği yağı gibi yağları tercih edin. En büyük trans yağ kaynağı olan margarinden ise kesinlikle uzak durun.
• Ağırlık Kaybı : Fazla kilolardan kurtulmak, sağlığı her anlamda iyileştirdiği gibi kan yağı dengesini de sağlar.

9.Kolesterol Düşürücü Diyet Listesi Örneği

1.Gün

Kahvaltı

• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 kase yoğurt
• 1 porsiyon meyve
• 2 bütün ceviz
• Ek olarak 1 tatlı kaşığı chia tohumu

Ara öğün

• 1 dilim tam buğday ekmeğinin üzerine 1 yemek kaşığı sürülebilir peynir sürün ve ek olarak  birkaç dilim domates ilavesiyle tüketin

Öğle Yemeği

• 1 kase mercimek çorbası
• 1 kase salata
• Ek olarak 1 bardak ayran

Ara öğün

• 1 porsiyon meyve

Akşam Yemeği 

• 1 porsiyon balık (150-200 gram)
• 1 kase salata
• Ek olarak 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün

• 10 adet badem
• Ek olarak 1 kupa bitki çayı

2.Gün

Kahvaltı 

• 2 dilim peynir
• 5 tane zeytin
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Ek olarak Domates-Salatalık-Yeşillik

Ara öğün

• 2 bütün ceviz
• 1 bardak sütlü kahve

Öğle yemeği

• Izgara tavuklu salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Ek olarak 1 su bardağı ayran

Ara öğün

• 1 porsiyon meyve

Akşam yemeği

• 1 kase domates çorbası
• 6-7 yemek kaşığı sebze yemeği
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Ek olarak 1 kase yoğurt

Ara öğün

• 1 porsiyon meyve

3.Gün

Kahvaltı

• 1 bardak limonlu açık çay
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• 5 adet zeytin
• Ek olarak 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün

• 2 bütün ceviz
• Ek olarak 1 fincan Türk kahvesi

Öğle yemeği

• 2 dilim tam buğday ekmeği arasına 80 gram ton balığı ile yapılmış sandviç
• Domates-Salatalık Ek olarak Yeşillik sandviçin hem içine hem de yanına ekleyebilirsiniz.

Ara öğün

• Ek olarak 1 porsiyon meyve

Akşam yemeği

• 1 kase unsuz kremasız çorba
• 6-7 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği
• 3 yemek kaşığı makarna
• Ek olarak 1 kase yoğurt

Ara öğün

• 1 porsiyon meyve
• Ek olarak 1 bardak kefir

10.Sıkça Sorulan Sorular

1.Kolesterol Hastaları Yumurta Tüketebilir mi?

Yumurta tüketimi, soru işaretleri olan bir durumdur. Yumurtanın kolesterol içerdiği doğrudur, bu yüzden önceki yıllarda tüketilmemesi gerektiği düşünülmekteydi. Ancak bunun yanı sıra, kan yağı  düşürücü bazı yağlar da yumurtanın bileşiminde bulunur. Protein kalitesi de oldukça yüksek olduğundan haftada 2 kere birer adet olmak üzere tüketilebilir.

2.Kan Yağı Yüksek Olanlar Kahvaltıda Ne Yemeli?

Yulafın kan yağı düşürücü etkisi olduğundan bahsetmiştik. Kahvaltılarınızda yulafı kullanabilirsiniz. Sütle kaynatıp lapa halinde veya yoğurdun üzerine dökerek yiyebilirsiniz. Üzerine  1 porsiyon meyve doğramayı unutmayın. Yumurtalı kahvaltınızı da haftada 2 gün olacak şekilde yapabilirsiniz. Ek olarak yumurta yememeniz gereken günlerde peynir miktarını artırın.

3.Limonlu Su Kolesterolü Düşürür mü?

Limon, yani genel olarak C vitamini kan yağlarını düşürür. Ek olarak limonlu suyu ve diğer C vitamini kaynaklarını beslenme planınıza ekleyin.

4.Kolesterol Baş Ağrısı Yapar mı?

Kan yağları genellikle dışa belirti vermez. Ancak verdiği zamanlarda en yaygın belirtiler, baş ağrısı, baş dönmesi, halsizliktir.

5.HDL Yüksekliği Neden Olur?

HDL’nin yüksek olması istenen bir şeydir. Kalp sağlığınızın çok iyi korunduğunun bir göstergesidir. HDL seviyenizi yükseltmek için sağlıklı yağlar ve posa tüketin.