Yazı İçeriği
Polikistik Over Diyeti Nasıl Yapılır? PKOS Olan Kişiler Nasıl Beslenmeli?
Polikistik over sendromunuz olduğunu öğrendiyseniz kendinizi yalnız hissetmeyin. Çünkü PKOS kadınların %10’unu etkileyen bir durumdur. PKOS’lu olduğunuzu yeni öğrenmiş, “Polikistik over sendromu nedir?” sorusuna yanıt arıyor olabilirsiniz. Belki de kadınların azımsanamayacak bir kısmını etkileyen bu sendromun, sizde de olduğundan şüpheleniyorsunuz. PKOS’la uzun süre önce tanışmış olup “Bir türlü kilo veremiyorum.” diyenlerden de olabilirsiniz. Merak etmeyin, bu yazıda tüm detaylarıyla PKOS’u ele alacağız. Poli-kist, çoklu kist demektir ve bu durum hormonlarda düzensizliğe sebep olur. Bu düzensizlik, yumurtalamanın ve adet döngüsünün de düzensiz olmasına yol açar. Neticede erkeklik hormonu olarak bilinen androjen üretimi artar. Buna bağlı olarak tüylenme, regl düzensizliği gibi belirtiler ortaya çıkar.
1.Polikistik Over Sebepleri Nelerdir?
Neden bu sendroma sahip olduğunuzu merak ediyor olabilirsiniz. PKOS’un sebepleri ve sonuçları çok benzerdir. Bu da obezite ve insülin direci gibi durumlarda bir kısır döngüye yol açar. Örneğin, fazla kilolu olmak PKOS’u, PKOS ise fazla kilolu olmayı tetikler.
- Abdominal Obezite : Karın ve göbek bölgesinin fazla yağlanması durumuna abdominal obezite denir. Bu durum PKOS’a yol açabilir.
- Genetik Faktörler : Yapılan bir araştırmada PKOS’lu kadınların annelerinde %25-52, kız kardeşlerindeyse %32-66 oranında PKOS görülmüştür. Başka bir deyişle, annenizde veya kız kardeşinizde PKOS varsa, sizde de olma ihtimali oldukça yüksektir.
- İnsülin Direnci : Kan şekeri düzeyleri PKOS için oldukça önemlidir. PKOS’lu kadınların yarısından fazlasında insülin direnci görülür.
2.Polikistik Over Belirtileri Nelerdir?
Beklediğiniz tarihte regl olmuyor, saçlarınızın normalden çok dökülmesine anlam veremiyorsanız PKOS olabilirsiniz. Aşağıdaki belirtilere sahipseniz hormon düzeylerinizi kontrol ettirmenizi öneririm.
- Regl düzensizliği
- Reglin ağrılı geçmesi, regl sancısı
- Tüylenme
- Sivilce oluşumu
- Karın şişliği
- Saç dökülmesi
3.Polikistik Over Sendromu Tedavisi Nasıl Olur?
PKOS tedavisinde hormonların düzenlenmesi asıl amaçtır. Doğum kontrol hapları en sık yararlanılan ilaçların başında gelir. Doktorunuzun önerebileceği farklı ilaçlar olabilir veya henüz ilaç tedavisi gerekmediğini söyleyebilir. Tıbbi beslenme tedavisi PKOS semptomlarını azaltmak için oldukça önemlidir. %5-10 ağırlık kaybı, belirtilerde önemli bir iyileşmeye yardımcı olur.
Polikistik over sendromu nasıl geçer? Ne zaman geçer? Daha da önemlisi, PKOS geçer mi? Bu soruların cevabı, hayır PKOS maalesef tamamen geçmez. Ancak ağırlık kaybı, sağlıklı beslenme, egzersiz ve doktorunuzun önerdiği ilaçlarla PKOS belirtilerinden kurtulmanız ve tamamen normal bir yaşam sürmeniz mümkün. Endişelenmeyin, bu amaç doğrultusunda yemeniz gereken besinler, kaçınmanız gerekenler ve örnek diyet listesi yazımızın ilerleyen bölümlerinde mevcut.
4.Polikistik Over Hastaları Ne Yemeli?
- Tarçın : Tarçının PKOS’ta önerilmesinin sebebi kan şekerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynamasıdır. Kan şekeri dengeli olursa ağırlık kaybı kolaylaşır, yemeklerden sonra oluşan ağırlık hissi azalır. En önemlisi, diyabet riskinizi azaltmış olursunuz.
- Soğan Suyu : Soğan suyu uzun yıllardır kadınların regl kanaması yaşamak için kullandığı alternatif bir tedavi yöntemdir. Yani uygun şekilde kullanıldığında, regl kanamasının beklenen günde olmasına yardımcı olur. Kısacası regl düzensizliğini gidermek için soğan suyundan yardım alın.
- Siyah Üzüm : Siyah üzümde bulunan resveratrol maddesinin PKOS için iyileştirici olduğu yapılan araştırmalar sonucunda görülmüştür. Resveratrol; adet düzensizliğini azaltmış ve saç dökülmesine iyi gelmiştir. Bunlara ek olarak androjen seviyelerinde de düşüşe sebep olmuştur. Sonuç olarak, siyah üzümü beslenmenize ekleyin. Resveratrol içeren diğer besinler, kırmızı şarap, dut ve yer fıstığıdır. Bu besinlere de beslenmenizde yer açın. Daha fazla bilimsel bilgi için tıklayınız.
5.Polikistik Over Sendromu Olanlar Ne Yememeli?
Şeker : Şeker, hem sivilce oluşumunda rol oynaması hem de kan şekerini hızlıca yükseltip hızlı düşürmesinden dolayı PKOS tedavisinde şekerden kaçının.
Paketli Gıdalar : Paketli gıdalardan kaçınılmasının en büyük sebebi, şeker ve yağ içeriklerinin yüksek olmasıdır. Ek olarak, içerdiği şeker ve yağlar fazlasıyla işlenmiş olduğundan verdiği zarar daha da büyür.
Meyve Suyu : Hazır meyve suları yine fazlaca eklenti şeker içerir. Ev yapımı meyve sularıysa, eklenti şeker içermese bile şeker oranı yüksek bir besindir. Bir bardak meyve suyu hazırlanması için üç adet meyveyi sıkmak gerekir, bu kadar meyveyi aynı anda tüketmek kan şekeri kontrolü üzerinde olumsuz etki yaratır. Meyveyi porsiyon kontrolü dahilinde tüketip, gün içine yayın.
Yağlı Besinler : Cips, patates kızartması, evde kızartma yöntemi ile pişmiş yemeklerden kaçının.
6.Polikistik Over Sendromu ve Beslenme Önerileri
PKOS tedavisinde, genel olarak bir sağlıklı beslenme düzeni oluşturmak gerekir. Kaçınılması gereken besinler zaten sağlıklı bir beslenme programında bulunmaması gereken besinlerdir. PKOS tedavisinde, karbonhidratı biraz azaltılmış ve gün içerisine yayılmış şekilde, yağ oranı %30’u geçmeyen bir Akdeniz Diyeti uygulayın.
- Günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketin.
- Yağ çeşidi olarak zeytinyağı tercih edin.
- Margarin ve diğer trans yağ kaynaklarından uzak durun.
- Kavurma, kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine fırında, haşlama, buğulama gibi yöntemlerin tercih edin.
- Yağlı tohumlar olan ceviz-fındık-badem gibi besinlerin beslenmenize ekleyin.
- Kırmızı et tüketimini azaltıp, daha az yağlı olan beyaz etlerin tüketimini artırın.
- Haftada 1-2 kez balık tüketin.
- Meyve tercihi yaparken; üzüm, incir, karpuz gibi şekerli meyveler yerine elma, portakal, erik gibi meyveleri tercih etmeniz daha faydalı olur. Bilimsel çalışmalara ulaşmak için tıklayın.
7 Günlük-3 Öğün Ücretsiz Online Diyet Listesine ulaşmak için tıklayınız.
7.Polikistik Sendromu Diyeti Nasıl Yapılır?
PKOS tedavisinde ağırlık kaybı önerildiğinden daha düşük enerjili bir diyet yapmalısınız. Bu diyetin temel ilkelerinden, kaçınılması gereken/beslenmeye eklenmesi önerilen besinlerden bahsetmiştik. Porsiyon kontrolü dahilinde, öğün saatlerinin düzenli olmasına önem göstererek diyeti uygulamalısınız. PKOS’lu bireylerde, insülin metabolizmasında düzensizlikler olduğunu söylemiştik. Kan şekerimizi sabit düzeyde tutabilmek için beslenme çeşitliliği ve öğünlerin saati çok önemlidir. Bu ilkeler doğrultusunda hazırladığımız 3 günlük örnek diyet listesinin size yardımcı olacağına eminim. Listeyi uyguladığınızda ve benzer şekilde beslenmeye devam ettiğinizde reglinizin düzene girdiğini, saç dökülmeniz ve şişkinliğinizin azaldığını, PKOS belirtilerinizde iyileşme olduğunu gözlemleyeceksiniz.
8.Örnek PCOS Diyeti Listesi
1.Gün
Sabah uyanınca
1 bardak ılık, tarçınlı su.
Kahvaltı
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 1 dilim beyaz peynir
- Ek olarak 1 dilim tam buğday ekmeği
- Mevsim yeşillikleri, domates, salatalık
- Ek olarak 2 bütün ceviz
Ara Öğün
Ek olarak 1 porsiyon meyve
Öğle Yemeği
- 3 tepeleme yemek kaşığı (80g) ton balığı ve istediğiniz sebzeler ile hazırlanmış mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin.)
- Ek olarak 1 su bardağı ayran
Ara Öğün
1 büyük galeta/2-3 küçük grissini ile 1 yemek kaşığı labne peyniri
Akşam Yemeği
- 6-7 yemek kaşığı kıymalı kabak yemeği
- 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
- Ek olarak 1 kase cacık
Ara Öğün
1 porsiyon meyve
2.Gün
Sabah uyanınca
1 bardak ılık, tarçınlı su.
Kahvaltı
- 1 bardak açık çay
- Peynirli omlet (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 dilim peynir ve 1 yumurta kullanılarak hazırlanmış.)
- Ek olarak 1 dilim tam buğday ekmeği
- Mevsim yeşillikleri, domates, salatalık, biber
Ara Öğün
Ek olarak 10 adet siyah üzüm + sade Türk kahvesi
Öğle Yemeği
- 1 kase mercimek çorbası
- 1 kase yağsız salata
- Ek olarak 2 yemek kaşığı yoğurt
- 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün
1 porsiyon meyve
Akşam Yemeği
- 3 köfte kadar et
- Ek olarak 3-4 yemek kaşığı makarna
- 1 kase yağsız salata
Ara Öğün
Ek olarak 10 adet badem + 1 bardak kefir
En Etkili Yağ Yakıcı Detoks Tarifleri için buraya tıklayın.
3.Gün
Sabah uyanınca
1 bardak ılık, tarçınlı su.
Kahvaltı
- Menemen (1 yumurta ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış, bol sebzeli)
- Ek olarak 2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
2 bütün ceviz + 1 bardak bitki çayı
Öğle Yemeği
- 3 köfte büyüklüğünde tavuk/hindi
- Ek olarak 2 dilim ekmek
- Bol yeşillik ve domates ile hazırlanmış sandviç
Ara öğün
Ek olarak 1 porsiyon meyve
Akşam yemeği
- 6-7 yemek kaşığı etli nohut yemeği
- Ek olarak 1 büyük su bardağı ayran
Ara öğün
1 porsiyon meyve
Bu diyeti sıvı tüketimine dikkat ederek, düzenli bir şekilde uyguladığınızda ağırlık kaybetmeniz ve belirtilerinizin iyileşmesi kaçınılmaz olacak. Günde en az 2.5 litre su için. Meyve tercihlerinizi çeşitlendirmeye çalışın. Akşam ve öğle yemekleri birbiri içerisinde, ara öğünler de birbiri içerisinde yer değişebilir. Şifa olmasını dilerim.
