Yoga ve Sağlıklı Beslenme; Yoganın Kilo Verme Üzerine Etkisi

Yoga-Diet-And-Poses-For-Weight-Loss1-1280x597.jpg

Yoga ve Sağlıklı Beslenme; Yoganın Kilo Verme Üzerine Etkisi

 

Bir diyetisyen olarak stresin kilo kaybı ve kontrol üzerinde ne denli büyük etkileri olduğunu hep vurgulamışımdır. Bu nedenle biz danışanlarımızla kilo verme serüvenimizde direnç kilosuyla karşılaştığımızda, nefes terapileri uygulayarak bu direnç kilosunu beraber kırıyoruz. Bütün uygulamalarımızda harika sonuçlar alınca, sağlıklı beslenme programlarımızı yoga ile sürdürme kararı aldık. Bunun en büyük sebebi de kilo kaybı sürecimizde stresin gerçekten kilo kaybını engelleyici bir rolü olması ve zihinsel ve bedensel bir rahatlama sonucu bu stres kırıldığında, kiloların gidivermesi! Evet doğru duydunuz, kilo kaybı süreci yalnızca ne yediğimiz ne içtiğimizle veya hangi sporu yapıp yapmadığımızla alakalı değil, nasıl düşündüğümüz ve neler düşündüğümüzle de alakalı. İnsan bütüncül bir varlık ve ona holistik yani bütüncül yaklaşmak lazım.

Yeni Başlayacaklar İçin; Yoga Rehberi’ni okumak için tıklayınız.

Peki yoganın kilo kaybı ve kontrolü üzerinde nasıl etkileri olabilir ki? Bir pilates değil veya bizi terletmiyor sonuçta. Siz de böyle düşünüyorsanız gelin bilimin ışığında bu gerçeği irdeleyelim ve yoga felsefesine karşı bakış açımızı değiştirelim! Yoga uygulaması, sizin siz olmanıza izin veren fiziksel, zihinsel ve ruhsal gelişimi destekleyen bir felsefe aslında. Yoganın aktif formları kilo vermenize yardımcı olmak için etkili bir araç olabilir. Hatta bu konuda birçok uzman, yoganın sağlıklı bir kilo vermek için farklı şekillerde çalıştığını belirtmişlerdir. Özellikle son dönemlerde obezitenin artmasıyla beraber hem rahatlatıcı hem de yapılandırıcı etkisi olan yogaya ilgi artmıştır.

 

Yoganın Diğer Yöntemlerden Farkı;

  1. Uzun süreli bir kilo kontrolü sağlaması
  2. Kilonun geri alınmasında etkileyici bir rol oynaması
  3. Bir yaşam tarzı değişikliği sağlaması
  4. Stresi kontrol etmek konusunda psikolojik destek sağlaması (1)

 

 

Yoganın Kilo Verme Üzerindeki Etkileri

  1. Tokluğu fark etmenize yardımcı olur
  2. Hareketi arttırma isteğini arttırır
  3. Sağlıklı tercihlere eğilimi arttırır
  4. Sağlıksız gıdalara karşı koymanıza yardımcı olur
  5. Comfort eating denilen bilinç düzeyinde olmayan yemeyi durdurmanıza yardımcı olur
  6. Duygusal yemekten uzak durmanızı sağlar
  7. Uyku kalitenizi arttırır
  8. İştahta azalmayı sağlar
  9. Benlik saygısının artması ve ruh halini iyileştirmeyi destekler
  10. Ek egzersizleri yapmamızı engelleyen sırt veya eklem ağrılarını azaltarak fiziksel egzersize yönlendiri

 

‘’Mindfulness’’ olarak birçok yerde görebileceğimiz farkındalık kelimesi aslında geçmişteki ve gelecekteki endişelerden sıyrılıp bugüne, güne daha özeli bu ana odaklanmayı ve onu fark etmeyi özetliyor. Yoganın zihinsel ve ruhsal yönleri farkındalığı geliştirmeye odaklanmaktadır.Bu, birçok düzeyde farkındalığınızı artırır. Farklı yiyeceklerin zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu nasıl etkilediğini daha bilinçli olarak algılamanızı sağlar aslında. 2016’da yapılmış bir çalışmada yoga yoluyla farkındalık geliştiren kişilerin sağlıksız yiyeceklere ve dengesiz beslenmeye diğer bireylere göre daha dirençli oldukları gösterilmiş. Yani aslında bilinç düzeyi arttıkça her şeye bakış açımız yeniden biçimleniyor. (2) Ayrıca çalışmalarda vurgulanan şey kişiler farkındalık sayesinde yemek yedikten sonra tok olduklarını daha etkili bir şekilde anlıyorlar. Bu nedenle tok oldukları halde daha fazla yeme ihtiyaçları olmuyor. Bir başka yönden bakacak olursak da, 2017’de yapılmış bir çalışmada yoga sayesinde geliştirilen farkındalığın bireyleri fiziksel aktiviteye katılım yönünden desteklediği bu nedenle hareketsiz yaşamı da engellediği görülmüş. Doğrudan yoga yapan bireylerin zayıfladığı söylenmemiş fakat farkındalık eğitimi ile bireylerin kilo kontrollerini daha iyi sağlayabileceği kanıtlanmış. (3) Bu farkındalığın etki ettiği üçüncü alan ise, aslında dolu bir mideyle yoga yapılması önerilmediğinden yoga yapmadan önce daha iyi porsiyon kontrolü yaptığınızı ve şişkinlik yaratmayan sağlıklı besinleri seçtiğinizi görebilirsiniz. Bunun yanı sıra bir yoga seansı ardından bu sağlıklı seçimlerin verdiği rahatlığı sürdürme isteğimiz artıyor. Daha yavaş çiğneme alışkanlığı kazandıkça da tok olduğumuz sürece yeme ihtiyacımız olmuyor.

2018’de yapılmış bir çalışmada, haftada beş kez düzensiz uykuya sahip bireylerle düzenli uyuyan bireylerin yağ kaybı gözlemlenmiş ve maalesef uyku düzeni bozuldukça yağ kaybı azalmış. Her iki grubun da kalori kısıtlayarak diyet yapmasına rağmen, aradaki fark uykunun önemini aslında gözler önüne seriyor. (4)

 

Yoga ve Kilo Verme

Genel anlamda bir yoga seansında 180-460 kalori arasında kalori yakılabiliyor. Fakat bu durum üç faktöre göre değişebiliyor;

  1. Yaptığınız yoganın türü
  2. Yoga seansının süresi ve uygulamaların yoğunluğu
  3. Cinsiyetiniz

Yoganın asıl hedefi diğer egzersizler gibi kalori yaktırmak olmasa da Mayo Klinik tarafından yapılan çalışmalarda 70 kiloya yakın erkek bir birey 60 dakikalık hatha ( temel ) Yoga uygulaması yapılan bir derste yaklaşık 180 kalori yakabilmektedir. (5) 2019 yılında yapılmış bir çalışmada, kısa süreli yoga uygulamalarının vücut ağırlığı, beden kütle indeksi, yağ oranı ve kan basıncına etkisine bakılmış, yedi gün süren yoga uygulaması sonucunda ağırlık, vücut yağ kütlesi, vücut yağ yüzdesi, beden kütle indeksi , kan basıncında azalma görülmüştür ancak bu parametrelerde somut, sürekli azalma için daha uzun süreler yoga uygulaması en güzel seçenek olarak görülmüştür 😊

Hatha yoga’dan itibaren (başlangıç yogası) Bikram Yoga olarak geçen sıcak yogaya kadar yakılan kalori miktarı oldukça değişir. Çünkü her yoga tipinin uygulama süresi, uygulama yoğunluğu ve derslerinin içeriği oldukça değişmektedir. Bikram Yoga, %40 nemde ve 40 dereceye ısıtılmış bir odada gerçekleştirilir. Genellikle 26 duruş ve iki nefes egzersizi içeren 90 dakikalık bir seanstan oluşur. Duruşların çoğu güç, esneklik ve denge gerektirir.  Colorado Eyalet Üniversitesi’nden 2014 yılında yapılan bir araştırma, erkeklerin ortalama olarak 460 kalori yaktığını ve kadınların Bikram seansı başına 330 kalori yaktığını ortaya koymuştur. (6)

Yoga Yaparken Ne Zaman Yemek Yemeli?

Yemekten 2,5 saat sonra yoga yapılmalı ve tekrar yemek yemek için 2,5 saat beklenmeli.

 

Ne Sıklıkla Yoga Yapılmalı?

Bir saat boyunca haftada 3 kez 1 saatlik uygulamalar yeterli olacaktır. Hatha, yin ve restoratif yoga dersleri harika seçeneklerdir. Buna ek olarak uygulayacağımız meditasyon uygulamaları da sakinleşmenize ve stresinizi kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Bu seçeneklerden de gelecekteki blog yazılarımızda bahsedeceğim.

Biz de online diyet ve online yogayı içeren paket programımızda, yoga seanslarını tam da bu önerilen şekilde planladık. Yoga eğitmenimiz ile birlikte 2 seans yoga yaparken 1 saat meditasyon uygulaması yapacaksınız.

Eğer yeni başlayan biriyseniz, yavaş başlayın ve yavaş yavaş uygulamanızı geliştirin. Bu, gücünüzü ve esnekliğinizi artırmanıza ve yaralanmaları önlemenizi sağlayacaktır. Belirli günlerde tam bir ders için zamanınız yoksa, en az 20 dakika kendi kendinize pratik yapabilirsiniz. Kendinize her hafta tam bir dinlenme günü verin. Ek olarak kalp sağlığı için yoga uygulamanızı yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi aktivitelerle birleştirebilirsiniz. Rutinin bir parçası olarak, bir yoga dersinden sonra, tartılmaktan kaçının çünkü ders sırasında su kaybıyla tartıda farklı bir sonuçlarla karşılaşabiliriz.
Bunun yerine, kendinizi her saba, aç karına tartılmayı tercih edin.

 

Sonuç olarak;

Siz de stres kontrolüyle beraber hem zihinsel hem de bedensel ağırlıklarınızdan kurtulmak istiyorsanız, profesyonel bir destek ile hem beslenmenizi düzenleyebilir hem de yoga uygulamalarıyla bunu kalıcı hale getirerek, hayatınızın sonuna kadar huzurlu ve fit kalabilirsiniz! Yogayı uygularken profesyonel bir yönlendirme çok mühim olduğundan, bu konuda bir eğitmenden destek almayı unutmayın.