Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Örnek Dukan Diyet Listesi

Dukan diyeti, 1970’ lerde fransız beslenme uzmanı Dr. Pierre Dukan ile ünlenen bir programdır. Dr. Pierre Dukan 2000 yılında birçok hastasının bu diyet tarzı ile birlikte kilo verdiğini gördükten sonra yayınlamaya karar verdi. Dukan yöntemi olarak da bilinen bu beslenme programı, avcı-toplayıcı beslenme biçimine dayanır. Diyette ki 100 gıdanın tamamı protein ya da sebze grubunda yer alır.

1.Dukan Diyeti Nedir?

Dukan Diyeti, protein açısından yüksek ve karbonhidrat açısından düşük olan dört aşamalı bir beslenme planı. Bu beslenme programı protein oranı yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük besinlerden oluşur.

2.Dukan Diyeti Ne İşe Yarar?

Bu beslenme programının amacı yüksek protein tüketiminin kilo vermeye yardımcı olması teorisine dayanır. Buna ek olarak bu beslenme programı, aç kalmadan uzun vadede etkili bir şekilde kilo kaybedilmesini ve ulaşılan ideal kilonun ömür boyu korunmasını hedefler.

Peki Dukan Diyeti Ne İşe Yarar?

• Yüksek protein tüketimi tokluk hissi sağlar.
• Ek olarak kalori yakımını hızlandırır.
• Bu listede tüketilebilecek besinlerin planlı ve kısıtlı olması sayesinde öğünler kolay bir şekilde hazırlanır.

3.Dukan Diyeti Zararları Nelerdir?

Bu beslenme programı, katı kuralları olan sıkı bir diyet şekli. Diyetin ilk aşamasında, verilen kilo miktarını görmek kolay fakat bu kilo kaybının çoğu, vücudun su kaybetmesinden kaynaklanır. Bu beslenme programının uzun süreli uygulanması sonucunda çeşitli hastalık ve sorunlarla karşılaşılır.

Uzun Süreli Uygulanan Dukan Diyetinin Zararları;

• Çok fazla protein tüketimi kolesterolü arttırır ve kandaki trigliserid artışı ile gut hastalığına sebep olur.
• Vücudun kaybettiği su geri alınmadığında, baş ağrısı, kuru cilt ve sindirim sisteminde sorunlar ortaya çıkar
• Düşük mineral ve düşük karbonhidrat tüketimi  vücut dengesinin bozulmasına sebep olur.
• Lif alımı eksikliğinden dolayı kabızlık. Buna ek olarak, dukan diyetinin en sık görülen yan etkisidir.
• Uzun süreli aşırı protein kaynaklı besin tüketimi böbrek yetmezliğine sebep olur.
• Antioksidan içeren besinlerin tüketimi az olduğundan vücut için gerekli olan mineral ve vitaminlerde eksiklik ortaya çıkar.
• Kandaki üre oranında artışa sebep olur.

4.Dukan Diyeti Aşamaları

Bu beslenme programı atak, seyir, güçlendirme ve stabilizasyon olmak üzere birbirini takip eden dört aşamadan oluşur.

1.Atak Aşaması

Atak aşaması, hızlı kilo vermek için saf protein tüketimine odaklanır. İlk aşamada amaç metabolizma hızlanmasıdır. İlk aşama genelde 2-5 gün sürer.

• Saf protein grubunda yer alan yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, yumurta ve yağsız süt ile süt ürünleri tüketilerek metabolizma hızlanır.
• Bunun yanı sıra 1.5-2 kaşık kadar yüksek lif içeren yulafın tüketilmesi de açlığı bastırmak için tüketilmesi önemli.
• Ek olarak günde en az 6-8 su bardağı su için.
• 20 dakika tempolu bir şekilde fiziksel aktivite yapın.
• Bu atak aşamasında karbonhidrat alımı tamamen kesildiği için vücutta ekstra su kaybı yaşanır ve buna ek olarak kilo kaybı fazla olur.

2.Seyir Aşaması

Seyir aşamasında, kişinin yavaş bir şekilde kilo vermesine yardımcı olmak için diyete 32 belirli sebze eklenir. Buna ek olarak vücut ağırlığının kademeli düşmesi sağlanır. Seyir aşamasının  ne kadar süreceği, kişinin ne kadar kilo vermek istediğine bağlı olarak değişir. Ancak genelde kilo başına 3 gün uygulanır.

• Ispanak, bamya ve yeşil fasulye ile nişasta barındırmayan tüm sebzeleri tüketebilirsiniz.
• İlk aşamada olduğu gibi en az 2 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketin
• Bu kez egzersiz sürenizi 30-60 dakika arasına çıkarın.

3.Güçlendirme ( Konsodilasyon ) Aşaması

Konsolidasyon aşaması olarak da bilinen güçlendirme aşamasında hedef artık daha fazla kilo vermek değil, verilen kiloları geri almaya engel olmak.

• Bu aşamada 1-2 porsiyon nişastalı gıda tüketimi serbest
• Yine diyetin ana odağı olan sınırsız protein ve sebze, 2 dilim tahıllı ekmek, küçük parça meyve bu aşamada yenilmesi serbest gıdalar.
• Haftanın aynı gününde tekrar edecek şekilde her hafta saf protein için olan temel diyetide sürdürmeye devam edin.

4.Stabilizasyon Aşaması

Stabilizasyon aşaması istikrar aşamasıdır. Son aşamada bu programı uygulayan kişi güçlendirme sürecinde ki kurallar uygulanır. Buna ek olarak kilo alımı ya da kilo verme söz konusu değildir ve sınırlamalar biraz gevşetilerek kişi diyet programına devam eder.

5.Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Bu beslenme programı 4 farklı evreden oluşur ve her evrenin amacı farklıdır. Bu evrelerin ilk basamağında kilo vermek, sonrasında kiloyu sabitlemek ve daha sonrasında verilen kiloyu kişinin korumasıdır.

Dukan Diyetinde Tüketilebilecek Besin Listesi

• Yağsız olmak şartıyla kırmızı et ve kümes hayvanlarının derisiz eti
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Ek olarak yumurta
• Yağsız süt ve süt ürünleri
• Ispanak, lahana, marul gibi yeşillikler
• Enginar
• Meyveler
• Patlıcan
• Kereviz
• Taze Fasulye
• Ek olarak kabak
• Mantar
• Günde 1 porsiyondan fazla olmayacak şekilde havuç
• Kereviz
• Ek olarak ilk aşamalarda sadece yulaf kepeği

Dukan Diyetinde Tüketilmemesi Gereken Besinler

• Kuruyemişler
• Karbonhidrat içeren tüm besinler
• Yağlı yiyecekler
• Alkollü ve şekerli içecekler
• Ek olarak bezelye, mercimek, kuru fasulye, patates, mısır gibi nişasta içeren besinler

6.Kimler Dukan Diyeti Yapamaz?

Uzun süre bu beslenme programının sürdürülmesi böbrek, kalp-damar ve karaciğer sorunlarına yol açar. Aşağıda sayacağım hastalıklarınız veya özel durumunuz varsa dukan diyetini uygulamayın.

• Böbrek hastalıkları
• Gut hastalığı
• Ek olarak Karaciğer hastalığı
• Düşük tansiyon
• Diğer kronik rahatsızlıklar
• Çocuklar
• Hamileler
• Emziren Anneler

7.Örnek Dukan Diyet Listesi

KAHVALTI

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim yağsız beyaz peynir
• 1 avuç yeşillik
• Salatalık

ARA ÖĞÜN

• 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
• 3 yemek kaşığı yağsız yoğurt
• 1 porsiyon meyve

ÖĞLEN

• 10 yemek kaşığı mantar sote
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• Yağsız yeşil salata

ARA ÖĞÜN

• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı sade kefir

AKŞAM

• 4 adet ızgara köfte
• 3 yemek kaşığı yağsız yoğurt
• Yağsız yeşil salata

ARA ÖĞÜN

• Dukan Birası

Dukan birası tarifi ve daha fazlası için tıklayın.

8.Dukan Diyeti Hakkında Sık Sorulan Sorular

1.Dukan diyetiyle kilo verilir mi?

Dukan diyeti atak evresi en hızlı kilo verilen aşama. Sonrasında seyir evresinde kilo vermeye devam edersiniz, güçlendirme evresine gelindiğinde amaç kiloyu sabitlemektir. Stabilizasyon evresi ise kaybedilen kiloyu kişinin hayatı boyunca koruma evresidir. Sonuç olarak evet dukan diyet ile kilo verebilirsiniz.

2.Dukan diyeti zararlı mı?

Bu beslenme programını uygulayabilmek için öncelikle kişinin genel sağlık durumunun uygun olması ve kronik bir rahatsızlığının olmaması gerekli. Buna ek olarak karbonhidratı büyük ölçüde azaltmak baş dönmesi, kabızlık, kan şekerinin düşmesi, sinirlilik ve yorgunluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Bu nedenle herhangi bir kronik rahatsızlığınız var ise bu diyet programını uygulamadan önce mutlaka bir beslenme uzmanına danışın.

3.Dukan diyeti ile 1 haftada kaç kilo verilir?

Dukan diyeti ile zayıflayanlar kişiden kişiye değişmekle birlikte 1 haftada 1.5-5 arasında kilo verebilir.

4.Dukan ilk hafta ne yenir?

Dukan diyetinin atak evresi ilk haftadır. Dukan diyeti atak evresi yağsız yoğurt, sakatat, yağsız dana eti, tavuk, balık, hindi, yağsız peynir, yağsız süt, yumurta ve yulaf kepeği tüketebilirsiniz.

5.Dukan diyetinde kahve içilir mi?

Dukan diyeti yapanlar ve dukan diyeti ile zayıflayanlar kahve içebilirler.