Diyet Sebze Yemekleri ;10 Farklı, Doyurucu Sebze Yemeği Tarifi

Diyet sebze yemekleri diyet listelerinin olmazsa olmazı! Diyet listesinde şu kadar sebze yemeği yazıyor. Peki akşam ne yemek yapsam? diye düşünmeye başladıysanız doğru yerdesiniz. İçerdikleri düşük kaloriye rağmen besin değeri çok fazla olan bu besin grubunun sağlığa faydaları ise say say bitmiyor. Kabızlığı önlüyor, bağışıklığı destekliyor, vitamin ve mineral içerikleriyle sağlığınızın temelini oluşturuyor. Diyetteyken hangi sebze yemekleri yenir? Pratik sebze yemekleri nelerdir? Sebze yemekleri ile ilgili tüm sorularınızın cevaplarını birlikte bulalım.

1.Kış Sebzeleri Nelerdir? Kış Meyveleri Nelerdir?

Sebzeler

• Lahana
• Yer alması
• Turp
• Ek olarak Pazı
• Kereviz
• Ispanak
• Ek olarak Pırasa
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Pancar
• Havuç
• Ek olarak Karnabahar

Meyveler

• Elma
• Portakal
• Muz
• Mandalina
• Ek olarak Ayva
• Nar
• Greyfurt
• Ek olarak Kestane
• Kivi

2.Sonbahar Sebzeleri Nelerdir? Sonbahar Meyveleri Nelerdir?

Sebzeler

• Bamya
• Pırasa
• Karnabahar
• Ispanak
• Ek olarakSoğan
• Sarımsak
• Lahana
• Ek olarak Roka

Meyveler

• Mürdüm Eriği
• Ek olarak İncir
• Elma
• Portakal
• Ek olarak Mandalina

3.Yaz Sebzeleri Nelerdir? Yaz Meyveleri Nelerdir?

Sebzeler

• Enginar
• Ek olarak Semizotu
• İlave olarak Barbunya
• Domates
• Ek olarak Taze fasulye
• Patates
• Marul
• İlave olarak Kabak
• Bamya
• Ek olarak Dolmalık biber
• Taze sarımsak
• Mısır
• İç bakla
• İlave olarak Börülce
• Salatalık
• Ek olarak Brokoli

Meyveler

• Kiraz
• Çilek
• İlave olarak Şeftali
• Vişne
• Ek olarak Kayısı
• Yeşil erik
• Mürdüm eriği
• Kavun
• Ek olarak Karpuz
• Üzüm
• İlave olarak Dut
• İncir
• Ek olarak Böğürtlen
• Şeftali
• Nektarin
• Ek olarak Armut

4.İlkbahar Sebzeleri Nelerdir? İlkbahar Meyveleri Nelerdir?

Sebzeler

• Kuşkonmaz
• Bezelye
• Ek olarak Enginar
• Bakla
• Semizotu
• Ek olarak Salatalık
• Barbunya

Meyveler

• Can Erik
• Ek olarak Çilek
• Muz
• İlave olarak Çağla

5.Diyet Sebze Yemeklerinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Sebzeler içerdikleri birçok vitamin, mineral ve posa sayesinde sağlıklı beslenmenin temelinin oluşturur. Peki nedir bu faydalar?

1. Tokluk Sağlar : Sebzeler içerdikleri lif ve su bakımından daha uzun süre tok tutar.
2. Kabızlığa İyi Gelir: Diyet içeriğinizdeki  sebze yemekleri lifli yapılarından dolayı kabızlık sorununuza iyi gelir. Ek olarak diyet sebze yemekleri yağ yakıcı özelliğe sahiptir. Örneğin yeşil yaprakları sebzeler,ıspanak,pazı,lahana ve kabak yağ yakıcı sebzeler grubunda yer alır.
3. Yağ Yakımını Destekler: Sebzeler kalori açısından güçsüz olsada sağlıklı yaşamı dengelemek gibi güçlü etkilere sahiptir. Her sebzenin vücudumuza etkisi farklıdır. Örneğin; Ispanağın ödemi atıcı etkisi, Brokolinin mideyi rahatlatma etkisi, Karnabaharın tok tutma etkisi, Pancarın toksik maddelerin vücuttan uzaklaştırma etkisi gibi örnekler verilebilir.
4. Bitkisel Protein Sağlar: Vücudumuzun protein ihtiyacını karşılayan baklagiller,et ve süt ürünleri haricinde sebzelerede yer veriririz. Ancak sebzelerin içerdiği protein diğer protein grupları kadar yüksek değildir. Yeşil yapraklı ve yeşil sebzeler protein içeriği bakımından zengindir. Buna ek olarak ıspanak ve pancar yaprağı örnekleri verilebilir.
5. Bol Antioksidan İçerir: Sebzeler çok güçlü antioksidanlara sahiptir ve birçok hastalıkla savaşır.Antioksidanlar genel anlamda sağlığı iyileştirici ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkiye sahiptir. Örneğin obezite, diyabet,kalp hastalıkları ve alzheimer gibi.
6. Kan Şekeri Düşüşüni Engeller: Gün içinde yoğun tempodan kaynaklanan ani kan şekeri yükseliş ve düşüşleri yaşanabilir. Bu gibi durumlarda işlenmiş karbonhidratlardan uzak durup sebze tüketmek kan şekerini düzenlemeye yardımda bulunur. Buna bağlı olarak ani kan şekeri düşüşü engellenmiş olur.

3.Diyet Listesine Eklenebilecek Sebzeler Nelerdir?

Hem hazırlaması hemde pişirmesi bakımından pratik olan sebze yemekleri diyet listelerinin vazgeçilmezi. Her sebzenin vitamin ve mineral içeriği ve ek olarak diyet listesinde kullanım amacı farklıdır. Hızlı kilo vermek için özellikle kalorisi düşük, posası yüksek sizi gün boyu tok tutacak sebzeler tercih edin.

Diyet listelerinde sık sık tercih ettiğimiz sebzeler;

• Kabak
• Ispanak
• Ek olarak Karnabahar
• Brokoli
• Ek olarak Lahana

4.Diyet Sebze Yemekleri Tarifi

1.Diyet Sebze Yemekleri; Airfryer Sebze Kızartması

 Malzemeler

• 1 kabak
• 4-5 dal karnabahar
• 4-5 dal brokoli
• Ek olarak 1 kırmızı soğan
• 1 yemek kaşığı kurutulmuş kekik
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Ek olarak Tuz ve karabiber

Hazırlanışı

1. Airfryer’ı önceden 200 derecede ısıtın
2. Soğanları soyun. Kabağı küpler halinde kesin
3. Doğranmış sebzeleri kekik ve zeytin yağı ile karıştırın
4. Sebzeyi sepete yerleştirin ve sepeti fritöz içine kaydırın
5. Zamanlayıcıyı 20 dakika olarak ayarlayın ve sebzeler kahveleşinceye kadar kızartın. Kızarırken sebzeleri bir kez karıştırın.

2.Diyet Sebze Yemekleri; Taze Fasulye Yemeği

 Malzemeler

• 600 gr taze yeşil fasulye
• 2 adet domates
• 1 adet soğan
• Ek olarak Yarım çay kaşığı pul biber
• Yarım çay kaşığı karabiber
• 2 çay kaşığı tuz
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Ek olarak 1 yemek kaşığı domates salçası
• 2 su bardağı sıcak su

Hazırlanışı

1. Zeytinyağında soğanı pembeleşinceye kadar kavurun.
2. Sonrasında salça, doğranmış domatesler ve baharatları da ekleyip bir iki dakika kavurun.
3. Yıkayıp ortadan ikiye kestiğimiz ve dilimlediğimiz fasulyeleri ekleyip kavurmaya devam edin.
4. Fasulyeler yumuşayıncaya kadar pişirmeye devam edin.
5. Ocağın altını kapattıktan sonra 10-15 dakika bekleyip sonra servis edin.

3.Diyet Sebze Yemekleri; Kıymalı Karnabahar Yemeği

 Malzemeler

• 1/2 adet orta boy karnabahar
• 1 adet havuç
• Ek olarak 1 adet soğan
• 100 gram kıyma
• 2 orta boy domates
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Ek olarak 1 çay kaşığı tuz
• İlave olarak 1 çay kaşığı karabiber

Hazırlanışı

1. Karnabaharı dallarına ayırıp yıkayın. Havucu soyup halka halka kesin. Soğanı yemeklik doğrayıp kavurun. Kıymayı ekleyin kavurmaya devam edin.
2. İlave olarak Domatesleri ekleyin
3. Havuçları da ekleyip karıştırın.
4. En son karnabaharları ekleyin. Sebzelerin hizasına gelecek şekilde sıcak su ekleyin.
5. Tuz ve karabiberi de ekleyip tencerenin kapağını kapatın. Yaklaşık 25 dk kısık ateşte karnabahar ve havuçlar yumuşayana kadar pişirin.

4.Diyet Sebze Yemekleri; Mantar Sote

 Malzemeler

• 1 adet orta boy soğan
• 3 adet yeşil biber
• 3 diş sarımsak
• Ek olarak 3 adet domates
• 500g kültür mantarı
• 3-4 yemek kaşığı sıvı yağ
• Ek olarak 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 çay kaşığı pul biber
• Ek olarak 1 çay kaşığı tuz
• İlave olarak 1 tutam maydanoz

Hazırlanışı

1. Soğanları yemeklik olacak şekilde doğrayın. Yeşil biber ve sarımsakları da minik minik doğrayın.
2. Domateslerin kabuklarını soyarak, onları da küp küp doğrayın. Mantarların kabuklarını soyarak ince ince dilimleyelim.
3. Tencereye bir miktar sıvı yağı  koyup doğranan soğan, biber ve sarımsakları 1-2 dakika kavurun.
4. Ardından üzerine salça ve pul biberi ekleyerek 1-2 dakika kavurun.
5. Mantarları ilave edip karıştırın. Mantarlar suyunu salıp çekinceye kadar pişirmeye devam edin.
6. Doğranmış domatesleri ve tuzu ekleyerek yemek suyunu çekip, mantarlar yumuşayana  kadar pişirin.
7. Mantar sotemiz servise hazır. Dilerseniz üzerine ince kıyılmış maydanoz ile servis edin.

5.Diyet Sebze Yemekleri; Zeytinyağlı Pırasa Yemeği Tarifi

 Malzemeler

• 5 adet pırasa
• Ek olarak 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 adet havuç
• 1 adet kuru soğan
• Ek olarak Yarım limon suyu
• 1,5 su bardağı sıcak su
• İlave olarak Tuz

Hazırlanışı

1. Pırasaların kökünü uçlarında sararmış kısımlarını kesin.
2. Uzunlamasına baklava dilimleri gibi, üç parmak eninde doğrayıp yıkayın.
3. Halkalar halinde ince ince doğradığınız soğanı, yağ içinde hafifçe pembeleşinceye kadar kavurun.
4. Yarım parmak uzunluğunda kesilmiş havuçları da soğanlara ekleyin.
5. Son olarak pırasaları ekleyip 5 dakika kavurun.
6. Karışıma 1,5 bardak su ve bir tutam tuz ekleyip pırasalar yumuşayıncaya kadar pişirin.
7. Ocağın altını kapatmadan 1-2 dakika önce limon suyunu ekleyip ocağı kapatın.

6.Diyet Sebze Yemekleri; Bulgurlu Ispanak Yemeği Tarifi

 Malzemeler

• 1 kilo ıspanak
• Ek olarak 1 adet soğan
• 1 diş sarımsak
• 1 adet kırmızı biber
• İlave olarak 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 adet orta boy domates
• 1 tatlı kaşığı tuz
• Ek olarak 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı pul biber
• İlave olarak 3 yemek kaşığı bulgur
• 3,5 su bardağı sıcak su

Hazırlanışı

1. Öncelikle soğanlarınızı yemeklik doğrayın. Sonrasında sarımsakları küçük küçük kesip, kırmızı biberleri doğrayın.
2. Tencereye zeytinyağını ekleyip, soğan ve sarımsakları pembeleşinceye kadar kavurun
3. Kırmızı biberlide ekleyip 2-3 dakika daha kavurun
4. Domatesleri ve baharatlarıda ekleyip domateslerin kavrulmasını bekleyin
5. Domatesler kavrulunca dilediğiniz şekilde kestiğiniz ıspanaklarıda tencereye ekleyin
6. Ardından kısık ateşte ıspanaklar suyunu salıncaya kadar tencerenin kapağını kapatarak 10 dakika pişirin.Ara ara karıştırın.
7. Yıkadığınız bulgurları ekleyin.
8. Son olarakta kaynar suyu ekleyip. yemeğinizi pişmeye bırakın.

7.Diyet Sebze Yemekleri; Ispanaklı Yumurta

 Malzemeler

• 500 gram ıspanak
• Ek olarak 4 adet yumurta
• İlave olarak 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tutam tuz

Hazırlanışı

1. Öncelikle ıspanağı bol su ile yıkayıp, ince ince doğrayın. Ardından süzmeye bırakın
2. Geniş bir tavada zeytinyağında soğanları kavurun.
3. Soğanlar kavrulduktan sonra ıspanakları ekleyin.
4. İlave olarak Ispanaklar söndükten sonra bir tutam tuz ilave edin.
5. Ispanaklar piştikten sonra spatula yardımıyla boşluk açıp yumurtaları kırın.
6. Yumurtular piştikten sonra,üzerine pul biber ilave edebilirsiniz.

 

8.Diyet Sebze Yemekleri; Diyet Türlü Tarifi

Malzemeler:

• 2 adet orta boy kabak
• 2 adet orta boy patlıcan
• ⁠1 adet büyük boy domates
• Ek olarak ⁠1 adet büyük boy yeşil biber
• 1 adet büyük boy kırmızı biber
• 1 adet büyük boy soğan
• Ek olarak ⁠3 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı toz kimyon
• 1 çay kaşığı toz kırmızı biber (isteğe bağlı)
• Ek olarak ⁠Tuz ve karabiber
• 2 su bardağı su veya sebze suyu

Yapılışı:

1. ⁠Geniş bir tencerede zeytinyağını ısıtın.
2. ⁠Soğan ve sarımsakları ekleyip yumuşayana kadar kavurun.
3. Ardından yeşil biber ve kırmızı biberi ekleyin, birkaç dakika daha kavurun. Kabakları ve patlıcanları ekleyin, karıştırın.
4. Domatesleri ekleyin, karıştırın.
5. Toz kimyon, toz kırmızı biber (varsa) ve tuzu karabiberi ekleyin, iyice karıştırın.
6. Üzerine su veya sebze suyunu ekleyin, karıştırın.
7. ⁠Tencerenin kapağını kapatın ve sebzeler yumuşayana kadar orta ateşte pişirin (yaklaşık 20-25 dakika).
8. ⁠Pişirdikten sonra, ocaktan alın ve sıcak servis yapın. ⁠İsteğe bağlı olarak üzerine maydanoz veya dereotu serpip servis edebilirsiniz. Afiyet olsun!

9.Diyet Sebze Yemekleri; Zeytinyağlı Semizotu Yemeği

Malzemeler:

• 1 bağ semizotu
• Ek olarak ⁠⁠1 adet orta boy soğan
• 2 diş sarımsak
• Ek olarak ⁠⁠2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 adet orta boy domates
• 1 çay bardağı su veya sebze suyu
• Tuz
• Ek olarak ⁠ ⁠Limon suyu (isteğe bağlı)
• ⁠Taze dereotu veya maydanoz (servis için)

Yapılışı:

1. ⁠Semizotunu yıkayın ve kök kısımlarını kesin. ⁠Bir tencerede zeytinyağını ısıtın.
2. Soğan ve sarımsakları ekleyin, yumuşayana kadar kavurun. Domatesleri ekleyin, karıştırın.
3. Semizotunu ekleyin ve karıştırın. Su veya sebze suyunu ekleyin, karıştırın.
4. Tencerenin kapağını kapatın ve semizotu yumuşayıncaya kadar orta ateşte pişirin (yaklaşık 10-15 dakika).
5. Pişme süresince ara sıra karıştırarak kontrol edin ve gerekirse su ekleyin.
6. Semizotu yumuşadığında, tuz ile tatlandırın, isteğe bağlı olarak limon suyu ekleyebilirsiniz.
7. Pişirdikten sonra, ocaktan alın ve üzerine taze dereotu veya maydanoz serpip sıcak olarak servis yapın.
8. Yanında pilav veya ekmekle servis edebilirsiniz. Afiyet olsun!

10.Diyet Sebze Yemekleri; Zeytinyağlı Brokoli Yemeği

Malzemeler:

• ⁠1 adet orta boy brokoli başı,
• Ek olarak ⁠1 adet orta boy havuç,
• ⁠1 adet orta boy soğan
• 2 diş sarımsak
• Ek olarak ⁠2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 su bardağı su veya sebze suyu
• Tuz
• ⁠Limon suyu (isteğe bağlı)
• Ek olarak ⁠⁠Taze dereotu veya maydanoz (servis için)

Yapılışı:

1. Bir tencerede zeytinyağını ısıtın. Soğan ve sarımsakları ekleyin, yumuşayana kadar kavurun.
2. Havucu ekleyin, birkaç dakika daha kavurun. Küçük parça olan brokolileri ekleyin, karıştırın.
3. Su veya sebze suyunu ekleyin, karıştırın. ⁠Tencerenin kapağını kapatın ve brokoliler yumuşayıncaya kadar pişirin (yaklaşık 10-15 dakika).
4. Pişme süresince ara sıra karıştırarak kontrol edin ve gerekirse su ekleyin.
5. Brokoliler yumuşadığında tencereyi ocaktan alın.
6. İsteğe bağlı olarak limon suyu ekleyebilirsiniz, tuzunu ayarlayın ve karıştırın.
7. Servis yapmadan önce üzerine taze dereotu veya maydanoz serpip sıcak veya soğuk olarak servis yapın.

5.Diyet Sebze Yemekleri Hakkında Sık Sorulan Sorular

1.Diyetteyken hangi sebze yemekleri yenir?

Bulunduğunuz mevsime uygun, severek tükettiğiniz sebzelerden sağlıklı tariflerle öğünler hazırlayabilirsiniz. Hazırlarken içeriğinde kullanacağınız malzemelere dikkat etmeniz önemli. Örneğin sıvı yağ yerine zeytin yağı tercih edin. Pirinç yerine esmer bulgur kullanın. Buna ek olarak porsiyon kontrolünün önemli olduğunu unutmayın.

Sağlıklı sebzelerle yapacağınız diyet sebze yemekleri;

• Zeytinyağlı Bulgurlu Ispanak Yemeği
• Ek olarak Kıymalı Karnabahar Yemeği
• Ispanaklı Yumurta
• Ek olarak Mantar Sote
• Fırında Karnabahar
• Ek olarak Fırında Kabak
• Sebze Çorbaları

2.Diyet yaparken akşam ne yemeli?

Akşam yemekleri, sağlıklı beslenmenin en büyük parçası. Diyetteyken akşam yemeklerinde porsiyon kontrolüne dikkat edecek şekilde sebze yemekleri veya hafif çorbalar yanlarında salata veya yoğurt ile birlikte tercih edebilirsiniz. Diyetteyken akşam yemeklerinizde bol yağla hazırlanan, tuz oranı yüksek, fazla miktarda salçalı, beyaz unlu ve patatesli sebze yemeklerinden ve çorbalardan uzak durun.

3.Sağlıklı sebze yemekleri nelerdir?

Mevsimine göre alınmış ve diyet şartlarına uygun hazırladığınız sebze yemeklerinin bir çoğu sağlıklıdır. Buna ek olarak sağlıklı sebzelerle yapacağınız sebze yemeklerine zeytinyağında pirinçsiz hazırlanan bir pazı veya ıspanak yemeği ve kabak sote güzel bir örnektir. Karnabahar ve brokolide yine aynı şekilde bir çok farklı pişirme yöntemiyle diyet sebze yemeklerinin en çok tercih edilenidir.

4.Diyette sebze yemeği ne kadar yenmeli?

Diyette ne yediğiniz kadar ne kadar yediğinizde önemlidir. Birçok etken porsiyon miktarını arttırıp düşürebilir. Örnek olarak kişinin cinsiyeti, bir günde ne kadar hareket ettiği ve nasıl bir işte çalıştığı bizim için önemlidir.

Sebze yemekleri için örnek porsiyon;

• Sulu sebze yemekleri: 6-8 yemek kaşığı
• Sebze çorbaları:3 kepçe olacak şekilde söylenebilir.

5.Hangi sebzeler kilo aldırmaz?

Diyette tükettiğiniz yiyeceklerin sağlıklı olmasından yana porsiyonuda bizler için önemlidir. Örneğin sebzeler arasında kabak, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler karnabahar ve brokoli barındırmış oldukları düşük kaloriden dolayı kilo aldırmayan sebzeler grubuna girer.

• Karnabahar: Çok iyi bir yağ yakıcı ve lif kaynağıdır. C vitamini,folik asit ve potasyum içerir.Detoks etkisi oldukça fazladır.Midede hacim kaplar ve tokluk hissini uzatır.
• Ispanak: A,C,E,K vitaminleri, magnezyum, fosfor ve iyot içerir.Bitkisel proteinlerden zengindir.Y ağ yakıcı özelliği vardır.
• Kereviz: Magnezyum açısından içeriği yüksektir.Bu sebeple bağırsak hareketlerini düzenler ve hızlandırırç
• Brokoli: Diyet sebze yemeklerinde sıkça adından duyurur.Brokoli vücuttaki yağın yıkımında ve vücuttan ödemin atılmasını sağlayan faydalı bir besindir.

6.Diyette ne tok tutar?

Diyet boyunca tüketilen besinlerin bizim için kalorisinin düşüklüğünden çok tok tutması önemli. Diyette  yediğinizde sizi daha uzun vadede tok tutan, acıktırmanızı geciktiren besinlere örnek olarak:

• Yumurta
• İlave olarak Sebzeler
• Yulaf
• Ek olarak Balık
• Kırmızı et
• Çorba
• Ek olarak ⁠Yoğurt
• Peynir
• Baklagiller
• Ek olarak Tam tahıllar

7.Zayıflamak için hangi yeşillikler yenmeli?

Diyetlerde kalorisinin düşüklüğünden ve tok tutmasından dolayı yeşillikler vazgeçilmezlerdir.. Zayıflamak için en çok yer verdiğimiz  yeşillikler maydanoz,marul, dereotu, roka, ve nanedir.

Peki diyetlerimizde bulunan yağ yakıcı sebzeler nelerdir? En çok tüketilen yağ yakıcı sebzelere örnek olarak;

• Ispanak
• Ek olarak Pazı
• Lahana
• Brokoli
• Ek olarak Karnabahar
• Kabak

8.Süt yapan sebzeler nelerdir?

Bebekler için ilk 6 ay anne sütünün önemi fazladır.Anne sütünün faydasını sağlamak için yüksek kalitesi ve bol miktarda olması önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra sofralarınızda anne sütünü arttırıcak gıdaları eksik etmemeniz gerekir.

• Ispanak
• Ek olarak Brokoli
• Lahana
• Ek olarak Kara Lahana
• Marul
• Roka
• Ek olarak Maydanoz
• Dereotu
• Ek olarak ⁠Semizotu