Yazı İçeriği
Sağlıklı Beslenme Nedir? Dengeli ve Çeşitli Beslenme Önerileri
Sağlıklı beslenme sizleri hastalıklardan korur ve hem fiziksel hem de mental olarak iyi hissetmenizi sağlar. Vücudunuzu bir makine gibi düşünürseniz besinler bu makinenin yakıtıdır. Bu yakıtı en doğru şekilde seçip, düzenli olarak doldurmalısınız. Yani vücudunuzu doğru besinlerle, düzenli bir şekilde beslemelisiniz. Ancak bu sayede vücudunuz tüm işlevlerini sorunsuz bir şekilde yerine getirebilir. Dengeli ve yeterli beslenmeyi hayatınıza dahil ettiğinizde çok daha enerjik ve mutlu hissedeceksiniz.
1.Sağlıklı Beslenme Nedir?
Dengeli beslenmek için, tüm besin gruplarından yeteri kadar almalı ve vitamin, mineral, su gibi diğer mikro besin ögelerini de ihmal etmemelisiniz. Sağlıklı beslenme, hayat kalitenizi artırır ve bütüncül bir iyilik hali sağlar. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre sağlıklı olmak; yalnızca hastalığın olmaması durumu değil, fiziksel, sosyal ve ruhsal yönden tam olarak iyilik halini ifade eder. Bu bütüncül iyilik halinin sağlanabilmesi ancak dengeli beslenme sayesinde mümkündür. Siz de beslenmenize özen göstererek sağlığınızı geliştirebilir ve hayat kalitenizi artırabilirsiniz.
2.Sağlıklı Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Dengeli beslenmenin sayısız faydası vardır. Bağışıklık sisteminizi, kas ve kemiklerinizi güçlendirir, iç organlarınızın verimli şekilde işlemesini sağlar. Bu sayede diyabet, tansiyon, kolesterol, kalp krizi, kanser gibi hastalıkların riskini düşürürsünüz. Grip, kansızlık gibi hastalıklara daha az yakalanır, enerji düşüklüğü yaşamazsınız. Günümüzde bir çok insan yorgun uyanmaktan, depresif hissetmekten şikayetçidir. Bu gibi durumlar da beslenmeyle doğrudan ilişkilidir.
Özetlemek gerekirse dengeli beslenmek;
- Bağışıklığı güçlendirerek hastalıklardan korur.
- Mental sağlık üzerinde olumlu etkiler bırakır.
- Daha enerjik hissetmenizi sağlar.
- Fiziksel gücünüzü artırır.
- Kemik erimesi, tansiyon, kolesterol, diyabet ve tiroid gibi hastalıklardan korur.
3.Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?
Dengeli beslenme, yeterli ve doğru besin seçimi ile mümkündür. Yani, ne az ne de çok beslenmelisiniz. Seçtiğiniz besinler de bu konuda önemlidir. Yeterli miktarda yeseniz bile besinleri doğru seçmezseniz, bazı vitamin ve mineral eksiklikleri yaşamanız mümkündür. Nasıl beslenmeniz gerektiği konusunda ise büyük bir bilgi kirliliği mevcuttur. Bu konuda en doğru bilgileri, sağlıklı beslenme uzmanları yani beslenme ve diyetetik bölümünden mezun olmuş diyetisyenlerden edinmelisiniz. Peki nasıl beslenmeliyiz?
- Makro besin ögeleri denen karbonhidrat, yağ ve proteinlerin hepsinden tüketmelisiniz.
- Mikro besin ögeleri olan vitamin ve mineralleri, besinler aracılığıyla vücudunuza almalısınız.
- Tep tip beslenmemeli, beslenmenizi mutlaka çeşitlendirmelisiniz.
- Her renkten sebze ve meyveler, her çeşitten tahıllar tüketmelisiniz.
- Sıvı tüketimini kesinlikle ihmal etmemelisiniz.
- Alkol, sigara gibi maddelerden uzak durmalısınız.
- Şeker ve yapay tatlandırıcılardan uzak durmalısınız.
- Spor yaparak sağlıklı beslenmeyi desteklemelisiniz.
4.Besin Grupları Nelerdir?
Besinler 5 gruba ayrılır. Bunlar karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitamin ve mineraller ve sudur. Bunların yanı sıra posa/lif gibi sindirilemeyen ancak vücut için çok önemli olan maddeler de vardır. Bu grupların yeterli miktarda tüketilmesi, vücudunuzun en verimli şekilde işleyebilmesi için elzemdir. Neyi ne kadar tüketeceğinizi anlayabilmek için, zihninizde bir sağlıklı beslenme piramidi canlandırın. En alttaki geniş kısmı tahıllar, en çok tüketmeniz gereken besinlerdir. Daha sonra sebze ve meyveler, süt ürünleri, et ürünleri ve yağlar gelir ve piramidin tepesine kadar ilerler. Yağlar en az miktarda tüketmeniz gereken besinlerdir. Ancak bu yağların sağlıksız olduğu anlamına gelmez, yalnızca kararında tüketmek gerekir. Bu besin gruplarının hepsini detaylandıracağım.
1.Karbonhidratlar
Karonhidrtar vücuda enerji veren en temel besin grubudur. En verimli şekilde kullanılabilen enerji kaynağı, karbonhidratların en küçük birimi olan glikozdur. Glikozun vücutta enerji olarak kullanılmasının sonucunda zararlı bileşenler ortaya çıkmaz. Bu sebepten dolayı karbonhidratı yeterli şekilde tüketmelisiniz. Çok düşük karbonhidratlı diyetler, vücudunuzda başka kaynaklardan enerji üretilmesine sebep olur. Bu kaynaklardan üretilen enerji sonucu bazı zararlı maddeler açığa çıkar. Yani en sağlıklısı, enerjinizi karbonhidrat kaynaklarından sağlamanızdır. Ek olarak beyin, vücutta yalnızca glikozu kullanarak enerji üretebilir. Dolayısıyla günlük tükettiğiniz besinlerin yarısı kadarı karbonhidrat kaynaklarından oluşmalıdır. Bunlar :
- Ekmek
- Makarna ve pilav
- Kurubaklagiller
- Meyveler
2.Proteinler
Proteinlerin en önemli görevi, yapım ve onarımdır. Yani, yaraların iyileşmesi, kasların güçlenmesinden protein grubu sorumludur. Tabii vücut içerisinde, dışardan gözlemlenemeyen pek çok yapım olayı daha gerçekleşmektedir. Ruhsal ve bilişsel fonksiyonların desteklenmesi, motor becerilerin gerçekleştirilmesi, bağışıklık sistemine ilişkin ögelerin ve kan üretiminin sağlıklı olarak devam ettirilmesi proteinler sayesinde gerçekleşir. Antikorlar, hemoglobin gibi maddeler aslında birer proteindir. Cilt sağlığı ve eklemler için kullanılan, son zamanların popüler besin takviyesi kolajen de aynı şekilde bir proteindir. Vücut için çok önemli olan bu temel besin ögesini mutlaka eksiksiz olarak tüketin. Protein kaynakları şunlardır:
- Kırmızı etler
- Tavuk, hindi, balık eti
- Süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri
- Yeşil mercimek, nohut, soya gibi kurubaklagiller
- Kabak çekirdeği, ceviz gibi kuruyemişler
3.Yağlar
Yağlar, diyet düşmanı ve sağlıksız olarak bilinse de aslında vücudun verimli işlemesi için olmazsa olmazdır. Hormonal dengenin korunabilmesi, sağlıklı beyin fonksiyonları için çok önemlidir. Ek olarak yağlar, kalp sağlığını da korur. Ayrıca A-D-E ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir. Bu vitaminlerin vücutta kullanılabilmesi için yağları mutlaka tüketmelisiniz. Ancak yağ grubu besinleri tüketirken yaptığınız seçimler çok önemlidir. Çünkü zeytinyağı, balık yağı gibi sağlıklı yağlar kalbinizi koruyup sağlığınızı iyileştirirken trans yağlar ve margarin gibi katı yağlar tam aksine kalp ve karaciğeriniz için çok zararlıdır.
Yağların kilo alımı ile ilişkilendirilmesinin sebebi, protein ve karbonhidratlara göre daha çok enerji vermesidir. Yağların 1 gramı, protein ve karbonhidratların iki katı kadar kalorilidir. Ancak yağlar zaten protein ve karbonhidrat kadar fazla miktarda tüketilmez. Örneğin bir pilav yaptığını düşünün, 1 su bardağı pirince karşılık yalnızca 1 yemek kaşığı yağ eklenir. Yani gram başına daha çok kalorili olsa da, pilavın kalorisi aslında karbonhidrattan gelir. Bu yüzden yağ tüketmenin kilo aldıracağından korkmanıza gerek yoktur. Ancak bu, sınırsız tüketmek anlamına gelmez. Her besinde olduğu gibi yağlarda da porsiyon kontrolünü sağlamak çok önemlidir. Kolesterol gibi hastalıkların riskini artırmamak ve aşırı kilo alımını önlemek için aşırı yağ tüketiminden kaçınmalısınız.
Sağlıklı yağ kaynaklarını örneklendirmek gerekirse;
- Zeytinyağı
- Yağlı balıklar
- Ceviz, badem gibi kuruyemişler
- Avokado
- Tam yağlı süt ürünleri
4.Vitaminler ve Mineraller
Vitamin ve mineraller, herkesin bildiği gibi bağışıklığın güçlendirilmesi, sağlığın korunması gibi önemli işlevlere sahiptir. Ancak tek görevi bunlar değildir. Vücutta gerçekleşen tüm kimyasal olaylarda, vitamin ve mineraller rol oynar. Enzimlerle birlikte çalışarak sindirim gibi birçok hayati işlevin sürdürülebilmesini sağlar. Dolayısıyla bu besin ögelerini mutlaka eksiksiz olarak almalısınız. Vitamin ve mineral eksikliklerinde görülen anemi, beriberi, raşitizm gibi birçok farklı hastalık vardır. Bu hastalıklardan korunmak ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek için bol bol sebze ve meyve tüketin.
Diğer vitamin ve mineral kaynakları;
- Süt ürünleri
- Sebzeler
- Meyveler
- Kuruyemişler
- Yumurta
- Et ürünleri
- Tam tahıllı ürünler
5.Su
Su, vücuttaki en önemli ögelerden biridir. Oksijeni ve besin ögelerini taşıyan kanı oluşturur. Ek olarak, vücut ısısını düzenler. Vücuttaki tüm faaliyetler, ancak suyun varlığında gerçekleşebilir. Sindirim, boşaltım, emilim ve daha birçok vücut fonksiyonu için su olmazsa olmazdır. Kilo vermenize destek, cilt ve saç sağlığını iyileştiren, toksinleri atan suyu mutlaka eksiksiz olarak tüketin. Günde en az 2 litre suyu tamamlamalısınız. Kilonuz arttıkça su ihtiyacınızın da arttığını unutmayın.
5.Sağlıklı Besinler Nelerdir?
Sağlıklı besinler, zararlı organizmaları içermeyen, eklenti şekersiz, trans yağ kullanılmadan hazırlanmış besinlerdir. Sebze ve meyveler, et ve süt ürünlerinin yanı sıra tüketebileceğiniz bazı sağlıklı beslenme ürünleri ve hazırlayabileceğiniz sağlıklı beslenme tarifleri vardır. Bunlar ürünler :
- Şekersiz meyve barları,
- Protein barlar,
- Yulaflı atıştırmalıklar,
- Lifli kraker ve bisküviler,
- Probiyotik takviyeli içeceklerdir.
Sağlıklı Tarifler ise :
- Sebzeli kekler
- Fırın yemekleri
- Fit tatlılar
6.Sağlıklı Beslenmek İçin Nelerden Uzak Durmalıyız?
Sağlıklı olmak için bazı besinlerden uzak durmalısınız.
- Tereyağı, margarin gibi katı yağlar
- Fast food besinler
- Glikoz şurubu, fruktoz şurubu içeren paketli besinler
- Trans yağ, palm yağı içeren paketli besinler
- MSG gibi zararlı katlı maddeleri içeren hazır noodle, cips gibi besinler
- Rafine karbonhidratlar : Pirinç, beyaz ekmek gibi işlenmiş karbonhidratları hayatınızdan çıkarmasanız bile tüketimini azaltın.
- Asitli içecekler
- Hazır meyve suları
7.Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Oluşturulur?
Sağlıklı beslenme programları kişiye özgüdür. Bu program bir diyetisyen tarafından hazırlanmalıdır. Çünkü yaşınız, boyunuz, cinsiyetiniz ve fiziksel aktive düzeyinizin yanı sıra sizin düzeninize en uygun beslenme programı, bir uzman tarafından hazırlanacaktır. Vardiyalı çalışıyor, çok erken veya çok geç saatlerde güne başlıyor, ara öğün yapmayı seviyor veya sevmiyor olabilirsiniz. Bunların hepsi dikkate alınıp size uygun bir program hazırlanmalıdır. Ek olarak, hastalıklarınız ve kan değerleriniz de bu konuda çok önemlidir. Eksik kalan ögeleri tamamlamaya yönelik ve var olan hastalıklarınızı tedavi edici beslenme programları uygulamalısınız.
8.1 Haftalık Sağlıklı Beslenme Programı
1. Gün
Kahvaltı
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 2 kaşık büyüklüğünde beyaz peynir
- Ek olarak 1 dilim tam buğday ekmeği
- 2 orta boy salatalık
- 6 adet zeytin veya 2 adet ceviz
Öğle
- 8 yemek kaşığı sebze yemeği
- 1 su bardağı naneli ayran (Nane iştahı kapatır)
- Ek olarak Yeşil salata (+1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon suyu ve tuz)
Ara Öğün
- 1 fincan sütlü kahve
- 1 adet meyve
Akşam
- Köz Biberli Marul Salatası
Ek olarak 2 közlenmiş biber
5 yaprak marul
5 yemek kaşığı haşlanmış nohut
3 kaşık yoğurt
Sarımsak-Sumak-Nane-İstediğiniz Baharatlar
Öncelikle köz biber ve marulu en uzun tarafından spagetti gibi ince ince kesin ve güzelce karıştırın. Daha sonra üzerine yoğurt, nohut, sarımsak ve baharatları ekleyip sonrasında afiyetle tüketin.
2. Gün
Kahvaltı
- 4 yemek kaşığı yoğurt
- Ek olarak 4 kaşık yulaf ezmesi
- 1 adet meyve
- 2 adet tam ceviz
Öğle
- 300 g kadar ızgara/fırın tavuk
- Nohutlu yeşil salata (Ayrıca dilediğin yeşilliklerle hazırladığın salatana 4 yemek kaşığı nohut ve ardından 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklemeyi unutma)
Ara Öğün
- 200 ml kefir
- Ek olarak 1 küçük çay bardağı leblebi
Akşam
- 12 yemek kaşık fırın sebze (Kabak-Patlıcan-Biber-Soğan)
- Ek olarak 1 küçük kase yoğurt
3. Gün
Kahvaltı
- 1 su bardağı kefir
- 200 gr meyve karışımı (2 porsiyon meyve)
- Ek olarak 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile aynı şekilde blenderize edilecek
Öğle
- 2 kepçe sebze çorbası
- Yoğurtlu Makarna Salatası
Öncelikle 5 kaşık yoğurdu, 3 yemek kaşığı makarnayla karıştırın. Daha sonra üzerine 1 tatlı kaşığı haşlanmış mısır ve dereotu ekleyin.
Ara Öğün
- 2 adet sade wasa
- 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Akşam
- 200 ml ayran
- Lorlu Yeşil Mercimek Salatası
5 kaşık haşlanmış yeşil mercimek
3 yemek kaşığı lor peyniri
1 kase yoğurt
3 avuç semizotu
Aynı şekilde tüm malzemeleri küçük küçük doğrayıp karıştırın.
4. Gün
Kahvaltı
- 2 yumurtadan 2 yemek kaşığı lor peynirli omlet
- 1 porsiyon meyve
- 2 adet salatalık
- 1 fincan yeşil çay
Öğle
- 8 yemek kaşığı sebze yemeği
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
- 4 kaşık yoğurt
Ara Öğün
- 1 fincan sade kahve
- 1 adet meyve
Akşam
- 2 kepçe çorba
- 300 g ızgara/fırın balık
- Yeşil salata
5. Gün
Kahvaltı
- Sabah Detoksu
1 adet küçük yeşil elma
1/2 adet muz
2 adet salatalık
10-15 dal maydanoz
10-12 yaprak semizotu
2 fincan yeşil çay
Öncelikle sapları ile birlikte bol suda yıkadığınız maydanozları kurulayın. Bu arada böldüğünüz yeşil elmanın çekirdekli kısımlarını çıkartın. Bunun yanı sıra ıspanağı yıkayın. Sonuç olarak hazırlamış tüm malzemeyi varsa katı meyve sıkacağında yoksa mutfak robotunda su ilavesi ile püre haline gelene kadar çekin. Son olarak soğutulmuş yeşil çay ile blenderize edin. Afiyet olsun.
Öğle
- 120 g ton balıklı dilediğin sebzelerle hazırladığınız salata
Ara Öğün
- 1 fincan sütlü kahve
- 20 adet badem
Akşam
- 10 yemek kaşığı etli/kıymalı kurubaklagil yemeği
- İlave olarak 1 su bardağı ayran
6. Gün
Kahvaltı
- 1 fincan yeşil çay
- Yulaf Tost
4 kaşık yulaf ezmesi
4 yemek kaşığı yoğurt
1 yumurta
İnce bir dilim kaşar peyniri
Öncelikle tüm malzemeleri karıştırın. Daha sonra yağlı kağıt serili ısıtılmış tost makinesine dökün. Son olarak piştikten sonra tosta benzer şekilde katlayın.
Öğle
- 5 adet ızgara köfte
- 6 yemek kaşığı pilav/makarna
- İlave olarak 1 kase dereotlu cacık
Ara Öğün
- 2 fincan yeşil çay
- 1 adet meyve
- Buna ek olarak 10 adet badem
Akşam
- Zeytinyağlı Kabak Sote
2 orta boy kabak
1 kaşık zeytinyağı ve dilediğiniz baharatlar
1 küçük kase yoğurt
Öncelikle küp küp doğradığınız kabakları tavada soteleyin. Öte yandan üzerine 4 yemek kaşığı sumaklı yoğurt ekleyin.
7. Gün
Kahvaltı
- Kakaolu Yulaf Lapası
1 su bardağı süt
İstediğiniz kadar su
2 tatlı kaşığı kakao
5 kaşık yulaf ezmesi
Üzeri için: 1 küçük muz+ 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi tozu
Bu arada tüm malzemeleri karıştırıp 10-15 dakika bekletip tüketin.
Öğle
- Kefir Smoothie
2 adet donmuş kayısı
1 su bardağı kefir
1 yemek kaşığı keten tohumu
Ondan sonra tüm malzemeleri blenderiz edip afiyetle tüketin.
Ara Öğün
- 1 fincan sütlü kahve
- Buna ek olarak 4 adet kakaolu top
- Kakaolu Top
4 adet gün kurusu kayısı
4-5 adet hurma
1 adet kuru incir
2 yemek kaşığı kuru üzüm
2 adet ceviz
1-2 tatlı kaşığı kakao-tarçın
Öncelikle kuru meyvelerin çekirdeklerini çıkarıp, yumuşayana kadar ıslatıyoruz. Ondan sonra malzemeleri macun kıvamına gelene kadar rondodan geçiriyoruz. Son olarak ceviz büyüklüğünde yuvarlıyoruz. Ondan sonra hindistan cevizi ile kaplıyoruz.
Akşam
- 10 kaşık sebze yemeği
- 1 su bardağı naneli ayran
- Ondan sonra Yeşil salata (+1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
9.Sağlıklı Beslenme Önerileri
Aşağıdaki sağlıklı beslenme kurallarını uygulayın ve birkaç adımda hayat kalitenizi yükseltin.
- Tek tip beslenmeyin
- Meyve ve sebze tüketimini artırın
- Paketli gıda tüketimini azaltın
- Alkol ve fast fooddan uzak durun
- Egzersizi ihmal etmeyin
- Günde en az 2 litre su tüketin
- Kurubaklagil tüketiminizi artırın
- Kızartma ve kavurmalardan uzak durun.
10.Sağlıklı Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular
1.Dengeli ve sağlıklı beslenme neden önemlidir?
Hastalıklardan korunmak, kaliteli bir yaşam sürmek, duygu durumunuzu iyileştirmek için sağlıklı beslenmelisiniz. Dengeli beslenme vücudunuzun en verimli şekilde çalışabilmesini sağladığı için çok önemlidir.
2.Sağlıklı beslenme için nelere dikkat etmeliyiz?
Yukarıdaki önerilerin yanı sıra, tükettiğiniz besinlerin içeriğine dikkat etmelisiniz. Çikolata, bisküvi gibi atıştırmalıklar zaten pek çok katkı maddesi ve şeker içerir. Ancak aldığınız paketli ekmekler, peynirler bile sizin sandığınız gibi olmayabilir. Tam buğday olduğunu düşünerek aldığınız ekmek, %60 oranında beyaz un içeriyor olabilir. Trans yağ yoktur ibaresi olan besinde bile trans yağ olabilir. Çünkü etiketler ve besinlerin adları bazı mevzuatlara göre belirlenir ve bunlar yanıltıcı olabilir. Ancak içindekiler kısmından doğru bilgiye ulaşabilirsiniz. Bu kısmı da iyi okumayı öğrenmeniz ve bilinçli tercihler yapmanız gerekir.
3.Sağlıklı beslenme kilo verdirir mi?
Sağlıklı beslenme, tabii ki kilo verdirir. Ancak kilo vermek besin tercihinin yanı sıra besinlerin ne kadar tüketildiğiyle ilişkilidir. Dolayısıyla sağlıklı beslenerek kilo verebilir, kilonuzu koruyabilir veya kilo alabilirsiniz. Tükettiğiniz miktar bu konuda belirleyicidir.
4.Ketojenik beslenme sağlıklı mı?
Ketojenik beslenme, epilepsi gibi bazı hastalıklar için sağlıklıdır. Veya bariatrik cerrahi öncesi uygulanabilen bir diyet çeşididir. Ancak sağlıklı bireylerin ketojenik beslenmesi hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan yıpratıcıdır. Karbonhidrat yerine yağlardan enerji elde etmek vücuduz için zararlı etkiler yaratır. Sürekli ketojeniğe uygun beslenmeye çalışmak, sizin sosyal hayatınızı ve mental sağlığınızı da olumsuz etkileyebilir. Bu yüzden ketojenik diyeti denemek istiyorsanız da, 10-15 günlük bir süreyle sınırlı tutmalısınız.
5.Glutensiz beslenme sağlıklı mı?
Glutensiz beslenme eğer çölyak hastalığınız veya gluten intoleransınız varsa uygulamanız gereken bir beslenme çeşidi. Bu durumlar dışında glutensiz beslenmek aslında sağlıklı değil. Çünkü uzun süre glutensiz beslendiğinizde vücut buna alışır. Dolayısıyla tekrar gluten yediğinizde hazmedememeye başlarsınız. Ayrıca glutensiz beslenmek, sosyal hayatınızı da olumsuz etkileyebilir. Birçok mekanda glutensiz alternatif bulmak zor olduğundan öğün atlamak zorunda kalabilir, yetersiz beslenmiş olursunuz.
Sağlıklı Beslenme ve Daha Fazla Bilgi İçin Bizi Takip Edin!
