Yazı İçeriği

Vegan Beslenme Nedir? Örnek Vegan Diyeti

Vegan ya da Veganlık, beslenme ihtiyacını hayvansal gıdalar yerine bitkisel kaynaklardan karşılamaktır. Bi yaşam biçimi olan veganizmin temeli hayvanlara eziyet çektirmeden, onları öldürmek amacıyla üretmeden, doğaya zarar vermeden sürdürülebilir beslenebilme üzerine kuruludur. Vegan olmaya karar vermeden önce bedeninizin ihtiyaçlarını bilmelisiniz. Çünkü son dönemin popüler akımlarından biri olan bitkisel beslenme beraberinde büyük riskleri getiriyor. Bu riskler yetersiz beslenme, demir, B12, çinko vitamin eksiklikleridir. Buna karşın vegan ünlüler veya vegan Türk ünlüler dahil olmak üzere dünyada olduğu gibi Türkiye’ de bitkisel beslenme geçmiş dönemlere göre çok daha yaygın.

1.Vegan Ne Demek?

Bitkisel beslenme türü olan vegan ve vejetaryen beslenme günümüzde oldukça yaygın peki “Vegan olmak ne demek? Bitkisel beslenme, hayvandan elde edilen besinlerin kullanmamayı hedef alır. Bal, süt ürünleri veya bal da dahil olmak üzere hiçbir hayvansal besini tüketmezler.

2.Vegan ve Vejetaryen Arasındaki Fark Nedir?

Hayvansal ürünlerin tüketilmediği bu beslenmeye benzer beslenme türleri olduğu için arasındaki fark oldukça merak ediliyor. Nelerdir bu farklar?

Veganlar hayvandan elde edilen süt, bal dahil hiçbir ürünü tüketmezken vejetaryenler tüketir.
Veganizmde yapımında hayvansal ürünlerin kullanıldığı kıyafetleri tercih etmezken vejetaryenler edebilir.
Makyaj ve kozmetik yapımında test amaçlı hayvan kullanıldığı için, bu tür ürünleri de kullanmazken vejetaryenler kullanır.

3.Veganlık Faydaları Nelerdir?

Hayvansal kaynakların tüketilmediği vegan beslenmede “Vegan olmak sağlığa yararlı mı?” sorusunu beraberinde getiriyor. Bitkisel beslenmenin vücuda birçok faydası bulunuyor. Yeterli beslenerek ve doktor kontrolünde takviye alarak yapılan vegan beslenmenin faydaları,

Kilo kaybını sağlar
Kan şekerini düzenler
Böbrek fonksiyonlarını düzenler
Ek olarak Kalp- damar hastalıklarına karşı korur

4.Vegan Olmanın Zararları Nelerdir?

Bitkisel beslenme doğru ve takviyelerle uygulandığında faydalı olabileceği gibi kontrolsüz uygulandığında zararlı bir hal alıyor.

Hayvansal protein tüketilmediği için doku onarılması ve yaraların iyileşmesi zorlaşır.
Uzun süreli vegan diyeti uygulayan kişilerde protein yetersizliğine bağlı halsizlik, yorgunluk ve anemi gibi hayat kalitesini düşüren belirtilerin ortaya çıkmasına neden olur.
Kalsiyum eksikliği nedeniyle kemik gelişimini olumsuz etkiler.
Demir eksikliği sebebi ile tırnak problemleri
Çinko eksikliği sebebiyle saç dökülmesi
B12 eksikliği sebebiyle halsizlik

5.Bitkisel Beslenmenin Riskleri Nelerdir?

Vitamin ve minaral besin destekleri ve zengin bitkisel planı ile bitkisel beslenme sürdürülebilir. Ancak bu şekilde beslenmenin risk yarattığı durumlara dikkat etmekte fayda var!

Enerji ihtiyacının arttığı çocukluk dönemlerinde
Hastalıkların artış gösterdiği yaşlılık döneminde
Kanser, siroz gibi dengeli beslenmenin önemli olduğu hastalıklarda
Ağır işte çalışan işçilerde risk yaratmaya meyillidir. B12, Demir, Kalsiyum, D vitamini, Çinko, DHA ve ALA omega-3 yağ asitleri gibi besin ögeleri eksik kaldığı vegan olmamak için nedenlerdir ve ciddi sorunlara yol açar.

6.Veganlar Ne Yer Ne Yemez?

Veganlar hiçbir hayvansal ve hayvandan elde edilen besinler tüketmez. Bunun yerine protein değeri yüksek bitkisel kaynaklı besinler ve vitamin ve mineral takviyesi ile birlikte t gerekli besin ögelerini alırlar. “Vegan ürünler nelerdir?”, “Vegan olmayan ürünler nelerdir?” sorularının cevapları için aşağıdaki listelere göz atın.

1.Vegan Yiyecekler Neler?

Meyveler
Sebzeler
Ek olarak Kurubaklagiller
Yağlı tohumlar
Kuruyemişler
Vegan peynir
Ek olarak Tahıllar

2.Vegan Olmayan Besinler Neler?

Et ve et ürünleri
Deniz ürünleri
Ek olarak Süt ürünleri
Yumurta
Bal
Ek olarak Tereyağı

7.Vegan Tarifler

Hiçbir hayvansal ürünkullanmadan kolay, ucuz vegan tarifler yaparak hem yeterli besin ögelerini alın hemde standart vegan besinlerinden uzaklaşarak farklı lezzeler tüketin.

1.Vegan Pizza Tarifi

Hamuru için:

1 su bardağı ılık su
1 paket kuru maya
Ek olarak 2 su bardağı istediğiniz un
1 tatlı kaşığı tuz
2 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı: Derin bir kapta maya ve suyu karıştırarak çözündürün. Çözünen mayanın içerisine tuz, un ve zeytinyağını ekleyerek karıştırın. Çok yapışkan olursa biraz daha un ekleyin ve mayalanması için üzerini kapatıp 40 dk bekleyin. Mayalanan hamuru ince bir şekilde açarak fırın tepsisine alın. Üzerine dilediğiniz malzemeleri ekleyerek 25-30 dakika pişirin.

2.Vegan Kek Tarifi

Malzemeler:

4 adet muz
Ek olarak 2 yemek kaşığı zeytinyağı
6-7 adet hurma püresi
1 yemek kaşığı Hindistan cevizi
1 tatlı kaşığı kabartma tozu
Ek olarak 1 su bardağı badem veya yulaf unu

Yapılışı:Muzları derin bir kaba alın ve zeytin yağı ile blenderize edin. Hurma püresini ekleyerek karıştırın. Kalan malzemeleri de karışıma ekleyerek pürüzsüz olana kadar karıştırın. 160 derece fırında 50 dakika kontrollü pişirin.

3.Vegan Dondurma Tarifi

Malzemeler:

2 adet dondurulmuş muz
1 çay bardağı dondurulmuş çilek veya böğürtlen veya dut
1 fincan badem veya yulaf sütü
1 avuç fındık veya ceviz veya badem içi

Yapılışı: Tüm malzemeleri bir kaba alın ve pürüzsüz bir hal alana kadar blenderize edin.

4.Vegan Fajita Tarifi

Malzemeler:

800 gram istiridye mantarı
3 adet kapya biber
3 adet yeşil biber
3 diş sarımsak
Ek olarak 3 yemek kaşığı limon suyu
1 tatlı kaşığı tuz
1 tatlı kaşığı pul biber
Ek olarak 1 tatlı kaşığı kekik

Yaapılışı: Mantarları iyice yıkadıktan sonra jülyen olarak doğrayın. Yapışmaz bir tavaya alarak sulanana kadar pişirin. Sebzeleri de jülyen doğrayarak mantarın içerisine atın. Kısık ateşte 7-8 dakika pişirin ve dinlenmeye bırakın.

5.Vegan Atıştırmalık Tarifleri

Atıştırmalık tarifleri ile daha sağlıklı ve şekersiz tarifler yaparak ara öğünleri atlatmak tarif bulma açısından biraz zor olabiliyor.

Nohut cips
Ek olarak Yulaf topları
Fıstık ezmeli hurma
Çikolatalı mandalina dilimleri
Ek olarak Kuruyemişler

8.Vegan Beslenme Önerileri

Bitkisel kaynaklı beslenilen vegan beslenmede, dengeli beslenmenin sağlanması vücut sağlığı açısından çok önemlidir. Bitkisel beslenen kişiler;

Kurubaklagiiler zengin bitkisel kaynaklara sahiptir. Bu yüzden bol kurubaklagil tüketin.
Yeterli ve dengeli beslenme ile günlük besin ögelerini ve enerjinizi alın.
Hayvansal süt ve yoğurt yerine soya, yulaf, badem gibi bitkisel sütler tercih edin.
Kahvaltı için yumurta ve peynir yerine soya eti, peynir veya tofu tercih edin.
Omega-3 için keten tohumu, ceviz, semiz otu avokado tüketin.
Kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler tüketerek demir alımınızı arttırın.
Demir emilimini olumsuz etkilememek için yemekten hemen sonra çay ve kahve tüketmeyin.
Vücuttaki B12, demir, kalsiyum, çinko seviyeleri için düzenli kan tahlili yaptırın.
Sıvı tüketiminizi arttırın.

9.Yeni Başlayanlar İçin Örnek Diyet

Örnek Vegan Diyeti

Sabah:

4 yemek kaşığı gronola
1 su bardağı bitkisel süt
1 adet meyve
Ek olarak 2 tam ceviz içi

Öğlen:

5-6 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği
3-4 yemek kaşığı zeytinyağlı bulgur pilavı
Ek olarak Bol yeşillikli salata

Akşam:

1 kase domates çorbası (kremasız)
Ek olarak 7-8 yemek kaşığı fırında sebze
1 ince dilim ekmek

10.Veganlık Hakkında Sık Sorulan Sorular

1.Bitkisel Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Bitkisel beslenme döneminde hayvansal protein kaynakları kullanılmadığı için bitkisel protein kaynakları büyük önem taşır. İşte en iyi bitkisel protein içeren besinler,

Organik tofu
Yeşil mercimek
Pişmiş nohut
Pişmiş fasulye
Pişmiş kinoa
Badem
Kabak çekirdeği
Keten tohumu
Spirulina

2.Bitkisel Süt Çeşitleri Nelerdir? Vegan Süt Nasıl Yapılır?

Bitkisel sütler bitkisel beslenmeden çok önemli bir yere sahiptir. Peki “ Vegan süt nasıl yapılır?”

İlk olarak badem, hindistan cevizi, yulaf gibi hangi sütü yapmak istediğinizi seçin
Seçtiğiniz besini ve sıcak suyu birleştirerek üzeri kapalı 15 dakika dinlendirin.
Süt rengine gelene kadar blenderize edin.
Tülbent yardımı ile süzerek posasını ve sütünü ayırın.
Dolapta muhafaza edin.

Bazı bitkisel süt çeşitleri ise,

Yulaf sütü
Badem sütü
Ek olarak Hindistan cevizi sütü
Bezelye sütü
Pirinç sütü
Ek olarak Soya sütü
Fındık sütü
Susam sütü
Ek olarak Kinoa sütü
Muz sütü gibi bir çok besinden süt edilir.

3.Vegan Süt İçer mi?

Evet bitkisel beslenen kişiler süt içebilir. Ancak inek sütü gibi hayvansal sütler yerine badem, yulaf, soya gibi bitkilerden elde edilen sütler tercih edilir.

4.Vegan Peynir Çeşitleri Nelerdir?

Bitkisel beslenmeniz kahvaltılarda ve öğünlerde peynir tüketmenize engel değil. Güzel bir tat ve aromaya sahip bu bitkisel peynirlere göz atın!

Vegan peynir
Ek olarak Vegan beyaz peynir
Vegan tost peyniri
Vegan cheddar peyniri
Ek olarak Vegan pizza peyniri

5.Veganlar Kahvaltı Nasıl Olur?

Peynir, baş, yumurta gibi besinlerin olmadığı bitkisel beslenmede kahvaltı fikirleri bulmakta zorlanıyor olabilirsiniz. Lezzetli ve doyurucu vegan kahvaltılar için bazı öneriler;

Bitkisel sütlü gronola veya yulaf ezmesi
Ek olarak Smoothie bowl
Chia puding
Ek olarak Vegan sandviç

6.Neden Vegan Olmalıyız?

Veganizmi desteklemek için birçok sebep bulunuyor bu sebeplerin en başında ;

Vegan beslenme kalp damar hastalıklarında damar tıkanıklığını engeller ve kalbin daha iyi çalışmasını sağlar.
Kilo verme sürecine yardımcıdır.
Ek olarak cildin daha sağlıklı olmasını sağlar.

Ancak yeterli enerji ihtiyacı ve besin ögeleri için kaliteli protein alımı çok önemlidir. Bitkisel beslenme ile hayvansal kaynaklı proteinlerden faydanılamadığı için uzun vadede vegan beslenme güçsüzlük, yorgunluk gibi hayat kalitenizi düşüren etkilere sebep olur. Hatta kontrolsüz bitkisel beslenme sonucu vücudun besin ögesi gereksinimi karşılanmazsa kronik hastalıkların oluşmasına zemin hazırlar.

7.Veganlar En Çok Ne Yer?

Dengeli ve sağlıklı bir beslenmede meyveler, sebzeler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve tahılların tüketimi oldukça fazladır.

8.Vegan Yemek Ne Yapabilirim?

Bitkisel yemek tarifleri bulmak kimi zaman zor olabiliyor. Değişik bitkisel yemekler için yukarıdaki tariflere göz atın!

Diyet Salata Vegan ve Daha Fazla Bilgi İçin Bizi Takip Edin!