Gebelik Öncesi Dönemde Beslenme Nasıl Olmalı?

Gebelik her kadın için özel ve heyecanlı bir süreç. Hamilelik haberini almadan önce yapacağınız yaşam tarzı değişiklikleriyle daha sağlıklı bir hamilelik geçirebilirsiniz. Unutmayın, hamilelik hayatınızın en önemli süreçlerindendir. Bundan dolayı bu sürece planlı ve iyi hazırlanmak gerekir. Planlı gebelik öncesi yapılması gerekenler vardır. Çünkü planlı bir hamilelik süreci, bu dönemde riskleri azaltır. Böylece hamileliğiniz rahat geçer.

1.Gebelikte Beslenmenin Önemi

Çoğu anne adayı hamile kaldığını birkaç haftadan sonra anlar. Halbuki ilk haftalar bebeğin oluşumundaki en önemli dönemlerdir. Hamilelik öncesi bakılması gereken testler vardır. Çünkü bebeğinizin organları bu dönemde oluşur. Dolayısıyla hamilelikten önce bedeninizi hazırlamanız önemlidir. Anne adayının sağlıklı olması, bebeğin anne karnında sağlıklı bir dönem geçirmesini sağlar. Yapılan çalışmalar iyi bir hamilelik dönemi geçiren bebeklerin ilerideki yaşamlarında daha sağlıklı bir bedene sahip olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenme, iyi bir hamilelik sürecinin temelini oluşturur. Dolayısıyla hamilelik öncesi beslenme hem anne hem de bebek için gebelik sürecine zemin hazırlar. Bu zeminin sağlıklı olması ve hamileliğin rahat geçmesi için hamilelikten önceki 3 aylık dönemde sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat edin.

2.Gebelik Öncesi Yaptırılması Gereken Testler

Sağlıklı bir anne ve bebek için hamile kalmadan önce vücudunuzu bu döneme hazırlamanız önemlidir. Hamilelik öncesi bakılması gereken testler bulunmaktadır. Bundan dolayı hamile kalmadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Doktorunuzun size uygulayacağı testler ve genel muayene hamilelik risklerinizi tespit eder. Hamilelik öncesi danışmanlık alın.

• Tansiyon
• Vücut ağırlığı
• Pelvik ultrason (kadın genital organlarının incelenmesi)
• Jinekolojik muayene
• Hemogram (tam kan testi)
• Tam idrar tetkiki
• Açlık kan şekeri
• Karaciğer fonksiyon testleri
• Böbrek fonksiyon testleri
• Tiroit testleri
• TORCH testi (vücuttaki enfeksiyonlar araştırılması)

3.Gebelik Öncesi Nelere Dikkat Edilmeli?

Hamile kalmadan önce bazı yaşam tarzı değişikliklerine ihtiyacınız olabilir. Sağlıklı bir hamilelik için vücudunuzu öncesinden bu döneme hazırlamanız gerekir. Böylece hem siz hem bebeğiniz için hamilelik dönemi daha sağlıklı geçer. Unutmayın, bu dönem hayatınızı oldukça etkileyecek bir sürecin başlangıcıdır. Planlı gebelik öncesi yapılması gerekenler sayesinde daha risksiz bir döneme adım atarsınız. Gözden geçirmeniz gereken bazı yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır;

1.İdeal Kilo

İdeal kilo, annenin boy ve kilosunun oranıyla hesaplanan beden kütle indeksinin (BKİ) 18-25 kg/m² aralığında olmasıdır. Anne adaylarının ideal kilosuna ulaştığında gebe kalması önerilir. Çünkü anne adayının BKİ değerinin yüksek olması hamilelik süresinde hamilelik şekeri ve hamilelik tansiyonu gibi rahatsızlıkların görülme riskini artırır. Aynı zamanda BKİ değerinin 18’den düşük olması anne adaylarının hamile kalma durumunu zorlaştırır. Ek olarak bebeklerin düşük ağırlıklı olmasına sebep olur. Bundan dolayı sizin ve bebeğinizin sağlığı için ideal kilonuzda hamile kalmak önem arz eder. Eğer ideal kilonuza ulaşmak konusunda sıkıntı yaşıyorsanız diyetisyen yardımı alın. Hamilelik öncesi beslenmede diyetisyenin önemi büyüktür.

Türkiye’nin En İyi Online Diyet Sistemi ile gebelik dönemine sağlıklı bir şekilde hazırlan! Online diyet nedir ve nasıl yapılır? blog yazısına ulaşmak için tıklayın. Online diyet fiyatları ve hızlı kayıt için tıklayın.

2.Stres

Stresten uzak durun. Çünkü stresli bir hayat ruh halinizi etkileyerek sizi olumsuz etkiler. Buna ek olarak hamile kalmanızı zorlaştırır. Başka bir deyişle moral ve motivasyonunuzu yüksek tutun. Bu süreçte olumlu düşünün. Çünkü pozitif düşüncenin önemi hamilelik döneminde de büyüktür.

3.Folik Asit Kullanımı

Hamilelik öncesi alınması gereken vitaminler vardır. Hamileliğin olmazsa olmazı folik asittir. Folik asit hamilelik öncesi ne işe yarar? Hamilelik öncesi ve hamileliğin ilk 3 ayında kullanılan folik asit takviyesi bebekte oluşabilecek beyin ve omurilik hastalıklarını (örn. Nöral tüp defekti) önler. Hamilelik öncesi vitamin kullanımı önemlidir. Dünya Sağlık Örgütünün (WHO) gebelik için önerdiği doz ve süre 400 mikrogram folik asitin hamilelik öncesi 3 ay ve hamileliğin 3 ayında kullanılmasıdır. Besinlerde bulunun formu folattır. Örneğin; yeşil yapraklı sebzelerde, badem, fındık gibi sert kabuklu kuruyemişlerde ve baklagilllerde bulunur.

4.Regl Takibi

Reglinizi bir takvim yardımıyla kontrol edin. Örneğin takip için telefon uygulamaları kullanabilir ya da not alarak ilerleyebilirsiniz. Hamile kalmanızın en yüksek olduğu zaman, düzenli regl olan kadınlarda reglin 12-15.günleridir.

5.Hastalıklar Hakkında Bilgi Sahibi Olunması ve İlaçlar

Kronik hastalıklarınızdan doktorunuzu haberdar edin. Benzer şekilde şüphelendiğiniz hastalıklarınızın tanısı için uzmandan yardım alın. Aynı zamanda bebekte görülebilecek kalıtımsal hastalıkların tespiti için doktora başvurun. Bu şekilde daha az riskli ve bilinçli bir hamilelik geçirirsiniz.

6.Aşırı Kafein Tüketiminin Azaltılması

Hamile kalmadan önceki dönemde tüketilen aşırı kafein, yumurta kalitesini azaltır. Bu yüzden kahve, kola ve çay gibi kafein içeren içecekleri aşırı tüketmeyin.

7.Alkol Sigara Sınırlaması

Hamilelik öncesi dönemde de sigara ve alkolü bırakın. Ayrıca iyi bir sperm kalitesi için eşinizin de alkol ve sigarayı azalttığından veya bıraktığından emin olun.

8.Hafif Egzersizler

Hamilelik öncesi egzersiz bu dönemde önemli yer tutar. Gün içerisinde aktif olmaya özen gösterin. Örneğin haftanın birkaç günü tempolu yürüyüşler yapın. Gün ışığında zaman geçirin. Çünkü vücudumuzda var olan D vitamini gün ışığı sayesinde aktif forma dönüşür. D vitamini hamilelikte olduğu gibi hamilelik öncesi de önemlidir. Ek olarak asansör kullanmak yerine merdiven kullanmayı tercih edin. Yakın yerlere araçla gitmek yerine yürümeyi tercih edin. Aynı zamanda bu egzersizleri eşinizle birlikte yapın. Hamilelik öncesi egzersizle motivasyonunuz artar. Aynı zamanda eşinizle zaman geçirme fırsatı sunar.

4.Gebe Kalmak İçin Uygun Yaşlar Hangileridir?

Sağlıklı bir insan ne kadar sürede hamile kalır? Sağlıklı bir gebelik süreci için en uygun yaşlar doğurganlığın en fazla olduğu 18-35 yaşlarıdır. Gebe kalmak için en ideal zaman gebe kalmak istediğiniz zamanın 3 ay öncesidir. Planlı bir gebelik, gebelik sürecinde yaşayacağınız sıkıntıları en aza indirir. 1 sene boyunca hamile kalmayı denemek normal bir süreçtir. Eğer bu süre sonunda istediğiniz sonucu elde edemediyseniz bir jinekoloğa görünün.

5.Gebelik Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hamilelik öncesi beslenme sizi nasıl etkiler? Hamile kalmaya çalıştığınıza göre, sağlıklı beslenmeye odaklanmanın tam zamanı! Sağlıklı beslenmeye başlamanız için hamile kalmayı beklemeyin.

1. Hamilelik öncesi beslenme her dönemde olduğu gibi bu dönemde de önemlidir. Yaşam tarzınıza uygun sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme önerilir. Bu şekilde bir beslenme doğurganlığınızı artırır.
2. İlk olarak hamilelik öncesi dönemde yeterli protein aldığınızdan emin olun.
3. İkinci olarak kan şekerini daha yavaş yükselten kaliteli karbonhidratları tercih edin. Bulgur, tam tahıl unundan yapılmış ekmek, kinoa, yulaf vb. seçeneklerini seçebilirsiniz.
4. Üçüncü olarak paketli gıdalardan uzak durun. Paketli gıdalar çok fazla şeker, tatlandırıcı ve trans yağ içerir. Araştırmalar trans yağ içeren ürünlerin sperm kalitesini düşürdüğünü göstermektedir. Bunların yerine ceviz, badem, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.
5. Özetle proteinden zengin, kaliteli karbonhidratlardan ve yeterli derece yağdan oluşan bol lif içeren gıdalar tüketin.
6. Besinlerinizi seçerken çeşitli olmasını tercih edin. Dolayısıyla mineral ve vitamin bakımından zengin olması için tek tip beslenmeyin. Özetle her renk sebze meyveyi mümkünse kabuklarıyla tüketmeye çalışın.

6.Doğurganlığı Artıran Besinler

Bazı besinler hamile kalma şansını artırabilir mi? Evet, hamile kalmaya çalışırken bazı besinler size yardımcı olur.

1.Folik asit ve Folat

Folik asit ve folat, hamilelik öncesi ve sırasında tüketmeniz gereken en önemli mikrobesin ögelerindendir. Güçlü bir bağışıklık için gerekli olan C vitamini de çoğunlukla aynı besinlerde bulunur. Hamilelik öncesi C vitamini alımı için de aşağıdaki besinleri tercih edebilirsiniz.

Folik Asit İçeren Besinler;

• Lifli yeşil sebzeler: Ispanak, brokoli, pazı, kuşkonmaz, lahana gibi sebzeleri zeytinyağında soteleyerek ya da çorbalara salatalara ekleyerek tüketin.
• Portakal ve çilek: Bu lezzetli meyveleri diyetinize dahil edin.
• Fasulye ve çiğ kuruyemişler: Tokluk hissinizi de artırır.

2.Kalsiyum

 Kalsiyum daha hızlı hamile kalmanıza yardımcı olur. Hamilelik öncesi vücutta depolamak önemlidir. Çünkü bebeğinizin gelecekteki diş ve kemik sağlığı için bu kaynak gereklidir.

Kalsiyumdan Zengin Besinler;

• Süt ve süt ürünleri: Ara öğünlerinizde bir bardak süt ve folat açısından zengin bir meyveyle tüketebilirsiniz. Sabah kahvaltılarınızda yoğurt ve yulaf tercih edebilirsiniz.
• Lahana, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler: Bitkisel kalsiyum kaynaklarıdır. Ana öğünlerinize ekleyebilirsiniz.

3.Demir

Hamilelik, demir eksikliğinin görülebileceği bir dönemdir. Demir, bebeğinize oksijen taşınırken gerekli bir mineraldir. Bu yüzden hamilelik döneminde vücudun demir gereksinmesi 18 mg’dan 27 mg’a çıkar. Hamilelikte demir eksikliği yaşamamak için öncesinde mutlaka doktorunuza görünün.

Demirden Zengin Besinler;

• Kırmızı et, tavuk ve hindi eti
• Ispanak

4.Omega-3

Omega-3, yumurtlamayı etkileyen hormonlarınızın düzenlenmesinde görev alır. Bundan dolayı yeterli miktarda omega-3 almaya özen gösterin. Eğer balık tüketmiyorsanız, diyetisyeninize danışarak balık yağı kullanımını tercih edin.

Omega-3 Açısından Zengin Besinler;

• Deniz ürünleri: Somon, hamsi, sardalya gibi balıkları haftada 2 kez tüketin.
• Ceviz, keten tohumu, semizotu, chia tohumu: Bitkisel omega-3 kaynaklarını da diyetinize ekleyin.

5.Lif

Lif, diyetinize eklemeniz tokluk hissinizi artırır. Ayrıca hamile kalmayı planlıyorsanız 8 yıl boyunca sürdürülen bir araştırmada lif alımınızı günde 10 gram artırmanın hamilelik diyabeti riskini %26 azalttığı gözlemlenmiştir.

Lif Kaynakları Besinler;

• Tam tahıllar: Tam buğday ekmeği, yulaf, ek olarak bulgur, kinoa
• Meyve ve sebzeler: Armut, çilek, yaban mersini, elma, şeftali, brokoli ek olarak  ıspanak iyi kaynaklarıdır.
• Kurubaklagiller: Mercimek, kuru fasulye, ek olarak nohut çok olarak barbunya liften zengindir.

6.Protein

Protein tüketiminiz bebeğinizin gelişimi için önemlidir.

Protein Kaynakları;

• Et, tavuk, balık, yumurta ilave olarak peynir, yoğurt: hayvansal kaynaklı protein kaynaklarıdır. Ana öğünlerinizde çeşitlendirerek tercih edin.
• Mercimek, kuru fasulye ek olarak nohut gibi kurubaklagiller protein kaynağı olarak tercih edilebilir.

7.Gebelik Öncesi Beslenmede Kısıtlanması Gereken Besinler

Bedeninizi hamileliğe hazırlamak en az hamilelik dönemi kadar önemlidir. Bundan dolayı sağlıklı beslenme hamilelik öncesi ve sırası dönemde altın bir anahtardır. Özetle hamilelik öncesi dönemde sağlıksız olan besinleri tüketmeyi azaltın veya hiç tüketmeyin. Bu süreçte tüketmemeniz gereken besinler;

• Paketli gıdalar
• Ek olarak İyi pişmemiş yumurta
• Aşırı miktarda kafein
• Ek olarak Alkol
• Temizliğinden emin olmadığınız, iyi yıkanmamış sebze ve meyveler

8.Anne Adayı İçin Örnek Beslenme Menüsü

Aşağıda hazırlanmış liste anne adayları için hazırlanmış genel bir listedir. Hamilelik öncesi dönemde diyetisyen tarafından yaşam tarzınıza, kan bulgularınıza ve kilonuza göre hazırlanmış uygun bir beslenme programı için online diyet programımıza katılın. Hamilelik öncesi danışmanlık alın.

SABAH

• 3 yemek kaşığı yulaf
• 4-5 adet çilek
• Ek olarak 4 yemek kaşığı yoğurt
• 5-6 adet badem
• 1 çay kaşığı chia tohumu

ARA

• 1 porsiyon meyve
• Ek olarak 2 adet ceviz içi

ÖĞLE

• 200 gram fırında balık
• Maydanozlu ve kinoalı yeşil salata
• Ek olarak1 şişe sade maden suyu

AKŞAM

• 8 yemek kaşığı mercimek yemeği
• Ek olarak 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 2 yemek kaşığı yoğurt

9.Baba Adayı İçin Örnek Beslenme Menüsü

Hamilelik öncesi dönemde baba adayının da beslenme düzeni önemli yer tutar. Gebelik öncesi dönemde diyetisyen tarafından yaşam tarzınıza, kan bulgularınıza ve kilonuza göre hazırlanmış uygun bir beslenme programı için online diyet programımıza katılın. Bu dönemde danışmanlık alın.

SABAH

• 2 adet haşlanmış yumurta
• Ek olarak 3 yemek kaşığı lor peyniri
• Domates- salatalık- biber- maydanoz
• 2 dilim tam buğday ekmeği

ARA

• Ek olarak 5-6 adet çilek
• 1 adet sade kefir

ÖĞLEN

• 10 yemek kaşığı nohut yemeği
• 5-6 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 3 yemek kaşığı yoğurt

AKŞAM

• 200 gram fırında tavuk
• 4 yemek kaşığı yoğurtlu semizotu salatası
• Ek olarak 1 dilim tam tahıl ekmeği
• 1 adet maden suyu

10.Gebelik Öncesi Dönemde Alınması Gereken Takviyeler

Hamilelik öncesi alınması gereken vitamin ve mineraller bulunur. Hamilelik öncesi vitamin değerlerinizi kontrol ettirin. Örneğin, D vitamini hamilelik öncesi dönemde atlanmaması gereken vitaminlerdendir. Hamilelik öncesi dönemde D vitamini değerlerinize göre ihtiyaç halinde takviye alın. Ek olarak hamilelik öncesi çinko kullanımı da önemlidir. Çünkü hamilelik öncesi çinko kullanımı, hamilelikte artacak çinko gereksinimine yardımcıdır. Bu yüzden hamilelik öncesi dönemde doktorunuzun yapacağı testlerde belirlenen eksikliklere göre takiye alın. Sonuç olarak hamilelikte önemli olan vitamin ve mineraller aşağıdakilerdir;

• Demir
• Folik asit
• İyot
• Ek olarak B12
• D vitamini
• Çinko

11. Gebelik Öncesi Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular

1.Folik asit ne işe yarar, yumurtlamayı artırır mı?

Folik asit, hamile kalma şansını artırır. Aynı zamanda bebeğinizin omurilik gelişimi için de çok önemlidir.

2.Bal hamile kalmayı kolaylaştırır mı?

Balda rahim ve yumurtalıkları güçlendiren B vitaminleri çokça bulunur. Aynı zamanda bal, sperm kalitesinin artırılmasında da etkilidir. Böylece hamile kalmayı kolaylaştırır.

3.Avokado hamile kalmayı kolaylaştırır mı?

Avokadonun içeriğinde folat, E vitamini, sağlıklı yağ asitleri bulunur. Bundan dolayı hamile kalmaya yardımcıdır.

4.E vitamini hamile kalmayı kolaylaştırır mı?

E vitamini rahmin iç tabakasının gelişmesini sağlar. Böylece döllenmiş yumurtanın rahme tutunma şansı artar. Aynı zamanda cinsiyet hormonlarının düzeni için de önemlidir. Bu yüzden hamilelik olasılığı yükselir.

5.Soğan suyu gebe kalmayı kolaylaştırır mı?

Soğan suyu, hamile kalmayı doğrudan etkilemez. Fakat düzenli bir adet takvimine yardımcı olur. Düzenli regl döngüsü hamile kalmayı kolaylaştırdığından etkisi vardır.

6.Hamilelik öncesi folik asit ne kadar kullanılmalı?

Hamilelik öncesi folik asit kullanımı için Dünya Sağlık Örgütünün (WHO) önerdiği doz ve süre 400 mikrogram folik asitin hamilelik öncesi 3 ay ve hamileliğin 3 ayında kullanılmasıdır.

7.Hamilelik öncesi hangi folik asit kullanılmalı?

Piyasada birçok marka ve çeşitte folik asit bulunur. En iyi folik asit içerisinde 400 mikrogram folik asit bulunduran folik asittir. En iyi ve size uygun folik asit için jinekoloğunuza danışın.

8.Hamilelik öncesi yeşil çay tüketilmeli mi?

Hamilelik öncesi yeşil çay tüketimi için rahimdeki salgıları artıracağından hamilelik şansını yükseltir.

Gebelik Öncesi Beslenme ve Daha Fazla Bilgi İçin Bizi Takip Edin!