Pratik Sahur Tarifleri ve Tok Tutan, Susatmayan Sahur Yemekleri

Sahur tarifleri ile Ramazan ayını çok daha tok ve susamadan tamamlayabilirsiniz! Ramazan geldi çattı! Artık iftar saatine kadar olan dakikaları saymaya, susuzluğa ve çok halsiz hissetmeye son!  Bu durumları engellemenin püf noktası, doğru bir sahurdan geçiyor. Tok tutan sahur tarifleri ve susatmayan sahur yemekleri ile iftara kadar zorlanmadan günü tamamlayın.

1.Sahur Yemeği Nedir? Sahur Tarifleri Nelerdir?

Sahur yemeği, oruç tutacak kişilerin gün doğmadan önce yedikleri bir öğündür. Saat sabah 5 civarlarında yenen bu öğün, akşam vaktine kadar tüketilen son yiyeceklerdir. Dolayısıyla, susatmayacak ve tok tutan besinlerle yapılması çok önemlidir. Aksi takdirde uzun süreli açlık ve susuzluk, gün içerisindeki enerjinizi düşürür. Ayrıca bu açlık sonrası iftarda fazla yüklenmeniz de kaçınılmaz olacaktır. Bunun sonuçlarıysa kilo alma, ek olarak kan şekeri bozuklukları ve yüksek tansiyon olarak ortaya çıkabilir.

2.Sahurda Nasıl Beslenmeli?

İyi sahurun amaçlarından biri iftara kadar açlıkla ve susuzlukla baş edebilmenizi sağlamak. Ancak bu tek amaç değildir, dikkat etmeniz gereken başka durumlar da var.

Sahur tariflerinin özellikleri şu şekilde olmalı;

1. Uykuya geçişe uygun olmalı.
2. Düşük tuz içermeli.
3. Bağırsak hareketleriniz için yeterli seviyede sıvı ve lif içermeli.
4. Acı ve çok baharatlı, sizi rahatsız edecek besinler içermemeli.
5. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidrat kaynakları içermeli.

3.Ramazanda Tok Tutan Besinler Nelerdir?

Bazı besinler, kan şekerinizin birden yükseltip birden düşmesine yol açtığından dolayı çok çabuk acıktırır. Sahurda bu besinleri tercih etmemelisiniz. Reçel, bal, pekmez, pastane poğaçası, hazır kek, beyaz ekmek bu şekilde etki gösteren besinlerdendir. Dolayısıyla tüketimlerini minimuma indirmelisiniz. Tüketmeniz gereken besinler de şu şekildedir :

1.Protein

Proteinli besinler tok kalmanızın anahtarıdır. Mutlaka sahur tariflerinde bulundurmalısınız. Örneğin :

• Yumurta
• Peynir
• Süt
• Yoğurt
• Et/Tavuk/Balık : Kıymalı yumurta veya ton balıklı sandviç olarak sahura dahil edebilirsiniz.

2.Tam tahıllar

Ramazan pidesine hayır demeniz gerekmiyor, merak etmeyin. Ancak pideyi porsiyon kontrolü dahilinde, iftarda tüketmelisiniz. Çünkü beyaz un çok çabuk acıkmanıza sebep olur. Sizi uzun süre tok tutması için tam tahıllardan destek almalısınız.

Bu tahıllar;

• Tam buğday ekmeği
• Çavdar ekmeği
• Esmer un ile yapılmış poğaça
• Wasa
• Kepekli galeta
• Kepekli makarna
• Yulaf

3.Sağlıklı Yağ Kaynakları

Sağlıklı yağlar, midenizin geç boşalmasını sağlar. Kan şekerinizi dengeler ve sizi uzun süre tok tutar. Yağlardan korkmayın, bilinçli şekilde tüketildiğinde yağlar dostunuzdur. Ancak bu patates kızartması tüketin demek değil.

Sahur tariflerinde tercih etmeniz gereken yağlar;

• Ceviz
• Badem
• Avokado
• Fındık
• Zeytinyağı
• Tam yağlı süt ürünleri

4.Oruçluyken Susatan Yiyecekler Nelerdir?

Sahurda tuz tüketiminin gün içerisinde susattığını zaten duymuşsunuzdur, hatta kendiniz de fark etmişsinizdir. Ancak bu tuz, sadece yumurtanızın veya domatesin üzerine serptiğiniz tuzdan ibaret değil. Birçok gizli tuz kaynağı da var. Onların tüketiminde de dikkatli olmanız, suda bekletme gibi yöntemlerle tuzundan arındırmanız gerekir. Peynirler ve zeytin hem sahurda en çok tüketilen, hem de gizli tuz dendiğinde ilk akla gelen besinlerdir. Tüketirken aşırıya kaçmamalı ve daha az tuzlu alternatiflerini tüketmelisiniz. Ek olarak acuka gibi soslar da fazlaca tuz içerir, dolayısıyla tüketimini sınırlamalısınız.

• Tuzlu peynirler
• Zeytin çeşitleri
• Acuka ve benzeri kahvaltılık soslar
• Pastane ürünleri

5.Tok Tutan Sahur Tarifleri

Sahur denince akla pişi, patates kızartması krep veya pankek gibi bazı besinler gelir ancak bunlar tüketildiğinde hızlıca acıkmanıza neden olurlar. Dolayısıyla sahurda bunun gibi tarifler yerine daha tok tutan yiyecekleri tercih etmeniz daha doğru olur.

Tok Tutan Kahvaltılıklar

• Menemen
• Esmer ekmekle yapılmış tost
• Tam buğday unlu poğaça
• Yulaf unlu pankek/krep
• Maydonozlu & yulaflı yumurta
• Mantarlı & kapya biberli yumurta

Eğer sahur olarak yeni bir şeyler hazırlamayıp, akşamdan kalma besinleri tercih edecekseniz bu yemeklerin hafif olmasına dikkat etmelisiniz.

Tok Tutan Yemekler

• Zeytinyağlı sebze yemeği
• Haşlanmış tavuklu & yoğurtlu salata
• Fırında sebze yemeği
• Kepekli makarna
• Peynirli & cevizli salata

1.Sahur İçin Poğaça Tarifleri

Fit bir sahur tarifi için klasik poğaça tarifinizdeki beyaz unu esmer bir un, margarini ise zeytinyağı ve tereyağı karışımı ile değiştirmeniz gerek. Peynir, maydanoz gibi protein ve lif kaynaklarından yararlanırsanız harika olur. Bu değişimi nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız size yol göstermesi için eklediğimiz tam buğday unlu dere otlu poğaça tarifini aşağıda bulabilirsiniz.

Malzemeler

• 1 adet yumurta
• 1 adet yumurta sarısı
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 demet dereotu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2,5 su bardağı tam buğday unu
• ½ çay kaşığı tuz
• 1 paket kabartma tozu

Yapılışı

1. 1 yumurta, yoğurt ve zeytinyağını çırpın.
2. Dereotunu ince ince kıyarak içerisine ekleyin. Ardından kabartma tozu, tuzu ilave edin.
3. Unu azar azar ilave ederek yoğurmaya başlayın.
4. Ardından dilediğiniz şekli verin ve pişirme kağıdı serdiğiniz fırın tepsisine dizin.
5. Üzerine yumurta sarısı sürün ve çörekotu serpin.
6. 180 derecelik fırında üzerleri kızarana kadar yaklaşık 15-20 dakika pişirin. Afiyet olsun.

2.Sahurda Omlet Tarifi

Omlet hem çok pratik, hem doyurucu, hem de sağlıklı bir sahur tarifi seçeneği olacaktır.

Malzemeler

• 2 yumurta
• 10 adet mantar
• 1 adet kapya biber
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı 

1. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile tavınızı yağlayın.
2. Üzerine önce biberi, sonra mantarları ilave edin. Sebzeleriniz pişmeye yaklaştığında yulafı ekleyip 1 kere karıştırın.
3. En son yumurtalarınızı çırpın ve karışıma ekleyin.
4. Tok tutan yumurtanız hazır, afiyet olsun!

3.Sahurda Menemen Tarifi

Sahurda menemen tüketmek, hem protein ve lif hem de sağlıklı yağ almanızı sağlayan, pratik ve sağlıklı bir seçenektir. Menemen tarifine istediğiniz sebzeyi ekleyebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken tek şey zeytinyağı kullanmak ve porsiyon olarak kişi başı duruma göre 1 tatlı kaşığı veya 1 yemek kaşığını geçmemek. Ek olarak da menemeni ekmekle tüketirken aşırıya kaçmamaya dikkat edin.

4.Sahur İçin Kahvaltılık Tarifleri

Çok pratik, kısa sürede tüm aile üyelerine yetecek kadar yapabileceğiniz tariflerden biri yumurtalı ekmektir. Bu sayede bayet ekmekleri de değerlendirmiş olursunuz. Yağda aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Diğer bir sahur tarifi, yufkasız tava böreği. Yine tek tavada tüm aileye yetecek bir tarif olduğu için oldukça pratik.

Malzemeler

• 2 adet yumurta
• 1 su bardağı süt
• ¾ çay bardağı zeytinyağı
• 1 çay bardağı su
• 2 su bardağı tam buğday unu
• 1 paket kabartma tozu
• 1 su bardağı peynir (istediğiniz türde kullanabilirsiniz)
• Yarım demet maydanoz
• Tuz

Yapılışı

1. Bütün malzemeleri uygun bir karıştırma kabına alıp güzelce karıştırın.
2. Geniş bir tavayı çok az zeytinyağıyla yağlayın ve karışımı üzerine dökün.
3. Tavanın kapağını kapatıp kısık ateşte böreğin alt tarafı kızarana kadar pişirin.
4. Daha sonra tavanın kapağı yardımıyla böreği çevirip diğer yüzünün de kızarmasını sağlayın.
5. Bu sahur tarifini deneyeceklere şimdiden afiyet olsun.

5.Sahurda Kek Tarifi

Sahurda keki, enerji vermesi ve önceden yapılarak hızlıca tüketilebilmesi sebebiyle tercih edilebilirsiniz. Ancak keklerin içerisinde ne olduğu çok önemli. Tam buğday unlu, zeytinyağı kullanılarak yapacağınız, sebzeli ve tuzlu kekler çok doyurucu ve pratiktir.

Şimdi size vereceğim sebzeli kek tarifi, tuzlu değil tatlı olacak. Bu sayede lifli yapısı sayesinde oldukça tok tutan, daha düşük kalorili bir tarif elde edeceksiniz.

Malzemeler

• 2 adet yumurta
• ¾ su bardağı şeker
• 1 su bardağı zeytinyağı
• 2 adet yeşil kabak
• ½ su bardağı ceviz içi
• 1 paket kabartma tozu
• 1 paket vanilya
• 1 paket kakao (25 gram)
• 5 yemek kaşığı tam buğday unu/yulaf unu

Yapılışı

1. İlk önce yumurta ve şekeri çırpın. Daha sonra sıvı yağ ve kakaoyu koyup karıştırın.
2. Rendeleyip suyunu sıktığınız kabakları ve iri dövülmüş cevizleri de ilave edin.
3. Kabartma tozu, vanilya ve unu da ekleyin ve karıştırın.
4. Hafif yağladığınız kek kalıbına dökün ve 180 derecede 45 dakika kontrollü bir şekilde pişirin.
5. İçinde kabak olduğunu anlamayacaksınız bile, afiyet olsun!

6.Sahurda Tost Tarifi

Sahurda tost yerken dikkat etmeniz gerekenler şu şekildedir :

• Ekmek çeşidiniz esmer ekmek olmalı
• Tuzlu peynirler tüketmemelisiniz
• Tostun üzerine yağ sürmemelisiniz. Özellikle margarini kesinlikle tercih etmeyin.
• İçerisinde veya tostun yanında sebze tüketin

Bunlara dikkat ederek damak tadınıza uygun bir tost oluşturabilirsiniz, afiyet olsun.

6.Sahur Tarifleri Hakkında Sık Sorulan Sorular

1.Sahurda Pratik Ne Yapabilirim? Pratik Sahur Tarifleri nelerdir?

Sahurda, yukarıda tarifini vermiş olduğum tava böreği, kabaklı kek, omlet gibi pratik seçeneklerden yararlanabilirsiniz. Eğer isterseniz sahur tarifi hazırlamak yerine bir yumurta haşlayıp, yanına peynir, zeytin, yeşillikler, tam buğday ekmeği ile de tüketebilirsiniz.

2.Tok Tutan Sahur Tarifleri Nelerdir? Tok Kalmak İçin Sahurda Ne Yemeli?

Ramazanda ve genel beslenme düzeninde tok kalmak için proteinler, sağlıklı yağlar, kuruyemişler, tam tahıllar ve diğer lifli besinleri tüketmelisiniz.  Bu besinlerin hangileri olduğunu yukarıda bulabilirsiniz.

3.Sahurda Ne Yersek Susatmaz? Susatmayan Sahur Tarifleri Nelerdir?

Sıvı tüketmenin tek yolu su içmek değildir. Meyve ve sebzelerin çok büyük kısmı sudan oluşur. Çorba gibi besinlerle de sıvı alımınızı destekleyebilirsiniz. Bunlara ek olarak süt, sıvı olmasının yanı sıra suyun vücutta tutulmasını sağlar. Yani sütü sahurda tüketmeniz çok faydalı olacaktır. Çay, kahve gibi diüretikleri tüketmeniz gün içerisinde daha fazla tuvalete çıkmanıza ve su kaybetmenize sebep olur. Ayrıca kafein içeriğiyle tekrar uykuya dalmanızı da zorlaştırır. Tüketiyorsanız bile 1 bardak ile sınırlamanızda fayda var.

Susatmayan Besinler

• Meyveler
• Sebzeler
• Süt
• Meyve ve sebze suları
• Çorba
• Maden suyu

4.Kilo Vermek İçin Sahurda Ne Yemeli?

Ramazanda kilo vermek istiyorsanız sahurda biraz daha düşük kalorili beslenmelisiniz. Ancak bu kesinlikle aç kalmak demek değil. Aç kalırsanız, gün içerisinde halsiz düşer ve iftarda da kendinize engel olamazsınız. Dolayısıyla, iftarda aşırı yemenize ve sağlıksız seçimler yapmanıza engel olabilmek için sahur tercihleriniz çok önemli. Doyuruculuğu fazla, kalorisi düşük besinler sebze meyveler ve proteinler olarak özetlenebilir. Tahılları ve yağları da mutlaka sahura dahil etmeli ancak sağlıklı olan çeşitlerinden eklemelisiniz.

5.En Çok Susatan Yiyecekler Nelerdir?

En çok susatan yiyecekler, tuzlu yiyeceklerdir. Fazla şekerli yiyecekler de aynı şekilde susatır. Çay, kahve ve sigara da ağız kuruluğuna sebep olur.

6.İnsanı En Çok Ne Tok Tutar? Tok Tutan Sahur Tarifleri Nelerdir?

İnsanı en tok tutan besinler, hayvansal proteinler ve sağlıklı yağlardır. Hem genel beslenmenizde hem de sahur tariflerinizde mutlaka bulundurun.

Sahur Tarifleri İçin İnstagramdan Bizi Takip Edin.