Duygusal Yeme Nedir? Belirtileri Nelerdir? Nasıl Önlenir?

Duygusal yeme davranışı genellikle stres,  korku, can sıkıntısı, mutsuzluk veya yalnızlık duygularının hissedilmesinin sonucu olarak meydana gelir. Hayatınızda ufak bir sorun olduğunda ya da kendinizi mutsuz hissettiğinizde ilk buzdolabına mı koşuyorsunuz? Benzer şekilde çok stresli bir günün ardından tv karşısında paketlerce yiyeceği veya bir kutu dondurmayı tek başına yediğiniz oluyor mu? Cevabınız evetse muhtemelen duygusal açlık yaşıyorsunuz. Yani mutsuzluk, öfke, acı, korku gibi olumsuz duyguları yönetemediğinizde çözümü yemeklerde arıyorsunuz. Fakat bu sorun zamanla kilo alma, yağlanma, kolesterol, yeme bozuklukları gibi sorunlara neden oluyor. Panik yapmayın, bunu yaşayan birçok insan var. Bu duygularla baş etmeniz inanın sandığınız kadar zor değil.

1.Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal açlık özellikle olumsuz duygulara aşırı yeme eğilimini anlatan bir kavramdır. Stresli ya da endişeli olduğunuz durumlarda ya da mutsuz hissettiğiniz zamanlarda aç olmadığınız halde yemek yediğiniz olmuştur. Böyle anlarda duyguları yemekle bastırmak çoğu kişinin uyguladığı bir kaçış mekanizmasıdır. Genelde olumsuz duygulardan kaçış olarak biliniyor olsa da bu açlığı çok mutlu olduğunuz zamanlarda da yaşamanız olasıdır. Ayrıca araştırmalar bu duyguların dışında yeme düzensizliğinin de duygusal açlıkla ilişkili olduğunu gösteriyor.

2.Fiziksel Açlık ve Duygusal Açlık Farkı Nedir?

Fiziksel açlık vücudunuzun enerji üretmesi ve fonksiyonlarını yerine getirmesi için besinlere ihtiyaç duymasıdır. Duygusal açlıkta ise durum çok farklıdır. Bu durumda tok olsanız dahi bir şeyler yemek istersiniz. Hatta besinler genelde karbonhidrat oranı yüksek veya yağlı besinler olur.  Bu yiyecekler olumsuz duyguların oluşturduğu boşluk hissini gidermek için tercih sebebidir.

3.Duygusal Yeme Belirtileri Nelerdir?

• Tok olsanız dahi bir şeyler yemek istiyorsanız,
• Bir anda yeme isteğiniz geliyor ve acilen yemeniz gerekiyor düşüncesine kapılıyorsanız,
• Ağzınızın boş kalmamasını istiyorsanız,
• Normalde yediğiniz miktardan daha fazla miktarda yiyorsanız,
• Gizlice hızlı bir şekilde yemek yiyorsanız ve gece geç saatlerde yemek yiyorsanız muhtemelen duygusal açlık problemi yaşıyorsunuz.

4.Duygusal Yeme Bozukluğu Neden Olur?

Duygusal açlık genelde kadınların yaşadığı bir problemdir. Bu yeme bozukluğunun oluşmasına birçok sebep neden olur. Örneğin kişi şimdiye kadar her başarısında kendisini bir yiyecekle ödüllendiriyorsa ilerleyen yaşlarda herhangi bir başarısızlık duygusunda da bu sorunla baş etmek için yiyeceklere yönelebilir.

Duygusal Yemek Bozukluğu Nedenleri;

• Sürekli düşük kalorili beslenmek
• Obezite
• Stres
• Anksiyete
• Depresyon
• Özgüven eksikliği
• Düşük benlik saygısı
• Regl dönemleri
• Mutluluk
• Mükemmeliyetçilik

5.Duygusal Yeme Testi

Duygusal açlık problemi yaşadığınızı düşünüyor ve yiyeceklerle aranızdaki ilişkinin bozulduğunu hissediyorsanız duygusal yeme testini çözün. Bu duygusal yemek ölçeği sayesinde farkındalık kazanacaksınız.

6.Duygusal Yeme Örnekleri

Örnek 1: Çok yoğun bir gün geçirdiniz ve gün sonunda akşam yemeğinizi yediniz. Yeterince doymuş hissediyor olmanıza rağmen tatlı tuzlu ayırt etmeden birçok şey daha tüketmek istiyorsunuz.

Örnek 2: Mutsuz hissettiğiniz zamanlarda normalde yediğiniz miktarlardan daha fazla tatlı ve çikolata türevleri tüketiyorsunuz.

Örnek 3: Canınızın bir şey çekmediği halde sürekli buzdolabına git gel yapıp, bir şeyler atıştırmayı istiyorsunuz.

7.Duygusal Yemek Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir?

Duygusal yeme sendromunu bastırmak için öncelikli hedef soruna odaklanmadır.  Besinlerle kurduğunuz ilişki tamamen o sorundan kaçışla alakalıdır. Konu stres ise stresi yönetmeyi öğrenmeniz veya meditasyon, yoga gibi sizi daha iyi hissettirecek şeylere yönelmeniz gerekir. Bu sevdiğiniz bir diziyi izlemek veya başka bir aktivite yapmak da olabilir. Duygusal açlık ile başa çıkma için ise; örneğin mutsuz ya da endişeli hissediyorsunuz, “Bunu düşünmenize neden olan şey ne?” “Çözümü var mı?”, “Neler yaparak çözerim?” diye düşünmeniz gerekir. Aksi takdirde yaşadığınız her sorun ya da hoşlanmadığınız durumda çözümü yiyeceklerde ararsınız. Bir süre sonra bu da duygusal açlığın olmasına neden olur.

8.Duygusal Yeme Beslenme Tedavisi

Duygular yani işin psikolojik kısmını çözerken aynı zamanda beslenmenizi de düzene sokmanız gerekir. Çünkü aldığınız kilolar sizi daha çok strese sokacak ve bu stres duygusal yemelerinizin tekrar ortaya çıkmasını tetikleyecektir. Burada yapılması gereken şey öncelikle kalori kısıtlaması olmadan bir beslenme planı oluşturmaktır. Bu süreçte sık sık beslenmeniz daha doğrudur. Buna ek olarak sezgisel yeme davranışı üzerinde çalışmak gerekir. Sezgisel yani farkındalıklı yeme kavramı kalori kavramı, besin kısıtlaması ve porsiyon kısıtlaması olmadan ilerlemeyi savunan bir kavramdır. Dolayısıyla vücudunuzdaki açlık ve tokluk sinyallerine bağlı olarak yemenizi sağlar.

Duygusal açlık beslenme tedavisi, sezgisel yeme, mindful eating ile beslenmeyi öğrenme ve kilo verme için beslenme paketleri için tıklayınız.

9.Yeme Duygusu Nasıl Bastırılır?

Kriz anlarında yeme istediğinizi durduramıyorsanız sağlıklı alternatifler seçmeye çalışın. Örneğin; leblebi, kabak çekirdeği, meyve gibi besinleri tüketin. Besinlerin içeriği kadar miktarlarının da önemli olduğunu unutmayın. Dolayısıyla porsiyon kontrolüne dikkat edin. Eğer spesifik bir besini tüketmek istiyorsanız onun yerine başka besinler tercih etmek yerine direkt yemek istediğiniz o besini seçin. Burada sadece porsiyonu kontrol etmeniz yeterli. Yani çikolata yemek istiyorsanız çikolata yiyin ama 1 paketi bitirmeyin. Bunun sebebi duygusal açlık konusunda istenilen besin yerine başka bir besin tercih edildiğinde duygusal olarak o besinin diğer besin yerine geçememesi.  Örneğin çikolata yemek isterken leblebi yediğinizde, leblebi sonrası çikolataya karşı duygular bastırılmadığı için sonuç çikolatanın tüketilmesi olur.

10.Duygusal Yeme ile Nasıl Baş Edilir?

Çoğu insanın yaşadığı duygusal açlığı önleme için ne yapılır? “Duygusal yemenin önüne nasıl geçilir?” diye merak ediyorsanız aşağıdaki maddeleri uygulayın.

1. Derin bir nefes alın ve açlığınızı 10 puan üzerinden puanlandırın.
2. Eğer açlık hissetmiyorsanız bir büyük bardak su için. Çünkü vücudunuzun susuzluk hissini açlık olarak algılaması da olasıdır.
3. Su tükettikten sonra hala aynı duyguyu yaşıyorsanız yeme düşüncesinden uzaklaşmanızı sağlayacak herhangi bir aktivite yapın.
4. Minik bir yürüyüşe çıkın.  Fiziksel aktivite yapmak serotonin salgılamanıza yardımcı olacaktır.

11.Duygusal Yeme Sonrası Ne Yapılmalı?

Duygusal açlık atakları yaşadıktan sonra tükettiğiniz besinler ve miktarlardan dolayı kendinizi kötü hissedersiniz. Bu noktada yapmanız gereken öncelikli şey rutinlerinize devam etmektir. Çünkü yapılan en büyük yanlışlardan biri  “Battı balık yan gider.” mentalitesidir. Bu noktada yapmanız gereken şey normal beslenme rutininize devam etmenizdir. “Zaten yedim bir kere, yarın diyete başlarım.” düşüncesinde olmayın. Duygusal açlık probleminde bir diğer yanlış nokta ise duygusal yeme sonrası tartılmadır. Neden mi? Genelde bu stresli anlarda yüksek karbonhidratlı besinler tüketilir dolayısıyla bu karbonhidratlar vücutta su tutar. Dolayısıyla tartıldığınızda tartıda daha yüksek bir kilo görürsünüz. Bu noktada rahatlamak için yediğiniz yiyecekler aslında sizi daha çok strese sokmuş olur ve bu bir kısır döngü haline gelir.

12.Duygusal Yeme ile İlgili Kitaplar

Duygusal açlıktan  kurtulma, stres ve yemek arasındaki bağlantıyı anlamak için bu kitapları okuyarak adım atın.

İşte duygusal yeme ile ilgili kitaplar;

1. Duygusal Açlık (Doreen Virtue)
2. Yeme Bozukluğunun Üstesinden Gelmek (Aslıhan Dönmez)
3. Aşırı Yemeyi Yenmek (Christopher G. Fairburn)
4. Sezgisel Beslenme (Elyse Resch, Evelyn Tribole)

Kitaplara ulaşmak ve sipariş vermek için tıklayınız.

13.Duygusal Yeme Hakkında Sık Sorulan Sorular

1.Duygusal Yeme Bozukluğundan Nasıl Kurutulurum?

Duygular ve yeme arasındaki sorunu çözmek için öncelikle sizi tetikleyen duyguyu keşfetmeniz gerekir. Öncelikle kendinize şunu sorun; hangi zamanlarda yemek yemek istiyorsunuz? Yalnızken mi, stresliyken mi ya da başka bir duyguyu yaşarken mi? Sorunu bulduktan sonra bu kısımları doldurmaya çalışın. Örneğin yalnız hissediyorsanız arkadaşlarınızla vakit geçirmeye çıkmak gibi.  Bunları yaptığınız halde duygusal açlığa devam ediyorsanız sezgisel yemeyi deneyin. Yani vücudunuzun size verdiği açlık ve tokluk sinyalleriyle ilerleyin. Kriz anlarında kendinize; “Şuan ne hissediyorum?”, “Gerçekten aç mıyım?”, “Bunu yedikten sonra nasıl hissedeceğim?” gibi soruları sorun.

2.Duygusal Yeme Bozukluğu Nasıl Anlaşılır?

İstenmeyen herhangi bir duyguda aklınıza ilk yemek yemek geliyorsa ve sonrasında kendinizi kötü hissediyorsanız muhtemelen duygusal açlık yaşıyorsunuz. Tabi bunun tanısını koymak için yalnızca bu yeterli değildir. Çeşitli tarama testleri ve ölçeklerle birlikte psikoloğunuzun değerlendirmesi daha doğru olacaktır.

3.Duygusal Yeme Bozukluğu İçin Hangi Doktora Gidilir?

Duygusal açlık psikolojik bir süreçtir. Yani çeşitli duyguları bastırmak için tercih edilen yeme davranışıdır. Dolayısıyla duygusal açlık psikologla birlikte ilerlenmesi gereken bir süreçtir. Buna ek olarak bu yemelerin bir diğer sebebi ise düzensiz beslenme veya kısıtlanmış diyetlerdir. O yüzden hem yeme rutininizi düzenleme açısından hem de kısıtlayıcı davranıştan kaçınmak için duygusal açlıkta diyetisyen ile çalışmanız gerekir.

4.Sürekli Bir Şeyler Yeme İsteği Neden Olur?

“Neden yemek yemeyi durduramıyorum?” diye şaşırıyorsunuz değil mi? Gün içerisinde yetersiz beslenme, can sıkıntısı gibi birçok sebebe bağlı olarak yeme isteği oluşur. Fakat eğer dolabın önünden ayrılmıyor ve git gel yaparak yiyeceğin ne olduğu fark etmeden bir şeyler yiyorsanız duygusal açlıkla karşı karşıyasınız demektir.

5.Yeme Bozukluğu Geçer mi?

Yeme bozukluğunun bulumia nervoza,  binge eating gibi  birçok çeşidi vardır. Bu bozukluklar doğuştan oluşmaz. Sosyal çevre, psikoloji, aile vb. birçok faktöre bağlı olarak oluşur. Dolayısıyla sonradan oluşan bir problemin çözümü de mümkündür. Bunun için bir beslenme uzmanı ve psikologla çalışmanız gerekir.