Sağlıklı Beslenme Eğitimi ‘Bölüm 3’
Öğün Sayısı ve Öğün Saatleri
Sağlıklı bir yaşam tarzı oluştururken bu rutine bütüncül bakmak oldukça önemli. İnsanlar olarak biyopsikososyal varlıklarız ve bu da bütüncül varlıklar olduğumuza işaret ediyor. Bu ne anlama geliyor derseniz eğer, bir insanın sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmasındaki bütün faktörlerden bahsedebiliriz. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olmak yalnızca beslenmeyle sınırlı bir alan değildir. Uyku, stres düzeyi, duygusal durum, sosyal ilişkiler, kişinin hastalıkları/rahatsızlıkları vb. gibi birçok faktör bu duruma etki etmektedir. Böyle etkenler varken gün içerisinde yediğimiz besinleri yani öğünlerimizi de etkileyen birçok değişken elbette olacak. Mesleğimiz, çalışma saatlerimiz, iş yoğunluğumuz, yemek hazırlama durumumuz, çalıştığımız yer, eğer evdeysek evdeki imkanlarımız vb. gibi faktörler bize olumlu ve olumsuz birçok durum yaratıyor. Bu durumların farkında olmak ve olumsuzlukları olumluya çevirmek, eğer çeviremediğimiz bir seviyedeyse en azından bizim sağlığımızı en az etkileyecek seviyeye düşürmek bizim elimizde. Bu anlamda hakkında en çok ‘’doğru bilinen yanlış’’ olan öğün saatleri ve sıklığı konusundan bahsetmek istedim. Özellikle son zamanlarda kilo kontrolüne bir etkisi olup olmadığı hakkında yapılmış birçok araştırma mevcut. Kanıtlanmış güncel ve bilimsel bilgiler eşliğinde bu yazıda da öğrenecekleriniz şu şekilde;
- Günde kaç öğün yapmalıyız? Bana uygun olan öğün sayısı nedir?
- En çok kilo verdiren öğün sayısı diye bir şey var mı?
- Hangi saatlerde yemek yemeliyim?
- Sağlıklı bir beslenme rutini oluştururken öğünlerimizi nasıl ve neye göre planlamalıyız?
Günde Kaç Öğün Yapmalıyız? Bugüne Kadar Alışılagelmiş Öğün Alışkanlıkları
Birçok toplumda geleneksel öğün sayısı 3 öğündür. 3 öğün beslenme şeklinin sağlıklı bir beslenme rutini olduğu inanışı bulunmaktadır. Bu inanışın sebebi aslında önceki yıllarda yapılmış araştırmalara ve geleneksel alışkanlıklara dayanmaktadır. Belli hastalık grupları için 3 öğün ve ara öğünler şarttır. Özellikle kan şekeri ile ilgili hastalıklarda dengeyi sağlamak adına belirli zamanlarda karbonhidrat almak için bu öğünlere uyulması ilaç tedavisi kadar etkilidir. Fakat bir hastalığa sahip olmayan bireylerde alınan kalori miktarı değişmedikçe bunu kaç öğünde aldığınızın bir önemi olmadığı kanıtlanmıştır. Kısacası 3 öğün beslenme rutini size kesinlikle kilo verdirir veya kesinlikle kilo almanızı engeller diye bir bilgi yoktur. Asıl olan ilk yazımda da belirttiğim gibi enerji dengesini sağlayabilmektir. ‘Sağlıklı Beslenme Eğitimi ‘Bölüm 1’ Sağlıklı Beslenmeyi Öğrenmeden Önce Besinleri Tanıyalım’ yazısına ulaşmak için tıklayınız.
Buna ek olarak iki öğün beslenme şekli de son yıllarda konuşulmaktadır. Özellikle aralıklı oruç sisteminden sonra popüler hale gelmiş olan bu beslenme düzeni de ülkemizde yaygın olarak yapılmaktadır. ‘Aralıklı Oruç’ hakkında ayrıntılı bilgi almak için yazıma buradan ulaşabilirsiniz.
Üç öğün beslenmede olduğu gibi iki öğün beslenmenin de kilo kontrolü üzerinde kesin bir olumlu etkisine rastlanılmamıştır. Birbirlerine kıyasla üç öğün beslenme daha iyidir veya iki öğün beslenme seçilmelidir gibi bir karşılaştırma yapılmamalıdır. Günde kaç öğün besleneceğiniz sorusu tamamen kişiseldir ve sizin hayat tarzınıza, beslenme alışkanlıklarınıza, öğün hazırlama imkanlarınıza vb. göre değişmektedir. Bu anlamda kesin tercih edin/kesin etmeyin gibi bir öneri vermem mümkün değil. Buna ek olarak eğer varolan bir hastalığınız varsa ve beslenmenizden etkileniyorsa bu hastalığı yönetebilmek adına bir öğün düzeni belirlemeniz en doğrusu.
İki öğün beslenmede eğer ara öğünsüz bir şekilde ilerlenecekse özellikle kan şekeri ve insülin direnci gibi hastalıklarda bu rutini tercih etmemeliyiz.
2 Öğün Beslenme Tercih Edilmemesi Gereken Hastalıklar ve Durumlar;
Tip 1 Diyabet / Tip 2 Diyabet
- İnsülin direnci
- Polikistik over sendromu
- Metabolik Sendrom
- Hipoglisemi
- Fenilketonüri
- Migren
- Hipotansiyon
Bunlara karşın, günde bir öğün beslenme gibi bir alışkanlık önerilmemektedir. Bir öğün beslenme aslında çoğu zaman bir öğünden oluşmamaktadır. Ana ve içeriği oldukça yoğun bir öğün vardır. Günün geri kalan saatlerinde ise yine kalorisi yoğun ve geneli paketli ürün olan atıştırmalıklar bulunmaktadır. Bu durum hem dengeli ve çeşitli beslenme düzenine uymamaktadır hem de kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Yani siz ne yaparsanız yapın günde bir öğün yapmanızı önermiyorum. Buna ek olarak günde 2 öğün veya 3 öğün yapmak tamamen sizin kişisel tercihinize ve alışkanlıklarınıza bağlıdır. Kendinizi huzurlu, rahat ve özgür hissettiğiniz öğün sayısını devam ettirmeniz burada anahtar nokta. Aynı zamanda eğer merak ediyorsanız öğün sayılarını deneyebilirsiniz. Bu sayede size en uygun olanı bulabilirsiniz. ‘..’ öğün yapmak kesin kilo verdiriyor diye bir bilgi yoktur. Aslında en iyi uyum sağlayabileceğiniz ve sürdürebileceğiniz öğün rutini sizin en çok kilonuzu kontrol edeceğiniz öğün sayısıdır. Bazı çalışmalarda da öğün sayısının kolesterol düzeyi üzerine etkisine bakılmıştır. Özellikle LDL dediğimiz kötü kolesterol seviyelerinin iki öğün beslenen bireylerde daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Henüz kanıt düzeyinde değildir. Araştırmalar devam etmektedir.
Öğünlerimizi Saat Kaçta Tüketmeliyiz? Akşam 18.00’den Sonra Bir Şey Yememek Yararlı mıdır?
Bu konu da hakkında en çok yorum yapılan konulardan birisidir. Özellikle danışanlarımdan beslenme programlarımıza devam ederken bu soruyu sıklıkla duyuyorum. Bu konuda da bilimsel anlamda kanıtlanmış öğünlerinizi şu saatler arasında dağıtın anlamına gelen bir bilgi yoktur. İlk başlıkta da dediğim gibi özellikle kan şekerini düzenlemeye yönelik beslenme programlarında, hele ki insülin gibi hormonların kullanımında, öğünlerin saatleri oldukça önemlidir. Bunun dışında ise öğün saatlerimizi belli bir aralığa sıkıştırmak veya kendimize sınır koymak stres seviyemizi arttırarak kilo kaybımızı olumsuz etkileyebilir.
Araştırmalara göre akşam 18.00’den sonra yapılan öğünler kan yağlarını olumsuz etkileyebiliyor.
Fakat bu konuda da kesin bir fikir birliğine varılmış değil. Uyku saatine yaklaştıkça fiziksel aktivite açısından yavaşlamaya başladığımız için en son olan ana öğünümüzü yatmadan en az 4 saat önce bitirmeyi öneriyorum. Ana öğün dışında gece ara öğünlerimiz olabilir. Burada da bireysel tercihler en önemli noktadır. Özellikle kişilerin uyku-uyanıklık döngüleri, çalışıyorlarsa eğer iş saatleri, iştahlarının açık olduğu saatler vb. gibi faktörler bireylerin yemek yeme saatlerinin belirlenmesinde önceliklidir. Örneğin günlük hayatta sabah erkenden değil de öğlen saatlerinde uyanan biriyseniz eğer ilk öğününüzü öğlen saatinde yapabilirsiniz. Kahvaltı öğününü yapmak için sabah 08.00-09.00 gibi uyanmanıza gerek yok. Öğlen öğünlerinde birinci öğünümüzü yaptıktan sonra, akşam saatlerinde bir öğün daha yaparak günü bitirebiliriz. Özellikle bu şekilde rutini olan danışanlarımda da aralıklı oruç veya iki öğün beslenme şeklinde ilerliyoruz. Sağlıklı bir beslenme rutini oturtmada öğün sayısı ve saatlerin doğru belirlenmesi, kişiye uygun olması öğünlerin planlanması ve kalori alımının belirli aralıklarda tutulması açısından oldukça önemli. Planlama yapamadığımızda aniden gelişen değişikliklere karşı savunmasız kalabiliyoruz. Bu da bizim dengesiz ve çeşitsiz beslenmemize yol açabiliyor. Her zaman dengeyi sağlamak mümkün olmayabilir fakat en azından haftada 1-2 günü geçmemesi oldukça önemli.
Öğünlerimizin Saatlerini Ve Sayısını Belirlerken Dikkat Etmemiz Gereken Noktalar
1.Öncelikle bir uyku düzeni sağlamalıyız
Belirli bir uyku-uyanıklık döngümüz olduğunda öğünlerimizin saatlerini ve sayılarını genel olarak gün içerisinde dağıtmak anlamlı olacaktır. Çalıştığımız yerin koşullarına göre beslenmemizi planlamamız önemli. Özellikle iş yerinde çıkan öğünler için bir saat belirleyemezken diğer öğünleri kontrol edebiliyoruz. Burada dikkat edeceğimiz nokta öğün sayısı ve saatlerimizin iş yerindeki verimliliğimizi olumsuz etkilemesi ve gün içerisinde ruh halimizi kötü etkilememesi. Buna ek olarak yanımızda götürmek istediğimiz öğünleri evde hazırlamak hem planlı olmamızı sağlayacaktır hem de ekonomik ve sağlık açısından birçok fayda sağlayacaktır.
2.Gün içerisindeki ruh halimiz ve enerji durumumuz
Besinler bizim birincil enerji kaynağımız ve günde kaç öğünün size yeteri kadar enerji sağladığı ve size yettiği tamamen sizin günlük aktivitelerinize ve fizyolojik yapınıza bağlı. Bu konuda önerim kendi üzerinizde öğün saatlerini ve sayılarını denemeniz ve en iyi hissettiğiniz beslenme düzenini bulmanız.
3.Yemek hazırlamak için sahip olduğunuz vakit ve fırsatlar
Beslenme düzeni psikoloji ile oldukça yakından ilişkilidir. Bu nedenle beslenme rutininizi psikolojinizi, şartlarınızı ve imkanlarınızı zorlayacak şekilde planlamamanızı öneriyorum. En sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlığı, sizin hayatınıza ve karakterinize uygun olandır. Bu nedenle kendi sınırlarınızı ve bedeninizi iyi tanımanız ve işleri kendiniz için kolaylaştırmanız en güzeli. Elbette bunu yaparken ‘’üşengeçlik’’ denen noktadan uzak duruyoruz. Uzun süre aç kalmaların çoğu öğünler hakkında planlamalar yapmamaktan kaynaklanıyor ve sonu fast food restorantlarda bitiyor.
Kısacası sağlıklı bir beslenme rutini tamamen bireye özgüdür. Özellikle öğün sayısı ve saatleri hakkında herkes için kesin bir doğru yoktur. Sizden yalnızca bir tane var ve özelsiniz. Bu nedenle özellikle koruma döneminde kendiniz için uygun bir beslenme düzenine karar vermek ve buna sadık kalmak çok önemli. Bunun yolu da her yöntemi denemekten geçiyor. Elbette emziklilik/gebelik veya bir hastalık durumu haricinde her yöntemi deneyebilirsiniz. Kendimizi kısıtlamadan günlük beslenme rutinimizi bir kurallar zinciri olarak değil bir koruyucu olarak görelim.
