Sağlıklı Beslenme Eğitimi ‘Bölüm 2’
Besinleri Tanıdık, Sıra Porsiyon Kontrolünü Öğrenmeye Geldi
İlk yazımızda beraber besin, besin ögesi, besin gruplarını öğrendik. Sonrasında Sağlıklı Tabak Modeli ve Sağlıklı Beslenme Piramidini gözden geçirdik. Burada porsiyondan bahsetmiş olsak da verdiğimiz öneriler genel anlamda sağlıklı yaşam ve koruma programı için verilen önerilerdi. Bu yazımda ise porsiyon kontrolünü öğrenmek üzerine ölçüler, kilo vermek için yapılması gereken porsiyon kısıtlamaları, bir davete/misafirliğe/güne/düğüne vb. gittiğimizde porsiyonumuzu nasıl kontrol edebileceğimizi öğreneceğiz. Porsiyon kontrolü sayesinde aslında programa uyamadığımız noktalarda bile kilo vermeye devam edebiliriz. Kilomuzu korumak istiyorsak yine en güzel yöntem porsiyon kontrolüdür. Özellikle çalışan biriyseniz ve öğlen öğünleriniz çalıştığınız yer tarafından veriliyorsa ve saklama kaplarını işe götürmek istemiyorsanız hazır yemeklerde porsiyon kontrolü yapmak kilo almayı ciddi şekilde önlemektedir. Buna ek olarak kaçamak yapacaksak bile porsiyonu kontrol edebilmek, bizi tok tutacak noktaya gelip durabilmek, mide kapasitemizi küçültmek vb. gibi alışkanlıkları kazanmak uzun vadede sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmemizi sağlar.
Bu bölümde kendimize katacaklarımız;
- Porsiyon nedir? Porsiyonlama nasıl yapılır?
- Porsiyon kontrolü bize neler kazandırır?
- Ölçümler nedir, besin gruplarında bir porsiyon dediğimizde ne anlıyoruz?
- Kendi mutfağımızda porsiyonu nasıl kontrol ederiz?
- Misafirliklerde/hazır yemeklerde/kaçamaklarda porsiyon kontrolü ile zayıflamaya devam edebilir miyiz? Nasıl?
Porsiyon Nedir?
Belirli bir yemekten bir kişiye verilmiş belirli miktara porsiyon diyoruz. Porsiyonlama yaparken aslında kendi öğünlerimizi kendimiz kontrol ediyor oluyoruz. Bunun için de elbette ilk şart kendinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı, bedeninizi ve sınırınızı iyi bilmenizden geçiyor. Bu kontrol mekanizmasını oturtmak geleneksel yeme alışkanlıklarıyla çatışabiliyor. Bu noktada yanlış bildiklerimizi yıkmak ve yerine doğru olan yeni bilgiyi koymak zaman ve emek istiyor.
Porsiyon Kontrolü Bize Neler Kazandırır?
Öncelikle sağlıklı kilomuzu korumamızı sağlar. Enerji dengesinden önceki yazımda bahsetmiştim. Porsiyon kontrolü ile harcadığımızdan daha fazla enerji alımını önleyerek kilo almayı durdurabiliriz. Bunun yanı sıra porsiyon kontrolünde genel önerilerden kendi ihtiyacımız kadarını düşerek kilo kaybını da devam ettirebiliriz. Kilo kontrolü dışında porsiyon kontrolü sayesinde tek tip beslenmeyi önleyebiliriz. Bu sayede tabağımız Sağlıklı Tabak Modeline benzer bir hale gelecektir. Tek tip beslenmeyi önlediğimizde beslenme rutinimizde çeşitlilik ve denge sağlayabiliriz. Diğer yandan ise tıka basa yemeyi önlememizi sağlar. Özellikle çok fazla aç kalmamızı önlemektedir. Aç olma hissi ile tıka basa yediğimizde maalesef şişkinlik, hazımsızlık ve mide yanması gibi problemler yaşayabiliyoruz. Porsiyon kontrolü sayesinde bu rahatsızlıkları büyük ölçüde engelleyebiliriz.
Mutfağımızda Kullanılan Standart Ölçü Araçları Nelerdir?
Standart bir porsiyon ölçüsü tanımlayabilmek için standart ölçüm araçları oluşturmak çok önemli. Buna örnek vermek gerekirse ‘’bir kepçe’’ ölçüsünden bahsedebiliriz. Hepimizin evlerinde oldukça farklı ölçülerde kepçeler var. Bu nedenle bir kepçe dendiğinde kimisi bir kase dolusu bir çorba içerken, kimisi yaklaşık 100 mL kadar çorba içmektedir. Bu da standart bir ölçüm yapılmasını engellemektedir. Bu standart ölçümleri sağlamak için aslında en güvenilir yöntem hassas mutfak tartılarıdır. Fakat mutfağımızda özellikle geleneksel tariflerde gramaj ölçümleri yer almamaktadır. Son 40 yılda bütün dünyada porsiyon ölçüleri büyümektedir. Özellikle hazır yemek sektöründe gerçekleşen bu büyüme evimizdeki porsiyonlarda da büyümeye yol açmıştır. Bu porsiyon miktarlarının büyümesiyle beraber ölçüm araçları da çeşitlenmiştir. Bu nedenle porsiyon kontrolünde ilk olarak anlamamız gereken bu ölçüm araçlarının boyutlarıdır. Bu bölümde ‘’bir porsiyon’’ dediğimizde besin gruplarından ne kadar tüketmemiz gerektiğini ve bu ‘’bir porsiyon’’ miktarını ne ile ölçeceğimizi öğreneceğiz.
Kupa ile tüm besin gruplarının standart porsiyonlarının tanımlanması:
| BESİN GRUPLARI | STANDART 1 PORSİYON MİKTARI |
| Süt – Yoğurt -Peynir grubu | 1 kupa = 240 mL (200 mL tercihen) |
| Pişmiş Kurubaklagil (Et ve yağ grubu) | ¾ kupa |
| Ekmek – Tahıllar grubu | Pilav ve makarna için à ½ kupa
Çorba à ¾ kupa (180 mL) |
| Sebzeler Grubu |
Pişmiş sebze à 1 kupa Çiğ yapraklı sebze à 2 kupa Çiğ sebzeler à 1 kupa |
| Meyveler Grubu |
Doğranmış olanlar ve küçük taneli meyveler à 1 kupa |
Uluslararası standartlarda da 1 kupa ölçüsü = 240 mL olarak belirlenmiştir.
Bir su bardağı ölçüsü gördüğümüzde daha çok aklımızda 200-240 ml boyutunda bir bardak gelmelidir. 1 su bardağı süt, yoğurt, kefir vb. dediğimizde 200 ml olmasını tercih ederiz. Özellikle kilomuzda azalma veya koruma istiyorsak 200 ml’ı aşmamasına özen gösterelim. Bir standart kupanın görüntüsü bu şekildedir. (TÜBER, 2015)
Bu ise büyük boy bir bardak için belirlenmiş standart ölçülerdir. Bu bardaklar şekilde de gördüğünüz gibi 350 ml hacmindedir. Bu bardakları genelde su tüketirken kullanmamızda fayda var.
Meyve grubunda ise daha çok ‘’bir avuç içi’’ ölçümünü kullanıyoruz.
Burada daha pratik bir yol seçmemizin sebebi meyvelerin oldukça çeşit ve boyut içermesi. Kiraz gibi küçük meyvelerden tutun, armuttan, karpuza kadar o kadar çeşitli boyuttalar ki porsiyon kontrolü sağlamazsak eğer 1 porsiyon meyve hakkımızda 3-4 tane meyve yemiş olabiliyoruz. Bir porsiyon meyve dediğimiz miktar 100 gramdır. 100 gram meyvenin kalorisi ise yaklaşık olarak 60-65 kaloridir. Avuç içine sığan ve taşmayan meyve porsiyonu için ise 1 porsiyon diyebiliriz. Her bireyin porsiyon hakkı bir avcunun içi kadardır. Aslında el ayasını kaplayan bölümden bahsediyorum.
Aynı zamanda et grubunda da porsiyon belirlerken el ölçülerini kullanırız. Özellikle köfte miktarını porsiyonlarken bir porsiyon köfte 30 gramdır ve bir el ayası büyüklüğündedir. 30 gramlık köfte yaklaşık 70-75 kaloridir. Tavuk eti porsiyonunu verirken ise bir el ölçüsü kadardır. Bu el ölçüsünün kapsadığı alanı da aşağıda sizinle paylaştım. Bu tercihinizi tavuk göğsünden yana kullanmanızı öneririm.
Kupa ve el ölçümlerinin yanı sıra parmak ölçülerini de kullanıyoruz. Özellikle 1 kibrit kutusu kadar peynir teriminden oldukça bunaldığımız bu dönemde ekmek porsiyonlaması ve peynir porsiyonlaması için parmak ölçümleri oldukça ideal. El ve parmak ölçümleri her ne kadar kişiden kişiye değişiklik gösterse de kişi kendi el boyutlarına göre porsiyonlama yaptığı için bir problem yaratmıyor. Örneğin bir dilim peynir dediğimizde 2 parmağımızın uzunluğunda ve tek parmak kalınlığında bir peynirden bahsediyoruz. Elbette peynirler arasında da bu durum fark edebiliyor. Kaşar peyniri diğer peynirlere göre daha fazla yağlı olmasından ötürü 20 gram kadar tüketilmesi öneriliyor.
Mümkünse beslenmemizde kaşar peyniri gibi peynirlere değil az yağlı beyaz peynire yer vermemiz gerekiyor.
1 porsiyon peynir için uygun ölçü 30 gramdır. 30 gram peynir, yağ oranından ötürü et grubuna girmektedir, 74 kaloridir. Genel önerilerde peynir ve yumurtaya aynı anda yer verilmesi önerilmez. Bunun sebebi ise iki besinin de et grubuna dahil olması ve yağ açısından zengin içerikte olmasıdır. Koruma döneminde buna yer verebiliriz fakat bir adet yumurta tüketiyorsak eğer yanında 1 dilimi aşmayacak şekilde peynir yememizde fayda var. Peynir seçimlerimiz önemli çünkü labne ve krem peynirler de peynir olarak geçiyor fakat içeriğinde diğer peynirlere kıyasla yoğun şekilde yağ var. Hatta çoğu zaman bu peynirler protein açısından fakir oluyor. Bu nedenle bu tarz peynirlere beslenmemizde yer vereceksek eğer bir tatlı kaşığı ölçüsünü aşmayalım.
Özellikle kendi mutfağımızda porsiyon kontrolü yaparken yemek kaşığı, tatlı kaşığı ve çay kaşığı kullanmakta fayda var.
Ülkemizde yemeklere eklenen yağ miktarında çok fazla porsiyon aşımı olmaktadır. Göz kararı yağ eklemek yerine yemek kaşığı ile ölçerek yemeklerimize yağ eklememiz gerekmektedir. Örnek verecek olursak 1 tencere sebze yemeğine girecek yağ 1 yemek kaşığı zeytinyağıdır. Evde yemeklerimizi hazırlarken ortak bir tabaktan yememeye dikkat edelim. Mutlaka evdeki her bireyin tabağı ayrı hazırlanmış olsun. Özellikle kendi tabağınızı hazırlarken sağlıklı tabak modeline uyum sağlamaya özen gösterin. Misafirlikte bir porsiyon kontrolü sağlarken de bu tabak modeli yine çok önemli. Özellikle börekler, çörekler, tatlılar vb.’den oluşan gün menülerinde genel önerim 3-4 çeşitten 1 adet tabağımıza alarak çayımızla beraber bir öğünümüzü o şekilde geçirmek. Burada eğer salata tarzında bir tercihimiz varsa onun porsiyonunun diğer çeşitlere göre daha fazla olmasına dikkat edelim.
