Polikistik Over Sendromunda (PCOS) Nasıl Beslenmeliyiz?
Beslenmenin çoğu hastalığın yönetiminde ve belirtilerinin azaltılmasında oldukça etkili olduğu yıllardır bilinen bir gerçek. Hatta bazı hastalıklarda, Tip 1 Diyabet veya Fenilketonüri gibi, bugüne kadar kanıtlanmış tek tedavi; Tıbbi Beslenme Tedavisi. Sağlıklı beslenmeyi sağlamak ve sürdürmek bu anlamda bizim için kilo vermekten çok daha fazla bir etkiye sahip. Toplumumuzda yaygın bir hastalık olan PCOS durumunda da sağlıklı beslenmenin belirtileri azaltma yönünde ciddi bir etkisi olduğu araştırmalarca kanıtlanmış. Maalesef bu hastalığın kalıcı bir tedavisi bulunmuyor. Sağlıklı beslendiğimizde de hastalık ortadan kalkmıyor. Fakat sağlıklı beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmek bu hastalığın belirtilerini görünmez kılabiliyor. Ben de bir diyetisyen olarak bugüne kadar birçok PCOS tanılı danışanımla çalıştım ve çalışmaya da devam ediyorum. Bu nedenle bu hastalığın üzerinde uyguladığımız beslenme programlarının güzel etkilerine birebir şahit olmuş biriyim.
Gelin beraber hem PCOS’u tanıyalım hem de PCOS’la savaş halinde olmadan onun size verdiği rahatsızlıklarla baş etmeyi öğrenelim.
PCOS nedir?
Polikistik yumurtalık sendromu (PCOS), üreme çağındaki kadınları ve kızları etkileyebilecek hormon dengesizliği ile ilgili bir dizi belirtiden meydana gelen bir hastalıktır. Androjen hormonu fazlalığı, yumurtalıklarda fonksiyon bozukluğu belirtilerinin bir kombinasyonu ile tanımlanır ve teşhis edilir. Androjen hormonunun fazlalığından ötürü yumurtalık olarak bahsettiğimiz kadın üreme organında çoklu kistler bulunmaktadır. Genel anlamda da mensturasyon veya adet döngüsü olarak adlandırdığımız dönemlerin düzensiz olması veya bu döngülerin olmaması ile karakterizedir. Yaş grubu olarak 15-44 yaş grubu arasında doğurgan olarak tanımlanan dönemin %2,2’si ile 26,7’sini etkilemektedir. Birçok kadında PCOS bulunmaktadır. Fakat bunun farkında değillerdir. Araştırmalara göre kadınların %70’inde PKOS saptanmıştır fakat henüz tanı almamıştır.
Özetle PCOS’u üç belirtiyle anlatabiliriz;
- Yumurtalıklarda kist olması
- Artmış erkeklik hormonları
- Düzensiz veya atlanmış adet döngüsü
PCOS’lu Kadınlarda Sık Görülen Belirtiler Nelerdir?
Düzensiz adet döngüsü; Yumurtlama eksikliği uterus duvarının her ay dökülmesini önler.PCOS’lu bazı kadınlar yılda sekiz dönemden daha az adet olmaktadırlar. (1)
Ağır ve uzun süren adet kanamaları; Uterus astarı daha uzun bir süre dökülmeden birikir, bu nedenle kanama yaşadığınız süreler normalden daha uzun ve yoğun olabilir. (2)
Kıllanma; Bu duruma sahip kadınların yüzde 70’inden fazlası sırt, karın ve göğüste olmak üzere yüzlerinde ve vücutlarında kıllanmadan şikayetçilerdir. Bu aşırı kıllanma durumuna hirsutizm denmektedir. (3)
Akne problemleri; Erkek hormonları cildi normalden daha yağlı hale getirebilir ve yüz, göğüs ve üst sırt gibi bölgelerde sivilcelenmeye neden olabilir. (4)
Kilo almaya yatkın olmak; PKOS’lu kadınların yüzde 80 kadarı aşırı kilolu veya obezdir. Genelde bu duruma insülin direnci de eklenir ve tablo giderek zorlaşabilir. Sağlıklı beslenme bir yaşam tarzı haline gelmedikçe de bu kısır döngüyü kırmak oldukça zordur. (5)
Beslenme Programınız PCOS’u Nasıl Etkiler?
PKOS’lu kadınların insülin seviyelerinin diğer kadınlara göre daha yüksek olduğu saptanmıştır. İnsülin, pankreasınızda üretilen bir hormondur. Vücudunuzdaki hücrelerin şekeri (glikoz) enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Yeterli insülin üretmezseniz, kan şekeri seviyeleriniz yükselebilir. Bu, insülin direnciniz varsa da olabilir, yani ürettiğiniz insülini etkili bir şekilde kullanamazsınız. Çok yüksek insülin seviyeleri, yumurtalıklarınızın testosteron gibi daha fazla androjen üretmesine neden olabilir.
İnsülin direncinin bir diğer sebebi de normal aralığın üzerinde bir vücut kitle indeksi olması olabilmektedir.
Yani aşırı kilodan veya obeziteden bahsediyoruz. İnsülin direnci kilo vermeyi zorlaştırabilir, bu nedenle PCOS’lu kadınlar genellikle bu sorunu yaşarlar. Nişastalı ve şekerli yiyecekler gibi rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet, insülin direncini ve dolayısıyla kilo kaybını kontrol etmeyi daha zor hale getirebilir. Bunun için beslenme her ne kadar kişiye özel olsa da uymamız gereken bazı genel ilkeler bulunmaktadır. Bunlar genelde sağlıklı bir beslenme tipi olan Akdeniz tipi beslenmeye yakın önerilerdir. Buna ek olarak özellikle insülin direncini kırmak ve ileriki dönemde meydana gelebilecek bir diyabet riskini azaltmak adına günlük düzenli bir egzersiz uygulaması oldukça önemlidir. Günlük yaşam tarzı rutinimiz PKOS’un belirtilerini ve seyrini önemli derecede etkilemektedir. Obezite ve aşırı kilolu olma durumları yaygın olarak PCOS belirtilerini ağırlaştırmaktadır, bu nedenle sağlıklı bir ağırlığın sağlanması ve özellikle karın çevresinin yağlanmasının azaltılması PKOS belirtilerinin azaltılmasında hayatidir. Beden kütle indeksinizi ve vücut yağlanmanızı takip edin. Egzersiz, depresyon, iltihaplanma ve aşırı kilo gibi birçok PCOS belirtisini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Egzersizleri yaşam tarzınıza dahil etmeyi hedefleyin.Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada 150 dakika (2 saat 30 dakika) orta yoğunlukta egzersiz veya haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz ve haftada 2 gün kuvvet antrenmanı önermektedir.
Egzersize ek olarak, asansör değil merdiven kullanarak, kısa yürüyüşlere çıkarak ve gün boyunca esneme hareketleri yaparak günlük aktiviteyi artırın.
Hareket ne olursa olsun, tutarlı olun ve keyifli bir aktivite seçin. Sürdürülebilirlik bizim için en önemlisi. Beden ağırlığı anlamında sağlıklı bir aralıktaysanız eğer çoğu besini beslenmenizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur. Önemli olan nokta porsiyon kontrolünü iyi yapabilmektir. Özellikle tam yağlı süt ürünleri, hamur işi gıdalar, patates, beyaz ekmek veya basit şekerli tatlılar gibi ürünlerde bir başladık mı kontrol edemiyorsak beslenmemizden bir süre çıkarmamız veya porsiyonu azaltmayı öğrenmemiz çok önemli. (6)
