Sağlıklı Beslenme Eğitimi ‘Bölüm 4’

Sağlıklı Beslenme Düzeninde Kaçamakların Yeri: Hayat Boyu Bir Listeye Bağlı Kalmadan Sağlıklı Beden Ağırlığında Kalmak

Sağlıklı beslenmeyi öğrenmek hayatımızın geri kalanını sağlıklı, hastalıklardan uzak, hafif ve zinde geçirmemizin ilk adımı. Önceki üç yazımda sağlıklı beslenmeye giriş tadında gündelik hayata adapte edebileceğimiz birçok noktadan bahsettik. Şimdi ise danışanlarım tarafından da çok sık sorulan bir konuyu açıklamak istedim. Özellikle ‘’diyet’’ yapıyorum mantığıyla ilerlediğimizde, diyet sürecimiz bittiğinde kafanız karışabiliyor. Bunun sebebi de artık bir liste olmayacak ve ne yiyeceğiniz hakkında kafanız karışabiliyor. Bitiş dönemlerine yakın özellikle de hedeflediğiniz ağırlıktaysanız kiloları geri alma, sağlıklı beslenmeden uzaklaşma ve eski alışkanlıklara dönüş korkusu oluyor. Bu gibi endişeleri aşmak için aslında ilk adımımız diyet mentalitesinden çıkabilmek.

Bütün hayatı bir listeyle sürdürmek mümkün değil.

Zaten sağlıklı beslenme danışmanlığı mantığında da bir listeyi sürekli uygulatmak ve bu listeye kişiyi bağımlı kılmak yer almıyor. Diyet listeleri yalnızca size sağlıklı beslenme anlamında fikir verebilecek sağlıklı beslenme programlarıdır. Bu listelerden hareketle gündelik hayatımızda bize uygun bir beslenme düzeni oturtup çeşitlendirirsek eğer sağlıklı beslenme alışkanlığını kazanmış oluyoruz. Sürdürülebilir bir sağlıklı beslenme alışkanlığı için eğitim yazılarındaki önerileri hayata geçirmek en önemlisi. Bugüne kadar olan yazıları adımlaştırarak bizi sağlıklı beslenme alışkanlığına ulaştıran yol haritasını çizebiliriz.

 

1. İlk eğitim programımızda besinleri öğrendik. Bu sayede artık neden enerji aldığımızı, ne için kullandığımızı ve dengeli bir beslenmenin bizim için neden önemli olduğunu biliyoruz. Doğru seçimler yaparken bilgi güçtür.  ‘Sağlıklı Beslenme Eğitimi ‘Bölüm 1’ Sağlıklı Beslenmeyi Öğrenmeden Önce Besinleri Tanıyalım’ blog yazısına ulaşmak için tıklayınız.
2. İkinci eğitim programımızda ise öğrendiğimiz besinleri ne kadar tüketmemiz gerektiğini öğrendik. Bir besin sağlıklıysa eğer ondan sınırsızca tüketebilirim mentalitesinden çıktığımızda zaten fazlalıklarımız yok olmaya başlayacak. Bu sayede vücudumuza fazla yük olmayacağız. ‘Sağlıklı Beslenme Eğitimi ‘Bölüm 2’ Besinleri Tanıdık, Sıra Porsiyon Kontrolünü Öğrenmeye Geldi’ blog yazısına ulaşmak için tıklayınız.
3. Üçüncü eğitim programımızda ne zaman ve kaç öğün sorularının cevaplarını öğrendik. Sağlıklı bir beslenme rutini, sizi özgür kılan ve kararı size bırakan bir beslenme rutinidir. Gündelik hayatta birçok stres varken beslenmemiz bunlardan biri olmasın. ‘Sağlıklı Beslenme Eğitimi ‘Bölüm 3’ Öğün Sayısı ve Öğün Saatleri’ blog yazısına ulaşmak için tıklayınız.

 

Şimdi ise Sağlıklı Beslenme Piramidinin en üzerinde yer alan yağlar ve şekerler gruplarının hayatımızda nasıl yer alacağını ve bunu nasıl dengeleyeceğimizi öğreneceğiz.

Bu Eğitim Yazımda Öğreneceklerimiz;

1. ‘’Ya hep ya hiç’’ ve ‘’İpin ucu kaçtı.’’ Bakış açıları sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmada ve koruma döneminde bizi nasıl etkiliyor?
2. Kaçamaklar olarak adlandırdığımız yüksek kalorili besinler sağlıklı bir beslenme programının neresinde yer almalı?
3. Bugüne kadar alışkanlığımız haline gelmiş yanlış beslenme alışkanlıkları nelerdir? Nasıl kurtulabiliriz veya nasıl azaltabiliriz?

 

Koruma Döneminde Bakış Açısının Önemi

 

Beslenmenin psikolojiyle ne kadar ilişkili olduğundan bahsetmiştim. Burada da gün içerisinde kurduğumuz tehlikeli cümlelerden bahsedeceğim. Bu cümleler aslında lafın gelişi gibi geçiyor ama bir algı oluşturuyor. Ya hep ya hiç bakış açısı sağlıklı beslenme düzenine uygun değildir. İnsan çevresini etkileyen ve çevresinden etkilenen bir varlıktır. Bu nedenle katı kurallarla uygulanan bir beslenme düzeni uzun vadede etkili olamaz. Kendinizi orta yolda kalmaya, bazen kaçamaklar yapmaya, sonrasında bu kaçamakları dengelemeye alıştırmaya başlayın. Hep derseniz kurallardan bunalabilirsiniz. Hiç derseniz sağlıklı beslenmeye hiçbir zaman alışamayabiliriz. İpin ucu kaçtı mantığı ise kontrolü elimizden kaybetmemize sebep olabiliyor. Aslında beslenme rutinimiz tamamen bizim kontrolümüz altında. Her ne kadar çevresel faktörlerden etkilensek de son karar her zaman bizimdir. Beslenme düzenimiz üzerindeki kontrolümüz bir gün kaçabilir. Bazen kötü geçen haftalar ve aylar olabilir. Fakat sabırlı davranarak ve kendimize zaman vererek sağlıklı beslenme rutinimize geri dönebiliriz. Bunun için kendi duygusal durumunuza ve isteklerinize saygı göstermeniz çok önemli. Kendinize kulak verin ve ihtiyaçlarınızı aşırıya kaçmadan karşılamaya çalışın ki sonrasında yeme ataklarıyla karşılaşmayın.

 

‘’Kaçamak’’ Nedir?

 

Kaçamaklar derken sağlıklı beslenme programlarında yer vermeyi tercih etmediğimiz ve sağlıklı beslenme piramidinin tepesinde bulunan yüksek kalorili yiyeceklerden bahsediyoruz. Günden güne bu grup büyüyor çünkü fast food zincirleri bu grubu destekliyor. Yüksek kalorili besinlerin hazır yemeklerde sıkça yer alması elbette ki tatlarının çoğu kişi tarafından güzel bulunması ve kolay tüketilmesinden kaynaklanıyor. Bu tadı sağlayan şey yağlar ve şekerler gruplarındaki içerikler. Yağ başlıca bir lezzet arttırıcıdır. Bunun yanı sıra şekerler de yenidoğan bebeklerde dahi yapılan deneylerde yüzde bir gülümseme sağlamış besinlerdir. Buna karşılık yağ ve şeker grubundaki besinlerin besleyici ve tok tutucu içerikleri oldukça azdır. Hele ki kolay tüketilmesi için basit şekerler ve kızartmalar şeklinde yer aldıklarında maalesef sağlıklı beslenme rutinimizi bozan besinler olarak görülmektedirler. Buna ek olarak, içeriğindeki yüksek fruktozlu mısır şurubu ve çin tuzu gibi katkı maddeleri sebebiyle bağımlılık yaratabilecek besin gruplarıdır. Eğer düzensiz ve dışarıda beslenmeye veya eve paketli gıdalar almaya eğilimli bir hayat tarzınız varsa eğer sağlıklı beslenme rutinine geçerken bu durum sizi zorlayabilir. Canınızın sık sık bu kaçamaklardan çektiğini hissedebilirsiniz. Bazı durumlarda bu bir sigara bağımlılığı gibi bile olabilir. Özellikle kadınlarda regl dönemlerinde kan kaybı sebebiyle magnezyum eksikliği oluşur ve bu da magnezyumun yüksek olduğu ‘’çikolata’’ yeme istediğini arttırabilir. Bunun yanı sıra uzun süreli açlık durumlarında kan şekerimiz düştüğü için vücut şekeri en kısa sürede yükseltmek ister. Bu da bizim tatlı isteğimizi arttırabilir.

Kısacası kaçamaklar herkesin hayatında bir yere sahiptir. Önemli olan bunu dengeleyebilmektir. Size zevk veren ve sizi mutlu eden besinleri tamamen hayatınızdan çıkarmak zorunda değilsiniz. Kaçamaklar olarak bahsettiğimiz yüksek kalorili besinleri piramit üzerinde de işaretleyerek örnekleyeceğim.

Börekler, kekler, çörekler, şekerlemeler, şerbetli tatlılar, pizza, hamburger, patates kızartması gibi fast food ürünleri, sakatatlar, margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı, toz şeker, çikolatalar, paketli ürünlerin hepsi, şekerli ve asitli içecekler vb. gibi ürünler kaçamaklar dediğimiz ve günlük beslenmemizde sınırlı bir yer verebileceğimiz gıdalardır.

Bunun için haftada bir gün seçebiliriz. Seçtiğimiz bir gün içerisindeki bir öğünümüzü kaçamaklardan yapmak istersek eğer dikkat etmemiz gerekenleri aşağıda sizinle paylaşacağım. Kaçamak günlerini bir ödül günü gibi görmemek oldukça önemlidir. Çünkü kaçamaklar ödül olduğunda sağlıklı beslenme rutinimizi bir ceza gibi görebiliyoruz. Ödül yerine hayatımda yer almasını istiyorum fakat bana zarar vermemesini istiyorum dersek, her şeyi tadında yapmış ve huzurlu bir şekilde sağlıklı ve çeşitli beslenmiş olacağız.

 

KAÇAMAĞIMIZ	NASIL SEÇELİM?
Hamburger	Hamburger ekmeklerinden bir tane yiyelim, etimiz/tavuğumuz 100 gram olsun, patates kızartması varsa eğer 4-5 tane yiyelim. İçecek olarak da 200 mL ayran tercih edersek süper olur 😊
Pizza	Bol malzemeli (sucuk, salam, pastırma vb.) gibi malzemeler yerine daha az malzemeli ve işlenmiş etli pizzalar seçelim. (Margarita gibi.) Orta boy bir pizzanın 2 dilimi bizim için yeterlidir. İçeceğimiz yine ayran olsun😊
Pide	Kuşbaşılı-kaşarlı pide gibi karışımlar yerine sadece kuşbaşılı veya kıymalı pide tercih edelim. Bir porsiyon pidemizden 4 dilim yesek hem gözümüz hem gönlümüz doyar. Ayran tabi ki içecek olacaksa 😊
Makarna	Bol soslu makarnaları değil de daha çok domates veya kıymalı makarnaları tercih edelim. Bunların üzerinde peynir olmazsa süper olur. Peynirli makarnaları da tercih edebiliriz ama bir çeşit peynir en güzeli. Bundan da 6 kaşık kadar tüketsek yeterlidir😊
Lahmacun	Bir ince hamurlu lahmacun yeterlidir. İçerisine de bütüün yeşillikleri dolduralım. Yanına da ayran içebiliriz.
Serpme Kahvaltı	Kendimize tatlış bir kahvaltı tabağı oluşturalım. Bir dilim ekmeğimiz veya yarım simitimiz olsun. Poğaça yiyeceksek eğer o da yarım olsun. 4 adet zeytin alalım. 40 gram kadar beyaz peynir veya 20 gram kaşar alalım. Boool yeşillik, bir adet domates ve salatalık zaten olsun. Tatlımız nerede derseniz eğer bir dilim ekmeğimiz yarım simitimiz üzerine bir tatlı kaşığı reçel/tahin-pekmez/çikolata sürebiliriz.

 

 

Eğer sizin için bu gıda grubu daha sık yer alacak bir grupsa, haftada bir yerine gün içerisindeki telafi yollarına gidebiliriz. Bu telafi yollarını sıralamak gerekirse eğer;

1. Öğünü bizim planlayamadığımız misafirlik, parti, gün, düğün, bayram vb. gibi aktivitelerde 3-4 çeşitten 1-2 adet seçerek tabağımızı oluşturabiliriz. Ortak bir yerden yememeye çalışalım. Sağlıklı bir beslenme tabağı oluşturarak porsiyon kontrol edersek ipin ucu hiç kaçmayacaktır.
2. Sporla dengeleyebiliriz. Örneğin sağlıklı beslenme rutinimize eklediğimiz bir kaçamak için o gün sporumuzu arttırabiliriz. Bunu genelde yürüyüşten seçmek daha kolay bir seçenek olabilir.
3. Diğer öğünümüzü daha hafif geçirebiliriz. 1-2 kaşık azaltmak hiçbir zaman daha az doymamıza neden olmayacaktır. Eğer kalori açısından yoğun bir öğün geçirdiysek veya kaçamak yaptıysak battı balık yan gider demeden diğer öğünümüzde porsiyon azaltarak gönül rahatlığıyla güne devam edebiliriz.

 

 

Yanlış Beslenme Alışkanlıkları Nelerdir? Değiştirmeniz Gerekenler;

 

1. Zayıflamak adına bütün gün aç kalıp gece çok fazla şey tüketmek.
2. Spor yapıyorsak eğer spor sonrası efor harcadığımızdan ötürü proteine ihtiyacımız olduğunu düşünerek çok fazla et ve süt ürünleri tüketmek. Unutmayalım ki her spor çeşidinde protein ihtiyacı artmamaktadır.
3. Uzun süre kurallı ve kısıtlı beslenerek bir gün ‘’cheat day’’ diyerek her öğünü kaçamaklarla doldurmak.
4. Duygusal boşlukta veya stresliyken düşünmek adına kendimize zaman vermemek ve hemen buzdolabına koşturmak.
5. Evimizde paketli ürünlerden sürekli bulundurmak.
6. Masada toz şeker ve tuz bulundurmak.
7. Gün içerisinde tükettiğimiz su miktarını takip etmemek. Susuzluk hissettiğimizde kola, ice tea veya meyve suyu gibi içeceklere sarılmak.
8. Tok hissedip hissetmediğimizi anlamadan yemeye devam etmek.
9. Çiğneme süresinin çok kısa tutulması.

 

Aslında bu yanlışları aşama aşama düzeltmek ve her hafta kendinize bir alışkanlık değişimi hedefi koymamız oldukça yararlı olabilir. Buna ek olarak bir alışkanlığın oturması yaklaşık 21 gün sürmektedir. Kendinize 21 gün vererek bir şıkkı değiştirmeye başlayabilirsiniz. Alışkanlıklarımız değiştikçe kilo korumamız ve sağlıklı bir beslenme rutini oturtmamız inanın zor değil. Hatta otomatik gerçekleşecek. Özellikle tok kalma ve farkındalık konularında bilgi sahibi olmanız için Farkındalıklı Yeme bloğumu aşağıya ekledim.