Günlük Su İhtiyacımız Ne Kadar?
Yaz mevsimindeyiz ve sıcaklıklar günden güne artıyor. Bu sıcaklıklarda da ilk aklımıza gelen su tüketimi olmalı çünkü bu dönemde terleme ile çok fazla su kaybedebiliyoruz. Her ne kadar su çok önemli diyerek yine de su içmeyi bir rutin haline getirememiş olsak da, bu blog yazısından sonra harika bir başlangıç yapabiliriz! Gelin klişelerden sıyrılarak su ihtiyacımıza bilimsel bilgi ışığında göz atalım ve ne kadar gerekli olduğunu kulaktan duyma bilgilerle değil de asıl kaynağından öğrenelim. Vücudumuzun yaklaşık % 60’ı sudur. Vücudumuzdan sürekli olarak, özellikle idrar ve ter yoluyla su kaybediyoruz. Dehidrasyonu önlemek için yeterli miktarda su içmemiz gerekiyor. Her gün ne kadar su içmeniz gerektiği konusunda birçok farklı görüş var. Sağlık yetkilileri genellikle yaklaşık 2 litre veya 200 mL ölçüsünde 8-10 adet su bardağı ölçüsünde su içmemizi öneriyorlar. Bununla birlikte, bazı sağlık guruları susuzluk çekmeseniz bile yani susama hissi olmadan da gün boyunca sürekli olarak su yudumlamanız gerektiğine inanmaktadır. Çünkü bazen susama hissi, susuzluktan çok daha sonra hissettiğimiz bir şeydir. Yani aslında su yetersizdir ama henüz farkında değilizdir. Susama hissi geç bir cevaptır.
Çoğu şeyde olduğu gibi, bu bireye bağlıdır. İç ve dış birçok faktör bizim su alımımızı etkilemektedir.
Su Tüketimimiz Beyin Fonksiyonumuzu ve Enerjimizi Etkiler mi?
Birçok insan, gün boyunca susuz kalırsanız, enerji seviyelerinizin ve beyin fonksiyonunuzun düşmeye başladığını iddia etmektedir. Aslında bunu destekleyecek birçok çalışma vardır. Kadınlarda yapılan bir çalışma, egzersiz sonrası % 1.36’lık bir sıvı kaybının ruh halini ve konsantrasyonunu bozduğunu ve baş ağrılarının sıklığını arttırdığını göstermiştir. (1) Diğer çalışmalar, egzersiz veya sıcaklığın neden olduğu hafif dehidrasyonun (vücut ağırlığının % 1-3’ü) beyin fonksiyonunun diğer birçok yönüne zarar verebileceğini göstermektedir. (2)
Vücut ağırlığının sadece% 1’inin oldukça önemli bir miktar olduğunu unutmayın. Bu özellikle çok terlediğimizde olur. Hafif dehidrasyon, fiziksel performansı olumsuz yönde etkileyerek dayanıklılığın azalmasına neden olabilir.
Çok Su İçmek Kilo Kaybına Sebep Olur mu?
Artan su alımının metabolizmanızı artırarak ve iştahınızı azaltarak vücut ağırlığını azaltabileceği konusunda birçok iddia vardır. İki çalışmaya göre, 500 ml su içmek metabolizmayı geçici olarak % 24-30 oranında artırabilmektedir.
Araştırmacılar, bir günde 2 litre kadar su içmenin enerji tüketimini günde yaklaşık 96 kalori artırdığını tahmin etmektedirler.
Yani sadece su içerek harcadığımız enerjiyi arttırmak mümkün olabilir. Ek olarak, soğuk su içmek faydalı olabilir, çünkü vücudunuzun suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için daha fazla kalori harcaması gerekecektir. (3) Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce içilen su özellikle yaşlı bireylerde yemekte tükettiğiniz kalori sayısını da azaltabilmektedir. Bir çalışma, her öğünden önce 17 500 mL su içen bireylerin 12 hafta boyunca % 44 daha fazla kilo verdiğini göstermiştir. Genel olarak, özellikle yemeklerden önce yeterli miktarda su içmenin, özellikle sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde önemli bir kilo kaybı yararı olabileceği görülmektedir. Dahası, yeterli su alımının başka sağlık yararları da vardır. (4)
Su İçmek Bizi Hastalıklardan Korur mu?
Bazı hastalıkların su tüketiminin artmasıyla beraber daha olumlu bir seyirde ilerlediği düşünülmektedir.
1.Kabızlık
2.Kanser
3.Böbrek taşları
4.Sivilce ve cilt kuruluğu: Henüz bir çalışma tarafından kesinliği kanıtlanmamıştır.
Su İçmek Dışında Günlük Tüketilen Sıvı Miktarını Arttırmanın Diğer Yolları Neler?
Sıvı dengenize katkıda bulunan tek içecek sade su değildir. Diğer içecekler ve yiyecekler önemli bir etkiye sahip olabilir. Bir mite göre, kahve veya çay gibi kafeinli içeceklerin su ihtiyacımızı gidermeye yardımcı olmamaktadır çünkü kafein bir diüretiktir. Yani aslında kahve ve çay içtiğimizde vücudumuzdan su kaybetmekteyiz. Aslında, çalışmalar bu içeceklerin diüretik etkisinin çok zayıf olduğunu göstermektedir. Çoğu gıdada su bulunmaktadır. Et, balık, yumurta ve özellikle meyve ve sebzelerde önemli miktarda su bulunur. İlerideki blog yazılarımda su zengini besinlerden bahsedeceğim. Kahve veya çayı bir su bardağı su ile dengeleyerek ve su açısından zengin yiyecekler birlikte sıvı dengenizi koruyabilirsiniz.
Susuzluk Hissinize Kulak Vermek Çok Önemli! Elbette Bir Sebebi Var.
Su dengesini korumak hayatta kalmak için gereklidir. Bu nedenle vücudunuz ne zaman ve ne kadar içeceğinizi düzenlemek için komplikr bir sisteme sahiptir. Toplam su içeriğiniz belli bir seviyenin altına düştüğünde susuzluk hissi başlar. Bu, nefes almaya benzer mekanizmalar tarafından kontrol edilir – bilinçli olarak düşünmenize gerek yoktur. İnsanların çoğu için, muhtemelen su alımı konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Susuzluk içgüdüsü çok güvenilir bir içgüdüdür. Bununla birlikte, bazı koşullar artan su alımını gerektirebilir. En önemlisi, terlemenin arttığı zamanlarda olabilir. Bu, özellikle kuru bir iklimde egzersiz ve sıcak havaları içerir. Çok fazla terliyorsanız, kayıp sıvıyı suyla doldurduğunuzdan emin olun. Çok uzun ve yoğun egzersizler yapan sporcuların elektrolitleri su ile birlikte doldurmaları gerekebilir. Örneğin ağır tempoda bir egzersiz ardından terle kaybedilen sıvı ve mineralleri su ve maden suyuyla takviye etmeye çalışmamız gibi.
Özetle su ihtiyacımız;
- Ağır egzersiz yapıldığında
- Sıcak havalarda
- Emziklilik döneminde
- Kusma ve ishal durumlarında artmaktadır.
Ayrıca, yaşlıların su alımlarını bilinçli olarak izlemeleri gerekebilir, çünkü susuzluk mekanizmaları yaşlılıkta arızalanmaya başlayabilir. Bu nedenle yaşlı bireyler su içmeyi unutarak susuz kalabilirler.
Bütün Bunları Anladım. Peki Şimdi Ben Ne Kadar Su İçmeliyim?
Günün sonunda, kimse size tam olarak ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu söyleyemez. Bu kişiye değişmektedir. Sizin için en iyi olanı görmek için içtiğiniz su miktarı üzerinde denemeler yapabilirsiniz. Bazı insanlar normalden daha fazla su ile daha iyi etkiler görebiliyorken, diğerleri için normalden daha fazla su içmesi sadece tuvalete daha sık gitmelerine sebep olabilmektedir.
Eğer benim pratik bir öneriyle ihtiyacım var derseniz, aşağıdaki öneriler herkes için geçerlidir;
- Susadığınızda, için.
- Susama hissiniz gittiğinde, durabilirsiniz.
- Yüksek ısı ve egzersiz sırasında, kayıp sıvıları telafi edecek kadar su içtiğinizden emin olun.
- Kendinize büyük bir su bardağı alın ve genel olarak gün içinde 8-10 bardak su içmeye dikkat edin
