Bazı insanlar için kilo almak veya kas oranını arttırmak diğer insanlara kıyasla daha zor olabilmektedir. Bunun genetik faktörlerden tutun anatomik yapıya kadar birçok sebebi olabilmektedir. Bununla birlikte, beslenme rutininizde belirli besinlere yer vermek, kilo alma çabalarınızı hem sağlıklı hem de daha etkili hale getirebilir. İşte sağlıklı bir şekilde kilo almanıza veya kas oranınızı arttırmanıza yardımcı olacak 18 besin;
Yapılan araştırmalara göre tüm dünyada obezite ve aşırı kilolu insan sayısı her geçen gün artıyor. Bununla birlikte, tam tersi problemi çok zayıf olmak olan birçok insan da var. Her ne kadar obezite kadar konuşuyor olmasa da çok zayıf olmak ve ideal vücut ağırlığının altına inmek obezite gibi sağlığı oldukça olumsuz etkilemektedir. Ek olarak, klinik olarak çok zayıf olmayan birçok insan kas oranını arttırmayı istemektedir. İster klinik anlamda çok zayıf olarak tanımlanmış olun, ister sadece kas ağırlığı kazanmak için mücadele edin, temel prensipler aynıdır. Özellikle takipçilerimden sıkça aldığım sorular sayesinde sağlıklı kilo kazanmak üzerine birçok araştırma yaptım. Bu yazımda size kilo kazanmanın sağlıklı ve hızlı yollarından bahsedeceğim. (1)
Zayıf olmak, vücut kitle indeksinin (BKI) 18.5’in altında olması olarak tanımlanmaktadır.Bunun optimal sağlığı sürdürmek için gereken vücut kütlesinden daha az olduğu kanıtlanmıştır. Tersine, beden kütle indeksi 25in üzerinde olanlar aşırı kilolu ve 30 üzerinde olanlar ise obez kabul edilir. Bununla birlikte, beden kütle indeksi ölçeğinde yalnızca kilonun boya oranı değerlendirildiğinden çoğu değişken hakkında bilgi vermemektedir. Açıkcası ideal ağırlığın hesabında yalnızca beden kütle indeksine bakmak tam anlamıyla bir fikir sahibi olmamızı sağlamıyor. Vücudumuzun bileşimi bu anlamda çok önemli. Burada bahsedilen ise kas ve yağ oranıdır. Bazı insanlar genetik olarak çok zayıftır ama yine de sağlıklıdır. Bu ölçeğe göre zayıf olmak, mutlaka bir sağlık sorununuz olduğu anlamına gelmez. Düşük kilolu olmak, erkeklere kıyasla kız çocukları ve kadınlar arasında yaklaşık 2-3 kat daha yaygındır.Amerika’da 20 yaş ve üzeri erkeklerin % 1’i, kadınların ise % 2.4’ü zayıftır. (2)
Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir. Bununla birlikte, zayıf olmak sağlığınız için kötü sonuçlar yaratabilmektedir. Bir araştırmaya göre, düşük kilolu olmak, erkeklerde % 140 daha fazla erken ölüm riski ve kadınlarda % 100 erken ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir. Buna karşılık, obezite % 50 daha fazla erken ölüm riski ile ilişkiliydi, bu da zayıf olmanın sağlığınız için daha da kötü sonuçlara yol açabileceği ile açıklanmıştır. Başka bir çalışma, düşük kilolu erkeklerde erken ölüm riskinin arttığını buldu, ancak kadınlarda değil, bu da düşük kilolu olmanın erkekler için daha kötü olabileceğini düşündürmüştür.Düşük kilolu olmak ayrıca bağışıklık fonksiyonunuzu bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir. Dahası, zayıf kişilerde sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) görülme olasılığı çok daha yüksektir ve bunama riski daha yüksek olabilir.
Aşağıdakiler dahil sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır:
Yeme bozuklukları: Bu, ciddi bir zihinsel bozukluk olan anoreksiya nevroza hastalarında görülebilmektedir. Hastaların yağ oranı o kadar düşüktür ki kemiklerini dışarıdan fark edebilirsiniz.
Tiroid sorunları: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli şeklidir. Çölyak hastalığı olan çoğu insan, bu hastalığa sahip olduğunu bilmemektedir. Bu nedenle tedavi olmazlar ve hastalık emilim bozukluğu yarattığı için kilo kaybına sebep olur. (3)
Diyabet: Tedavi altında olmayan ve kontrolsüz yönetilen bir diyabet hastalığına sahip olmak (esas olarak tip 1) kan şekeri regülasyonunu bozarak yıkıma sebep olabilir. Bu da kilo kaybını tetikler. Genelde hastalar kısa sürede çok fazla kilo verme şikayetiyle hastaneye başvururlar. Bu süreçte de tanı konur.
Kanser: Kötü huylu tümörler genellikle büyük miktarda kalori yakmaktadır ve kanser hastası olan bireylerin hızlı bir şekilde kilo vermesine sebep olmaktadırlar.
Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir.Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS dahildir. Çünkü enfeksiyonların etkenine bağlı olmakla beraber metabolizma hızını arttırarak vücudu yıkım sürecine sokmaktadırlar.
Eğer aşırı düşük ağırlıktaysanız ilk adımınızın bir doktora görünmek olduğunu unutmayın. Bu gibi etmenleri dışlayarak asıl sebebe ulaşmak çok önemlidir. Yaşadığınız sorunu henüz fark etmemiş olabilirsiniz.
Kilo almak istiyorsanız, bunu bilinçli bir şekilde yapmak oldukça önemlidir. Gazoz ve çörek yemek kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sağlığınızı da bozabilir. Zayıfsanız, çok fazla sağlıksız göbek yağı yerine dengeli miktarda kas kütlesi ve deri altı yağ elde etmek en anlamlı tercih olacaktır. Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve normalde obezite ile ilişkili birçok sağlık sorunu olan çok sayıda normal kilolu ve aşırı zayıf insan vardır.Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak kesinlikle çok önemlidir. Yeter ki kalori alayım ve kiloya dönüşsün diyerek tüketilen paketli yiyecekler, bedeninize olumsuz etki ettiği gibi istediğiniz görüntüye kavuşmanızı sağlamaz. (4)
1.Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketin
Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, bir kalori fazlalığı yaratmaktır, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün yaktığınız kaloriden 300-500 kalori daha fazla almanız gerekmektedir. Günlük harcadığınız enerjiyi saptamak adına formüller vardır fakat en güvenilir yöntem bir vücut analiz cihazıyla bazal metabolizma hızınıza bakılmasıdır.
Hızlı kilo almak istiyorsanız, metabolizma hızınızın yaklaşık 700-1.000 kalori fazlasını hedefleyin. Hayatınızın geri kalanı için kalori saymanıza gerek yok, ancak kaç kalori yediğinize dair bir fikir edinmek için bunu ilk birkaç gün veya hafta boyunca yapmak yardımcı olur.
2. Protein tüketin
Sağlıklı kilo almak için diğer besin ögelerine göre protein daha önemlidir. Kas proteinden yapılır ve onsuz bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağına dönüşebilir. Araştırmalar, aşırı beslenme dönemlerinde, yüksek proteinli bir diyetin, fazladan kalorilerin çoğunun kasa dönüşmesini sağladığını gösteriyor. Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Aynı zamanda oldukça doyurucudur, bu da açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir ve yeterli kalori almanızı zorlaştırabilir. Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.8-1 gram protein hedefleyin. Kalori alımınız çok yüksekse bunun üstüne bile geçebilirsiniz. Yüksek proteinli yiyecekler arasında etler, balıklar, yumurta, birçok süt ürünü, baklagiller ve kuruyemişler bulunur. Peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri, diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız yararlı olabilmektedir. (5, 6,)
3. Yeterli karbonhidrat ve yağ almaya dikkat edin, sık sık beslenmeye çalışın.
Birçok kişi kilo vermeye çalışırken karbonhidrat veya yağı kısıtlamayı denemektedir. Yeterli kalori almayı zorlaştıracağından, hedefiniz kilo almaksa bu kötü bir fikirdir. Kilo almak sizin için bir öncelikse, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en iyisidir. Aralıklı oruç tutmak kilo alma döneminde maalesef iştahınızı kötü etkileyebilmektedir. Bu, kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için yararlıdır, ancak kilo almak için yeterli kalori yemeyi çok daha zor hale getirebilir. Günde en az üç öğün yemek yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunca enerjisi yoğun atıştırmalıklar eklemeye çalışın.
4.İşlenmemiş ve doğal ürünleri tüketmeyi tercih edin.
Sorun şu ki, bu yiyecekler işlenmiş abur cuburlardan daha doyurucu olma eğilimindedir ve bu da yeterli kalori almayı zorlaştırır. Bol baharat, sos ve çeşni kullanmak bu konuda yardımcı olabilir. Yemeğiniz ne kadar lezzetli olursa, bol bol yemek o kadar kolay olur. Ayrıca, enerjisi yoğun yiyecekleri olabildiğince arttırmaya çalışın. Bunlar, ağırlık ve hacim açısından küçük ve yemesi kolay fakat enerji açısından yoğun ve sağlıklı gıdalardır. İşte kilo almak için mükemmel olan bazı enerjisi yoğun ve ufak yiyecekler: Kuruyemişler ( Badem, ceviz, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.), Kuru meyveler (kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri), yüksek yağlı süt ürünleri (tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema), katı ve sıvı yağlar (sızma zeytinyağı ve avokado), tahıllar (yulaf ve esmer pirinç gibi kepekli tahıllar), et (tavuk, sığır, kuzu eti vb. yağlı kısımları seçebilirsiniz, bunu yaptığınızda ek yağ eklemeyin.), nişastalı yumru sebzeler (patates, tatlı patates, bezelye ve havuç gibi.), kakao oranı yüksek olan bitter çikolatalar, avokado, şekersiz fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola gibi ürünler de kaloriyi oldukça arttırırken paketli ürünlerin verdiği zarardan uzaktırlar. Bu yiyeceklerin çoğu çok doyurucudur ve bazen kendinizi tok hissetseniz bile yemeye devam etmeye zorlamanız gerekebilir. Kilo almak sizin için bir öncelikse, fazla sebze yemekten kaçınmak iyi bir fikir olabilir. Sebze midemizde daha fazla yer kaplar ve kalori almamızı zorlaştırabilir. Bütün meyveyi yemek iyidir, ancak muz gibi çok fazla çiğneme gerektirmeyen meyveleri günlük beslenmenize katmaya çalışın.
5. Kas gücünü arttırmak için bölgesel egzersizler yapın.
Fazla kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gitmesini sağlamak için ağırlık kaldırmak gibi egzersizler kesinlikle çok önemlidir. Bir spor salonuna gidin ve haftada 2–4 kez ağırlık çalışın. Kas gücünüzü arttırmak adına egzersiz şiddetini zamanla arttırmaya çalışın.Tamamen formda değilseniz veya eğitimde yeniyseniz, başlamanıza yardımcı olması için mutlaka bir personel trainerdan destek alın. İskelet problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa öncesinde bir doktora veya fizyoterapiste danışmayı unutmayın. Şimdilik kardiyoyu hafif bir şekilde iletletmek ve ağırlıkları arttırırken kendinize zaman vermek en anlamlı seçenek olacaktır. Biraz kardiyo yapmak zindeliği ve sağlığı iyileştirmek için iyidir, ancak çok fazla yapmayın ki yediğiniz tüm ek kalorileri yakarak başladığınız yere geri dönmeyin.
Son olarak kilo almak adına sizin de hayat tarzınız haline getirebileceğiniz 9 tane öneriyi paylaştığım blog yazımı buraya bırakıyorum. Bu adımlardan her hafta ikisini uygulamaya geçirip benimserseniz eğer sağlıklı ve hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz.
