Covid-19 Karantinasında Beslenme Önerileri

14.png

Covid-19 Karantinasında Beslenme Önerileri

 

Hepimizin de bildiği gibi insandan insana yüksek bulaş riski olan koronavirüsün yayılmasını önlemek adına alınan bir takım uygulamalardan biri de sokağa çıkma yasakları. Bu süreçte bizler evlerimizde kalıyoruz. İşimize evlerimizde devam ediyoruz. Günlük alıştığımız rutinimizden çıkıp evlerimizde vakit geçiriyoruz. Uzun süre evde kalmaya alışık olmayan bizler için bu durum can sıkıntısı ve bunalım ile sonuçlanabiliyor. Yapılan çalışmalar can sıkıntısının yüksek miktarda karbonhidrat, yağ ve protein tüketiminin yanı sıra yüksek enerji alımı ile ilişkili olduğunu saptamıştır(1). Ayrıca karantinada pandemi hakkında okuduğumuz ve duyduğumuz haberler bizleri daha da stresli hale getirmektedir. Stres daha fazla yememizi ve özellikle şeker oranı yüksek gıdalara yönelmemizi sağlıyor. Belirli bir yiyecek türünü tüketme arzusu “gıda özlemi ” olarak tanımlanır duygusal (yoğun yemek arzusu), davranışsal (yiyecek arayışı), bilişsel (yiyecek hakkındaki düşünceler) ve fizyolojik (salivasyon) süreçleri içeren çok boyutlu bir kavramdır. Gıda özlemi kadınlarda erkeklere oranla çok daha sık rastlanan bir durumdur. Karbonhidrat isteği, serotonin üretimini teşvik eder ve bu da ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Karbonhidrat açısından zengin gıdalar strese karşı sakinleşmenin bir yoludur. Karbonhidrat isteğinin düşük ruh hali üzerindeki etkisi, gıdaların glisemik indeksi ile orantılıdır.

 

Bu sağlıksız beslenme alışkanlığı, kronik bir inflamasyon durumu olmanın yanı sıra, covid-19’un daha ciddi komplikasyon riskini arttırdığı gösterilen kalp hastalığı, diyabet ve akciğer hastalığı ile komplike olan obezite gelişme riskini artırabilir. Karantinada yaşadığımız stres uyku bozukluklarına yol açar. Bu da stresi daha da kötüleştirir ve gıda alımını arttırır. Böylece durum tehlikeli bir kısır döngüye dönüşür. Bu nedenle, akşam yemeğinde serotonin ve melatonin sentezini içeren veya teşvik eden yiyecekleri tüketmek önemlidir. Bitkilerin kökleri, yaprakları, meyveler ve badem, muz, kiraz ve yulaf gibi tohumlar da dahil olmak üzere önemli çeşitli bitki türleri melatonin ve/veya serotonin içerir. Bu gıdalar ayrıca serotonin ve melatoninin öncüsü olan triptofan da içerebilir. Süt ve süt ürünleri gibi proteinli yiyecekler, uykuyu indükleyen amino asit triptofanın ana kaynaklarıdır. Dahası, triptofan, esas olarak karbonhidrat ve yağ alımını azaltan ve en güçlü hipotalamik oreksigen peptitleri olan nöropeptid Y’yi inhibe eden serotonin yoluyla tokluk ve kalori alımının düzenlenmesinde rol oynar. Ayrıca, uyku indükleyici özelliklerin ötesinde, yoğurt gibi süt ürünleri de doğal katil hücre aktivitesini (bağışıklık hücresi) artırabilir ve solunum yolu enfeksiyonları riskini azaltabilir.

 

Karantina sırasında makronutrient alımında artış mikro besin eksikliği ile birlikte obezite oluşumuna neden olabilir. bu genellikle bozulmuş immün yanıt ile ilişkilidir. Özellikle de hücre aracılı bağışıklık, fagosit fonksiyonu, sitokin üretimi, salgı antikor tepkisi, antikor afinitesi ve kompleman sistemi bozuklukları nedeniyle viral enfeksiyonlara daha duyarlı hale getirir. Bu nedenle, bu süre zarfında, yüksek miktarda mineral, antioksidan ve vitamin içeren sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenini izleyerek beslenme alışkanlıklarına dikkat etmek önemlidir. Çeşitli çalışmalar, mikronutrientleri içeren meyve ve sebzelerin bağışıklık fonksiyonunu artırabileceğini bildirmiştir. Bu etkiyi içeriğindeki E vitamini, C vitamini, beta karoten gibi antioksidan mikronutrientler sayesinde gösteriyor. Anti-oksidanlar, T hücresi sayısını arttırır, mitojene lenfosit tepkisini arttırır, interlökin-2 üretimini arttırır, doğal katil hücre aktivitesini güçlendirir ve plaseboya kıyasla influenza virüsü aşısına yanıtı arttırır.

 

1.BETA KAROTEN: Beta karoten en çok tatlı patates, havuç ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

2.C VİTAMİNİ: C vitamini kaynakları kırmızı biber, portakal, çilek, brokoli, mango, limon ve diğer meyve ve sebzeleri içerir.

3.E VİTAMİNİ: E vitamininin başlıca besin kaynakları bitkisel yağlar (soya fasulyesi, ayçiçeği, mısır, buğday tohumu ve ceviz), fındık, tohum, ıspanak ve brokolidir.

4.D VİTAMİNİ: Karantina açık havada harcanan daha az zaman ile ilişkili olabilir, daha az güneşe maruz kalma ve ciltte daha düşük 7-dehidrokolesterol seviyelerinin bir sonucu olarak D vitamini üretiminin azalması ile sonuçlanır. Kışın D vitamini eksikliğinin virüs salgınlarıyla ilişkili olduğu bildirilmiştir. Gerçekten de, yeterli D vitamini durumu, kanserler, kardiyovasküler hastalıklar, diabetes mellitus ve hipertansiyon gibi çeşitli kronik hastalıkların gelişme riskini azaltır, bu da solunum yolu enfeksiyonlarından ölüm riskini sağlıklı bireylere göre önemli ölçüde artırır. Ayrıca, D vitamini solunum yollarını korur. Katelisidin ve defensinlerin indüksiyonu yoluyla zarflanmış virüsleri öldürür ve doğuştan gelen bağışıklık sistemi tarafından proinflamatuar sitokinlerin üretimini azaltır, böylece pnömoniye yol açan bir sitokin fırtınası riskini azaltır. Açık havada harcanan zaman ve dolayısıyla güneşe maruz kalma sınırlı olduğundan, diyetten daha fazla D vitamini almanız önerilir. D vitamini içeren yiyecekler arasında balık, karaciğer, yumurta sarısı ve D vitamini eklenmiş yiyecekler (örneğin süt, yoğurt) bulunur.

5.ÇİNKO: Bağışıklık fonksiyonunun korunması için çok önemli olan bir diğer önemli eser element çinkodur. En yaygın çinko kaynakları; kümes hayvanları, kırmızı et, fındık, kabak çekirdeği, susam, fasulye ve mercimeklerdir.

İstiridye porsiyon başına en fazla çinko içeren gıdadır.

 

Yukarıda tarif edilen tüm besinler, karantinada izlenecek sağlıklı bir beslenme modelinin örneği olan Akdeniz diyet düzenini oluşturmaktadır. Akdeniz mutfağının temel bileşenleri arasında zeytinyağı, taze meyve ve sebzeler, protein açısından zengin baklagiller, balık ve orta miktarda şarap ve kırmızı et içeren kepekli tahıllar bulunur.

 

Sonuç olarak, karantinada çeşitli durumlar nedeniyle beslenme öncelik haline gelir. Birçok insan muhtemelen evde ihtiyaç duyabilecekleri şeylerin çoğuna sahiptir ve bu nedenle covid 19’un yayılmasına katkıda bulunabilecek kitlesel kalabalıklar yaratarak yiyecek satın almak için acele etmek için hiçbir neden yoktur, çünkü karantina sırasında gıda mağazaları her yerde açık kalır. İmmüno-destekleyici besinlerin iyi kaynakları olan yiyecekleri tutmak, yemek zamanlarını, yemekleri, bölümleri planlamak, ancak özellikle olumlu tutumlara sahip olmak, karantinanın olumsuz sağlık etkilerini ele almak için yararlı olabilir.

 

 

ÖZET OLARAK:

  1. Yapılan çalışmalar can sıkıntısının yüksek miktarda karbonhidrat, yağ ve protein tüketiminin yanı sıra yüksek enerji alımı ile ilişkili olduğunu saptamıştır(1).
  2. Karbonhidrat isteği, serotonin üretimini teşvik eder ve bu da ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bitkilerin kökleri, yaprakları, meyveler ve badem, muz, kiraz ve yulaf gibi tohumlar da dahil olmak üzere önemli çeşitli bitki türleri melatonin ve/veya serotonin içerir.
  3. Sağlıksız beslenme alışkanlığı, kronik bir inflamasyon durumu olmanın yanı sıra, covid-19’un daha ciddi komplikasyon riskini arttırdığı gösterilen kalp hastalığı, diyabet ve akciğer hastalığı ile komplike olan obezite gelişme riskini artırabilir.
  4. Süt ve süt ürünleri gibi proteinli yiyecekler, uykuyu indükleyen amino asit triptofanın ana kaynaklarıdır. Dahası, triptofan tokluk ve kalori alımının düzenlenmesinde rol oynar.
  5. Karantina açık havada harcanan daha az zaman ile ilişkili olabilir, daha az güneşe maruz kalma ve ciltte daha düşük 7-dehidrokolesterol seviyelerinin bir sonucu olarak D vitamini üretiminin azalması ile sonuçlanır. Açık havada harcanan zaman ve dolayısıyla güneşe maruz kalma sınırlı olduğundan, diyetten daha fazla D vitamini almanız önerilir. D vitamini içeren yiyecekler arasında balık, karaciğer, yumurta sarısı ve D vitamini eklenmiş yiyecekler (örneğin süt, yoğurt) bulunur.
  6. Bağışıklık fonksiyonunun korunması için çok önemli olan bir diğer önemli eser element çinkodur. İstiridye porsiyon başına en fazla çinko içeren gıdadır. En yaygın çinko kaynakları; kümes hayvanları, kırmızı et, fındık, kabak çekirdeği, susam, fasulye ve mercimeklerdir.