Hamilelikten Sonra ‘’Bebek Ağırlığını’’ Vermek İçin 10 İpucu

saglikli-hamilelik1111.jpg

Hamilelikten Sonra ‘’Bebek Ağırlığını’’ Vermek İçin 10 İpucu

 

Bildiğim bir şey varsa, doğum sonrası sağlıklı bir şekilde kilo vermenin zor olduğudur. Yeni doğmuş bir bebeğe bakmak, yeni bir rutine alışmak ve doğumdan sonra iyileşmek stresli olabilir. Bununla birlikte, özellikle gelecekte tekrar hamile kalmayı planlıyorsanız, doğumdan sonra sağlıklı bir kiloya dönmek önemlidir. Sağlıklı bir doğum sonrası kiloya ulaşmanıza yardımcı olacak bazı etkili yöntemleri gözden geçireceğiz, böylece ilk adımınızda yüksek bir motivasyon ve moral ile kilo vermeye başlayabilirsiniz.

 

“Bebek ağırlığı” nedir?

İşte “bebek kilosunun” ne olduğu, bunun neden hamilelik sırasında olduğu ve bebek dünyaya geldikten sonra buna neden ihtiyaç duyulmayacağı hakkında bazı bilgileri sizin için derledim. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), sağlıklı kilo aralığında bir bebek taşıyan kadınların hamilelik sırasında 11,5 ila 16 kilogram arasında kilo almasını önermektedir. Düşük kilolu, fazla kilolu veya birden fazla bebek taşıyan hamile insanlar için önerilen kilo artışları farklıdır. Bireysel olarak önerilen kilo alımınızı belirlemek için Tıp Enstitüsü / Ulusal Akademilerdeki hesaplayıcılara göz atabilir veya diyetisyeninizle görüşebilirsiniz. Diğer sağlık uzmanlarınızın da sizin ihtiyaçlarınıza göre farklı bir önerileri olabilir. American Journal of Obstetrics & Gynecology’de yayınlanan araştırmaya göre, gebelikte kilo alımı bebeğin ağırlığı, plasenta, amniyotik sıvı, göğüs dokusu, kan, rahim büyüme alanı ve ekstra yağ depolarından oluşmaktadır. Fazla yağ, doğum ve emzirme için enerji rezervi görevi görmektedir. Bununla birlikte, aşırı kilo alımı çok fazla yağa neden olabilir. İnsanların genellikle “bebek ağırlığı” dediği şey budur ve bu çok yaygındır. CDC’ye göre, tüm hamile kadınların yaklaşık yarısı hamilelik sırasında önerilen miktardan daha fazla kilo almaktadır. Hamilelikten sonra bu fazladan kilonun bir kısmını korumanın sonuçları şunlardır: aşırı kilolu olma riski, yüksek diyabet ve kalp hastalığı riski, hamilelik sırasında daha fazla komplikasyon riski, gestasyonel diyabetli kadınlar için artmış hastalık riskleri. Bu riskleri en aza indirebilmek için gebelik sonrası bu ‘’bebek kilosu’’nu nasıl verebileceğimize bir göz atalım. (1, 2)

 

 

1.Hedefleriniz gerçekçi olsun.

 

Dergilerde ve magazindeki yeni doğum yapmış annelerin hızlı sürede kilo kayıplarını görmemize rağmen, gerçekte hamilelikten sonra kilo vermek zaman almaktadır. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, kadınların yüzde 75’i doğum yaptıktan 1 yıl sonra hamilelik öncesine göre daha ağır olduğu görülmüştür. Bu kadınların yüzde 47’si 1 yılda en az 10 kilo daha fazla çıkmıştır ve yüzde 25’i 20 kilo daha almıştır. Hamilelik sırasında ne kadar kilo aldığınıza bağlı olarak, önümüzdeki 1-2 yıl içinde yaklaşık 4,5 kg vermenizi beklemek gerçekçidir. Daha fazla kilo aldıysanız, hamilelik öncesine göre birkaç kilo daha ağır olduğunuzu fark edebilirsiniz. Tabii ki, iyi bir beslenme planı ve egzersizle ilerlediğinizde bu hedefi yükseltebilirsiniz.

 

2.Şok diyetleri bir kenara bırakın.

Şok diyetler, mümkün olan en kısa sürede büyük miktarda kilo vermenizi amaçlayan çok düşük kalorili diyetlerdir. Bir bebek doğurduktan sonra, vücudunuzun iyileşmesi ve toparlanması için iyi beslenmeye ihtiyacı vardır. Ek olarak, emziriyorsanız, CDC’ye göre normalden daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır. Düşük kalorili bir diyet muhtemelen önemli besin ögelerinden yoksundur ve muhtemelen sizi yorgun hissettirecektir. Bu, yeni doğmuş bir bebeğe bakarken ve muhtemelen uykudan mahrum kaldığınızda ihtiyaç duyduğunuz şeyin tam tersidir. Kilonuzun şu anda sabit olduğunu varsayarsak, kalori alımınızı günde yaklaşık 500 kalori düşürmek, haftada yaklaşık 500 gram (0,5 kilo) güvenli kilo kaybını teşvik edecektir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre bu kilo kaybı emziren kadınlar için güvenli kabul edilmektedir. Örneğin, günde 2.000 kalori yiyen bir kadın, egzersiz yoluyla 300 daha az kalori alabilir ve fazladan 200 kalori yakabilir, bu da toplamda günlük alımdan 500 kalori azaltabilir. (3, 4)

 

 

3.Mümkünse bebeğinizi emzirin.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Amerikan Pediatri Akademisi (AAP) ve CDC emzirmeyi önermektedir. Bebeğinizi yaşamının ilk 6 ayında (veya daha uzun süre) emzirmenin hem sizin hem de bebeğiniz için birçok faydası vardır: Besin ögeleri sağlar: Anne sütü, bebeğin büyümesi ve yaşamının ilk 6 ayında gelişmesi için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içerir. Bebeğin bağışıklık sistemini destekler: Anne sütü aynı zamanda bebeğinizin virüsler ve bakterilerle savaşmasına yardımcı olan önemli antikorlar içerir. Bebeklerde hastalık riskini azaltır: Anne sütüyle beslenen bebeklerin astım, obezite, tip 1 diyabet, solunum hastalığı, kulak enfeksiyonları, ani bebek ölümü sendromu (ABÖS) ve gastrointestinal enfeksiyon riski daha düşüktür. Annenin hastalık riskini azaltır: Emziren kişilerin hastalık riskleri (yüksek tansiyon, diyabet, meme kanseri ve yumurtalık kanseri) daha düşüktür. Ek olarak, araştırmalar emzirmenin doğum sonrası kilo kaybınızı destekleyebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, emzirdiğiniz ilk 3 ayda hiç kilo kaybı ve hatta bir miktar kilo alma yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, artan kalori ihtiyaçları ve alımının yanı sıra emzirme sırasında fiziksel aktivitenin azalmasıdır. (5, 6)

 

4.Lif içeriği yüksek yiyecekler yiyin.

Bu sağlıklı tahılları ve sebzeleri alışveriş listenize eklemenin zamanı geldi. Lif içeriği yüksek yiyecekler yemenin kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, 345 kişiden oluşan 2019 tarihli bir çalışmada, araştırmadan önce katılımcıların yediklerine göre 4 gram lif artışının 6 ayda ortalama 1,5 kilo ek kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur. Çözünür lifli gıdalar, 2015’teki bir klinik araştırmaya göre sindirimi yavaşlatarak ve açlık hormonu seviyelerini azaltarak daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Sindirim üzerindeki bu etkiler, kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak genel olarak çalışmaların sonuçları kesinlik kazanmamıştır. (7, 8)

 

 

 

 

5.Sağlıklı proteinleri stoklayın.

American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırmaya göre diyetinize protein eklemek metabolizmayı hızlandırabilir, iştahı azaltabilir ve kalori alımını azaltabilir. Araştırmalar, proteinin diğer besin maddelerinden daha fazla “termik” etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu, vücudun onu sindirmek için diğer yiyecek türlerinden daha fazla enerji kullandığı anlamına gelir ve bu da daha fazla kalori yakılmasına neden olur. Araştırmalar ayrıca, proteinin doygunluk hormonları GLP ve GLP-1’i artırmanın yanı sıra açlık hormonu grelini azaltarak iştahı da bastırabildiğini gösteriyor. Daha az açlık hormonu, daha az açlık demektir! Sağlıklı protein kaynakları yağsız et, yumurtalar, düşük cıvalı balıklar, baklagiller, kuru yemiş ve yağlı tohumlar ve süt ve süt ürünlerini içermektedir. (9)

 

6.Sağlıklı atıştırmalıkları elinizin altında tutun.

Etrafınızdaki yiyeceklerin, yedikleriniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Ve buzdolabında yenecek bir şey ararken, sağlıklı bir alternatif seçebilmek harika bir tercihtir. Sağlıklı atıştırmalıklar stoklayarak, ruh halinize göre elinizin altında bir şeyler olduğundan emin olabilirsiniz. İşte elinizde bulundurmanız gerekenler: Sebze ve humus, karışık kuru yemiş ve kuru meyveler, patlamış mısır, dil peyniri, baharatlı çiğ çerezler vb. Başka sağlıklı atıştırmalık alternatifler için aşağıda size harika bir link bıraktım.

Araştırmalar, meyveyi tezgahın üzerinde tutmanın daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Benzer şekilde, karşılaştırmalı bir çalışmada, sağlıksız yiyeceklerin tezgahta bulunmasının kilo artışı ile ilişkili olduğunu gösterilmiştir. Uzman ipucu: İşlenmiş yiyecekleri ve tatlıları mutfaktan, hatta daha iyisi evden uzak tutun. Ofis, kiler veya nereye giderseniz gidin bu sağlıklı atıştırmalık fikirlerini yanınızdan ayırmayın! (10)

 

7.Eklenmiş şeker ve rafine karbonhidratlardan kaçının.

Baştan çıkarıcı olsalar da, şeker ve rafine karbonhidratlar yüksek kalorilidir ve genellikle besin ögeleri (besleyici değerler) bakımından düşüktür. Ve sağlıklı ve lezzetli alternatifleri bulunmaktadır. Araştırmalar, yüksek miktarda ilave şeker ve rafine karbonhidrat alımını kilo, diyabet, kalp hastalığı, bazı kanserler ve hatta bilişsel gerileme ile ilişkilendirmektedir. Bu besinlere örnek verecek olursak eğer şekerli ve gazlı içecekler, meyve suları, rafine sofra şekerleri, beyaz un ve ürünleri, şerbetli tatlılar, kekler, bisküviler, hamur işleri vb. olabilir. Marketten yiyecek seçerken yiyecek etiketlerini okuyun. Şeker listedeki ilk bileşenlerden biriyse, bu üründen kaçınmak muhtemelen daha iyidir. İşlenmiş gıdalardan kaçınarak ve sebzeler, baklagiller, meyveler, etler, balıklar, yumurtalar, kuruyemişler ve yoğurt gibi bütün yiyeceklerden ilerleyerek şeker alımınızı azaltmak kolay ve doyurucudur. (11)

 

8.Çok işlenmiş gıdalardan kaçının.

Şimdiye kadar not aldıysanız, işlenmemiş yiyecekleri yerken bu ipuçlarının çoğu çok daha kolay hale gelir. Genellikle protein, lif ve daha az şeker içerirler. Öte yandan, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, işlenmiş gıdalar genellikle yüksek şeker, sağlıksız yağlar, tuz ve kalori içerir ve bunların tümü kilo verme çabalarınızı ortadan kaldırabilir. Fast food besinler, paketlenmiş gıdalar, cipsler, kurabiyeler ve unlu mamüller, şeker, hazır yemekler, işlenmiş peynirler ve şekerli kahvaltılık gevrekler gibi ürünler bunların arasında sayılmaktadır. Ayrıca araştırmalar, işlenmiş gıda tüketimini daha bağımlılık yapan yeme davranışıyla ilişkilendirmiştir. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırmaya göre, ne yazık ki bu gıdalar birçok insanın besin alımının büyük bir bölümünü oluşturmaktadır. Yediğiniz işlenmiş yiyeceklerin miktarını taze, bütün, besleyici değeri yoğun yiyeceklerle değiştirerek azaltabilirsiniz. (12, 13)

 

 

 

9.Alkolden kaçının.

Araştırmalar, bir bardak kırmızı şarap gibi az miktarda alkolün bazı sağlık yararları olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, kilo verme söz konusu olduğunda, alkol, beslenme yolunda fazla bir şey olmadan ekstra kalori sağlamaktadır. Ek olarak, alkol kilo alımıyla ilişkili olabilir ve göbek yağı olarak da bilinen organların etrafında daha fazla yağ depolanmasına neden olabilir. 1 gram yani Ml alkol maalesef 7 kaloridir. Bu yağdan sonra en çok kalori sağlayan miktardır. Araştırmaya göre bebekler için bilinen güvenli alkol seviyesi yoktur. CDC’ye göre, bebekler için en güvenli seçenek emziren annelerin hiç alkol içmemesidir. Kutlama havasında olduğunuzda, dukan birası gibi alkolsüz ama size o hissi verecek sağlıklı içecekleri tercih edebilirsiniz. (14)

 

10.Hareketsiz kalmayın!

Vücudunuzu hareket ettirmenin genel olarak tonlarca faydası vardır, ancak özellikle kilo kaybını hızlandırabilir. Yürüme, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme ve aralıklı antrenman gibi kardiyo antrenmanlar, kalori yakmanıza yardımcı olur ve birçok sağlıklı etkiye sahiptir. CDC’ye göre egzersiz kalp sağlığını iyileştirir, diyabet riskini ve şiddetini azaltır ve çeşitli kanser türlerinin riskini azaltabilir. Tek başına egzersiz kilo vermenize yardımcı olmasa da, sekiz çalışmanın analizine göre, egzersizi iyi beslenmeyle birleştirirseniz yardımcı olacağını gösterilmiştir. Örneğin, analize göre, diyet ve egzersizi birleştiren kişilerin sadece diyet yapanlara göre ortalama 1,7 kg daha fazla kaybettiğini gösterilmiştir. CDC, aerobik egzersizin özellikle yağ kaybı ve kalp sağlığı için önemli olduğunu göstermektedir. Yani sadece yürüyüşe çıkmak bile kilonuzu ve sağlığınızı iyileştirmek için iyi bir adımdır. Doğumdan sonra, özellikle sezaryenle doğum yaptıysanız, pelvik ve mide bölgelerinizin iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Doğumdan ne kadar sonra güvenle egzersiz yapmaya başlayabileceğiniz, doğum şekline, herhangi bir komplikasyon olup olmadığına, hamilelik öncesinde ve sırasında ne kadar formda olduğunuza ve genel olarak nasıl hissettiğinize bağlıdır. Sağlık uzmanınız, zamanlamanıza karar vermenize yardımcı olacaktır. Sağlık uzmanınız size egzersize başlamanız için izin verdikten sonra, CDC doğum sonrası insanların hafta boyunca en az 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite, örneğin tempolu yürüyüş gibi, yapmalarını önermektedir. Başlamak için yola koyulduktan sonra, gerçekten zevk aldığınız bir aktivite bulun ve sağlıklı bir kiloya ulaştıktan sonra uzun süre devam edin. (15, 16)

 

Hamilelikten sonra biraz fazla kilo almış olmak çok yaygındır ve kendinizi kötü hissedecek bir durum değildir. Vücudunuz harika bir şey yaptı! Ancak sağlıklı bir kilo aralığına geri dönmek sağlığınız ve gelecekteki hamilelikler için faydalıdır, bu nedenle kesinlikle üzerinde çalışmaya değerdir. Sağlıklı olmak, bebeğinizle zaman geçirmenize ve ebeveyn olmakta harika bir ilk adım atmanıza yardımcı olur. Kilo vermenin en iyi ve en ulaşılabilir yolu sağlıklı beslenme, emzirme ve egzersizdir. İpuçları, tavsiyeler ve destek için sağlık profesyonelleriyle iletişimde kalmaya ve destek almaya çalışmayı unutmayın!