Emzirme Döneminde Beslenmeye Giriş: Sağlıklı Bir Emzirme Dönemi İçin Nasıl Beslenmelisiniz?

3543.jpg

Emzirme Döneminde Beslenmeye Giriş: Sağlıklı Bir Emzirme Dönemi İçin Nasıl Beslenmelisiniz?

 

Muhtemelen emzirmenin bebeğiniz için oldukça elzem ve önemli olduğunu duymuşsunuzdur, ancak emzirmenin sizin sağlığınız için de faydaları olduğunu biliyor muydunuz? Emzirme, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere yaşamınızın ilerleyen dönemlerinde belirli tıbbi durumları geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca stresi azaltabilir ve yeni doğmuş bebeğinizle daha bağlı hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca anne sütü, bebeğinizin gelişimi için gerekli olan besleyici besinler ve koruyucu bileşiklerle doludur. Bu nedenle anne sütü, bebek beslenmesi için “altın standart” olarak bilinir ve genellikle altın sıvı olarak adlandırılır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu altın sıvıyı üretmek çok fazla enerji gerektirir ve bu talepleri karşılamak için birçok besine karşı olan ihtiyacınız artar. Anne sütü üretiminizi desteklemek için besleyici ve besin ögesi çeşitliliği sağlayan yiyecekler seçmek çok önemlidir. Artı, doğum sonrası sağlıklı yiyecekler tüketmek hem zihinsel hem de fiziksel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir – ve bunu kim istemez? Gelin beraber emzirme döneminde dikkat etmeniz gerekenlere genel bir göz atalım. (1)

 

Anne sütünün temellerini öğrenelim.

Emzirirken sağlıklı, besleyici yoğun bir beslenme rutini izlemenin neden bu kadar önemli olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Genel sağlığınızı geliştirmeye ek olarak, sağlıklı bir beslenme alışkanlığı, bebeğinizin gelişmesi için ihtiyaç duyduğu tüm besin ögelerini almasını sağlamak için çok önemlidir. D vitamini haricinde anne sütü, bebeğinizin ilk 6 ay boyunca sağlıklı ve olması gereken gelişimi için ihtiyaç duyduğu her şeyi içerir. Ancak genel diyetiniz yeterli besin ögesi sağlamazsa, hem anne sütünüzün kalitesini hem de kendi sağlığınızı kötü etkileyebilir.

Araştırmalar anne sütünün yüzde 87’sinin sudan, yüzde 3,8’ünün yağdan, yüzde 1,0’inin proteinden ve yüzde 7’sinin karbonhidrattan oluştuğunu ve 60 ila 75 kcal / 100 ml sağladığını göstermektedir.

Bebek mamasından farklı olarak anne sütünün kalori içeriği ve bileşimi değişmektedir. Bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için her beslenme sırasında ve emzirme döneminiz boyunca anne sütü bileşimi değişime uğramaktadır. Beslenmenin başlangıcında süt daha suludur ve genellikle bebeğin susuzluğunu giderir. Daha sonra gelen (son süt) süt daha yoğundur, yağ oranı daha yüksektir ve daha besleyicidir. Aslında, 2005 tarihli daha eski bir araştırmaya göre, bu süt, bir beslenmenin başlangıcından itibaren sütten 2 ila 3 kat daha fazla yağ ve 25 ml başına 7 ila 11 kalori daha fazla içermektedir. Bu nedenle, en besleyici sütü elde etmek için bebeğinizin diğer memeye geçmeden önce bir göğsü boşaltması önemlidir. (2, 3)

 

 

Besin değeri yüksek yiyeceklerle sütünüzü zenginleştirin.

Yeni doğan bebeğinizi emzirirken açlık seviyenizin her zaman yüksek olmasının bir nedeni vardır. Anne sütü oluşturmak vücut için zahmetlidir ve fazladan kalori ve daha yüksek seviyelerde spesifik besin gerektirir. Aslında, emzirme sırasında enerji ihtiyacınızın günde yaklaşık 500 kalori arttığı tahmin edilmektedir. Protein, D vitamini, A vitamini, E vitamini, C vitamini, B12, selenyum ve çinko gibi belirli besin maddelerine olan ihtiyaç da artar. Bu nedenle, çeşitli ve besleyici değeri yoğun yiyecekler tüketmek, sağlığınız ve bebeğinizin sağlığı için çok önemlidir. Yukarıdaki besin ögeleri açısından zengin yiyecekler seçmek, sizin ve küçük çocuğunuzun ihtiyaç duyduğu tüm makro ve mikro besinleri almanıza yardımcı olabilir. İşte emzirirken öncelik vermeniz gereken besleyici ve lezzetli yiyecek seçenekleri:

  • Balık ve deniz ürünleri: somon, deniz yosunu, kabuklu deniz ürünleri, sardalya
  • Et ve kümes hayvanları: tavuk, sığır eti, kuzu eti, domuz eti, sakatat (karaciğer gibi)
  • Meyve ve sebzeler: meyveler, domatesler, dolmalık biber, lahana, lahana, sarımsak, brokoli
  • Kuruyemiş ve tohumlar: badem, ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu, keten tohumu
  • Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, hindistancevizi, yumurta, tam yağlı yoğurt
  • Lif bakımından zengin nişastalar: patates, balkabağı, tatlı patates, fasulye, mercimek, yulaf, kinoa, karabuğday
  • Diğer yiyecekler: tofu, bitter çikolata, kimchi, lahana turşusu

Ve ara sıra en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmak tamamen sağlıklı olsa da, en iyisi fast food ve şekerli kahvaltılık gevrekler gibi işlenmiş yiyeceklerin alımını mümkün olduğunca azaltmaktır. Bunun yerine daha besleyici seçenekler seçin. Örneğin, güne büyük bir kase parlak renkli kahvaltılık gevrekle başlamaya alıştıysanız, doyurucu ve sağlıklı bir enerji kaynağı için kahvaltılık gevrekleri meyveler, şekersiz hindistan cevizi ve bir parça fındık ezmesi ile doldurulmuş bir kase yulaf ile değiştirmeyi deneyin.(4)

 

 

Emzirme dönemindeki beslenme rutininizi besin ögelerine göre belirleyin.

Şimdi emzirirken besleyici açıdan yoğun yiyecekler yemenin neden gerekli olduğuna dair temel bilgilere sahip olduğunuza göre, belirli vitamin ve minerallere de özellikle dikkat etmenin neden önemli olduğunu biraz daha derinlemesine inceleyelim. Anne sütündeki besinler, sütünüze ne ölçüde salgılandıklarına bağlı olarak iki gruba ayrılabilir. 1. grup besinlerden herhangi biri tükendiyse, bunlar anne sütünüzde olduğu kadar kolay salgılanmayacaktır. Bu nedenle, bu besinlerle kendinizi desteklemek, anne sütündeki oranlarını biraz artırabilir ve sonuç olarak bebeğinizin sağlığını iyileştirebilir. Öte yandan, anne sütündeki grup 2 besin maddelerinin konsantrasyonu annenin ne kadar aldığına bağlı değildir, bu nedenle takviyelerle bu miktarları zenginleştirebilirsiniz. Öyle olsa bile, bu besinleri tüketmek besin ögesi depolarını yenileyerek anne sağlığını iyileştirmeye devam edebilir. Bunların hepsi biraz kafa karıştırıcı geliyorsa endişelenmeyin. Sonuç olarak şu: Yeterli miktarda 1.grup besin ögelerini almak hem siz hem de bebeğiniz için önemlidir, ancak yeterli miktarda 2.grup  besin ögelerini almak çoğunlukla sizin sağlığınız için önemlidir.

Grup 1 besinler

  • İşte 1. grup besinler ve bunları bazı yaygın gıda kaynaklarında nasıl bulacağınız:
  • B1 Vitamini (Tiamin): balık, domuz eti, tohumlar, kuruyemişler, fasulye
  • B2 Vitamini (Riboflavin): peynir, badem, fındık, kırmızı et, yağlı balık, yumurta
  • B6 Vitamini: nohut, fındık, balık, kümes hayvanları, patates, muz, kuru meyve
  • B12 Vitamini: kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, yoğurt, yağlı balık, besin mayası, yumurta, yengeç, karides
  • Kolin: yumurta, sığır karaciğeri, tavuk karaciğeri, balık, yer fıstığı
  • A Vitamini: tatlı patates, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sakatatlar, yumurtalar
  • D Vitamini: morina karaciğeri yağı, yağlı balıklar, bazı mantarlar, güçlendirilmiş yiyecekler
  • Selenyum: Brezilya fıstığı, deniz ürünleri, hindi, tam buğday, tohumlar
  • İyot: kurutulmuş deniz yosunu, morina, süt, iyotlu tuz

 

Grup 2 besinler

İşte 2. grup besinler ve bazı yaygın besin kaynakları:

  • Folat: fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, avokado
  • Kalsiyum: süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller
  • Demir: kırmızı et, domuz eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, yeşil sebzeler, kuru meyve
  • Bakır: kabuklu deniz ürünleri, tam tahıllar, fındık, fasulye, sakatat, patates
  • Çinko: istiridye, kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye, kuruyemiş, süt ürünleri

Daha önce de değindiğimiz gibi, anne sütündeki 2. grup besinlerin miktarı, besinlerle alımınızdan veya vücut depolarınızdan 1.gruba nispeten etkilenmez. Yani, alımınız düşükse, vücudunuz bu besinleri anne sütünüze salgılamak için kendi kemik ve doku depolarınızdan alır. Bebeğiniz her zaman yeterli miktarı elde eder. Ancak diyetinizde yeterli miktarda almazsanız vücut depolarınız tükenir. Eksik kalmamak için bu besinler diyetinizden veya takviyelerinizden gelmelidir.

 

Ek takviyeler almayı düşünebilirsiniz.

Emzirme sırasında beslenme söz konusu olduğunda en önemli faktör sağlıklı bir beslenme rutini olsa da, belirli takviyeleri almanın belirli vitamin ve mineral depolarınızı yenilemeye yardımcı olabileceği konusunda hiçbir şüphe yoktur. Bebeğinize bakmanın yanı sıra doğru yiyecekleri yememek ve anne sütü üretiminin artan enerji gereksinimleri dahil olmak üzere, yeni annelerin belirli besin maddelerinde düşüklük olmasının birçok nedeni vardır. Takviye almak, önemli besin ögelerinin alımını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak takviyeleri seçerken iyice düşünmek çok önemlidir, çünkü çoğu takviye ürün emziren anneler için güvenli olmayan şifalı otlar ve diğer katkı maddeleri içermektedir. Emziren anneler için önemli besin takviyelerinin bir listesini oluşturdum ve genel olarak doğum sonrası iyileşmeye nelerin yardımcı olabileceğini listeledim.

 

Multivitaminler

Bir multivitamin, önemli vitamin ve mineral alımınızı artırmak için harika bir seçim olabilir. Kadınların doğumdan sonra vitamin ve mineral eksikliği yaygındır ve araştırmalar, eksikliklerin ayrım gözetmediğini ve hem yüksek hem de düşük gelirli ailelerde anneleri etkilediğini göstermektedir. Bu nedenle, günlük bir multivitamin kullanmak iyi bir fikir olabilir, özellikle de tek başına diyetinizle yeterince vitamin ve mineral alamadığınızı düşünüyorsanız. Burada kullanmak istediğiniz takviyeyi doktorunuza danışmanız oldukça önemlidir.

1.B12 vitamini

B-12 Vitamini, bebeğinizin sağlığı ve emzirme sırasında kendi sağlığınız için gerekli olan suda çözünen süper önemli bir vitamindir. Ayrıca, birçok kadın – özellikle bitki bazlı diyetleri takip edenler, mide baypas ameliyatı geçirenler ve bazı ilaçları (asit reflü ilaçları gibi) kullanan kadınlar – düşük B-12 vitaminine sahip olma riski zaten artmış durumdadır. Bu kategorilerden birine uyuyorsanız veya balık, et, kümes hayvanları, yumurta ve takviye edilmiş yiyecekler gibi yeterince B-12 zengin yiyecekler yemediğinizi düşünüyorsanız, bir B-kompleksi veya B-12 takviyesi almak iyi bir fikir olabilmektedir. En yüksek kaliteli multivitamin ve doğum öncesi vitaminlerinin ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar B-12 içerdiğini unutmayın. Bu takviyelere başvurmadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve kan tahlilleri ile B-12 seviyenizi takip ediniz. (6, 7)

 

 

2.Omega-3 (DHA)

Omega-3 yağı günümüzde çok popüler ve bunun sebebi gerçek anlamda sağlıklı bir yağ kaynağı olmasıdır. Yağlı balıklarda ve alglerde doğal olarak bulunan bu yağlar hem anne hem de cenin sağlığı için önemli rol oynar. Örneğin, omega-3 yağı bebeğinizin sinir sisteminin, cildinin ve gözlerinin gelişimi için kritiktir. Ayrıca, anne sütündeki bu önemli yağın oranı büyük ölçüde alım seviyenize bağlıdır. Dahası, bir araştırmaya göre, yüksek düzeyde DHA’lı anne sütü beslenen bebeklerin daha iyi görme ve nörogelişim sonuçlarına sahip olduğunu göstermiştir. Omega-3’lerin anne sütü konsantrasyonları bu önemli yağları alımınızı yansıttığı için, yeterince almanız çok önemlidir. Emziren annelerin diğer bireylere göre günde 250 ila 375 mg omega 3’ü daha fazla almasını artı bir başka önemli omega-3 yağı olan EPA almalarını tavsiye ediyorum. Özellikle somon ve sardalya gibi yağlı balıklar olmak üzere haftada 2-3 kere 1 porsiyon balık yemek önerilen alım seviyelerine ulaşmanıza yardımcı olsa da, balık yağı veya kril yağı takviyesi almak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın uygun bir yoludur. (8, 9)

 

 

 

3.D vitamini

D vitamini yalnızca yağlı balıklar, balık karaciğeri yağları ve güçlendirilmiş ürünler gibi birkaç gıdada bulunur. Vücudunuz güneş ışığına maruz kalmadan da üretebilir, ancak bu miktar cilt rengi ve yaşadığınız yer gibi birçok faktöre bağlıdır. Güvenilir bir araştırma D vitamininin, vücudunuzda birçok önemli rol oynadığını ve bağışıklık fonksiyonu ve kemik sağlığı için gerekli olduğunu göstermektedir. D vitamini genellikle anne sütünde, özellikle güneşe maruz kalma sınırlı olduğunda, düşük miktarlarda bulunmaktadır. Bu nedenle, emzirilen bebekler ve günde 1 litreden az mama tüketen bebekler için, yaşamın ilk birkaç gününden başlayıp 12 aylık olana kadar devam eden günde 400 IU D vitamini takviyesi önerilir. Amerikan Pediatri Akademisi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, günde 6,400 IU D vitamini takviyesi, bebeğinize yalnızca anne sütü yoluyla yeterli miktarda D vitamini sağlamaya yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, bu miktar emziren anneler için şu anda önerilen 600 IU’luk D vitamini alımından çok daha yüksektir. D vitamini eksikliği, emziren kadınlar arasında oldukça yaygındır. Ve eksiklik, artmış bir doğum sonrası depresyon da dahil olmak üzere annede olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilmektedir. Bu nedenle bu vitaminle takviye yapılması önerilmektedir. Sağlık uzmanınızdan mevcut D vitamini seviyenize göre özel doz önerileri isteyebilirsiniz. Bu konuda size uygun ve güvenilir takviyeyi bulabilmeniz için aşağıdaki bloğumda ayrıntılı bir şekilde D vitamini kaynaklarından bahsettim. (10, 11)

Güneşten Gelen Sağlık; D Vitamini

 

 

 

 

Bolca su iç

Emzirirken normalden daha fazla aç olmanın yanı sıra daha fazla susuzluk hissedebilirsiniz. Bebeğiniz göğsünüze geçtiğinde, oksitosin seviyeleriniz artar. Bu sütünüzün akmaya başlamasına neden olur. Bu aynı zamanda susuzluğu uyarır ve bebeğinizi beslerken yeterince su tüketmenize yardımcı olur. Hidrasyon ihtiyaçlarınızın aktivite seviyeleri ve diyetle alım gibi faktörlere bağlı olarak değişeceğini unutmamak önemlidir. Emzirme sırasında ne kadar sıvıya ihtiyacınız olduğuna gelince, herkese uyan tek bir kural yoktur. Genel bir kural olarak, susadığınızda ve susuzluğunuzu giderene kadar her zaman içmelisiniz. Ancak kendinizi çok yorgun, baygın hissediyorsanız veya süt üretiminiz azalıyormuş gibi hissediyorsanız, daha fazla su içmeniz gerekebilir. Yeterince su içip içmediğinizi anlamanın en iyi yolu idrarınızın rengi ve kokusudur. Koyu sarıysa ve güçlü bir kokusu varsa, bu susuz kaldığınızın ve daha fazla su içmeniz gerektiğinin bir işaretidir.

 

Emzirirken tüketmekten kaçınılması gereken yiyecek ve içecekler

Aksini duymuş olsanız da, belirli bir yiyeceğe alerjiniz yoksa, emzirirken hemen hemen her yiyeceği yemek güvenlidir. Ayrıca yiyeceklerden, baharatlardan veya içeceklerden elde edilen bazı tatlar anne sütünüzün tadını değiştirebilse de, araştırmalar bunun bebeğinizin beslenme zamanını etkileme veya mızmızlanmasına neden olma olasılığının düşük olduğunu göstermektedir. Diğer bir yaygın yanılgı, karnabahar ve lahana gibi “gazlı” yiyeceklerin bebeğinizde de gaza neden olacağıdır. Bu yiyecekler sizde gaz yapsa da, 2017’de yapılmış bir araştırmaya göre gaz oluşmasını teşvik eden  bileşikler anne sütüne geçmez. Özetle, çoğu yiyecek ve içecek emzirme sırasında güvenlidir, ancak sınırlandırılması veya kaçınılması gereken birkaç tane vardır. Bebeğinizi olumsuz etkileyen bir şey olduğunu düşünüyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın.

Kafein

Tükettiğiniz kafeinin yaklaşık yüzde 1’i anne sütüne aktarılıyor ve araştırmalar bebeklerin kafeini metabolize etmelerinin çok daha uzun sürdüğünü söylüyor. Kahve gibi kafeinli içeceklerin içilmesinin bebeğe zarar verdiği gösterilmemiştir, ancak bebeğin uykusunu etkileyebilir. Bu nedenle, emziren kadınların kahve alımını günde yaklaşık 2 ila 3 fincanla sınırlamaları önerilir. (12)

 

Alkol

Alkol de anne sütüne geçebilir. Oran, annenin kanında bulunan miktara benzer. Bununla birlikte, bebekler alkolü yetişkinlerin sadece yarısı oranında metabolize edebilirler. Sadece 1-2 kadeh içtikten sonra emzirmek bebeğinizin süt alımını yüzde 23’e kadar azaltabilir ve gerginliğe ve yetersiz uykuya neden olabilir. Emzirmeye çok yakın alkol alımı bebeğinizin sağlığını olumsuz etkileyebileceğinden, AAP emzirme sırasında alkol alımının sınırlandırılması gerektiğini söylüyor. AAP, 60 kilogramlık bir anne için 50 ml liköre, 2 kadeh şaraba veya 2 biraya eşit olan vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gramdan fazla alkol önermiyor. Emziren bir anne olarak alkollü bir içeceğin tadını çıkarmak mükemmel olsa da, bebeğinizi emzirmek için içtikten sonra en az 2 saat beklemek en iyisidir. (13, 14)

 

 

İnek sütü

Bütün annelerin kaçınması gereken bir kaynak değildir. Bazı bebeklerin inek sütü alerjisi olabilmektedir. Bunun için bir süt ve süt ürünü tükettikten sonra bebeğinizi emzirmeyi deneyin ve tepkisini ölçün. Eğer bir alerji durumu varsa gaz sancısı, ishal ve emmek istememe ve uzun vadede kilo alamama görünecektir. Eğer bebeğinizin inek sütüne alerjisi varsa sizin süt ve süt ürünlerinden kısıtlı bir beslenme düzeninde ilerlemeniz gerekmektedir. (15)

 

 

Emzirme döneminde kilo vermek

Doğumdan sonra hızla kilo vermek cazip gelebilir, ancak kilo kaybı zaman alır ve bu geçiş sırasında vücudunuza karşı nazik olmak önemlidir. Emzirme sırasında meydana gelen birçok hormonal değişiklik ve anne sütü yapmanın kalori gereksinimleri ile emzirme sırasında daha fazla iştahınız olabilir. Özellikle emzirmenin ilk birkaç ayında kalorileri çok fazla kısıtlamak süt üretiminizi ve artan ihtiyaç duyulan enerji seviyenizi azaltabilir. Neyse ki, yalnızca emzirmenin, özellikle 6 ay veya daha uzun süre devam ettiğinde kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir. (Bununla birlikte, emzirme sırasında kilo vermek herkes için uygun değildir!) Sağlıklı bir diyet ve egzersiz kombinasyonu yoluyla haftada yaklaşık 500 gram kaybetmek, süt tedarikinizi veya süt oranınızı etkilemeyecektir. Emziren tüm kadınlar, kilosu ne olursa olsun yeterli kalori tüketmelidir. Ancak zayıfsanız, kalori kısıtlamasına daha duyarlı olmanız muhtemeldir. Bu nedenle, daha az vücut ağırlığına sahip kadınların daha fazla kalori tüketmesi, süt üretiminin azalmaması için çok önemlidir. Sonuç olarak, doğumdan sonra kilo vermenin bir sprint değil, bir maraton olduğunu unutmayın. Hem sizin hem de bebeğinizin sağlıklı bir hamilelik için kilo alması aylar sürdü ve bunu kaybetmeniz aylar alabilir – ve bu gerçekten bir sorun değildir. Normali budur. Hamilelikte kilo vermeye çalışırken hatırlanması gereken en önemli şey, kısıtlayıcı diyetlerin genel sağlık için iyi olmadığı ve uzun vadeli kilo kaybı için işe yaramadığıdır. Besleyici bir diyet uygulamak, günlük rutininize egzersiz eklemek ve yeterince uyumak, sağlıklı kilo vermeyi teşvik etmenin en iyi yollarıdır. (16, 17)

 

Emzirmek zor bir iştir! Vücudunuz sizi ve bebeğinizi beslemek ve sağlıklı tutmak için daha fazla kalori ve besine ihtiyaç duyar. Yeterince kalori veya besin açısından zengin yiyecekler yemiyorsanız, bu anne sütünüzün kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Kendi sağlığınız için de zararlı olabilir. Çeşitli sağlıklı, besleyici yiyecekler yemek ve işlenmiş yiyecekleri sınırlamak her zamankinden daha önemlidir. Aşırı kafein ve alkol tüketiminden kaçının ve bebeğinizi sağlıklı tutmak için önerilen besin ögesi miktarlarına sadık kalın. Gerekirse, rutininize D vitamini ve omega-3 gibi takviyeler eklediğinizden emin olun. Ve son olarak, vücudunuza karşı sabırlı olun. Kendinize karşı merhametli olun ve her gün kendinize ne kadar harika olduğunuzu hatırlatın.