Doğurganlığı Arttırmanın 10 Doğal Yolu

650x344-hamilelikte-20-hafta-20-haftalik-gebelik-gelisimi-s1-1588250630533.jpg

Doğurganlığı Arttırmanın 10 Doğal Yolu

 

Doğurganlık sorunları çiftlerin yüzde 15’e kadarını etkilemektedir. Ebeveynliğe giden yol bazen çok zor olabilir, ancak bu zorluklarda yalnız olmadığınızı bilmeniz çok önemli. Neyse ki doğurganlığınızı artırmanın birkaç doğal yolu var. Aslında, yiyecek seçimleri ve yaşam tarzı değişiklikleri doğurganlığı artırmaya yardımcı olmaktadır. Bu konuda danışanlarım ve sizden gelen sorulardan yola çıkarak doğurganlığı arttırmada sizi destekleyebilecek 10 doğal yolu aşağıda listeledim. Blogu okuduktan sonra aklınıza takılanları instagramdan bana sorabilirsiniz. (1)

 

1.Antioksidan açısından zengin yiyecekler tüketmeye dikkat edin.

Folat ve çinko gibi antioksidanlar, hem erkekler hem de kadınlar için doğurganlığı artırabilir. Hem sperm hem de yumurta hücrelerine zarar verebilecek vücudunuzdaki serbest radikalleri etkisiz hale getirirler. 2012 yılında genç ve yetişkin erkekler üzerinde yapılan bir araştırmada, günde 75 gram antioksidan bakımından zengin kuruyemişleri yemenin sperm kalitesini arttırdığı bulunmuştur. 232 kadından oluşan bir araştırmada ise, daha yüksek folat alımının daha yüksek implantasyon oranları, klinik gebelik ve canlı doğum ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Jüri hala ne kadar miktarda antioksidanın doğurganlığı etkileyip etkilemeyeceği konusunda kararsız, ancak potansiyele işaret eden kanıtlar bulunmaktadır. Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tam tahıllar, C ve E vitaminleri, folat, beta karoten ve lutein gibi faydalı antioksidanlarla doludur. Bu sağlıklı gıdalarla dolu bir beslenme rutinine sahip olmak sizi doğurganlık açısından desteklemektedir. Folik asit ve çinko açısından zengin besinleri aşağıdaki yazılarımdan öğrenip beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Folik Asit Açısından Zengin 7 Besin

Bağışıklık Dostu; Çinko Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

 

 

2.Daha yoğun bir kahvaltı öğününüz olsun.

Dolu bir kahvaltı öğünü tüketmek, doğurganlık sorunları olan kadınlara yardımcı olmaktadır. Bir çalışma, daha büyük bir öğünü kahvaltı olarak geçirmenin, kısırlığın başlıca nedeni olan polikistik over sendromunun (PCOS) hormonal etkilerini iyileştirebileceğini bulmuştur. PCOS’lu orta beden ağırlığındaki kadınlar için, kalorilerinin çoğunu kahvaltıda almak, insülin seviyelerini yüzde 8 ve testosteron seviyelerini yüzde 50 azaltmıştır. Her ikisinin de yüksek seviyeleri kısırlığa sebep olabilmektedir. Ancak, akşam yemeğinizin boyutunu küçültmeden kahvaltınızın boyutunu artırmanın kilo alımına yol açmasının muhtemel olduğunu unutmamak önemlidir. (2)

 

3.Trans yağlardan uzak durun.

 

Her gün sağlıklı yağ kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketmek, doğurganlığı arttırmak ve genel sağlık durumunu iyileştirmek için önemlidir. Bununla birlikte, trans yağlar, insülin duyarlılığı üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle artmış yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkilidir. Trans yağlar genellikle hidrojene bitkisel yağlarda bulunur ve genellikle bazı margarinlerde, kızartılmış yiyeceklerde, işlenmiş ürünlerde ve fırınlanmış ürünlerde bulunur. Bu gibi besinler maalesef sık tüketilen besinlerdir. Araştırmalar, trans yağlardan daha yüksek ve doymamış yağlardan daha düşük bir diyetin hem erkekler hem de kadınlar için kısırlıkla bağlantılı olduğunu bulmuştur. (3)

 

4.PCOS’unuz varsa karbonhidratları azaltın.

Daha düşük bir karbonhidrat içeren bir yeme planının (kalorinin yüzde 45’inden daha azının karbonhidratlardan geldiği) uygulanması, genellikle PKOS’lu kadınlar için önerilmektedir. Birkaç çalışma, karbonhidrat alımını yönetmenin PKOS’un bazı yönleri üzerinde yararlı etkiler sağladığını göstermiştir. Düşük karbonhidrat diyeti, sağlıklı kilonuzu korumanıza, insülin seviyelerini düşürmenize ve yağ kaybını hızlandırmanıza yardımcı olabilir ve bunların tümü adet düzenine dolayısıyla doğurganlığa yardımcı olur. (4)

 

5.Daha az rafine karbonhidrat tüketin.

Karbonhidratlardan bahsetmişken: Önemli olan sadece karbonhidrat miktarı değil, aynı zamanda karbonhidratın türüdür. Rafine karbonhidratlar özellikle bu anlamda sorun yaratabilmektedirler. Rafine karbonhidratlar arasında şekerli yiyecekler ve içecekler ile beyaz makarna, ekmek ve pirinç gibi işlenmiş tahıllar bulunur. Bu karbonhidratlar çok çabuk emilerek kan şekerinde ve insülin seviyelerinde ani artış ve düşüşlere neden olur. Rafine karbonhidratların ayrıca yüksek glisemik indeksi (GI) vardır. GI size karbonhidrat açısından yoğun bir gıdanın kan şekerinizi önemli ölçüde yükseltip yükseltmeyeceğini söyler. İnsülin kimyasal olarak yumurtalık hormonlarına benzer. Bu hormonlar yumurtalarımızın olgunlaşmasına yardımcı olur. Sürekli yüksek insülin salgılanması, vücudun ihtiyacı olmadığını düşündüğü için daha az üreme hormonu üretmesine neden olabilir. Bu, yumurta olgunlaşmasının ve yumurtlamanın olmamasına sebep olmaktadır. PCOS’un yüksek insülin seviyeleri ile ilişkili olduğu göz önüne alındığında, rafine karbonhidratlar durumu daha da kötüleştirebilir. Gün içerisinde almanız gereken karbonhidratı tam tahıllı besinlerden, meyve ve sebzelerden ve kurubaklagillerden almaya özen gösterin.

6.Daha fazla diyet lifi tüketin.

Lif, vücudunuzun fazla hormonlardan kurtulmasına yardımcı olur ve kan şekerini dengede tutar. Bazı lif türleri, bağırsaklarda bağlanarak fazla östrojeni gidermeye yardımcı olabilir. Fazla östrojen daha sonra atık ürün olarak vücuttan uzaklaştırılır. 2009’da yapılan bir çalışmaya göre, avokado, tatlı patates, yulaf ve meyvelerden elde edilen çözünür liflerle dolu bir beslenme rutininin daha düşük östrojen ve progesteron seviyelerine sahip olmayla ilişkili olduğu ortaya konmuştur. Meyveden elde edilen çözünür lif, özellikle düşük östrojen konsantrasyonları ile en güçlü ilişkiye sahiptir. Yüksek lifli yiyeceklere örnek verecek olursam eğer tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve kurubaklagillerden bahsedebiliriz. Kadınlar için önerilen günlük lif alımı günde 25 gram ve erkekler için 31 gramdır. 2009 yılında yapılan başka bir çalışmada, günde 10 gram daha fazla tahıl lifi yemenin, 32 yaşından büyük kadınlar arasında yüzde 44 daha düşük yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, lif hakkındaki kanıtlar hala kesin değildir. Yaşları 18 ile 44 arasında değişen 250 kadın üzerinde yapılan bir başka çalışmada, lifin günde 5 g artırılmasının hormon yoğunluğunu düşürdüğünü ve daha yüksek bir anovülasyon olasılığı (yumurtlama gerçekleşmediğinde) göstermiştir. (5, 6)

 

 

7.Protein kaynaklarını doğru seçin.

Bazı hayvansal protein kaynaklarını (et, balık ve yumurta gibi) bitkisel protein kaynakları (fasulye, kuruyemiş ve tohumlar gibi) ile değiştirmek kısırlık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Bir çalışma, toplam kalorinin yüzde 5’inin hayvansal protein yerine bitkisel proteinden geldiği zaman, yumurtlama kısırlığı riskinin yüzde 50’den fazla azaldığını göstermiştir. 2018 yılında yapılan bir diğer araştırma ise, daha fazla balık tüketmenin kısırlık tedavisinin ardından daha yüksek canlı doğum olasılığı ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. Diyetinizdeki proteinlerden bazılarını sebze, fasulye, mercimek, kuruyemiş ve cıvalı balıklardan elde edilen proteinlerle değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Aynı zamanda bu 2020’nin en popüler konusu olan sürdürülebilir beslenmeye de bir uyum sağlamanızı sağlayacaktır. Sürdürülebilir bir beslenme modelinde bitkisel kaynaklara odaklanılmaktadır. Bu beslenmenin ilkelerini öğrenmek ve yaşam tarzınızı buna göre adapte etmek isterseniz eğer, sürdürülebilir beslenmeyi anlattığım bloğumu sizinle paylaştım. (7, 8)

 

Bedenini Korurken, Evreni Korumayı Unutma; Sürdürülebilir Beslen!

 

8.Tam yağlı süt ürünlerini seçin.

Az yağlı süt ürünleri alımı kısırlık riskini artırabilirken, tam yağlı süt ürünleri bu riski azaltabilmektedir. 2007’de yapılan büyük bir çalışmada, yüksek yağlı süt ürünlerini günde birden fazla veya haftada birden az yemenin etkilerine bakılmıştır. Günde bir veya daha fazla porsiyon yüksek yağlı süt tüketen kadınların kısır olma olasılığının yüzde 27 daha az olduğu bulunmuştur. Bu potansiyel faydalardan yararlanmak için günde en az bir az yağlı süt seçiminizi bir bardak tam yağlı süt veya tam yağlı yoğurt gibi yüksek yağlı bir süt porsiyonuyla değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Kilo problemi olan bireylerde özellikle kilo verme sürecinde tam yağlı ürünler kullanılmasa da günde bir porsiyon tam yağlı süt ürünleri eklemek, diğer öğünleri dengeli tükettiğiniz müddetçe sizi olumsuz etkilemeyecektir. (9)

 

 

9.Multivitamin takviyeleri deneyin.

Multivitamin alırsanız, yumurtlama kısırlığı yaşama olasılığınız daha düşük olabilir. Aslında, kadınlar haftada 3 veya daha fazla multivitamin tüketirse tahmini yüzde 20’lik bir oranla kısırlıktan kaçınabilirler. Vitaminlerde bulunan mikro besinler doğurganlıkta önemli rollere sahiptir. Hamile kalmaya çalışan kadınlar için, multivitamin içeren bir folat takviyesi özellikle faydalı olabilmektedir. Hamileliğe yaklaşmanıza yardımcı olabilecek multivitaminler dahil olmak üzere takviyeler hakkında doktorunuzla konuşmayı ve kan tahlilleri ile vitamin ve mineral dengenizi kontrol ettirmeyi unutmayın. Unutmayın ki bu vitamin ve mineral takviyelerinin fazlalığında da sağlıkla ilgili problemler ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenle bilinçsizce multivitamin alımından kaçının. (10)

 

 

10.Kafein alımınızı azaltın.

Kafein ve doğurganlık arasındaki ilişki henüz kesin olarak kanıtlanmış değildir. 1997 tarihli eski bir çalışmada, günde 500 miligramdan fazla kafein tüketen kadınların hamile kalmaları için 9 1/2 ay daha uzun süre çaba sarfetmeleri gerektiği gösterilmiştir. Bununla birlikte, kafein alımı ile artan kısırlık riski arasında güçlü bir bağlantı henüz tam anlamıyla bulunamamıştır. Güvenli tarafta olmak için kafein alımınızı günde bir veya iki fincan kahve ile sınırlandırmayı deneyebilirsiniz. Aynı zamanda kafeini yalnızca kahve yoluyla değil çay ve çikolata ile de alabileceğinizi unutmayın. Size önerim günde 3-4 fincan sade ve sütsüz çay veya kahveyi geçmemeniz. Bu seviyelerde ise kafeinin atılımını arttırmak için su tüketimini arttırmanız. (11, 12)