Egzersiz Sonrası Beslenme: Egzersiz Sonrası Ne Yenir?

antrenman-oncesi-tuketebileceginiz-15-saglikli-besin.jpg

Egzersiz Sonrası Beslenme: Egzersiz Sonrası Ne Yenir?

 

Her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerimize ulaşmak için yaptığımız egzersizlerde çok çaba sarf ediyoruz. Bu dönemde muhtemelen antrenman öncesi öğünlerinizi antrenman sonrası öğünlerinizden daha fazla düşünmüşsünüzdür. Ancak egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek, en az antrenmandan öncesinde ne yediğiniz kadar önemlidir. Önceki blog yazımda antrenmandan önce neyi ne kadar tüketmemiz gerektiğinden bahsetmiştim. Ayrıntılı bilgi ve bir rehber arıyorsanız sizin için bloğumun linkini buraya bırakıyorum. Şimdi de egzersizden sonra hangi besinlerden ne kadar ve hangi sürelerde yememiz gerektiğinden bahsedeceğim. Buyurun bloğumuza.

Egzersiz sonrası öğün tüketmek oldukça önemli.

Doğru yiyeceklerin egzersizden sonra size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için, vücudunuzun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir. Egzersiz yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt için kullanır. Bu, kaslarınızdaki glikojen depolarının kısmen tükenmesine neden olmaktadır. Kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanmaktadır ve hasar görmektedirler. Egzersizinizden sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya ve yeniden büyütmeye çalışır. Egzersiz yaptıktan hemen sonra doğru besinleri tüketmek vücudunuzun iyileşme dönemini daha hızlı bir şekilde yapmasına ve onarıma yardımcı olabilmektedir. Egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat ve protein tüketmek özellikle önemlidir. Bu sayede kas protein yıkımını azaltabilirsiniz. Aynı zamanda kas protein sentezini yani büyümesini arttırmak, glikojen depolarını yeniden doldurmak ve ‘’recover’’ denilen egzersiz sonrası toparlanmayı geliştirmek için egzersiz sonrası beslenme bir ilaç niteliğindedir. (1, 2)

 

 

Protein, Karbonhidrat ve Yağ

Bu bölümde, her bir makro besinin – protein, karbonhidrat ve yağ – vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşme sürecine nasıl dahil olduğunu konuşacağız. Öncelikle proteinden başlayalım. Protein, kasın onarılmasına ve oluşturulmasına yardımcı olmaktadır. Yukarıda açıklandığı gibi egzersiz, kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleşme hızı, egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas protein yıkımı yaşamaktadırlar. Egzersiz yaptıktan sonra yeterli miktarda protein tüketmek vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Aynı zamanda yeni kas dokusu oluşturmak için gerekli yapı taşlarını da alabilirsiniz. Egzersizden hemen sonra vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 0,14-0,23 gram protein (0,3-0,5 gram / kg) tüketmeniz önerilir. Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın, vücudun egzersiz sonrası iyileşme yeteneğini en üst düzeye çıkardığını göstermektedir. Bunun yanı sıra egzersiz sürecinde protein alımı oldukça kişiye özeldir. Bunun sebebi ise protein alımını etkileyen birçok faktör olmasıdır. Aynı zamanda kişi ihtiyacından çok protein aldığında vücuda yarar sağlamak yerine karaciğerini kötü etkilemektedir. (3, 4, 5)

 

Karbonhidratlar ise egzersiz sonrası toparlanmayı desteklemektedir.

Vücudunuzun glikojen depolarını egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat tüketmek glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olur. Glikojen depolarınızın kullanıldığı oran, aktivite düzeyinize bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç antrenmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşma, yüzme vb.) katılıyorsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir. Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde vücut ağırlığının her kilosu (1.1-1.5 gram / kg) başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat tüketmek, uygun oranda glikojenin yeniden sentezlenmesini sağlamaktadır. Ayrıca glikojen sentezini destekleyen insülin salgısı, karbonhidrat ve protein kaynaklarını aynı anda tükettiğinizde daha iyi uyarılmaktadır. Bu nedenle, egzersizden sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir. 3: 1 oranında (karbonhidrat / protein) iki besin kaynağını beraber tüketmeyi deneyin. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat bir arada tüketildiğinde egzersiz sonrası iyi bir toparlanma sağlamaktadır. Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat tüketmek, aynı gün içinde iki kez periyotlarda sıkı egzersiz yapan insanlar için çok önemlidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu kadar yoğun bir karbonhidrat tüketimine ihtiyacınız olmayabilir. (6, 7)

Yağ kaynakları sanıldığı kadar kötü değil!

Pek çok insan, egzersiz yaptıktan sonra yağ tüketmenin sindirimi yavaşlattığını ve besin ögelerinin emilimini engellediğini düşünmektedir. Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatsa da faydalarını azaltmayacaktır. Örneğin, bir çalışma tam yağlı sütün egzersizden sonra kas büyümesini desteklemede yağsız sütten daha etkili olduğunu göstermiştir. Dahası, başka bir çalışma, egzersiz yaptıktan sonra yüksek yağlı bir öğün (yağdan % 45 enerji gelen bir öğün) alınsa bile, kas glikojen sentezinin etkilenmediğini göstermiştir. Egzersizden sonra tükettiğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemeğinizde biraz yağ olması egzersiz sonrası toparlanmanızı olumsuz etkilemeyecektir. (8, 9)

 

 

 

Egzersiz sonrası öğünlerinizin zamanlaması önemli.

 

Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artmaktadır. Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilmektedir. Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, birçok uzman antrenman sonrası öğününüzü en az 45 dakika içinde tüketmenizi önermektedir. Aslında, bir antrenmandan iki saat sonra karbonhidrat tüketiminin gecikmesinin % 50’ye kadar daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabileceğine inanılmaktadır. Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce bir öğün yaptıysanız, bu yemekten elde edilen faydaların antrenmandan sonra da geçerli olması muhtemeldir. (10, 11)

 

 

Egzersiz sonrasında neler tüketmeliyiz?

Egzersiz sonrası öğünün birincil amacı, yeterli iyileşme için vücudunuza doğru besin ögelerini sağlamak ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay sindirilen yiyecekleri seçmek, daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir. Aşağıdaki listeler basit ve kolay sindirilen yiyeceklerin örneklerini içermektedir. Karbonhidratlar için bu seçenekler arasında tatlı patates, çikolatalı süt, kinoa, meyveler(ananas, çilek, muz ve kivi), pirinç, yulaf ezmesi, makarna, patates ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yer almaktadır. Protein kaynaklarından ise hayvansal veya bitkisel bazlı protein tozları, yumurta, yoğurt, süzme peynir, somon, tavuk, proteinli barlar ve ton balığı hızlı emilebilen kaynaklar arasındadır. Yağ kaynaklarından ise avokado, fındık, fındık ezmesi ve kuruyemiş karışımları yine egzersiz sonrası tercih edilebilecek besinlerdir. Yukarıda listelenen besinlerin kombinasyonları, egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besin ögelerini sağlayan harika öğünler oluşturabilmektedir. Aşağıda antrenman sonrası hazırlayabileceğiniz öğünlere örnekler verdim. İnceleyerek antrenmanlarınızdan sonra denemenizi öneriyorum.

  • Kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk.
  • Tost üzerine sürülmüş avokadolu yumurtalı omlet.
  • Tatlı patatesli somon.
  • Tam tahıllı ekmek üzerine ton balıklı salata sandviçi.
  • Ton balığı ve kraker.
  • Yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem.
  • Süzme peynir ve meyveler.
  • Pide ve humus.
  • Pirinç krakeri ve fıstık ezmesi.
  • Tam tahıllı tost ve badem ezmesi.
  • Tahıl ve yağsız süt.
  • Yoğurt, çilek ve granola.
  • Protein shake ve muz.
  • Çilek ve ceviz ile kinoa kase.
  • Çok tahıllı ekmek ve çiğ yer fıstığı.
  • Bol su içtiğinizden emin olun.

 

Antrenmandan önce ve sonra bol su içmeniz önemli. Yeterli şekilde su tükettiğinizde, bu vücudunuza egzersizden en olumlu sonuçları alabilmesi için en uygun iç ortamı sağlar. Egzersiz sırasında ter yoluyla su ve elektrolit kaybedersiniz. Bunları antrenmandan sonra yenilemek, toparlanma ve performansa yardımcı olmaktadır. Bir sonraki egzersiziniz 12 saat içinde başlayacaksa sıvı ve elektrolit açısından kendinizi desteklemeniz çok önemlidir. Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak sıvı kayıplarını yenilemek için su veya elektrolitli içecekler önerilmektedir.  Özellikle evde egzersizler yapıyorsanız egzersiz öncesi bir sade türk kahvesi veya filtre kahve içebilirsiniz. Bu egzersiz esnasında yağ yakımınızı arttıracaktır. Egzersiz sonrası ise bir şişe maden suyu ve bol su içerseniz egzersiz esnasında kaybedilen su ve elektrolitleri yerine koyabilirsiniz. Özetle  egzersiz sonrası öğününüz kas protein sentezini uyarır, toparlanmayı hızlandırır ve bir sonraki egzersiziniz sırasında performansınızı arttırmaktadır. Egzersiz yaptıktan sonra 45 dakika içinde yemek yiyemiyorsanız, yemek yemeden önce 2 saatten fazla egzersizi sürdürmemeniz önemlidir. Son olarak, kaybolan su ve elektrolitlerin yenilenmesi toparlanma için son dokunuş olabilir ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilmektedir. (12)