Erkeklerde Doğurganlık Oranını ve Sperm Sayısını Arttırmanın 10 Doğal Yolu

1537372343837-eating_soof_illo-1280x720.jpeg

Erkeklerde Doğurganlık Oranını ve Sperm Sayısını Arttırmanın 10 Doğal Yolu

 

Siz ve eşiniz doğurganlıkla ilgili sorunlar yaşıyorsanız, bu noktada yalnız olmadığınızı bilmeniz çok önemli. Kısırlık düşündüğünüzden daha yaygın görülen bir sorundur. Her altı çiftten yaklaşık birini etkilemektedir ve araştırmacılar her üç vakadan birinin yalnızca erkek partnerdeki doğurganlık sorunlarından kaynaklandığını tahmin etmektedir. Kısırlık her zaman tedavi edilebilir olmasa da, bir çocuk sahibi olma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Önceki yazımda kadınların doğurganlık oranını arttırması adına nelere dikkat etmesi gerektiğini anlattım. Yazıma buradan ulaşabilirsiniz. Doğurganlık bazen sağlıklı bir beslenme, besin ögesi takviyeleri ve diğer yaşam tarzı stratejileriyle iyileştirilebilir. Bu yazıda da erkeklerin kısırlık sorunundan uzak kalabilmesi ve çocuk sahibi olabilmesi adına yaşam tarzlarında neleri değiştirmeleri gerektiği üzerinde durdum. (1, 2)

 

 

Erkek kısırlığı nedir?

Doğurganlık, insanların tıbbi yardım olmadan üreme yeteneğini ifade etmektedir. Erkek kısırlığı, bir erkeğin kadın partnerini hamile bırakma şansının düşük olduğu duruma denmektedir. Genellikle sperm hücrelerinin kalitesine bağlıdır. Bazen kısırlık cinsel işlevle bağlantılıdır ve diğer durumlarda ise meni kalitesiyle ilişkilendirilebilir. Aşağıdaki terimler de yine bir erkeğin fertil olabilmesi yani kadın partnerini hamile bırakabilmesi ile ilgili faktörlerdir. Libido, cinsel dürtü, bir kişinin seks yapma arzusunu tanımlamaktadır. Libidoyu arttırdığı iddia edilen yiyecekler veya takviyeler afrodizyak olarak adlandırılmaktadır. İktidarsızlık olarak da bilinen erektil disfonksiyon ise, bir erkeğin ereksiyon geliştiremediği veya sürdüremediği duruma denmektedir. Sperm sayısı ise semen kalitesinin önemli bir yönünü belirtmektedir, belirli bir meni miktarındaki sperm hücrelerinin sayısı veya yoğunluğudur. Sperm hareketliliği dediğimizde ise sağlıklı sperm hücrelerinin temel bir işlevi olan yüzme yeteneklerinden bahsediyoruz. Sperm hareketliliği, bir meni örneğindeki hareket eden sperm hücrelerinin yüzdesi olarak ölçülmektedir.
Testosteron seviyeleri de yine büyük bir etmendir, erkek cinsiyet hormonu olan düşük testosteron seviyeleri, bazı erkeklerde kısırlıktan sorumlu olabilmektedir. Kısırlığın birçok nedeni olabilir ve genetik, genel sağlık, zindelik, hastalıklar ve beslenme bozukluklarına bağlı olarak gerçekleşmektedir. Ek olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı ve beslenme son derece önemlidir. Bazı yiyecekler ve besin ögeleri, diğerlerinden daha fazla doğurganlığı etkilemekte ve faydalar sağlamaktadır.

 

Doğurganlığı arttırmak ve kısıtlığa karşı önlemler almak için aşağıdaki faktörlere mutlaka dikkat edelim.
1.D-aspartik asit takviyeleri

D-aspartik asit (D-AA), besin takviyesi olarak satılan bir amino asit türü olan bir aspartik asit biçimidir. Pek çok proteinin yapısını oluşturan ve D-AA’dan çok daha yaygın olan L-aspartik asit ile karıştırılmamalıdır. D-AA, temel olarak testisler gibi belirli bezlerde, ayrıca meni ve sperm hücrelerinde bulunur. Araştırmacılar, D-AA’nın erkek doğurganlığında rol oynadığına inanmaktadır. Aslında, D-AA seviyeleri infertil erkeklerde fertil erkeklerden önemli ölçüde daha düşüktür. Bu, D-AA takviyelerinin erkek doğurganlığında önemli bir rol oynayan erkek cinsiyet hormonu olan testosteron seviyelerini artırabileceğini gösteren çalışmalarla desteklenmektedir. Örneğin, kısır erkeklerde yapılan bir çalışmada, 3 ay boyunca 2,7 gram D-AA almanın testosteron düzeylerini % 30-60 ve sperm sayısını ve hareketliliğini % 60-100 arttırdığını ileri sürülmüştür. Eşleri arasında da gebelik sayısı artmıştır. Sağlıklı erkeklerde yapılan başka bir kontrollü çalışmada ise, 2 hafta boyunca günde 3 gram D-AA takviyesi almanın testosteron seviyelerini % 42 arttırdığı gösterilmiştir. Ancak kanıtlar tutarlı değildir. Normal ila yüksek testosteron seviyelerine sahip sporcular veya kuvvet eğitimi almış erkeklerde yapılan araştırmalarda, D-AA’nın seviyelerini daha fazla arttırmadığını ve hatta yüksek dozlarda düşürdüğü bulunmuştur. Mevcut kanıtlar, D-AA takviyelerinin düşük testosteron seviyeleri olan erkeklerde doğurganlığı iyileştirebileceğini, ancak normalden yüksek seviyeye sahip erkeklerde sürekli olarak takviyenin ek fayda sağlamadığını göstermektedir. İnsanlarda D-AA takviyelerinin potansiyel uzun vadeli risklerini ve faydalarını araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (3, 4, 5)

 

 

2.Düzenli egzersiz

Genel sağlığınız için iyi olmasının yanı sıra, düzenli egzersiz yapmak testosteron seviyelerini arttırabilir ve doğurganlığı arttırabilir. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan erkeklerin, hareketsiz erkeklerden daha yüksek testosteron seviyelerine ve daha iyi meni kalitesine sahip olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, ters etkiye sahip olabileceği ve testosteron seviyelerini potansiyel olarak azaltabileceği için çok fazla egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız. Doğru miktarda çinko almak bu riski en aza indirebilir. Çinko kaynaklarını aşağıdaki bloğumda sizinle paylaştım.

Bağışıklık Dostu; Çinko Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

 

Bu kaynaklara beslenmenizde yer vererek çinko alımınızı arttırabilirsiniz. Nadiren egzersiz yapıyorsanız ancak doğurganlığınızı artırmak istiyorsanız, fiziksel olarak aktif olmayı en önemli önceliklerinizden biri haline getirin. (6, 7)

 

 

3.Yeterli C vitamini alın

Muhtemelen C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirme yeteneğini biliyorsunuzdur. Bazı kanıtlar, C vitamini gibi antioksidan takviyeleri almanın doğurganlığı artırabileceğini göstermektedir. Oksidatif stres, reaktif oksijen türlerinin (ROS) vücutta zararlı seviyelere ulaştığı zamandır. Hastalık, yaşlılık, sağlıksız bir yaşam tarzı veya çevresel kirleticiler nedeniyle vücudun kendi antioksidan savunması yeterli gelmediği zaman meydana gelmektedir. ROS vücutta sürekli üretilir, ancak sağlıklı insanlarda seviyeleri kontrol altında tutulur. Yüksek ROS seviyeleri, doku hasarını ve iltihaplanmayı artırarak kronik hastalık riskini artırabilir. Ayrıca oksidatif stres ve aşırı yüksek ROS seviyelerinin erkeklerde kısırlığa yol açabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. C vitamini gibi yeterince doğal antioksidanları almak, bu zararlı etkilerin bazılarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca C vitamini takviyelerinin meni kalitesini artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. İnfertil erkeklerde yapılan bir araştırmada, 2 aya kadar günde iki kez 1.000 mg C vitamini takviyesi almanın sperm hareketliliğini % 92 ve sperm sayısını % 100’den fazla artırdığını gösterilmiştir. Ayrıca deforme olmuş sperm hücrelerinin oranını % 55 oranında azalttığı kanıtlanmıştır. Hintli sanayi işçilerinde yapılan bir başka gözlemsel çalışma, 3 ay boyunca haftada beş kez 1.000 mg C vitamini almanın, sperm hücrelerinde ROS’un neden olduğu DNA hasarına karşı koruyabileceğini öne sürmüştür. C vitamini takviyeleri, deforme olmuş sperm hücrelerinin sayısını azaltırken, sperm sayısını ve hareketliliğini de önemli ölçüde iyileştirmiştir. Bu bulgular birlikte ele alındığında, C vitamininin oksidatif stresli kısır erkeklerde doğurganlığı artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, herhangi bir kesin iddiada bulunulmadan önce kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır. (8, 9)

Beslenme programınızı ve rutininizi C vitamini ile zenginleştirmek istiyorsanız bunu yapabileceğiniz en güvenli yolları bloğumda anlattım. Buradan göz atabilirsiniz.

Bağışıklık Denilince İlk Akla Gelen; C Vitamini

 

4.Rahatlayın ve stresi en aza indirin

Stresli hissettiğinizde cinsel isteklerinizi düşünmek zor olabilir. Ancak seks için kendini iyi hissetmemekten daha fazlası gerekmektedir. Stres cinsel memnuniyetinizi azaltabilir ve doğurganlığınızı bozabilir. Araştırmacılar, kortizol hormonunun stresin bu olumsuz etkilerini kısmen açıklayabileceğine inanmaktadır. Uzun süreli stres, testosteron üzerinde güçlü olumsuz etkileri olan kortizol seviyelerini yükseltmektedir. Kortizol yükseldiğinde, testosteron seviyeleri düşme eğilimindedir. Şiddetli, açıklanamayan anksiyete tipik olarak ilaçla tedavi edilirken, daha hafif stres biçimleri gevşeme teknikleriyle azaltılabilir. Stres yönetimi doğada yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak, egzersiz yapmak veya arkadaşlarla vakit geçirmek kadar basit olabilir. Bunun yanı sıra uygulanabilir bir egzersizi hayatınızda rutin edinmek bu anlamda sizi çok destekleyecektir. Bunun için yogaya yer verebilirsiniz. Yogayı hayatınıza katmak için dikkat etmeniz gerekenleri ve ilk adımları nasıl atabileceğinizi sizinle bu yazımda paylaştım. (10, 11)

 

 

 

5.Yeterli D vitamini alın

D vitamini erkek ve kadın doğurganlığı için önemli olabilir. Testosteron seviyelerini artırabilecek başka bir besin ögesi de D vitaminidir. Bir gözlemsel çalışma, D vitamini eksikliği olan erkeklerin testosteron seviyelerinin düşük olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Düşük testosteron seviyeleri ve D vitamini eksikliği olan 65 erkekte yapılan kontrollü bir çalışmada bu bulguları desteklenmiştir. 1 yıl boyunca her gün 3.000 IU D3 vitamini almak, testosteron seviyelerini yaklaşık % 25 arttırmaktadır. Yüksek D vitamini seviyeleri, daha fazla sperm hareketliliğiyle bağlantılıdır, ancak kanıtlar henüz yeterli değildir. (12, 13)

 

 

Beslenmenizi D vitamini açısından desteklemek doğal yollarla zor olsa da doğru takviyeyi seçebilmek çok mühimdir. Bunun için mutlaka yazıma göz atın.

Güneşten Gelen Sağlık; D Vitamini

 

6.Tribulus Terrestris’i deneyin

Delme asma olarak da bilinen Tribulus terrestris, erkeklerin doğurganlığını artırmak için sıklıkla kullanılan şifalı bir bitkidir. Düşük sperm sayısına sahip erkeklerde yapılan bir araştırmada, 2 ay boyunca günde iki kez 6 gram tribulus kökü almanın erektil fonksiyonu ve libidoyu iyileştirdiğini gösterilmiştir. Tribulus terrestris testosteron seviyelerini yükseltmese de, araştırmalar testosteronun libidoyu teşvik edici etkilerini artırabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, afrodizyak özelliklerini doğrulamak ve takviye olarak almak için uzun vadeli risklerini ve faydalarını değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. (14, 15)

 

 

7.Çemen otu takviyeleri alabilirsiniz

Çemen otu (Trigonella foenum-graecum) popüler bir gıda lezzetlendirici ve şifalı bir bitkidir. Haftada dört kez kuvvet antrenmanı yapan 30 erkekte yapılan bir çalışmada, günde 500 mg çemen özü almanın etkileri analiz edilmiştir. Erkekler, bir plasebo etkili takviyeye kıyasla önemli ölçüde artmış testosteron seviyeleri, gücü ve yağ kaybı yaşamışlardır. 60 sağlıklı erkekte yapılan bir başka çalışmada ise, çemen otu özü ve minerallerinden yapılan bir takviye olan 600 mg Testofen’in 6 hafta boyunca günlük olarak alınmasının libido, cinsel performans ve gücü iyileştirdiğini gösterilmiştir. Bu bulgular, 120 sağlıklı erkeğin katıldığı daha büyük bir çalışma ile doğrulanmıştır. 3 ay boyunca her gün 600 mg Testofen almak, katılımcıların kendi bildirdiği erektil fonksiyonu ve cinsel aktivite sıklığını iyileştirdiği bulunmuştur. Ayrıca, ek testosteron seviyelerini önemli ölçüde arttırdığı gözlemlenmiştir. Tüm bu çalışmaların çemen özlerini incelediğini unutmayın. Yemek pişirmede ve bitki çayında kullanılan bütün çemen otunun bu kadar etkili olması olası değildir. Takviye almak adına da doktorunuza danışmadan kullanmaya başlamayın. Özellikle bitkisel takviyelerde yan etkiler mevcut olabilmektedir. (16, 17)

 

 

8.Yeterince çinko alın

Çinko, et, balık, yumurta ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda yüksek miktarlarda bulunan önemli bir mineraldir. Yeterince çinko almak, erkek doğurganlığın temel taşlarından biridir. Gözlemsel çalışmalar, düşük çinko durumunun veya eksikliğinin düşük testosteron seviyeleri, zayıf sperm kalitesi ve artan erkek kısırlığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca çinko takviyesi almak, çinkosu düşük olanlarda testosteron seviyelerini ve sperm sayısını arttırır. Ayrıca, çinko takviyeleri, aşırı miktarda yüksek yoğunluklu egzersizle ilişkili düşük testosteron seviyelerini azaltabilmektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Buna karşın beslenmenizde çinko alımınızı arttırmak için yukarıda paylaştığım bloğa göz atmanızı öneriyorum. (18, 19)

 

 

 

9.Ashwagandha’yı deneyebilirsiniz

Ashwagandha (Withania somnifera), antik çağlardan beri Hindistan’da kullanılan şifalı bir bitkidir. Araştırmalar, ashwagandha’nın testosteron seviyelerini artırarak erkek doğurganlığını artırabileceğini göstermektedir. Düşük sperm hücre sayısına sahip erkeklerde yapılan bir araştırmada, 3 ay boyunca günde 675 mg ashwagandha kökü ekstresi almanın doğurganlığı önemli ölçüde artırdığını gösterilmiştir. Spesifik olarak, çalışmanın başlangıcındaki seviyelere kıyasla sperm sayısını % 167, semen hacmini % 53 ve sperm hareketliliğini % 57 arttırdığı gözlemlenmiştir. Buna karşılık, plasebo tedavisi alanlar arasında minimal iyileşmeler tespit edilmiştir. Artan testosteron seviyeleri, bu faydalardan kısmen sorumlu olabilir. Bir kuvvet antrenmanı programını takiben 57 genç erkekte yapılan bir çalışmada ise, günlük 600 mg ashwagandha kökü ekstresi tüketmenin, plaseboya kıyasla testosteron seviyelerini, kas kütlesini ve gücünü önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir. Bu bulgular, ashwagandha takviyelerinin sperm sayısını, sperm hareketliliğini, antioksidan durumunu ve testosteron seviyelerini iyileştirebileceğini gösteren gözlemsel kanıtlarla desteklenmektedir. Rutinde bir takviye olarak kullanılması için doktorunuza danışmayı unutmayın. (20, 21)

 

 

 

 

10.Maca kökü tüketebilirsiniz

Maca kökü takviyeleri almak libidoyu, doğurganlığı ve cinsel performansı arttırabilmektedir. Maca kökü, Peru’nun merkezinde ortaya çıkan popüler bir bitki ekstresidir. Geleneksel olarak, libido ve doğurganlığı artırma yeteneği için kullanılmıştır. Erkeklerde yapılan birkaç çalışmada, 3 aya kadar süreler boyunca 1.5-3 gram kurutulmuş maça kökü almanın, kişinin bildirdiği cinsel isteği veya libidoyu iyileştirdiğini göstermiştir. Çalışmalar ayrıca maca kökünün cinsel performansı arttırabileceğini düşündürmektedir. Hafif erektil disfonksiyonu olan erkeklerde, 12 hafta boyunca 2,4 gram kurutulmuş maca kökü almak, danışanların kendi bildirdiği erektil işlevi ve cinsel sağlığı hafifçe iyileştirmiştir. 3 ay boyunca her gün 1.75 gram maca kökü tozu almak da sağlıklı erkeklerde sperm sayısını ve hareketliliğini arttırmıştır. Bu bulgular kısmen incelemelerle doğrulanmıştır, ancak araştırmacılar kanıtların zayıf olduğunu ve kesin iddialarda bulunulmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtti. Ek olarak, maca kökü hormon seviyelerini etkilemiyor gibi görünmektedir. (22, 23)

 

 

 

 

Diğer dikkat etmemiz gerekenler

Pek çok şey doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilir, ancak sizin için neyin işe yarayacağı doğurganlık sorunlarınızın nedenine bağlıdır. Ayrıca, doğurganlık ve libidonun genellikle genel sağlığınızla el ele gittiğini unutmayın. Bu nedenle, genel sağlığınızı iyileştiren herhangi bir şeyin doğurganlığınızı artırması muhtemeldir. Doğurganlığı ve sperm sayısını / kalitesini artırmak için 8 ek ipucundan bahsedecek olursam eğer; Sağlıklı bir yaşam tarzı yönetin. Sağlıksız yaşam tarzı uygulamaları, doğurganlık dahil genel sağlığınıza zarar vermektedir.

Fazla kiloları verin. Fazla kilolu bir beden ağırlığında olmak kısırlıkla yakından ilişkilidir. Kilo verme programlarımız hakkında bilgi vermek için tıklayınız.

Doktorunuz, kilonun kısırlığınızla bağlantılı olabileceğinden şüphelenirse, kilo vermeyi sağlık hedeflerinizden biri olarak hedef koyabilirsiniz. Alkol alımınızı sınırlayın. Testosteron seviyelerini düşürebileceği ve meni kalitesini bozabileceği için aşırı alkol tüketiminden kaçının. Yeterince folat almaya özen gösterin. Birkaç çalışma, düşük folat alımının meni kalitesini bozabileceğini göstermektedir. Yeterli uyuyun. Yeterli uyku sağlığınızı korumak için hayati önem taşır. Sınırlı veya aşırı uyku da zayıf semen kalitesiyle ilişkilendirilmiştir. Atıştırmalıklarınızı kuru yemişlerden seçmeye özen gösterin. Kuru yemişler gibi antioksidan açısından zengin birçok besin tüketmek doğurganlığa fayda sağlamaktadır. Takviye almayı düşünebilirsiniz. Antioksidan takviyeleri de işe yarıyor gibi görünmektedir. Bazı kanıtlar, koenzim Q10’un semen kalitesini iyileştirdiğini göstermektedir. Çok fazla soya tüketmekten kaçının. Soya, düşük semen kalitesiyle ilişkili olan izoflavonlar açısından zengindir. Kısırlık oldukça yaygındır ve dünya çapında birçok erkeği etkilemektedir. Doğurganlıkla ilgili sorunlar yaşıyorsanız, yapabileceğiniz ilk şey genel sağlığınızı iyileştirmeye odaklanmaktır. Yukarıda bahsedilen ipuçlarının çoğu, sağlıklı bir yaşam tarzının temel bileşenleridir. (24, 25, 26)