Gebelikte İlk Trimesterde Hangi Egzersizler Güvenli?

02fb5f41-edac-44f9-b33e-1ae9bcc893da.jpg

Gebelikte İlk Trimesterde Hangi Egzersizler Güvenli?

 

Hamileyken sağlıklı ve formda kalmak, kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Sabah bulantınız veya erken hamileliğin diğer rahatsızlıklarınız olsa bile, kalkmak ve etrafta dolaşmak genellikle daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ancak dinlenmeniz gerektiğinde dinlenmelisiniz. Egzersiz ayrıca kilo alımını düzenlemenize, sizi daha fazla kilo almaya hazırlamanıza ve sizi doğum için forma girmenize yardımcı olacaktır. Ruh hali ve uyku için de iyidir. Biraz daha dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu hissetmek dışında, muhtemelen henüz pek çok büyük bedensel değişikliği fark etmiyorsunuzdur. İlk üç aylık egzersiz için en önemli kurallar, enerjinizdeki bu yeni sınırlara dikkat etmek ve düşmelerden kaçınmaktır. Doktorunuzun hangi egzersizi yaptığınızı bildiğinden emin olun ve başladığınız yeni herhangi bir şey hakkında onlarla konuşun. Şimdi, hamileliğiniz ilerledikçe yapabileceğiniz düşük etkili bir egzersiz eklemenin tam zamanı. Örneğin, şu anda haftada üç kez egzersiz yapmak için koşuyorsanız, ilk üç aylık döneminizde haftalık bir koşu yerine bir seans su egzersizi yapın. Bu şekilde, koşmaktan vazgeçerseniz su egzersizlerine bir adım önde başlarsınız.

 

Nereden başlamalı?

 

Hamile kalmadan önce düzenli egzersiz yapmadıysanız, şimdi size ömür boyu hizmet edebilecek bir alışkanlık edinmenin tam zamanı. Düşük bir eforla başlayın ve haftada 3 ila 5 kez, günde 30 dakikaya kadar çalışın. Mümkünse, hamilelik sırasında egzersiz yapma konusunda uzman bir eğitmenle çalışın. Eğlenmeyi unutma. Spor salonuna gitmek sana göre değilse, bu konuda kendinizi hırpalamayın. Arkadaşlarınızla dans etmeye gidin veya havuzda eğlenin. Herhangi bir egzersiz hiç yoktan iyidir.

 

1.Pilates

 

Pilates, hamilelik sırasında karşılaşacağınız iki zorluğun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir: denge ve bel ağrısı. Pilates, bir dizi ekipman ve yer egzersizi yoluyla çekirdek kasları oluşturur. İlk seanslarınız güç oluşturmaya odaklanacak. Sonraki seanslar bu gücü ve dengenizi zorlar. Sırt üstü yattığınız pozlardan ve orta bölümünüzün herhangi bir bükülmesinden kaçının. Pilates veya diğer göbek odaklı egzersizler sırasında kendinizi aşırı zorlamayın, aksi takdirde karın kaslarınızın paralel panellerinin geçici olarak ayrıldığı bir durum olan diyastaz rektisine neden olabilirsiniz.

Pilatesi Ne Kadar Yapmalıyız?

Haftada bir doğum öncesi Pilates egzersizi, güç ve denge oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

2.Yoga

 

Hamilelik sırasında ve hayatınızın geri kalanında kendiniz için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden birine hoş geldiniz. Yoga güç ve denge sağlar, kasları esnek tutar, kan basıncını düşürür ve doğum sırasında size yardımcı olacak nefes alma ritimlerini öğretir. Doğumdan uzun süre sonra menopoza girerken yoga, kemik mineral yoğunluğunu artırarak osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir. Halihazırda yoga yapıyorsanız ve gebelik öncesi rutininiz yeni durumunuzda rahatsa, devam edin.

 

Kaçınmanız gerekenler:

Geriye bükülmeler

Karnı büken pozlar

Baş dayanakları gibi ayaklarınızın başınızın üzerinde olduğu herhangi bir pozisyon

Sırt üstü yatmak

Bikram veya “sıcak” yoga

 

Yogayı Ne kadar Yapmalıyız?

Kasları çekerek veya aşırı ısınarak aşırı egzersiz yapmadığınız sürece herhangi bir miktarda yoga sağlıklıdır. Haftada 30 dakikalık bir seans olduğu gibi, günde yarım saatlik yoga harikadır.

3.Yürüme

 

Yürümek vücudumuzun amacıdır ve harika hamilelik egzersizi yapar. Kolay bir yürüyüş sizi hareket ettirir ve kollarınızı sallayarak üst vücut kuvveti geliştirebilirsiniz. Hızınızı artırarak kalbinizin hızlanmasını sağlayın.

 

Ne kadar Yürümeliyiz?

Halihazırda egzersiz yürüteç değilseniz, haftada 3 ila 5 kez, günde 10 dakika ile başlayın. Günde 30 dakikaya kadar çalışın. Düşmeyi önlemeye yardımcı olmak için, kırık kaldırımlardan veya kayalık yollardan uzak durun.

4.Yüzme ve su aerobiği

 

Havuz, hamilelik sırasında arkadaşınızdır. Su yatıştırıcıdır, egzersiz düşük etkilidir ve düşmeyeceksiniz. Zaten su egzersizi yapıyorsanız, rutininizi değiştirmenize gerek yoktur. Her egzersizde olduğu gibi, göbek bölgenizi çok fazla bükmekten kaçının ve enerji sınırlarınıza dikkat edin. Yorulduğunuzu hissettiğinizde havuzdan çıkmanın zamanı geldi. Hamilelik sırasında su egzersizine başlıyorsanız, havuzunuzda bir yüzme koçuna veya antrenörüne güvenli rutinler hakkında danışın.

 

Yüzme Egzersizi Ne kadar Olmalı?

Haftada 3 ila 5 kez, her seferinde 30 dakika deneyin.

5.Koşu

 

Hiç koşucu olmadıysanız, diğer hamilelik egzersizlerini düşünün. İlk üç aylık döneminizde koşmanın hamilelik sorununa yol açma olasılığı çok düşük olsada, eninde sonunda önümüzdeki birkaç ay içinde vazgeçmeniz gerekecek ve sağlıklı bir egzersiz yapmanın başka birçok yolu var. Hamilelikten önce koşucuysanız, muhtemelen ilk üç aylık döneminizde güvenli koşu rutininizi izlemeye devam edebilirsiniz.

 

Koşu Ne kadar Olmalı?

Gebelik öncesi rutininiz hala iyi geliyorsa, haftada en az 3 gün 30 dakika koşmayı hedefleyerek devam ettirin.

6.Ağırlık çalışması

 

Ağırlık çalışması, sizi daha fazla hamilelik ağırlığı taşımaya hazırlamak ve doğum yapmanıza yardımcı olmak için vücudunuzun her yerinde güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bir spor salonunda serbest ağırlıkları kaldırabilir ve ağırlık makinelerinde egzersiz yapabilirsiniz. Karnınızın üzerinde ağırlık tutan ve sırt üstü yatmanıza neden olan herhangi bir manevradan kaçının. Nefes alış-verişinizi zorlamamaya da özen göstermelisiniz. Doğum öncesi rutin üzerinde bir eğitmenle çalışın.

 

Ağırlık Çalışması Nasıl Olmalı?

Ağırlık çalışması haftada iki kez düşük ila orta yoğunlukta kuvvet antrenmanının güvenli ve hamilelik için yararlı olduğunu bildirdi.

7.Sabit bisiklet ve spin sınıfı

 

Hamilelikteki sorun bisiklete binmek değil, düşme riskidir. Ya da sokaklarda bisiklete binme, kaza geçirme durumunda. Bu nedenle, ilk üç aylık döneminizde sabit bisikletler ve spin dersi iyi seçeneklerdir. Her ikisi de düşük etkiye sahiptir ve yolun tehlikeleri olmadan kalbinizin hareket etmesini sağlar. Bazı spin sınıflarının rekabetçi atmosferine kapılmamaya dikkat edin. Size uygun bir hızda gidin. İlk üç aylık döneminizin sonlarında, ağırlık merkezinizin değiştiğini fark edebilirsiniz. İster sabit bir bisiklette ister spinning yapın, gidon yüksekliğinin sırtınızı doğru şekilde destekleyip desteklemediğini kontrol edin ve gerekirse ayarlayın.

 

Bisiklet Egzersizi Ne Kadar Olmalı?

Haftada 30 dakika ile bir saat arasında değişen seanslar halinde bisikletle 2 veya 3 seans deneyin.

İlk Trimesterde Güvenle Egzersiz Yapmak

 

İlk üç aylık döneminizde, muhtemelen henüz hamile görünmüyorsunuz, bu nedenle egzersiz koçlarınızın ve egzersiz arkadaşlarınızın beklediğinizi bildiğinden emin olun. Isınmaya yardımcı olabilir. Antrenmandan önce beş dakikalık esneme, kaslarınızın efor için hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca sakinleşmelisiniz. 30 dakikalık bir antrenmanın son 5 dakikasında, daha yavaş egzersize geçin ve tüm sıkı kasları gerin.

 

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmaya ara vermelisiniz:
  • Mide bulantısı
  • Çok ısınmak
  • Susuz hissetmek
  • Herhangi bir vajinal akıntı, kanama veya karın veya pelvik ağrı yaşarsanız

 

Hamilelik sırasında egzersiz yapsanız da yapmasanız da düzenli olarak su tüketin. Egzersiz yaptıktan sonra kaliteli atıştırmalıklar yiyin. İlk trimester egzersizi sırasında ideal kalp atış hızı için herhangi bir öneri yoktur, ancak iyi bir temel kural, normal bir konuşma yapabileceğiniz bir hızda çalışmanız gerektiğidir.