Hamilelikte Aylara Göre Güvenli Egzersizler

gebelikte-egzersiz-740x370-1.jpg

Hamilelikte Aylara Göre Güvenli Egzersizler

 

İki çizgiyi gördüğünüzde hissettiğiniz heyecan (veya tamamen panik) muhtemelen asla unutamayacağınız bir şeydir. Artık hamile olduğunuza göre, neyin değişmesi gerektiğini ve neyin aynı kalacağını merak ediyor olabilirsiniz. Mevcut egzersiz rutininize devam etmek veya yeni bir egzersiz başlatmak istiyorsanız, sizin için güzel bir makale hazırladık. Kardiyo ve kuvvet antrenmanından esneme ve temel egzersizlere kadar, hamileliğiniz sırasında formda kalmak için bilmeniz gereken her şey burada.

 

Hamileyken Egzersiz Yapmanın Faydaları

 

Egzersizi yalnızca daha küçük bir pantolona sığmanın bir yolu olarak düşünüyorsanız, artık hamile olduğunuza göre bakış açınızı (ve önceliklerinizi) değiştirmeniz gerekebilir.

 

Hamilelik sürecinde egzersiz yapmanın size faydaları:

  • Fiziksel uygunluğu sürdürmek
  • Bel ağrısını azaltın (merhaba, büyüyen karın!)
  • Depresyon ve anksiyete semptomlarını yönetmek
  • Stresi azaltır
  • Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırmak
  • Hamileyken egzersizler için güvenlik ipuçları
  • Hamilelik için egzersiz yapmayı düşünürken, pek çok aktiviteyi yapabilirsiniz.

Personal Trainer Göksel Altınay, “Egzersizlerin çoğu her üç aylık dönem boyunca devam ettirilebilirken, gerektiğinde değiştirmek ve ölçeklendirmek, vücudunuz değiştikçe gücü, dengeyi ve fiziksel uyumu artırmaya yardımcı olabilir” diyor.

Hamilelik sırasında egzersiz yaparken göz önünde bulundurmanız gereken bazı genel güvenlik ipuçları;

  1. Egzersiz yapmak için yeniyseniz veya egzersiz yapmak için sorun olabilecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzdan izin alın.
  2. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
  3. Destekleyici spor sütyeni veya göbek bandı gibi destekleyici giysiler giyin.
  4. Özellikle ilk üç aylık dönemde aşırı ısınmayın.
  5. Özellikle üçüncü trimesterde (3 aylık dönem) çok uzun süre sırt üstü yatmaktan kaçının.
  6. Temas sporlarından ve yoğun bir şekilde uygulanacak yogadan kaçının.

 

 

 

Üç trimesterin tümü için kardiyo!

Yürüme, yüzme, koşu ve sabit bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizler, üç trimesterin tamamında en çok tercih edilen egzersizlerdir. Doktorunuz size fiziksel aktiviteyi değiştirmenizi söylemediği sürece, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılabilinir. Koşma gibi şiddetli egzersizler yapmaya alışkınsanız veya fitness seviyeniz yüksekse hamilelik sırasında tempo düşürülerek bu sürece devam edilebilir.

 

Hamileliğin İlk Üç Ayında Yapılacak Egzersizler

 

Hamileliğin ilk 3 ayı duyguların vahşi bir yolculuk olabilir. Sevinç ve saf neşeden kaygıya, endişeye ve hatta bu küçücük yakında olacak insanı güvenli ve sağlıklı tutmaktan, büyümekten ve korumaktan sorumlu olduğunuzu fark etmeye başlarsınız. Yüksek riskli bir hamilelik olarak görülmediğiniz sürece , ilk üç aylık dönemde düzenli egzersiz rutininize devam edebilirsiniz. Çok yönlü bir doğum öncesi fitness rutininin temeli, her hafta en az 150 dakika kardiyovasküler aktivite ve ana kas gruplarını hedefleyen 2 ila 3 günlük kuvvet antrenmanı egzersizlerini içermelidir. Ayrıca hamileliği kolaylaştıran ve sizi doğum ve doğum için hazırlayan belirli egzersizlere odaklanmalıdır.

Pelvik kıvrılma gibi bir egzersiz yapmak, omurga hareketliliği üzerinde çalışmaya başlamanın ve karnınızı büyüdükçe destekleyecek karın kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur.

 

1.Pelvik kıvrılma

 

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bir şekilde kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.

Hazırlanmak için derin bir nefes alın, sonra pelvisinizi (“kalçalarınız”) sıkıştırırken nefes verin, böylece yerde omurganızın bir izlenimini yaratmış olursunuz.

Nefes vermeye devam ederken ve hareket boyunca yuvarlanırken bu sıkışmış pozisyonu koruyun, böylece omurganızı her seferinde bir omur olmak üzere bu izlenimden çıkarırsınız.

Kürek kemiklerinize ulaştığınızda durun.

Hareketin üst kısmında nefes verin, ardından vücudunuzu aşağı katlarken nefes verin, pelvisinizin arkasındaki başlangıç ​​pozisyonunuza gelene kadar her seferinde bir omuru yere geri koyun

12 ila 15 tekrar yapın. Ek bir meydan okuma için bacaklarınızı tamamen bir araya getirin.

 

2.Pelvik kuşak

 

  • Ağrılı ilişki veya idrar aciliyeti gibi pelvik taban semptomlarınız olmadığı sürece bunu hamilelik boyunca yapın.
  • Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bir şekilde kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  • Pelvisinizi ve altınızı “nötr” konuma getirin. Bunu bulmak için, pelvisinizin arkasında dinlendiğinizden ve sırtınızın alt kısmında küçük bir boşluk oluşturduğunuzdan emin olun (sırtınız yere bastırılmamalıdır).
  • Hazırlanmak için nefes alın, ardından açıklıkları (üretra, vajina ve anüs) nazikçe kapatarak bir Kegel kasılması gerçekleştirmek için nefes verin. Bu kasılmayı gerçekleştirirken, alt karın kaslarınızın bununla nasıl çalışmak istediğine dikkat edin.
  • Alt karın kaslarını Kegel ile hafifçe çekin. Nefes alın, karın kaslarını ve pelvik tabanı gevşetin, kasılmayı tekrarlayın.
  • Günde bir veya iki kez 3 ila 5 saniyelik bekletmelerden oluşan 2 set 8 ila 15 tekrar yapın.

 

3.Diz çökmüş şınav

 

  • Bu hareket, çekirdek ve üst vücudun birlikte güçlenmesini hedefler.
  • Karnınıza düz bir şekilde uzanın, ardından dizlerinizi kalçalarınızın arkasında tutarak ellerinize ve dizlerinize doğru itin.
  • Karın kaslarınızı (pelvik korseyi) içeri çekin ve nefes alırken göğsünüzü yavaşça yere doğru indirin.
  • Yukarı doğru bastırırken nefes verin.
  • 6 ila 10 ile başlayın ve kademeli olarak 20 ila 24 tekrara kadar çalışın.

 

4.Çömelme

 

İlk üç aylık dönem de çömelmek için ideal bir zamandır! Spor salonuna erişiminiz varsa, bacak pres makinesini de kullanabilirsiniz.  Ayrıca squat, vücudunuzun alt kısmındaki tüm kasları güçlendirdiği için bu kasları güçlü tutmanın sırtınızı korumanın harika bir yoldur. Sırtınız kanepeye bakacak şekilde bir kanepenin önünde durun.

  • Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla başlayın. Doğru formu sağlamak için kanepeyi kılavuz olarak kullanın.
  • Kanepeye oturacakmış gibi çömelin, ancak uyluklarınız ona dokunmaya başladığında tekrar yukarı gelin.
  • Yukarı çıkmak için 3 saniye aşağı inmek için 5 saniye ayırdığınızdan emin olun.
  • Çömelirken nefes verin; Ayakta dururken nefes alın.
  • 15 ila 20 tekrarlı 2 set yapın.

 

5.Biceps Curl

 

  • Bu basit ama etkili hareket, hamilelik boyunca en iyi seçimdir. Jeffcoat , kollarınızı bebeğinizi tekrar tekrar kaldırıp tutmak için hazırlamanız gerektiğinden , biceps curlegzersiz programınıza eklenecek önemli bir hareket olduğunu söylüyor .
  • 2.5-5 kiloluk dambıl alın ve ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde ayakta durun.
  • Dirseklerinizi yavaşça bükerken nefes verin, halterleri omuzlarınıza doğru getirin.
  • Nefes alın ve ağırlıkları yavaşça aşağı indirin.
  • Halterleri kaldırmak için 3 saniye ve indirmek için 5 saniye ayırın.
  • 10 ila 15 tekrarlık 2 set yapın

 

İlk üç aylık dönemde kaçınmanız gerekenlere gelince, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanınızı (HIIT) beklemeye almalısınız. Ayrıca temas sporları gibi travma yaşayabileceğiniz herhangi bir egzersizden kaçınmanızı önerir.

 

Hamileliğin İkinci Üç Aylık Döneminde Yapılacak Egzersizler

 

Uzun süredir bu işte olduğunuza karar verdiğinizde, önümüzdeki birkaç hafta içinde bir sakinlik hissi ve hatta enerjide bir artış fark edebilirsiniz. Birçok kadın, en iyi hissettikleri üç aylık dönem olduğunu söylüyor, bu yüzden fitness rutinine odaklanmanız için mükemmel bir zaman. Bununla birlikte, rahim büyüdüğü için fiziksel aktiviteye biraz daha dikkat etmeniz gerekiyor. İkinci trimesterde kaçınılması gereken aktiviteler, atlama, koşma, denge veya yorgunluk içeren herhangi bir yüksek etkili egzersizleri içerir. Ayrıca, uzun süre sırt üstü yatmanıza neden olan herhangi bir egzersizden kaçınmak istersiniz. İlk trimesterdeki egzersizlere ek olarak, dar açılı squat, tek bacaklı squat ve geniş duruşlu squat gibi bazı varyasyonları da eklemeyi düşünün. Göğsü, arka kol kasları ve omuzları hedef alan eğimli şınavlar, bu trimesterde eklenecek başka bir harekettir.

 

1.Eğimli şınav

 

  • Bir çıkıntıya veya korkuluğa bakacak şekilde durun ve ellerinizi yüzeye omuz genişliğinde ayırın.
  • Sırtınız düz bir çizgide olacak şekilde vücudunuzu ayakta tahta pozisyonuna geri getirin.
  • Kollarınızı bükün ve göğsünüzü yavaşça korkuluk veya çıkıntıya doğru indirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
  • 10 ila 12 tekrardan oluşan 2 set yapın.

 

2.Kalça ve arka kol kası gerilmesi

 

Postüral değişiklikler nedeniyle ikinci trimesterin kalça fleksörleri, arka kol kası, bel, kalça kasları ve baldırlara odaklanan bir germe rutini geliştirmek için ideal bir zamandır. Değişen ağırlık merkeziniz nedeniyle, göbek öne doğru düşme eğilimindedir ve kısaltılmış kalça fleksör kasları oluşturur. Bu egzersiz, hamilelik sırasında güvenli bir şekilde esnemenizi sağlar.

 

  • Yerde yarı diz çökme pozisyonuna geçin. Sağ dizinizi yere ve sol ayağınızı önünüze, sol ayağınızı düz bir şekilde yere koyun.
  • Duruşunuzu güzel ve uzun tutarak, sağ kalçanızın ve uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedene kadar sol ayağınıza doğru ilerleyin.
  • 30 saniye basılı tutun, gevşetin ve ardından 2 kez daha tekrarlayın.
  • Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

 

3.Yana yatan bacak kaldırıcılar

 

  • Değişen ağırlık merkezinize hazırlanmak için, dengeye yardımcı olan ve pelvik stabilizasyona daha güçlü yardımcı olan kasları elde etmek önemlidir.
  • Sağ tarafınıza, dizleriniz bükülmüş ve üst üste gelecek şekilde uzanın.
  • Belinizle zemin arasında küçük bir boşluk oluşturmak için sağ tarafınızı yerden hafifçe kaldırın. Bu aynı zamanda pelvisinizi de düzleştirir.
  • Sol bacağınızı düzeltin ve hafifçe önünüze doğru eğin. Kalçanızı ayak parmaklarınız yere bakacak şekilde döndürün.
  • Bacağınızı kaldırmak için yaklaşık 3 saniye sürerken nefes verin; 3 saniye geri nefes alın. Bacağınızı kaldırırken belinizle yer arasında oluşturduğunuz o küçük boşluğu kaybetmediğinizden emin olun.
  • Her iki tarafta 8 ila 15 tekrarlık 2 set yapın.

 

4.Nefes Platesi

 

  • Bebeğiniz büyüdükçe, diyaframınız ve kaburgalarınız üzerinde ağrılı olabilecek bir baskı oluşturmaya başlayabilir.
  • Her iki diziniz de bükülmüş (veya katlanmış) ve ayaklarınız sağa bakacak şekilde yere oturun.
  • Nefes alırken sol kolunuzu doğrudan tavana doğru kaldırın, ardından nefes verin ve gövdenizi sağa doğru yana bükün. Bu örnekte sol tarafta gerginlik hissedilmelidir. 4 yavaş, derin nefes alın. Sol tarafta rahatsızlık hissederseniz gerilecek yön bu olacaktır.
  • Sağ taraftaki rahatsızlık için talimatları tersine çevirin. Bunun meydana gelme riskini azaltmak için, ikinci trimesterde her iki yönde de germeye başlayın.

 

Hamileliğin Üçüncü Üç Aylık Döneminde Yapılacak Egzersizler

 

Üçüncü trimesterde vücudunuz doğum ve doğum için hazırlanmaya başladığında , bazen aniden durmasa da, kesinlikle bir yavaşlama fark edeceksiniz . Bu, kardiyovasküler aktivitelere odaklanmak ve hareketliliğinizi ve karın gücünüzü sürdürmek için harika bir zamandır:

 

  • Yürüme
  • Yüzme
  • Doğum öncesi yoga
  • Pilates
  • Pelvik taban egzersizleri
  • Vücut ağırlığı hareketleri
  • Bunlar üst ve alt vücut kaslarınızı güçlü tutmanıza yardımcı olur.
  • Güvenlik amacıyla sizi düşme riskine sokan herhangi bir egzersizden kaçınmalısınız.
  • Üçüncü trimesterde hedeflenecek diğer düşük ağırlıklı veya yalnızca vücut ağırlıklı kuvvet antrenmanı egzersizleri şunları içerir:
  • Artan destek tabanı için daha geniş bir duruşla vücut ağırlığı ağız kavgası veya sumo squat (pelvik ağrı yaşamıyorsanız)
  • Hafif ağırlıklarla biceps curl
  • Duvara şınav
  • Hafif ağırlıkla arka kol kası egzersizleri

 

Hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif kalmak hem anne hem de bebek için faydalıdır. Haftanın çoğu günü bir tür egzersiz yapmak, göbeğinizi güçlü tutmanıza, kaslarınızı zinde tutmanıza ve kardiyovasküler sisteminizi en iyi durumda tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir. Vücudunuzu dinlendirdiğinizden ve herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz durduğunuzdan emin olun. Ve her zaman olduğu gibi, vücudunuzun bir egzersiz programına nasıl tepki verdiğiyle ilgili sorularınız veya endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.