Gençler İçin 16 Sağlıklı Beslenme Önerisi

1577168355_GenclikArastirmasi__3_.jpg

Gençler İçin 16 Sağlıklı Beslenme Önerisi

 

Kilo kaybı her yaştan insanı ilgilendiren bir durum. Yalnızca yaş grubu değiştikçe kilo alma yönündeki stratejiler ve yöntemler değişiyor. Bunun sebebi ise her yaş grubunun kendine has ihtiyaçları olması aslında. Bu dönemde hem gençlerden aldığım sorular hem de annelerden aldığım sorularla beraber gençlik döneminde beslenmeye bir göz atmak ve bilgilerimi sizinle paylaşmak istedim. Bu dönemdeki yanlış uygulamalar maalesef büyüme ve gelişmeyi olumsuz etkileyebiliyor. Bu nedenle bu dönemdeki beslenmeyle ilgili girişimlerimize bir tık daha dikkat etmemiz lazım. Gençlik döneminde (erken gençlik, adölesanlık diyebiliriz) Fazla vücut yağını kaybetmek sağlığı iyileştirebilir ve kendine güveni arttırabilir. Bununla beraber daha bu dönemde oturtulmuş sağlıklı bir beden ağırlığı ve sağlıklı bir yaşam tarzı değişikliği hayatın bütün dönemlerini olumlu bir şekilde etkileyecektir. Gerek aileler için gerekse gençler için aşağıdaki 16 öneriye göz atmayı lütfen unutmayın. Sorularınız için her zaman bana danışabilirsiniz.

1.Sağlıklı ve gerçekçi hedefler belirleyin.

Fazla vücut yağını kaybetmek sağlıklı olmanın harika bir yoludur. Ancak gerçekçi kilo ve vücut imajı hedeflerine sahip olmak önemlidir. Fazla kilolu gençler için fazla vücut yağını kaybetmek önemliyken, odak noktası her zaman vücut ağırlığını değil sağlığı iyileştirmek olmalıdır. Gerçekçi bir kilo hedefine sahip olmak bazı gençler için yararlı olabilir, ancak beslenme düzeninin iyileştirilmesi ve fiziksel aktivitenin artırılması genel olarak çok daha etkili olmaktadır. Gençlerin sağlıklı rol modellere sahip olması ve herkesin farklı bir vücut tipine sahip olduğunu anlamaları çok önemlidir. Evde ve okulda aile desteği ve eğitim, gençlerin kilo verme başarısı ile ilişkilidir ve olumlu yaşam tarzı değişikliklerini pekiştirmeye yardımcı olmaktadır.  (1)

 

2.Şekerli ve gazlı içecekleri azaltın

Fazla kiloları vermenin belki de en kolay yollarından biri şekerli ve gazlı içecekleri azaltmaktır. Gazlı içecekler, enerji içecekleri, tatlı soğuk çaylar ve meyveli içecekler ilave şeker ile doludur. Araştırmalar, yüksek ilave şeker tüketiminin gençlerde kilo alımına yol açabileceğini ve ayrıca tip 2 diyabet, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, akne ve çürükler gibi belirli hastalıkların riskini artırabileceğini göstermektedir. Araştırmalar, gençlerin ebeveynlerinin tüketmesi durumunda şekerli içecekleri tüketme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor, bu nedenle aile olarak bu sağlıksız içecekleri azaltmanın faydası var. Aslında buzdolabında yapılacak en ufak bir değişiklik bile sizin hayat kalitenizi arttırıyor. (2, 3)

 

 

3.Hareketi arttırın

Fiziksel olarak formda olmak için bir spor takımına veya spor salonuna katılmanız gerekmiyor. Gün içerisinde oturduğunuz süreyi en aza indirmek ve bunun yerine bolca hareket etmek aslında vücut yağ oranınızı azaltan en büyük etmenlerden biridir. Günlük genel aktivitenizi artırmak kas kütlesini de artırabilir ve bu da vücudunuzun kalorileri daha verimli yakmasına yardımcı olabilir. Fiziksel olarak formda kalmanın ve sağlıklı olmanın anahtarı, gerçekten zevk aldığınız ve uzun süre yapabileceğiniz bir aktiviteyi hayatınıza rutin olarak katmaktır. Size uygun olanı bulana kadar her hafta yeni bir spor veya aktivite deneyin. Yürüyüş, bisiklet, yürüyüş, futbol, yoga, yüzme ve dans deneyebileceğiniz şeylerden sadece birkaçı. Bahçe işleri gibi aktif hobilere veya park veya plaj temizliği gibi sosyal sorumluluk projelerine dahil olmak, aktivite seviyelerini artırmanın diğer yollarından sadece birkaçıdır. Dahası, aktif olmak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve gençlerde depresif belirtileri azalttığı görülmüştür. Harekete geçmeden önce aklımızda olan tek şey ne kadar zor olduğudur. Fakat ilk adımı attıktan sonra, kendinizi durdurmayacaksınız! (4, 5)

 

caucasian fitness woman practicing yoga at sunset

 

4.Besleyici gıdalarla vücudunuzu güçlendirin

Kalori içeriğine odaklanmak yerine, bir yiyeceğin içerdiği vitaminler, mineraller ve lif dahil olmak üzere besin maddelerinin miktarını ifade eden besin ögesi yoğunluklarına göre yiyecekleri seçin. Gençler hala büyüdükleri için, bazı besin maddelerine (fosfor ve kalsiyum gibi) yetişkinlere göre daha fazla ihtiyaçları vardır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve sağlıklı protein kaynakları sadece besleyici olmakla kalmaz aynı zamanda kilo vermeyi de teşvik etmektedir. Örneğin, sebzelerde, tam tahıllarda ve meyvelerde bulunan lifin yanı sıra yumurta, tavuk, fasulye ve fındık gibi kaynaklarda bulunan protein, öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir. Ayrıca araştırmalar, birçok gencin besleyici yönden zengin yiyecekler için olumsuz bir yargısı olduğunu göstermektedir. Bu da aslında yeniden sağlıklı gıdaları tercih etme alışkanlıklarına dönmemiz gerektiğini göstermektedir. (6, 7, 8)

 

 

5.Yağlardan tamamen kaçınmayın

Vücutları hala gelişmekte olduğundan, çocukların ve gençlerin yetişkinlerden daha fazla yağa ihtiyacı vardır. Kilo vermeye çalışırken, kalori içeriği nedeniyle beslenmedeki yağ kaynaklarından tamamen yoksun beslenmek maalesef yaygın görülmektedir. Bununla birlikte, çok fazla oranda yağı kısıtlamak büyümeyi ve gelişmeyi olumsuz yönde etkileyebilir.Yağ alımınızı büyük ölçüde azaltmak yerine, sağlıksız yağ kaynaklarını sağlıklı olanlarla değiştirmeye odaklanın. Yağda kızartılmış yiyecekler ve şekerli unlu mamuller gibi sağlıksız yağları fındık, tohumlar, avokado, zeytinyağı ve yağlı balıklarla değiştirmek sağlıklı kilo kaybına yardımcı olabilir. Sağlıklı yağlar sadece vücudunuzu beslemekle kalmaz, aynı zamanda uygun beyin gelişimi ve genel büyüme için de kritiktir. (9, 10, 11)

 

 

6.Ek şekeri azaltın

Gençler şeker, kurabiye, şekerli tahıllar ve diğer tatlandırılmış işlenmiş yiyecekler gibi ilave şeker içeriği yüksek yiyecekleri yeme eğilimindedir. Sağlığı iyileştirmeye ve fazla vücut ağırlığını kaybetmeye çalışırken, ilave şekerleri azaltmak çok önemlidir. Bunun nedeni, ilave şeker içeriği yüksek olan yiyeceklerin çoğunun protein ve lif bakımından düşük olmasıdır, bu da iştahınızın dalgalanmasına ve gün boyunca aşırı yemeye neden olabilir. 16 genç kadında yapılan bir araştırmada, sabahları yüksek şekerli bir içecek içenlerin, daha düşük şekerli bir kahvaltı içeceği tüketenlere göre öğle yemeğinde daha fazla açlık duygusu yaşadıklarını ve daha fazla yiyecek tükettiklerini ortaya koyulmuştur. Yüksek şekerli yiyecekler sadece açlığa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda gençlerde akademik performansını, uykusunu ve ruh halini olumsuz yönde etkileyebilir. (12, 13)

 

7.Şok diyetlerden kaçının

Hızlı kilo verme baskısı, gençlerin şok diyetleri denemelerine neden olmaktadır. Benim de sık aldığım sorulardan örnek verecek olursam eğer ‘’kabak detoksu’’, 3 günde 6-8 kilo verdiren diyetler gibi şok diyetler gençler tarafından defalarca denenmektedir. Maalesef deneye deneye bitmeyen bu popüler diyetler hızlı kilo vermeye sonrasında ise bu kiloları fazlasıyla geri almaya neden oluyor. Diyetlerin – özellikle kısıtlayıcı ve geçici diyetlerin – nadiren uzun vadede işe yaradığını ve hatta sağlığa zararlı olabileceğini anlamak önemlidir. Aşırı kısıtlayıcı diyetlere bağlı kalmak zordur ve nadiren vücudunuzun optimum düzeyde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamaktadır. Ayrıca, çok az kalori tüketmek, vücudunuz sınırlı gıda alımına tepki olarak direnç göstermesine sebep olabilir ve  kilo kaybını yavaşlatabilir. Kısa vadeli kilo vermeye odaklanmak yerine, gençler zaman içinde yavaş, tutarlı ve sağlıklı kilo vermeye odaklanmalıdır. (14)

 

 

8.Yeterli sebze tüketin

Sebzeler, vitaminler, mineraller ve lif gibi önemli besin ögeleriyle doludur. Ayrıca, hücrelerinizi hasara neden olabilecek kararsız moleküllerden (serbest radikaller) koruyan antioksidanlar adı verilen güçlü bileşikler içerirler. Araştırmalar, sebze tüketmenin gençlerin sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmasına ve korumasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sebzeler lif ve suyla doludur, bu da yemeklerden sonra tok ve doygun hissetmenize yardımcı olabilir. Bu, iştahınızı gün boyunca sabit tutarak aşırı yeme isteğinizi azaltır. (15, 16)

 

9.Öğün atlamayın

Öğün atlamak kilo vermenize yardımcı olacak gibi görünse de, aslında açlık nedeniyle gün içinde daha fazla yemenize neden olabilir. Araştırmalar, kahvaltıyı atlayan gençlerin, düzenli olarak kahvaltı yapanlara göre obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Kahvaltıyı atlamak veya hızlı, yüksek şekerli bir atıştırmalık büfesinde kahvaltıyı geçiştirmek yerine, gençler dengeli bir öğün yemeyi öncelik haline getirmelidir. Ek olarak, protein açısından daha yüksek dengeli bir kahvaltı seçmek, bir sonraki yemeğinize kadar doygun ve tok kalmanıza yardımcı olabilir. 20 genç kızda yapılan bir araştırma, yüksek proteinli yumurta içeren bir kahvaltı tüketenlerin, daha düşük proteinli, tahıl bazlı bir kahvaltı yapanlara göre daha az aç kaldıklarını ve daha az atıştırdıklarını göstermiştir. (17, 18)

 

 

10.Diyet yiyecekleri tüketmeden önce bir kere daha düşünün

“Diyet dostu” olarak pazarlanan yiyecek ve içecekler, suni tatlandırıcılar, sağlıksız yağlar ve sağlığa iyi gelmeyen diğer bileşenlerle dolu olabilmektedir. Aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar, bazı çalışmalarda mide rahatsızlığı, migren ve hatta kilo alımı gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, diyet yiyecek ve içecekler genellikle yüksek oranda işlenmiştir ve nadiren büyüyen bir gencin vücuduna lazım olan besin ögelerini içermektedir. Diyet ürünleri satın almak yerine, öğün ve atıştırmalık tercihlerinizi doğal besinlerden yana kullanın. Örneğin çantanıza kuru yemiş veya meyve atabilirsiniz.

11.Farkındalıklı yeme ilkelerini öğrenin

 

Farkındalıklı yeme, vücut bilinci ve gıda seçimi ile daha iyi bir ilişki geliştirmek için neler yediğinize ve nasıl yediğinize dikkat etmeniz anlamına gelir. Çoğu zaman, gençler hareket halindeyken veya televizyon ya da akıllı telefonlar tarafından dikkatleri dağılırken yemek ve atıştırmalık yerler ve bu da aşırı yemeye neden olabilir. Ekran başında maalesef neyden ne kadar ve hangi hızda tükettiğimizi fark edemeyebiliyoruz. Farkındalıklı yeme uygulamaları – yavaş yemek, bir masada otururken yemeklerin tadını çıkarmak ve yiyecekleri iyice çiğnemek gibi – kilonun düzenlenmesine yardımcı olabilir ve besinlerle daha iyi bir ilişki geliştirmemizi sağlamaktadır. Dahası, araştırmalar, farkındalıklı yemenin gençlerin daha az dürtüsel yiyecek seçimleri yapmasına yardımcı olabileceğini ve bunun da sağlıklı bir vücut ağırlığını destekleyebileceğini göstermektedir. Aile ve özellikle ebeveynler, daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye çalışan gençleri desteklemek için farkındalıklı yeme yöntemlerini ailecek sofrada deneyebilirler. Farkındalıklı yeme hakkında bilgi almak ve nasıl yapılacağını öğrenmek için yöntemleri anlattığım bloğumun linkini buraya bırakıyorum.

Mindful eating (Farkındalıklı Yeme) ile Zayıflayın!

 

12.Yeterli su tüketin

Yeterince su içmek genel sağlık için çok önemlidir ve sağlıklı bir kiloya gelmenizi ve onu korumanıza yardımcı olabilir. Soda ve sporcu içecekleri gibi şekerli içecekleri suyla değiştirmek fazla kalori tüketimini azaltır ve sağlıklı kilo vermeyi teşvik etmektedir. Ayrıca, gün boyunca su içmek iştahı düzenlemeye yardımcı olabilir ve aç olduğunuzu düşündüğünüzde aslında açlık değil susuzluk çektiğinizi anlamanızı sağlayarak fazla kalori alımını engelleyebilmektedir. Yeterli şekilde su tüketmek, akademik ve atletik performansı da arttırmaktadır. (19)

13.Kendinizi Başkalarıyla Karşılaştırmayın

Belli bir vücut imajında olmak için baskı hissetmek, herhangi birinin vücut imajını mahvedebilir ve erken yetişkinlik dönemindeki bireyler, vücut imajı sorunlarına diğer yaş gruplarına kıyasla daha duyarlıdırlar. Akran baskısı, sosyal medya ve ünlülerin etkisi, gençlerin vücutlarından memnuniyetsiz hissetmelerine neden olmaktadır. Fazla kiloları vererek daha sağlıklı olmaya çalışırken, herkesin vücudunun benzersiz olduğunu ve insanların farklı oranlarda kilo verdiğini anlamak önemlidir. Bir kilo verme yolculuğu asla başka biri gibi görünme ihtiyacıyla tetiklenmemelidir. Kilo vermek, daha sağlıklı olma, daha mutlu hissetme ve cildinize daha fazla güvenmenin bir yolu olarak görülmelidir. Kendinizi gerçekçi olmayan standartlarla karşılaştırmamaya çalışın. Bunun yerine, yeni sağlıklı yaşam tarzınızı motive etmek için kendi kendine güçlendirme ve vücut imajı pozitifliğini kullanın.

 

14.Stresi azaltın

Stres, açlığı artırabilen ve kilo alımını teşvik edebilen hormonal değişikliklere – yüksek kortizol hormonu seviyeleri gibi – neden olmaktadır. Hayatınızda biraz stres yaşamanız sorun değil, ancak çok fazla strese sahip olmak kilo vermeyi olumsuz yönde etkileyebilir. Yoga, meditasyon, bahçe işleri, egzersiz ve dışarıda vakit geçirmek gibi aktivitelere katılmak stresi azaltmaya ve rahatlama duygularını artırmaya yardımcı olabilir. Aşırı stresli hissediyorsanız, okul terapistleri veya psikologlar stres giderici teknikler için harika bir kaynaktır ve bunalmış hissettiğinizde destek sağlayabilir. (20)

15.İşlenmiş Gıdaları Azaltın

Ara sıra yapılan kaçamaklar gençler için sağlıklı olabilse de, çok fazla işlenmiş gıda tüketmek kilo alımına neden olabilir ve kilo kaybını engelleyebilir. İşlenmiş gıdaların çoğu yüksek kalorilidir, ancak lif, protein, vitaminler ve mineraller gibi önemli besin ögeleri bakımından eksiktirler. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışırken, yemekler ve atıştırmalıklar sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi bütün, besleyici yiyecekler etrafında dönmelidir. Şekerler, fast food, şekerli unlu mamuller ve cips gibi işlenmiş yiyecekler ara sıra bir kaçamak olarak tüketilmeli ve günlük olarak düzenli bir rutinle yenmemelidir. Gençler, işlenmiş hazır yiyecekleri seçmek yerine mutfağa girebilir ve işlenmemiş, sağlıklı yiyecekleri kullanarak ev yapımı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlayabilir. Bu sayede mutfakta vakit geçirmek gibi bir hobi de edinebilirsiniz.

16.Yeteri kadar uyuyun

Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için yeterince uyumak çok önemlidir. Araştırmalar, yeterince uyumayan yetişkinlerin, önerilen gecelik yedi ila sekiz saat uyku alan bireylere göre daha çok kilo problemine sahip olduğunu göstermektedir. Gençler yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duymaktadır. Aslında uzmanlar, gençlerin optimal düzeyde vücut fonksiyonlarını sürdürebilmeleri için her gün 9–10 saat uyumalarını önermektedir. Dinlendirici bir uyku çekmek için yatak odanızın karanlık olduğundan emin olun ve yatmadan önce televizyon veya akıllı telefonunuzu kullanmak gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçının. (21, 22)

 

Ya kilo kaybı stratejileri sonuç vermiyorsa?

Gençlerin sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı izlediklerinde bile kilo vermekte zorlanmalarının başka nedenleri de vardır. Bu konuda doğru bir teşhis oldukça önemlidir. Hipotiroidizm, polikistik over sendromu (PCOS) ve depresyon gibi belirli tıbbi durumlar ani kilo alımına neden olabilir. Özellikle kilo vermekte zorlandığınızı hissediyorsanız, doktorunuzla belirtileriniz hakkında konuşun. Doktorunuz size kilo alımına neden olabilecek tıbbi durumların dışlanmasına yardımcı olabilecek testler yapabilir veya bir uzman önerebilirler. Bunun yanı sıra bir beslenme bozukluğu durumu da söz konusu olabilir. Beslenme bozuklukları psikiyatrik anlamda tanısı olan ve hayat boyu beslenme rutinini ve vücut ağırlığını olumsuz etkileyen hastalıklardır. Bu hastalıklar hakkında ayrıntılı bilgi almak istiyorsanız eğer bloğuma mutlaka göz atarak oradaki testi çözebilirsiniz.

Yeme Bozuklukları Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

 

Bulimia nervosa, anoreksiya nervoza ve aşırı yeme bozukluğu (BED) gibi yeme bozuklukları, her yaştan insanı etkileyebilir ve gençlik yıllarında gelişebilir. Bir yeme bozukluğuyla mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız, bunu bir ebeveyninize veya güvendiğiniz bir yetişkine söyleyin. Çocuklarında olası bir yeme bozukluğunun belirtilerini fark eden ebeveynler, tedavi seçenekleri hakkında bilgi için aile doktorlarına veya çocuk doktorlarına danışmalıdır. Yeme bozukluğu belirtileri türüne göre değişir. İzlenecek uyarı işaretleri örnekleri şunları içerir:

  • Sürekli veya tekrarlayan diyet yapma çabaları
  • Yemek yenilen sosyal aktivitelere katılmama, tek başına yemek yemek isteme
  • Kusma veya müshil kullanımının fark edilmesi. El üzerinde nasırlaşma veya hap kutularının bulunması.
  • Aşırı egzersiz yapma durumu
  • Vücut şekli ve / veya ağırlığı ile ilgili takıntı, ayna başından ayrılmama
  • Sosyal geri çekilme ve izolasyon, odaya kapanma gibi.
  • Sık sık yemek veya atıştırmalık yemekten kaçınma
  • Aşırı kilo kaybı veya kilo alma durumu
  • Odanın çeşitli yerlerinde saklanmış abur cubur ambalajları

Bu belirtileri fark etmek ve erkenden müdehale edebilmek, yeme bozukluklarında %100 iyileşme sağlayarak sizin ve çocuğunuzun hayat kalitesini arttıracaktır. (23, 24, 25)

 

 

 

Fazla vücut ağırlığını vererek sağlıklı bir beden ağırlığına gelmek, gençlerde sağlığı, benlik saygısını ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir. Ancak, hedeflerinize ulaşmak için güvenli, sağlıklı kilo verme uygulamaları yapmak her zaman en önemlisidir. Eklenen şekerleri azaltmak, yeterince egzersiz yapmak ve işlenmemiş, besleyici yiyecekleri yemek, gençlerin kilo vermesi için basit ve etkili yollardır. Gençler, gerçekten sağlıklı bir vücuda sahip olmanın, belirli bir kiloya ulaşmak veya belirli bir bedene sığmak anlamına gelmediğini unutmamalıdır. Vücudunuzu besleyici yiyeceklerle beslemek ve ona fiziksel aktivite ve öz sevgi ile bakmak, optimal sağlığa ulaşmanın en iyi yollarından sayılmaktadır. Sağlıklı bir yaşlılığın ilk adımını bu yıllarda attığınızı unutmayın.